Hey.
Må hellere komme igang med en logbog så jeg kan holde styr på min træning.
Lige lidt info om migselv. er 21 somre. vejer 87kg. er 178 høj.. og har tænkt mig at få noget rå muskelmasse her efter sommerferien..
Målet lige nu, er at smide noget af fedtet og samtidigt beholder så meget muskelmasse, som muligt...
Jeg har valgt at køre 2 split, og få trænet 5-6 gange i ugen max.
Programmet ser således ud:

dag 1 (bryst, skuldre, triceps)
Bænk
Incl bænk
Cable flyers
Decline bænk
(er lidt svag i bryst, så kør lidt hårdere på bryst end andre øvelser) (derfor den sidste øvelse)

Military press
Lateral raise
Front raise

Skullcrushers
Close grips bænk
seated extensions

Dag 2 (Ryg, ben, biceps)
Pullups
close grip pulldowns
BOR
Pull over

Leg extentions
Squat
Deadlift
Stifflegged deadlift

Dumbell incline curl
Hammer curls
Barbell curl


Progressionen er således:
uge 1: 3 sæt med 10 reps, 75% af 1RM
uge 2: 3 sæt med 8 reps, 80% af 1RM
uge 3: 4 sæt med 7 reps, 85% af 1RM
uge 4: 4 sæt med 4 reps, 90% af 1RM
uge 5: 5 sæt med 2 reps, 95% af 1RM

og dette er i alle øvelserne. i Uge 5 fokuseres der mest på negative reps.
Dog går alle slutsæt med failure i negativ rep.. ideen er den, at man jo er svagest i den positive rep og stærkes i den negative.. så når man er kørt død i den positive rep, er der stadig masse af energi i den negative, så kan i slutningen af hvert sæt, køre til failure i negative reps. (det var bare en tanke... vil se hvordan det kommer til at gå...)

.. kom gerne med ris eller ros ..

I går blev bryst, skyldre, triceps dag.
4sætx7rep

bænk: 75kg
DBincl: 25kg
cable crossover
decline BP: 52kg

Military: 40kg
Lateral raise: 14,5kg (kabel)
Front raise: 10kg (dumbell)

Skullcrushers: 35kg
kan ikke huske de to sidste triceps øvelser.. det var lidt på feeling ^^

..

I dag var det ryg ben og biceps. !

4x7 reps

Pullups med bodyweight + 5kg
Pulldowns 80kg
BOR 58kg
Pullover med 26kg (cable)

squat med 100kg
Deadlift med 92kg
legextentions 90kg
stiff deadlift med 55kg

DB incl curl med 18kg
Hammercurl (iso) med 26kg
Bb curl med 26kg

fik vildt pump i bicep i dag.

sluttede af med 10 min interval på cykel.

supps er btw:
Pre workout = 1,5 scoop xtreme pump fra dymatize
post workout = BCAA + 64g protein + 30g carbs.


..

I dag var bryst, skulder og tricep dag..
20 min før træning drikkes xtreme pump fra dymatize. Giver prikken i armene på bryst dagen


bænk BB:
2 warmup sæt
3x7x75 kg
1x7x77,5 kg

InclBB bænk:
1 warmup sæt
4x7x55 kg

Cable Flyers:
4x7x35 kg

Seated cable flyers: (istedet for decline bænk i dag)
7x7x30 kg

_________________

Shoulder BB press:
1 warmup sæt
4x7x40 kg

Lateral raise
4x7x14kg (går til 16 næste gang)

Front cable raise
3x7x11,5 kg
1x7x12 kg

__________________

Skullcrushers
4x7x35 kg

Pulldowns
4x7x25 kg

Seated tricep extentions
7x7x28kg (FST-7) metoden.

___________________

Efterfulgt af en banan + protein shake
og 10min cardio..

hård dag i dag.. føltes godt i triceps i dag.. især efter de sidste FST-7 øvelse til triceps.
er siden start kommet ned på 86 kg, så taljen er kommet lidt ind

..

Træning i dag. Det var desværre MEGET varmt i Fitness DK i Esbjerg, men måtte jo knokle igennem det.

Ryg, biceps, ben

Reverse grip lateral pulldowns ( vil gå mere i tykkelsen på lats fremover )
7x75kg
7x75kg
7x75kg
7x80kg

Close grip pulldowns
7x80kg
7x80kg
7x80kg
7x80kg

Single row (læn op af en skå bænk)
7x28kg
7x28kg
7x30kg
7x30kg

Dødløft
warmup sæt 15x57,5kg
7x107kg
7x107kg
7x107kg
7x107kg

incl biceps curls
wamrup sæt 15x10kg (hver hånd)
7x18kg
7x18kg
7x18kg
7x18kg

Hammer curls
7x32kg
7x32kg
7x32kg
7x32kg+3 negative

Bicep preacher curl
7x35kg
7x35kg
7x35kg
Xx40kg (Drop sæt)

Ben blev sprunget over i dag, skulle hjem og lave aftensmad ^^ så havde kun lige tid til 15min gang på løbebånd, i moderart tempo.
1 stor banan + protein shake efter træning.

1,5time efter = 300g grøntsager + 200g kylling + 30g ris.

..