Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65562 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1152
Medlemmer: 4
Skjulte: 0
Gæster: 1148

Følg bodybuilding.dk på

Jonzy's Football Log

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Jeg spiller amerikansk fodbold og målet med min træning er derfor at blive bedre fysisk forberedt til det. Har logget sporadisk før, men kom væk fra det. Nu er jeg så blevet træt af mine kragetæer i min fysiske logbog, så genoptager logføringen her.

Er pt. in-season, så min træning er struktureret som følgende:

1-2 x styrke - Enten fullbody eller lower/upper split.
1-2 x recovery - 3-5 x circuit bestående af primært kropsvægt/band-øvelser.
1 x tempoløb - 1000-2000 m fordelt på 10-20 sæt.
2-4 x fodboldtræning
Sidst rettet af jonzy91 22. apr 2011, 15:06, rettet i alt 2 gange.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



28/3-11 - Formiddag - Styrke

CG Bænkpres (SS Band pull aparts)
5 x 65
5 x 75
5 x 80

Squat
5 x 75
5 x 85
5 x 95

Hyperextension + Row
3 x 10 x 10 kg

SS

BB Shrugs
3 x 12 x 60 kg

Lat PD
4 x 10 x 80 kg

SS

Straight-arm PD
4 x 10 x 35 kg

30/3-11 - Formiddag - Tempoløb

10 min løb

2 x 6 x 100 yd (75-80%)

15 min powerwalk/løb
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



3/4-11 - Formiddag - Recovery

Træningskamp i går, så i dag stod den bare på aktiv restitution.

3 runder af:
- Plate Front Squat x 15
- Push-up x 15
- Reverse hyper x 15
- Band row x 15
- Band Shrug x 20
- Abs x 40
- 5 min elliptical

Herefter 3 sæt guns og lidt udstrækning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



3/4-11 - Formiddag - Styrke

10 min mobility

Bænkpres (Band pull aparts mellem sæt)

3 x 85
3 x 80
3 x 82.5
3 x 85
3 x 80

Box Squat
3 x 3 x 70 kg

Shrug
3 x 10 x 70 kg

Lat PD

3 x 12 x 80 kg

SS

Straight-arm PD
3 x 12 x 35 kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



6/4-11 - Eftermiddag - Recovery

Cardiac output
20 min incl. walk

3 runder af:
- Plate Front Squat x 20
- Push-up x 20
- Reverse hyper x 20
- DB Shrug x 20
- Band Pull Apart (gul) x 20
- Abs x 40-50
- 5 min elliptical

Herefter 3 sæt guns, 5 min cool down og lidt udstrækning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har brækket tommelfingeren, så den står på abs, back raises og band rows den næste uges tid.

13/4-11 - Eftermiddag

Cardiac output
20 min. 5% incl. walk

200 reps abs
100 reps back raises
50 reps band row
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Brækket tommelfinger er helet rimeligt hurtigt og mærke kun noget til det når der bliver lagt tryk på.

18/4-11 - Eftermiddag - Styrke

Squat
Op til 3 x 95 kg, herefter et par stille 5'ere på 80 kg

Hyper+Row

3 x 8 x 10 kg

DB Power clean

2 x 10 x 5 kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



20/4-11 - Eftermiddag - Styrke

Military
Op til 3 x 50 kg

Bænkpres

Op til 3 x 80 kg

Chins/dips

10 min med ladder op til 5 reps. Nåede 21 reps i alt.

Energiforladt træning. Bachelorskrivning med mange timer foran computeren dræner mig pt.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



22/4-11 - Eftermiddag - Tempoløb

En masse ankle bounding og ankle bounding into sprint som opvarmning. Herefter:

1 x 6 x 100 yd
1 x 8 x 80 yd
1 x 4 x 80 yd
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



25/4-11 - Formiddag - Styrke

Squat
5 x 10 x 60 kg

Lat PD

4 x 10-12 x 80 kg

SS

Straight-arm PD

4 x 10-12 x 35 kg

Cable curl
1 x 20 x 40 kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



27/4-11 - Morgen

10 min løb (2 km)

1 x field circuit (30, 20, 10 - 4 x 10, 10, 5): 8.11 min

20 min gang

Her er en beskrivelse af field circuit, som jeg har modificeret lidt.

We used a grass football field. Started in one corner and worked along the sidelines to finish up in the same corner. I used the halfway intersections and the corners as the points at which to change the activity.

Originally we started with all manner of single leg hops and bounds etc. BUt I found them a bit of a risk in that when you get tired, or when you're racing against the clock - and we had both in train - the technique breaks down slightly and you can get left with some residual soreness which impacted future sessions later in the week.

So I went with high skips - take-off on every third step, for height, not distance - and then at each "station" (eg, halfway or a corner) we did your basic sit ups, pushups and vertical jumps (knees to chest, not chest down to knees) on the spot.

We did 30 situps at the first station, 30 pushups at the next station and 10 vertical "jack" jumps at the third station.

We did high skips to get to and from stations.

Then when we reached the halfway intersection with the sideline on the far side of the football field, they worked on a very nasty little grid which had at least six stations moving across the infield.

This mini-grid was marked out using six cones, the first was placed 10 metres infield from the sideline along the halfway line. Each successive cone was then place 5 metres further infield.

When the athlete reached that intersection the first time - and each time thereafter while involved in the mini-grid - they did 10 jackjumps (vertical on the spot, same as before), then 10 situps (facing away from the infield) then they would roll over to face the infield and do 10 pushups.

After completing the 10th pushup, they sprint to the first cone on the infield, corner around it and jog (or run) back to the sideline where they repeat the 10 jumps, 10 situps, 10 pushups. Then they sprint to the second cone (a longer sprint, but a longer recovery jog) and so on.

When they have returned from the sixth cone, they repeat the jumps, situps and pushups.

This will mean they have done a total of 80 jackjumps, 80 situps and 80 pushups all as fast as possible against the ticking clock while they are involved in the mini-grid zone.

And then they do double-foot "bunny hops" from halfway to the goal-line or touchdown line at the end of the field (that's about 50 metres).

When they've reached the corner of the field, they sprint to the opposite corner along the baseline where I will be standing with a stop-watch, exhausted from watching their worthy efforts.

They then get a full recovery, which varies with fitness and with the individual's traits, and do it all again.

It is a very simple but very nasty little circuit, yet almost invariably with a highly motivated athlete the second repetition of the circuit will be faster than the first.

Then we retire to the garden bar and undo all the great work :D
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



[quote="jonzy91"]29/4-11 - Eftermiddag - Styrke

CG BP
5 x 10 x 55 kg

Rev. hyper

3 x 10-12 x BW

Ømme ben efter hård træning dagen før. Generelt træt.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



3/5-11 - Formiddag - Styrke lower

Squat
5 x 55 kg
5 x 65 kg
3 x 10 x 70 kg

45 deg. BR

4 x 15 x BW

3 sæt arme og en grundig udstrækning.

Fodboldtræning i aften.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



5/5-11 - Formiddag - Styrke upper

CG BP
5 x 50 kg
5 x 55 kg
3 x 10 x 60 kg

4 x Circuit:

- Chin up x 2
- Push-up x 10
- Rev. hyper x 12-15
- DB power clean x 8 x 5 kg

Cool down + udstrækning

Fodboldtræning i aften.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



9/5-11 - Eftermiddag - Recovery

Cardiac output
20 min 15% incl. walk (120-130 bpm)

3 x Circuit:

- PL front squat
- Push-up
- 45 degree back raise
- Band shrug
- TKE
- Sprinters
- 5 min cross-trainer

Cool down + udstrækning + foam roll af lægge.

Ømme lægge efter 1 mulliard kick-offs i weekenden.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



9/5-11 - Formiddag - Styrke lower

Squat
5 x 50 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg
12 x 75 kg

4 x Circuit:

- 45 degree back raise x 10 x 10 kg
- Inv. row x 5 x BW
- DB shrugs x 12 x 28.5 kg
- Hilbert raises x 12 x 5 kg

3 x Plank circuit (30, 20)


Cool down + udstrækning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



9/5-11 - Formiddag - Styrke upper

Pull-up

10 x 1 x BW fordelt ud over hele træningen

CG BP
5 x 50 kg
3 x 55 kg
1 x 65 kg
10 x 70 kg

3 x Circuit:

-(Pull-up)
- Neutral incl. DB press x 10 x 20 kg
- BB Shrug x 10 x 70 kg
- Tricep PD x 15 x 50 kg
- Fat Gripz BB Curl x 10 x 30 kg

2 x ab circuit

4 øvelser. 20 sekunder on, 20 sekunder off.

Fodboldtræning i aften.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



14/5-11 - Morgen - Tempoløb

Opvarmning

2 x 8 x 80 yd (14-16 sek)

Push-ups/abs imellem reps.

Cool down + udstrækning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



16/5-11 - Eftermiddag - Recovery

Cardiac output
20 min 15% incl. walk (120-130 bpm)

3 x Circuit:

- PL front squat
- Push-up
- Lateral lunge
- Band shrug
- Abs
- Band pushdown
- 3 min cross-trainer

Cool down + udstrækning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



19/5-11 - Formiddag - Styrke (Deload)

Pull-up

10 x 1 x BW fordelt ud over hele træningen

Squat

5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg

CG BP
3 x 5 x 50 kg

3 x Circuit:

- Neutral incl. DB press x 10 x 21 kg
- 45 degree BR x 10 x 10 kg
- BB Shrug x 10 x 70 kg
- Fat Gripz BB Curl x 10 x 30 kg

Cool down + udstrækning.

Fodboldtræning i aften.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



23/5-11 - Eftermiddag - Recovery

Foam roll
10 min lower body

Cardiac output
20 min resistance bike(120-130 bpm)

2 x Circuit:

- PL front squat
- Push-up
- Lateral lunge
- Band row
- Rev. hyper

Cool down + udstrækning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



24/5-11 - Formiddag - Styrke (Lower)

Pull-up

10 x 2 x BW fordelt ud over hele træningen

Squat

5 x 8 x 70 kg

4 x Circuit:
- 45 degree BR x 10 x 10 kg
- DB Shrug x 12 x 31 kg
- Lat PD x 10 x 70 kg SS Straight-arm PD x 10 x 30 kg
- Triceps pushdown x 15 x 50 kg

2 x Plank circuit (35, 20)

Cool down + udstrækning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



26/5-11 - Formiddag - Styrke upper

Pull-up

7 x 2 x BW
3 x 1 x BW

CG BP
5 x 8 x 60 kg

3 x Circuit:

- Neutral incl. DB press x 8 x 23.5 kg
- BB Shrug x 10 x 80 kg
- Lateral raise -> press x 8 x 4 kg
- Fat Gripz BB Curl x 10 x 30 kg

3 x ab circuit

4 øvelser. 20 sekunder on, 20 sekunder off.

Fodboldtræning i aften.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



2/6-11 - Formiddag - Styrke upper

Har en forstuvet anklen en lille smule. Det er noget bæ.

Cardiac output
20 min res. bike

3 x ab circuit

4 øvelser. 20 sekunder on, 20 sekunder off.

Pull-up
10 x 2 x BW

CG BP
3 x 55 kg
3 x 60 kg
3 x 8 x 65 kg

3 x Circuit:

- Rev. hyper x 12 x BW
- BB Shrug x 10 x 80 kg

3 x arm circuit
4 øvelser ud i en køre. 1 min pause mellem sets.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



13/6-11 - Formiddag - Styrke upper

Min ankel er nok i noget værre stand end jeg først antog. Det har nok heller ikke hjulpet at spille to kampe på den, men nu får den lige et par ugers hvile. Derudover har jeg været syg hele sidste uge. Fedt spark.

Stille opstart med samme pas som sidste uge. Laver måske noget gøgl på onsdag.

CG BP
3 x 55 kg
3 x 60 kg
3 x 8 x 65 kg

Blandet chins, shrugs og curls.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



15/6-11 - Formiddag - Styrke (upper)

Som følge af den manglende bentræning skruer jeg lidt op for overkropstræningen, så i dag lavede jeg lidt ekstra arbejde i bænken. Det blev til circuit bestående af lockouts, speed bench og plyometriske push-ups.

I morgen aften laver jeg nogle rack pulls hvis forkølelsen er helt væk.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



20/6-11 - Formiddag - Styrke upper

Cardiac output
20 min stat. bike (120-130 bpm)

CG BP
5 x 50 kg
3 x 55 kg
2 x 65 kg
1 x 70 kg
10 x 70 kg

3 x plank circuit (40, 25)

3 x Arm circuit
5 øvelser ud i en køre. 1 min mellem circuits.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



21/6-11 - Formiddag - Styrke lower

Cardiac output
20 min stat. bike (120-130 bpm)

Squat
3 x 65 kg
3 x 75 kg
3 x 7-8 x 80 kg

4 x lat superset

Back extensions og facepull.

10 min cool down + udstrækning. Fodboldtræning i aften.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



25/6-11 - Formiddag - Styrke upper

Kamp i morgen, så ekstremt afslappet træning hvor det bare lige handlede om at få rørt sig.

Cardiac output
20 min stat. bike (120-130 bpm)

CG BP
6 x 5 x 65 kg

10 min cool down + udstrækning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 163
Tilmeldt: 30. mar 2009, 20:49
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 120.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 74 gæster