Hey BB'er og velkommen til min første log!

Formålet ved at lave denne log er så jeg selv, og andre, kan følge min træning og hvordan og hvorledes det går med den :-). Idéen med det er at udover jeg hurtigt fortæller om dagens præstationer vil update med lidt billeder, måske vlogs hen af vejen så det kan blive lidt mere spændende at følge med.

Lidt baggrunds historie om mig
Jeg har lige siden helt lille været en lettere tung bygget knægt, men altid været en god fysisk og vild med sportsgrene som fodbold, badminton, gymnastik (wtf).



Efter folkeskolen valgte jeg at tage en HHX i Slagelse, og i 2.g blev jeg så fast besluttet på at tabe mig da jeg følte mig helt ude og skide mht. til vægten. på daværende tidspunkt vejede jeg 125 kg måske mere, og det var i Efterårsferien 2009.
Så efter vores studietur valgte jeg at skille mig af med min højelskede computer, så jeg kunne fokusere på mit vægttab.



Efter et års seriøst træning hvor vægttabet var mit eneste, det forløb med at jeg trænede i det lokale fitness, hvor vægtene ikke er store, men jeg dyrkede også mest cardio på det tidspunkt, og gerne en times cardio inden jeg gik løs på det ikke særlige store udvalg af maskiner og vægte.. Dette foregik som sagt et stykke tid og jeg kom langt ned i vægt.



Jeg tænkte her efterfølgende at det skulle være på sin plads at skifte til et større center, så jeg kunne begynde at få noget masse på min lidt løse (efterhånden) krop. Så jeg startede ude i Aktiv Fitness i Slagelse hvor jeg trænede et FB program, 3 gange om ugen hvor de fleste af alle basis øvelserne kunne findes i. Jeg trænede som en gal, spiste rigtigt og var glad for mine resultater.



Så efter Jul og nytår valgte jeg at starte i et mere lokalt center lidt udenfor min by, da jeg var træt af at slæbe så mange ting med i skole hver dag, og da centeret havde ligeså mange muligheder for øvelser og større vægte, kunne jeg ikke vente med at komme igang. Og det er så her jeg er nu, jeg træner et 2 split program gerne med en hvile dag imellem, men jeg overvejer at gå over til et 3split program så jeg kan træne stort set hver dag.

Til sidst nogle billeder omkring Jul/Nytår

Fra den 6/1-2011

Fra den 27/9-2011

Fra den 17/10-2010
Nye billeder af fronten vil komme løbende :-D

Mine mål med træningen
Efter mit store vægttab har jeg selvfølgelig fået lidt maveskin som driller, men noget af det jeg snarrest skal have gjort er en tid med lægen hvor jeg drøfter om en mulig maveskinsoperation, eller hvad man kalder det.
Ellers er mine mål er blive godt swole og en lav fedt procent, så følg med og kom gerne med gode idéer og kritik hvis der er noget i ikke er enige med mig i :-D

Vægten lige nu siger: 92,2KG
Højde: 185 CM
Flere mål vil blive sat på løbende :-D

LETS GO!!!!

Velkommen til

Super flot vægttab!

Bryst / Skulder / Triceps
Som skrevet i introen kører jeg et to-split program for tiden, så i kan næsten regne ud hvad den anden del af mit program er. Men starter nok i løbet af næste uge på et 3-splits program, men det vil jeg komme ind på senere. :-D

Dagens buddy: Qmega

Cardio: 5 min på løbebåndet (Magtede ikke lige længere efter fredagens strabadser)

Bryst
Lagde ud med noget Bænkpres som altid. Det hele er regnet med vægt+stang
10 x Følere (Kun stang 20kg)
10 x 50kg
10 x 80kg
6 x 115kg

Skrå bænk m. dumbells
Eftersom Qmega blærede sig med at tage 35 i hver hånd skulle jeg selvfølgelig lige øge til 40, og da jeg ikke er vant til at tage meget i skrå bænk for tiden, da jeg lige har haft en skulderskade, så failede det lidt. :-D
6 x 80kg
6 x 70kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Cableflies, her var jeg godt om i patterne så fik klemt til det sidste.
8 x 80kg
8 x 90kg
6 x 100kg

Skulder
Som sagt efter at have været lidt lettere skulderskadet, burde jeg nok have taget lidt mindre kilo, men da jeg ikke følte det store kørte jeg bare videre idag :-)
Jeg lagde ud med noget smith shoulder press (stang 25kg)
10 x Følere
8 x 35kg
8 x 45kg
8 x 55kg

Her kunne jeg ikke rigtig mærke noget, så jeg kørte bare videre med lidt lateral raise single handed.
8 x 12,5kg
8 x 15kg
8 x 17,5kg

Triceps
incline pushdowns - straight handle
10 x 55kg
10 x 60kg
10 x 65kg
8 x 70kg

Plejer at køre rope pushdowns imellem mine incline pushdowns, bare så jeg kan mærke det rigtig brænder!
10 x 40kg
8 x 45kg
8 x 50kg
6 x 55kg

Efter her plejer jeg at lave nogle crunches på maskine, og tage nogle mavebøjninger på en skråbænk med hovedet ned ad, og det gør jeg bare så jeg er godt tilfreds. Men da jeg skulle vente på Qmega kunne jeg lige hurtigt nå noget Bænk med tæt greb.
10 x følere (stang 20kg.)
20 x 30kg :-D


Og så var vi færdige for idag, hurtigt ud og nyde shaken. Og så få kørt Qmega hjem :-)
Lige et hurtigt billed fra idag af, ved godt det måske ikke er noget specielt men alligevel

DU SKYLDER KØREPENGE

Mogensen skrev:Velkommen til

Super flot vægttab!

Har skam været her i stykke tid nu, har bare holdt mig lidt tilbage

Men tak for det!

Så fik han endelig oprettet en log!

Fin træning i dag - det var hyggeligt nok (:

Jeg vil godt lige nævne, at jeg har taget 45 i skrå, og ikke 35

Hvis der er nogle der har et forslag til et 3 split program, så SPEAK UP. Er under et cut forløb, men er hooked på det meste!

Review af Friends with Benefits
Romantik/Komedie

Her til aften har jeg kedet mig lidt så besluttede mig for at smække en film på, og så kunne jeg fortælle jer lidt om den
Først og fremmest så plejer jeg ikke at være til kærligheds komedier, men lige den her tiltalte mig nu hvor Mila Kunis var med i den, som nok er min drømme kvinde of all time

øjne.... waw.

Men plottet siger vel lidt sig selv, handler om Dylan (J.T) og Jamie (Mila Kunis), som aftaler at de skal være Friends with Benefits eller på dansk bollevenner, og så ser man ellers dem gå ret hårdt til den. Og som sagt det er svært ikke at afsløre så meget af plottet men de falde ret hårdt for hinanden, men der er nogle okay nøgenscener (no nipples, men nice ass) med Mila Kunis, som jeg klart kan anbefale at spole frem til. Men ellers er den da et godt grin værd. Og hvis du havde planer om at varde en tøs op, kan den sagtens anbefales til at smække på til en date

Vil give den 4 shakes, den får 3 for den er faktisk okay sjov samtidige spækket med nogle juciy scener. Og den sidste stjerne får den kun fordi Mila Kunis er med i den!

Ben / Ryg / Nakke / Biceps

Anden del af mit program. Idag tog jeg tidligt ud for at træne, men valgte at tage cyklen idag, og det er alligevel noget af i en tur i det her blæse vejr, og der er ihvertfald en masse stigninger på den tur, men 5km lang så det er udemærket opvarmning.

Ben
Når jeg tager cyklen ud for at træne, plejer jeg gerne at bytte Squat ud med Benpres, da jeg ikke føler jeg kan ude optimalt squat efter sådan en tur.

Benpress
10 x 200kg
10 x 240kg
10 x 270kg
8 x 300kg

Calf raises
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 60kg
8 x 60kg

En ellers hurtig omgang ben, og så videre til ryggen
Ryg
Dødløft
10 x Følere
6 x 50kg
6 x 85kg
6 x 115kg
6 x 145kg (Desværre ikke optimalt )

Weighted pullups
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 15kg
8 x 15kg

Yates
10 x følere
6 x 50kg
6 x 85kg
6 x 115kg (Prøvede at lave en lille video, skal se om jeg kan tage mig sammen til at ligge den op.)
4 x 115kg

Nakke
Nakke plejer jeg bare at køre en enkelt øvelse og gerne på smith stativet ( 25 kg).
10 x følere
12 x 55kg
12 x 90kg
10 x 120kg
10 x 150kg

Biceps
Dumbell curls
8 x 27,5kg
8 x 30kg
8 x 30kg

cable curls, her plejer jeg at køre min biceps helt døde, ligesom med triceps, gerne så det brænder lidt
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 50kg
10 x 55kg
8 x 60kg

Det var så dagens workout, så var der bare en 5km lang cykeltur med en masse lorte bakker som tog livet af mig, nu skal der frådes :-)! Cheers!

Hey Netto dreng..

Respekt for dit store vægt tab. Kan se du også er begyndt at rive nogle seriøse vægte rundt efter du kommet væk fra vores lille center, lækkert

Er der nogen speciel grund til du vil prøve 3 split? Du kunne jo alternativt prøve at køre 2 split 6 dage i ugen? Eller smide mere cardio ind, så længe du cutter.

Hilsen Martin

Gotlieb skrev:Hey Netto dreng..

Respekt for dit store vægt tab. Kan se du også er begyndt at rive nogle seriøse vægte rundt efter du kommet væk fra vores lille center, lækkert

Er der nogen speciel grund til du vil prøve 3 split? Du kunne jo alternativt prøve at køre 2 split 6 dage i ugen? Eller smide mere cardio ind, så længe du cutter.

Hilsen Martin

Hey Martin

Egentlig så er jeg bare hooked på at prøve noget nyt, også fordi jeg gerne vil træne 5-6 dage ugentligt så føler jeg lidt at jeg har brug for lidt længere restitution tid.

Angående cardio så tror jeg ikke jeg behøver mere 10 min opvarmning føler jeg er rigeligt, og så på mine off dage løber jeg gerne 6-8km i et godt tempo

.. Og tak du må snart komme ud i Vedde så vi kan løfte noget vægt!

Bryst / Skulder / Triceps
Burde nok have taget en hviledag idag, men kunne ikke rigtig få mig selv til det efter jeg havde en masse "rage" der skulle bruges idag, og efter jeg fandt ud af jeg blev nødt til at tage cyklen blev det sku bare værre!

Opvarmning: 5km bjergetape på cykel.

Bryst
Bænkpress
12 x Følere (Stang 20kg)
10 x 50kg
8 x 85kg
8 x 95kg
6 x 105kg
6 x 115kg

Skråbænk dumbells:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Cableflies:
8 x 80kg
8 x 90kg
10 x 100kg

Kørte lidt flere sæt en jeg plejer, og må sige det kan mærkes

Skulder
Til jer som ikke har fulgt med, så har jeg haft lidt bøvl med skulderen, og har derfor ikke haft mulighederne for at træne det optimalt, men efter lidt succes sidste gang, forsøgte jeg mig alligevel med noget militær press idag.

Military press:'
10 x følere (stang 20kg)
10 x 30kg
8 x 40kg
10 x 50kg (av)
Kan kun håbe det bliver bedre!

Lateral raises m. dumbells
8 x 12,5kg
8 x 15kg
8 x 17,5kg

Triceps
Længe siden jeg havde lavet fransk press, så fik lige lyst til den!
Frenchpress:
10 x følere (10kg stang ca.)
10 x 30kg
8 x 35kg
8 x 40kg (seated)
10 x 40kg

Weighted dips:
10 x BW
10 x 10kg
8 x 15kg
8 x 20kg

Og som altid på denne træningspas, så vælger jeg at træne mave hvor jeg kører nogle forskellige crunches med vægt.

Til allersidst den dejlige cykeltur hjem igen, 5 km i det værste blæse vejr, og kan sikkert også sige her til en forkølelse snart.

PS. kom nu Milan!

Jeg har dine handsker din noob

Ben / Ryg / Nakke / Biceps
Selvom jeg burde have holdt en hvile dag valgte jeg at tage afsted, der er nogle ting der nager mig for tiden, så det er rart at komme op og tænke på noget andet
Men anyways, bliver jeg nok også nødt til at træne imorgen, da weekenden bliver riiiigtig hård. Arbejdet har inviteret os afsted til en weekend tur på Oslofærgen, hvor vi samtidig med turen betalt også får nogle drinks billetter



Anyways here goes.

5 min. cardio på løbebåndet.

Ben
Har valgt at køre min sæt lidt anderledes denne gang med lidt større vægt i starten, men skulle jeg nok ikke have gjort.
Squat:
10 x 50kg
6 x 100kg
6 x 110kg
6 x 125kg
4 x 145kg

Synes jeg har smadret mine ben reeeet meget i den her uge, så det blev ikke til så meget mere ben.

Ryg
Samme som i squat valgte jeg at starte højere i dødløft, havde dog bare lidt mere succes end squat
10 x 100kg
6 x 110kg
6 x 125kg
6 x 145kg
6 x 150kg

Pulldowns:
8 x 80kg
8 x 85kg
8 x 90kg
8 x 100kg

Dumbell row:
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 40kg

Nakke
Shrugs på smith stativ (stang = 25Kg)
12 x 55kg
12 x 85kg
12 x 115kg
10 x 135kg

Biceps
Curls med barbell (stang ca. 10kg)
8 x 20kg
8 x 25kg
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 40kg

Suppine cable Curls:
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 50kg
7 x 55kg

Til slut cyklede jeg 5 minutter i et højt tempo, og det var så dagens træning og hjem til en god stegt krabinet!

Som sagt så ryger hele formen nok i weekenden efter vores Oslobåds tur, men det bliver spændende at se hvor meget jeg går ned

Hviledag...
..det er ihvertfald noget min krop har skreget på.
Så idag har jeg ikke rigtig lavet noget, min krop har været øm over det hele. Både ryg, balder, ben, biceps. Så har heller ikke været den mest effektive på arbejdet idag

Men så har jeg i stedet valgt at skrive lidt om hvad jeg har indtaget idag, noget jeg har planer om at blive bedre til da jeg lige idag har investeret i en vægtmåler Kan også godt være jeg ikke bruger et ordenligt program til at hjælpe mig med at tælle mine kalorier, men hvis i har en idé et bedre et må i gerne sige til. Lige nu bruger jeg et excel ark "KropKostHK" hedder det. Men lige et screenshot derfra.



Ville prøve at holde mig under de 1500kcal idag, da jeg ikke har trænet idag. Og dog har jeg da ydet lidt på arbejdet, så lidt er der vel forbrændt.

Men det var så mit første forsøg på at tælle "ordenligt", er selvfølgelig godt klar over hvad jeg indtager, men plejer at have godt styr på det i hovedet, end at smide det på et skema, men må sige det giver et bedre overblik så fremover vil jeg forsøge at huske mig selv på det

Håber folk har haft en god dag, imorgen tager jeg ud og træner klokken 9:00, da turen god mod Oslobåden 14:30, så vil gerne have rørt mig inden og bliver nok lidt af hvert. Efter turen springer jeg nok ud i et nyt program, så jeg kan træne oftere uden hvile dage så det vil jeg sørge for at have bikset sammen til mandag

Så det igang igen, jeg må ærlig talt indrømme jeg stadigvæk har tømmermænd efter en voldsom tur på Oslobåden. Men det var nok ihvertfald en ordenlig god drengerøvs tur! Men jeg kan kun anbefale at købe sprut med hjemmefra og drikke i kahytten, for holdkæft det er dyrt på den pis båd!

Men som skrevet før, så vil jeg gå i gang med et nyt 3-split program, og det kommer til at forløbe sådan her:

1. Bryst og Ryg dag.
2. Ben og Mave dag
3. Skulder og arme dag

Så dagens træning bestod af Bryst og Ryg!

Opvarmning var 10 min. på kondicyklen

Bryst
Bænkpres:
10 x følere (stang = 20kg)
10 x 50kg
10 x 85kg
6 x 115kg

Skrå bænk m. dumbells:
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 40kg

Ryg
Dødløft:
10 x følere (stang = 20kg)
10 x 50kg
4 x 85kg... desværre her kom jeg forkert op, og har stadigvæk ondt i min lænd ved ikke helt hvordan fanden det kan gå så galt, men hvis jeg stadig har ondt i morgen bliver jeg nok nødt til at gå til læge, er ikke typen der plejer at få skader men desværre får jeg nogle pis skavanker, desværre nogle af de slemme, men må se det an imorgen.

Men selvom jeg hverken kunne bøje mig frem og tilbage nærmest fortsatte jeg...

Pulldowns:
8 x 75kg
8 x 85kg
8 x 95kg

Seated rows:
6 x 50kg
6 x 55kg
6 x 60kg
6 x 65kg

Yates:
8 x følere (20kg stang)
8 x 50kg
8 x 85kg
6 x 105kg
4 x 105kg

Lidt en lorte dag.. Jeg vil updatere imorgen mht. ryggen om det er ligeså slemt som det er nu, eller om smerten har lindret.
Hvis den har lindret så tager jeg ud og træner ben, ellers tager jeg kontakt til en kiropraktor.

Jeg har ikke fået ført log de sidste par dage, så skriver lige for i tirsdags og igår
Lige en update mht. til ryggen, så har jeg bestilt tid hos en kiropraktor, har smerter men ikke voldsomme, og når jeg står op med ret ryg og kigger ned mod mine fødder får jeg ondt i den.

Tirsdag
Ben & Mave dag

Warmup 10 min. cardio på løbebåndet

Ben
Pga. bøvl med ryggen har jeg fravalgt Squat ( ) lige i den her periode, så den bare kan få lidt ro. så lavede en del sæt benpres istedet:
8 x 120kg
8 x 140kg
8 x 160kg
8 x 200kg
8 x 240kg
8 x 270kg
6 x 300kg

Calf raises:
12 x 45kg
12 x 50kg
12 x 55kg
12 x 60kg

leg extensions:
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg

leg curls:
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg
10 x 20kg

Faktisk første gang jeg nogensinde har trænet ben på den her måde :-) men var vild med det, så det forsætter sådan nok bare med squat istedet for benpress når jeg er klar til det.

Mave den dag lavede jeg på vores crunches maskine med max kilo på 150kg med 12 reps med ihvertfald 8-10 sæt, har ikke helt tal på det.

Onsdag
Skulder & arme dag

10 min cardio på løbebåndet.

Skulder
Behind neck på smith stativ (stang 25kg):
10 x følere
8 x 35kg
8 x 45kg
8 x 55kg
8 x 60kg

reverse machine flyes:
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 55kg

lateral raises:
8 x 12kg
8 x 15kg
8 x 17,5kg

Arme
smalt greb bænk (stang 20kg):
10 x følere
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 60kg
4 x 60kg

Pushdowns med reb:
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg

seated biceps curls, og her kørte jeg bare mine biceps helt døde, kan ikke helt huske hvor mange reps eller sæt, men det var ihvertfald mange, tog kun med 20kg dumbells.

cable curls:
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg

Kommer nok med en update senere, da det er Bryst & Ryg dag idag, men lad os nu se regner ikke med at kunne yde så godt igen

Bryst & Ryg dag
Kører ikke dødløft pga. skade i lænden

10 min cardio på løbebåndet.
Bryst
Bænkpres stang 20kg:
10 x følere
8 x 50kg
8 x 85kg
6 x 115kg

Skrå bænk m. dumbells:
8 x 70
8 x 80kg
8 x 80kg
10 x 55kg

Cable flyes:
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg

Ryg
Seated rows:
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg

Yates:
8 x 50kg
8 x 80kg
8 x 100kg

chinups weighted:
8 x BW (92kg)
8 x bw + 5kg
8 x bw + 5kg
6 x bw + 5kg
6 x bw + 5kg

chest-supported machine rows
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
6 x 60kg

Føler lidt jeg slacker med træningen, men det er nok skaden der præger mig.

Her er et billed jeg prøve at tage, jeg kan simpelthen ikke finde ud af at posere med en telefon i hånden, så jeg får en kammerat til det næste gang !!

Fredagens ben og mave træning.
Det var så også dagen hvor jeg skulle til kiropraktor.
Fik fortalt at min ryg havde låst sig 3 forskelliges stedet, og jeg nok burde vente med at lave øvelser som squat og dødløft lidt endnu. Men fik da overvundet frygten om en diskokolaps så det er jeg ekstremt glad for :-)

Ben & Mave dag

Ben
Benpres:
8 x 40kg
8 x 120kg
8 x 160kg
8 x 200kg
8 x 240kg
8 x 270kg
8 x 300kg

Calfraises seated:
12 x 50kg
12 x 55kg
12 x 60kg
12 x 65kg (+ 5kg)

leg extensions:
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg

leg curls:
8 x 20kg
8 x 25kg
8 x 30kg
8 x 35kg (+ 10kg)

Og som altid en masse maveøvelser, og obliques :-) til slut 10 min cardio på motionscykle.

Senere idag: Skulder og Arme!

Skulder & arme dag

Cardio: 10 min på løbebåndet.

Skulder
Behind neck på smith (stang = 25kg):
12 x følere
10 x 35kg
10 x 45kg
8 x 55kg
8 x 65 kg (+ 5kg)

reverse machine flyes:
8 x 50kg
8 x 55kg
6 x 60kg
6 x 65kg
10 x 70kg (+ 15kg)

lateral raises:
8 x 15kg
8 x 17,5kg
8 x 20kg (+ 2,5kg)

Arme (blaaaaaaaasting arms)
smalt greb bænk (stang = 20kg):
10 x følere
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 65kg
6 x 65kg
4 x 65kg (+ 5 kg)

cable triceps extensions:
10 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 70kg
8 x 75kg

barbelcurls seated (stang = 7,5kg?? dno):
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

barbel curls standing:
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Er du gaaaal et pump jeg havde i mine arme efter de curls
en lille klassisk zyzzzz sang:

endnu en

Bryst & ryg dag
Cardio: 10 min på løbebåndet

Bryst
Bænkpress (stang 20kg):
10 x følere
10 x 50kg
10 x 85kg
8 x 115kg (+ 2 reps)

Skråbænk:
10 x 35kg
8 x 35kg
6 x 35kg
8 x 40kg

Cable flyes:
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg
8 x 110kg (+10kg)

Ryg
Efter som jeg har døjet med rygproblemer valgte jeg at prøve en "lænd maskine", så tog 10x150kg 6 gange.. uden at mærke det store.

Pulldowns:
8 x 85kg
8 x 95kg
8 x 105kg (+ 5kg)

Yates (stang 20kg):
10 x følere
10 x 50kg
10 x 80kg
8 x 105kg
6 x 105kg (+ 4 reps)

Seated rows:
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 70kg
4 x 75kg

Fik taget nogle billeder, skal se om jeg får tid til at ligge dem ud idag.
Og så står den på 3,5times arbejde om 10 minutter Have a nice daaaaay chaps

Ben & Mave dag

Aller først en hyldest til momse som har provided mig med transport middel så jeg har kunne træne dejlig tidligt de seneste dage

Har besluttet mig for at når jeg har haft min sidste tid på fredag hos kiropraktoren går jeg stille og roligt igang med squat og dødløft igen, og håber selvfølgelig på at ramme det samme niveau igen hurtigst muligt!

Cardio: 2km på løbebåndet (ca. 12min)

Ben
Benpress:
10 x 40kg
10 x 120kg
8 x 160kg
8 x 200kg
8 x 240kg
8 x 280kg
10 x 305kg (+ 5kg / 2 reps)

Calfraise:
12 x 50kg
12 x 55kg
12 x 60kg
12 x 65kg

Leg extensions:
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg

Leg curls:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
8 x 25kg

Udførte også lidt nakke træning idag, da jeg føler jeg har tilsidesat det lidt på det sidste.

nakke på smith (havde skrevet behind neck i min koger ) (stang 25kg):
10 x følere
10 x 55kg
10 x 85kg
8 x 115kg
8 x 135kg

Og så tilslut en masse mave øvelser igen er begyndt at fokusere lidt mere på mine obliques for at gøre dem lidt mere tydelige.
Så skal jeg også til lægen d.4 for at få vurderet mit overflødige maveskind, bliver spændende at høre hans vurdering på det hele da det betyder meget for mig at få det væk, og der næsten kun er hud tilbage på det sidste flæsk. Kryds fingre for mig

Skulder & arme dag


Cardio: 2km på løbet båndet (11 min).

Skulder
Behind neck på smith (stang 25kg):
10 x 35kg
10 x 45kg
8 x 55kg
8 x 70kg (+ 5kg)

reverse machine flies:
10 x 55kg
10 x 60kg
10 x 65kg
8 x 70kg
8 x 75kg (+ 5kg)

lateral raises:
8 x 15kg
8 x 17,5kg
8 x 20kg

Vil mene jeg er kommet stærkt igen efter mit tomuld med skulderen, der sker fremgang næsten hvergang jeg træner det!

Arme
Skiftevis crushers og franskpress (stang 20kg):
10 x følere
10 x 30kg
10 x 35kg
8 x 35kg
6 x 35kg

Rope pushdowns:
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
6 x 60kg

barbelcurls seated (stang = 7,5kg):
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

barbel curls standing:
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Billed af Ryg 27.09

Rigtig god back double bi' MEKL!

Bryst & Ryg dag

Cardio: 2km på løbebåndet (ca. 11 min)

Bryst
bænkpress (stang 20kg):
10 x følere
10 x 50kg
10 x 85kg
8 x 115kg

skråbænk dumbells, valgte idag at kører den her øvelse helt død med en masse sæt:
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
6 x 35kg
2 x 45kg (sku ligeeeeeeeee prøve )

cable flies:
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg
8 x 110kg

Ryg
Idag valgte jeg at starte stille og roligt op med dødløft igen, har godt nok savnet denne øvelse, men ro på drenge skal nok nå mit niveau igen. : (stang 20kg)
8 x 60kg
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg
ved godt det måske ikke er log værd, men det er fremgang i det jeg har været skadet i lænden, og stadigvæk har en sidste tid hos kiropraktoren tirsdag

Seated rows:
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 70kg
8 x 75kg
8 x 80kg (+ 5kg)

weighted pullups:
6 x BW
6 x BW+5kg
6 x 5kg
6 x 5kg
6 x 15kg

yates:
Yates (stang 20kg):
10 x følere
10 x 50kg
10 x 80kg
8 x 105kg
8 x 105kg (+ 2 reps)

Dejligt at komme igang med dødløft, glæder mig til at træne den øvelse optimalt igen!

Ben & Mave dag

Ben
Jeps det var så dagen idag hvor jeg skulle have glemt mine sko.................men hva helvede, kunne lige så godt begynde at træne squat op igen, så det gjorde jeg istedet for benpress idag:
10 x følere (stang 20kg)
10 x 50kg
8 x 80kg
8 x 100kg
8 x 100kg
6 x 100kg
4 x 100kg

som sagt, er kun lige gået igang igen men må sige jeg har savnet at squatte!

Calfraise:
12 x 50kg
12 x 55kg
12 x 60kg
12 x 65kg

Leg extensions:
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 65kg

leg curls:
8 x 25kg
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Og som altid, gider jeg ikke logge hvad jeg træner i mave da det kan være pisse ligegyldigt!