Ja så fik jeg da endelig taget mig sammen til at føre logbog inde på nettet. Har ført logbog i lang tid men det har bare været i bog og til mig selv. Men jeg havde lovet at når jeg går igang med mit forsøg mandag uge 10 vil jeg føre logbog her inde for at kunne får andres mening omkring træningen.

Jeg går på Aalborghøjskole og er ved at uddanne mig som diplom styrketræner ( kan stærkt anbefales). Her har jeg faldet over en artikel omkring occulusion, hvilket faldt mig meget interessant. Mig og en anden fra skolen besluttede vi ville afprøve skidtet.

Occulusion, handler kort om at man begrænser blodtilførelsen til f.eks benene mens man træner. Det gør at man kun behøver at ligge på 20 % af ens 1 rm for derved stadig at kunne aktivere Fast twitch fiberne, og oven i købet få lige så meget ud af træningen som man ville få ved repeated effort.

Hvis man vil læse lidt mere detajeret om forsøget kan man læse denne artikel:
http://www.abcbodybuilding.com/PUBPRESSLOENNEKE.pdf
Og fra samme forfatter
http://www.abcbodybuilding.com/ABCocclusionpaper.pdf

Forsøget vil indebære 4-6 atleter alt efter hvor mange vi kan få lokket med fra skolen.(det er et lille og ikke videskabeligt forsøg, nok mere et oplysnings forsøg, med lille valid da der ikke er ret mange test personer.) De skal træne i 4 måneder, en gruppe træner repeated effort mens den anden træner med Occulusion. Vi har som i undersøgelsen fokuseret på ben hypertrofi.

Øhm nu ved jeg ikke lige hvordan man lægger et excel mappe ind, for så ville jeg da gerne have vist trænings planerne.
Nå men dette emne vil jeg fra uge 10 og 4 uger frem prøve at blogge lidt om løbende samt logge min egen træning, da jeg vil prøve occulsion på egen krop også.

Men log bogen skal jo starte et eller andet sted så hvorfor ikke nu. Godt nok er det midt ind i ugen men ja så´en er det.


02-03-2011
skadet i ryggen fik hold i ryggen 25-02-2011så kiloerne er ikke at prale med

Squat
8x 80
8x80
8x80
8x80

Dødløft
10x60
10x80
10x80

leg curl
10x25
10x25
10x25

Lat pull down
15x60
15x60
15x60

Calf raises
20x100+20xkv+20x(kv på jorden) kv = kropsvægt
20x90+20xkv+20x(kv på jorden)

Consentration curl
10 x 20
10x20
10x20

SÅ nåede jeg ikke mere, da jeg skulle undervise en ny atlet.

Så kommer der lige lidt flere træning pas ind:

04-03-2011 (utrolig dårlig dag havde været syg efter V02 maks test dagen forinden)

Bænk(dum som jeg var tænkte jeg hvorfor ikke sætte ny pr)
5X80
2x110
140- (og så faldt moralen)
3x110
4x100
7x70

Decline
10x70
10x80

Flyes
10x15
10x15
10x15
10x15

rigtig dårlig dag for bryst

Reverse front press(grundet skulder skade)
8x 17,5
8x 17,5
8x 17,5
8x 17,5

Lateral raises
10x5
10x5
10x5
10x5

rear lateral raises
10x5
10x5
10x5
10x5

Push down(kun den halve værdi da der er to vektore som påvirker vægten)
8x70
8x80
8x80
7x80
12x60
12x60
12x60

05-03-2011

Squat(Køre dårligt for tiden grundet ryg skade, var jeg et dyr ville jeg nok have været aflivet nu)
8x80
8x80
ikke mere det gør nas i ryggen

dødløft
ej vel

Benpres
10x175
10x175
10x175

leg exstension
10x50
10x55
8x55
9x50

Calf raises
20x100+20xkv+20xkv
18x100+20xkv+20xkv

Lænd på gulv
25xKV
25Xkv
25xKV

Consentration curl
10x20
10x20
10x20
10x20

Hammer curl
12x 20
12x17,5
12x17,5

06-03-2011

Løb en tur på 8 km, man har da også lige været så dum at melde sig til marton den 22 maj:(

07-03-2011
Til undervisning

Bænk med slingshot Superset med incline DB press

Bænk
10x110
10x120
10x120

Incline DB
6x29
6x29
6x29

Om aftnen begyndte mig og min makker vores forsøg.Vi vurderede at vi skulle bruge en uge til at få forsøgspersonerne tilvendt princippet med at køre med occulusion. Ud over det vil vi også selv køre programmet. som sagt er denne uge bare en tilvendings fase så de forskellige pas er nødvendigvis ikke som de vil se ud i den endelige forsøgs perioede.
Vi har også ændret det fra at køre med kun 20 procent til at køre med det samme procent som man normalt ville køre med, eller i hvert fald prøve på det. Den kommer nok til at lægge på 50 til 60 procent da det gør pisse nas.


Occulusion

Squat
8x80
8x80
8x80
8x80

Romanian Dead lift
8x70
8x70
8x70
8x70

Leg extension
8x45
8x45
8x40
8x40

Leg curl
8x25
8x25
8x25
8x25

Calf raises
15x80
15x80
13x60

Jeg har aldrig i mit liv følt så meget pump i mine ben. Men så er spørgsmålet bare er det godt eller skidt det må tiden vise.

08-03-2011

Jeg løb 9,5 km kl 14:00 til 15:00

kl 16:00 tog jeg ned og trænede. YA I know! hvem er idiot nok til at dyrke aerob træning før et styrke pas, men det var lige sådan jeg måtte planlægge idag.

Benpres Occulusion
8x120
8x140
8x140
8x140

Bænkpress
8x90
7x100
7x90
6x90

Incline DB press
8x30
8x30
8x30
8x30

Pull over
8x35
8x37,5
8x40
8x40

Cable cross
10x30
10x30
10x25

Millitary DB
8x20
8x20
8x20
6x20

Upright row
8x30
8x40
8x50
8x45

Lateral raises
8x10
8x10
8x10
8x10

Rear lateral raises
8x10
8x10
8x10
8x10

overhead triceps
8x22,5
8x25
8x25

Rope push down
8x35
8x35
8x35

Band pull
10 rep x 3 set

10-03-2011

Occulusion træning
Squat
8x70
8x70
8x70
8x70

Romanien dead lift
8x70
8x70
8x70
8x70

Leg ekstension
8x40
8x40
8x30
så var der ikke mere at komme efter

Leg curl
8x25
8x25
8x20
8x15

Calf raises
15x80
15x80
AAAV

Den normale træning

Barbel row
10x50
10x50
10x50
10x50

Lat pull down(Maskine nr.1)
10x70
8x70
10x60
10x60

Back ekstension
25xKV
25xKV
25xKV

Preacher curl
8x20
8x25
8x25

Barbell curl
8x35
8x30
8x30

Chrunches
20xKv
20xkv
20xkv

13-03-2011

Her nøjes jeg med at løbe 7,3 km med høj tempo.

14-03-2011

Occulusion træning
Squat
8x70
8x70
8x70
8x70

Romanien dead lift
8x70
8x70
8x70
8x70

Leg ekstension
8x40
8x40
8x40
8x40

Leg curl
8x25
8x25
8x20
8x15

Calf raises
15x80
10x60
Måtte tage en pause og lade lægen få blodet for derefter at sætte knebindene på igen
15x70

Barbell row liggende
10x50
10x55
10x55
10x55

Lat pull down(maskine nr.2)
10x70
10x80
10x80
10x70

Preacher curl
8x25
8x25
8x28

Barbell curl
8x30
8x30
8x30

Mave
på knæ og et hjul med håndtag. Kørte hjulet så langt frem uden at komme ned og røre jorden
10xkv
10xkv
10xkv