-

Træningsprogrammet for de næste 6 uger

Avg. Duration: 60-70 mins

Rest time: 60 sec

Rep schemes (sets / reps): 1x15, 2x14, 3x10, 6x5, 7x4, 10x3

Mandag:

Bench Press
Widegrip pull up
The Zercher Squat
Curl and press

Tirsdag og Torsdag:

One-arm dumbbell clean and press
Dumbbell swings
Forearm curls lower
Forearm curls upper
Weighted one leg calf raises(ingen pause)
Farmers walk
Sidebends(ingen pause)
Ab-wheel

Onsdag:

Weighted Dips (skal købe bælte da jeg har skiftet center)
Bent over rows
Partial Squats
Incline dumbbell Bench Press
Chin ups

Fredag:

Military press
Widegrip pull up
Zercher squat
Dumbbell bench press
Dumbbell one arm row

Lørdag:

Hvad end jeg føler for. Bliver nok noget gymnastik og pistols progressions / rekreations sports med vennerne eller lignende + hvis jeg føler der mangler noget.

Under hele forløbet vil jeg lytte til min krop, være opmærksom på mit humør og mærke om jeg har brug for pause! Sidste uge klarede jeg 4 træningspas med en stor del ømhed men handler bare om tilvænning når man ligepludselig skifter intensitet.

Udstrækning:
Quads stretch
Shoulder dislocations
Neck stretch
Teacups (shoulder)

Søvn log:

05/07/11: 8 t
06/07/11: 8.5 t
07/07/11: 8 t

Træning 04/07/11

Duration 60 min + 5-10 min stretch

Rest time: 60 sec

sets / reps

Bench press: 10x1 102.5kg, 3x5 82.5kg
Dead hangs widegrip pull ups(strict form): 6x6
Zercher squats: 2x5 60kg, 3x5 85kg
Curl and press: 1x5 20kg, 1x4 20kg, 3x5 18kg, 1x4 18kg

Træning 05/07/11

Duration: ca 70 min

Rest time 60 sec

sets / reps

One-arm dumbbell clean and press: 6x6 28kg
Dumbbell swings: 20x3 22kg, 15x22kg
Forearm curls lower: 50x15.5kg
Forearm curls upper: 25x15.5kg, 15x15,5kg, 10x15,5kg
Weighted one leg calf raises(ingen pause): 3x15 12kg
Farmers walk: 4x30kg
Sidebends(ingen pause): 3x15 22kg
Ab-wheel standing: 20 negatives

Træning 06/07/11

Duration: ca 60 min

Rest time: 60 sec

sets / reps

Partial squats: 5x5 180kg, kørte en masse sets op til hvad jeg mente blev mit working set til at starte ud med da jeg aldrig har kørt dem før sådan rigtigt..
Dips: 3x15
Bent over rows: 4x5 85kg
Incline dumbbell bench pres: 3x6 26kg
Chin ups: 3x10

Prøver med dette 1 uges tid og holder øje med mit fremskridt

Træning 07/07/11

Føler jeg restituere fint, skal have tjekket op på mine skuldre da venstre har lidt knaster. Indtil da må jeg til næste uge finde en erstatning for clean & press dumbbell fordi den strainer virkelig min venstre skulder. Ellers har ugen forløbet fint indtil videre og tror sagtens jeg kan gennemføre programmet. Mit valg for erstatning ligger umiddelbart på high pulls som har samme effekt dog uden press øvelsen, den er dog rigtig mild ved skulderen og det er en øvelse jeg har lavet meget. Jeg har også overvejet at smide noget værk ind i stedet for bare til mine arme da jeg føler de sagtens kan tage mere workload frem for skuldrene. Vil undersøge det i weekenden.

Duration: 60 mins

Rest: 60 sec

sets / reps

Dumbbell clean&press: 6x6 26kg
Swingers: 22kg 3x25
Forearm lower curl: 50x15.5kg
Forearm upper curl: 25,15,10 15.5kg
Weighted calf raises(ingen pause): 3x15 14kg
Farmers walk: 3x30kg
Sidebends(ingen pause): 3x15 22kg
Ab-wheel(knee): 5x10

Overall dejligt træningspas.

Søvn log:

05/07/11: 8 t
06/07/11: 8.5 t
07/07/11: 8 t
08/07/11: 4 t (Nat arbejde, blev sendt tidlig hjem og kæresten vækkede mig om morgen så kan ikke sove videre altid)