Træning - 3. marts 2011
Bryst/skulder/triceps


Bænkpres
3 reps x 80 kg
3 reps x 80 kg
3 reps x 80 kg
3 reps x 80 kg
3 reps x 80 kg
3 reps x 80 kg
3 reps x 80 kg
3 reps x 80 kg
3 reps x 80 kg
3 reps x 80 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg

Military press
5 reps x 37,5 kg
5 reps x 37,5 kg
5 reps x 37,5 kg
5 reps x 37,5 kg
5 reps x 37,5 kg

Lateral raises
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg (meget hård på sidste 2 reps)

Dips
8 reps x BW + 10 kg
8 reps x BW + 10 kg
8 reps x BW + 10 kg
8 reps x BW + 10 kg

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg

+ Rotatormanchet træning

Træning - 4. marts 2011
Ben/ryg/biceps/mave
Mange sæt dødløft i dag! Jeg bliver nok nødt til at skrue lidt ned for intensiteten indtil jeg får finpudset teknikken lidt mere. Synes det var begyndt at gå ret godt med almindeligt overhåndsgreb, men da jeg skiftede til mixed-grip begyndte jeg at vride lidt skævt. Smolov Jr cyklussen bliver derfor droppet i dødløft i denne omgang, og så prøver jeg noget 4x8 indtil jeg har bedre styr på teknikken med mixed-grip.
På opfordring fra min lærer, er jeg begyndt på nogle langsomme benpres, 3x12 med 15RM ca., for langsomt at styrke knæet, så jeg kan komme i gang med nogle squats igen.

Benpres
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg

Dødløft
3 reps x 92,5 kg
3 reps x 92,5 kg
3 reps x 92,5 kg
3 reps x 92,5 kg
3 reps x 92,5 kg
3 reps x 92,5 kg
3 reps x 92,5 kg
3 reps x 92,5 kg
3 reps x 92,5 kg
3 reps x 92,5 kg

BOR
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

Pulldowns
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg

Reverse DB flies
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg

Concentration curls
10 reps x 12,5 kg
10 reps x 12,5 kg
10 reps x 12,5 kg

Side bends
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg (ondt i rygraden :S)

Crunches
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg

Smith'en var konstant optaget, så ingen calf raises, men selvfølgelig noget stræk til sidst.

Loggen har været lidt stille den sidste uges tid. Det skyldes at jeg er blevet ramt af en omgang bihulebetændelse. Det er så småt ved at lægge sig nu, men jeg er på penicillin til på lørdag. Sygdommen gjorde at jeg ikke fik trænet hele sidste uge, så jeg har misset 4 træningspas. Jeg var stadig lidt sløv i dag, men jeg fik slæbt mig selv op i centeret, og startede hvor jeg slap for 1 uge siden.

Træning - 14. marts 2011
Bryst/skulder/triceps
Jeg prøvede at følge træningsplanen, men jeg kunne godt mærke at jeg ikke har trænet i en uge.

Bænkpres
8 reps x 50 kg (warm-up)
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg

Cable flies
10 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg
10 reps x 10 kg

Military press
5 reps x 40 kg
5 reps x 40 kg
5 reps x 40 kg
5 reps x 40 kg
4 reps x 40 kg (failure på den 5.)

Lateral raises
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg
Helt færdig i skuldrene

Dips
8 reps x BW + 10 kg
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 10 kg

Triceps pushdowns
12 reps x 20 kg
12 reps x 22,5 kg
11 reps x 22,5 kg
11 reps x 22,5 kg

I dag var det sidste rigtige skoledag på fitnessinstruktør-uddannelsen. På torsdag er der skriftlig eksamen og på tirsdag er der praktisk eksamen. Trænede lige efter skole, så der var ret mange mennesker i Fitnessdk, og jeg orkede ikke at vente på at kunne få plads til at strække ud og lave crunches. Resten gik ellers udemærket.

Træning - 15. marts 2011
Ben/ryg/biceps/mave

Warm-up: roning i 3 minutter + BW squats

Benpres (meget langsomt)
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg

Dødløft
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg

BOR
8 reps x 50 kg
8 reps x 50 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

Pulldowns
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg

Reverse DB flies
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg
12 reps x 7,5 kg

Calf raises
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg

EZ-bar curls
10 reps x 25 kg
10 reps x 25 kg
10 reps x 25 kg

Side bends (er blevet lidt vild med den øvelse efter mine obliques er begyndt at titte frem )
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg

Bad og sauna

Skriftlig eksamen i dag. Synes jeg havde kludret lidt rundt i det, og kom bl.a. i tanke om at jeg kom til at skrive adduktion i stedet for abduktion i en bevægeanalyse
Hvis jeg er heldig får jeg et 10-tal for den skriftlige.

Træning - 17. marts 2011
Bryst/skulder/triceps

Bænkpres
5 reps x 75 kg
5 reps x 75 kg
5 reps x 75 kg
5 reps x 75 kg
5 reps x 75 kg
5 reps x 75 kg
5 reps x 75 kg

Skrå bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg

Cable flies
10 reps x 11,25 kg
10 reps x 11,25 kg
10 reps x 11,25 kg

Military press
5 reps x 40 kg
5 reps x 40 kg
5 reps x 40 kg
5 reps x 40 kg
5 reps x 40 kg

Lateral raises
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
12 reps x 7 kg
10 reps x 7 kg

Dips
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
8 reps x BW + 15 kg
6 reps x BW + 15 kg (failure på 7.)

Triceps pushdowns
12 reps x 22,5 kg
12 reps x 22,5 kg
11 reps x 22,5 kg
11 reps x 22,5 kg

+ Rotatormanchet-træning

Træning - 18. marts 2011
Ben/ryg/biceps/mave
Stortset ingen gener ved benpressen i dag ;)

Benpres
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg
12 reps x 50 kg

Dødløft
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg

BOR
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg

Pulldowns
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
7 reps x 70 kg

Reverse DB flies
12 reps x 8 kg
12 reps x 8 kg
12 reps x 8 kg
10 reps x 8 kg

Side bends
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg
12 reps x 25 kg

Calf raises
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg (var stadig øm fra sidst, så den her var led)

EZ-bar curls
10 reps x 25 kg
10 reps x 25 kg
8 reps x 25 kg

Crunches
10 reps x 8 kg
10 reps x 8 kg
8 reps x 8 kg

Igen en lille uges pause pga. ugidelighed

Tilgengæld var jeg til min sidste eksamen i tirsdag og jeg bestod med et fint 12-tal og fik tilmed et job-tilbud! Så det kunne jo næsten ikke have gået bedre

Jeg har begynder at træne fullbody fra nu af, for jeg kan tydeligvis ikke få slæbt mig selv i centeret mere end 3 gange om ugen.

Træning - 25. marts 2011
Fullbody
Holder mig stadig til let bentræning, men knæet føles fortsat bedre ;)

Warm-up: Roning

Leg extensions
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg

Leg curls
12 reps x 35 kg
12 reps x 35 kg

Benpres
12 reps x 60 kg
12 reps x 60 kg
12 reps x 60 kg

Dødløft
6 reps x 70 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg

BOR
8 reps x 50 kg
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg
8 reps x 60 kg

CG pulldowns
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
7 reps x 70 kg

Bænkpres
10 reps x 60 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg
6 reps x 70 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 26 kg
8 reps x 26 kg
7 reps x 26 kg (fuldstændig færdig i armene)

Træning - 28. marts 2011
FB
Der var lidt brok med knæet i det første sæt benpres, men ikke noget helt vildt. Jeg synes dog jeg bliver ret hurtigt udmattet til træning for tiden :/

Benpres
12 reps x 60 kg
12 reps x 60 kg
12 reps x 60 kg

Dødløft
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
1 rep x 90 kg
1 rep x 110 kg

BOR
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

Pulldowns
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg

Bænkpres
10 reps x 60 kg
10 reps x 65 kg
7 reps x 65 kg
6 reps x 65 kg

Military press
5 reps x 40 kg (fuldstændig færdig)
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg

Træning - 1. april 2011
FB

Dødløft
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg

Benpres
12 reps x 60 kg
12 reps x 60 kg
12 reps x 60 kg

Bænkpres
12 reps x 60 kg
12 reps x 60 kg
12 reps x 60 kg

Military press
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
6 reps x 35 kg
5 reps x 35 kg

BOR
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

CG pulldowns
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg

Sidebends
12 reps x 24 kg
12 reps x 24 kg
12 reps x 24 kg

Træning - 5. april 2011
Fullbody
Sløv træning

Dødløft
6 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg
6 reps x 80 kg

Bænkpres
12 reps x 65 kg
10 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg

Pulldowns (wide-grip)
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
7 reps x 70 kg

Cable rows
8 reps x 45 kg
8 reps x 45 kg
8 reps x 45 kg

Træning - 7. april 2011
Fullbody

Benpres
12 reps x 60 kg
12 reps x 60 kg
12 reps x 60 kg

RDL
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg

Bænkpres
10 reps x 65 kg
10 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg

Pulldowns
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
7 reps x 70 kg

BOR
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

Side bends
12 reps x 24 kg
12 reps x 24 kg
12 reps x 24 kg

Jeg har været lidt sløv med både træning og kost på det sidste, men synes det er ved at være tid til at cutte. Min roomie er med på at smide et par kg, så vi tager ned på kunstgræsbanen i Fælledparken hver mandag, onsdag og fredag. Vi har begge to ret dårlig kondition, så det skal nok blive spændende
Kalorieindtaget kommer til at ligge lige omkring 2500 kcal.

Træning - 11. april 2011
Sprint-træning

Warm-up: 10 minutters løb

Sprint:
6 x 100 m

Træning - 12. april 2011
Fullbody

Benpres
12 reps x 60 kg
12 reps x 70 kg
12 reps x 80 kg

RDL
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg

BOR
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

CG pulldowns
8 reps x 70 kg
8 reps x 75 kg
7 reps x 75 kg

Bænkpres
12 reps x 60 kg
8 reps x 65 kg
8 reps x 70 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg

Side bends
12 reps x 24 kg
12 reps x 24 kg

Træning - 15. april 2011
Fullbody

Benpres
12 reps x 60 kg
12 reps x 70 kg
12 reps x 80 kg

RDL
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg

Bænkpres
10 reps x 65 kg
10 reps x 65 kg
10 reps x 65 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg

BOR
10 reps x 50 kg
10 reps x 50 kg
10 reps x 50 kg

CG pulldowns
8 reps x 75 kg
8 reps x 75 kg
7 reps x 75 kg

Side bends
12 reps x 24 kg
12 reps x 24 kg

Det blev ikke til noget løb i dag. Spillede lidt bold med en kammerat og så fik jeg pludselig smerte i mit højre forlår da jeg sparkede. Fik vidst ikke varmet ordentligt op.