Logbog for EFJRSM

Dagens BRYST/RYG bød på mange bryst- og rygøvelser

Bænkpres ss Pullups
20 x 60 kg. / 8 reps
15 x 80 kg. / 8 reps
8 x 100 kg. / 9 reps
5 x 140 kg. / 7 reps

Incline Bænk ss Shovel Grip Pulldowns
20 x 60 kg. / 20 x 60 kg.
12 x 80 kg. / 15 x 85 kg.
10 x 90 kg. / 10 x 100 kg.
6 x 100 kg. / 10 x 120 kg.

Incline Db. Flies ss 1-Arm Barbell Rows In Da COWNAH
8 x 15 kg. / 10 x én 10'er
8 x 20 kg. / 8 x tre 10'ere
8 x 35 kg. -> 4 x 20 kg. -> 12 x 20 kg. / 6 x fire 10'ere -> 6 x tre 10'ere -> 6 x to 10'ere -> 12 x én 10'er

Cable Flies ss Seated Cable Rows
20 x 20 kg. / 8 x 70 kg.
20 x 20 kg. / 9 x 85 kg.
8 x 40 kg. / 25 x 50 kg.
6 x 50 kg. / 25 x 45 kg.

Og næste gang ser denne træning HELT anderledes ud - på ét eller flere punkter.

De sidste par træninger har været forfærdelige - FORFÆRDELIGE - hvorfor kun denne dags træning logges. Det er simpelthen snyd - jeg har jo ikke trænet bryst/ryg to træninger i træk.

Bænkpres ss Pullups
50 x 50 kg. / 10 reps
20 x 80 kg. / 10 reps
8 x 110 kg. / 10 reps
5 x 140 kg. / 8 reps

Incline Bænk ss Pulldowns
15 x 50 kg. / 15 x 70 kg.
8 x 80 kg. / 12 x 95 kg.
6 x 100 kg. / 10 x 115 kg.

Db. Flies ss Db. Rows
15 x 16 kg. / 15 x 40 kg.
15 x 18 kg / 15 x 45 kg.
15 x 22,5 kg. / 15 x 50 kg.

Cable Flies ss Underhand Pulldowns
25 x 20 kg. / 25 x 80 kg.
25 x 20 kg. / 25 x 80 kg.

Barbell Shrugs
30 x 60 kg.
25 x 100 kg. -> 30 x 60 kg.

DONE.

Front Squat
5 x 60 kg.
5 x 100 kg.
5 x 140 kg.

Leg Extensions
20 x 80 kg.
16 x 80 kg.

Seated Leg Curls
40 x 100 kg.

Hack Squat
50 x slæde

Dødløft med låsegreb og oly-sko
3 x 140 kg.
1 x 160 kg.
1 x 190 kg.
1 x 190 kg.
1 x 190 kg.
5 x 160 kg.

Standing Calf Raises
12 x 80 kg.
10 x 100 kg.
6 x 110 kg.
6 x 125 kg.

Donkey Raises
12 x 10 kg.
12 x 20 kg.
12 x 30 kg.

Seated Calf Raises
20 x 10 kg.
20 x 20 kg.
20 x 30 kg.
12 x 35 kg.
15 x 40 kg.

Ab Rollouts
8 reps

Decline Crunches
12 reps

Rope Crunches
8 x 60 kg.

Seated Barbell Shoulder Press
15 x 40 kg.
10 x 50 kg.
10 x 60 kg.
10 x 70 kg.
5 x 80 kg.
5 x 90 kg.
- Jeg tror det er første gang nogensinde, jeg har kørt denne øvelse. Jeg kan rapportere, at alle første reps er BRUTALE.

Laterals
20 x 10 kg.
15 x 15 kg.
12 x 20 kg. kg.
12 x 23 kg.
16 x 10 kg.

Lying Db. Laterals
12 x 8 kg.
12 x 8 kg.
12 x 8 kg.

Six-Ways
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

CSR e/o
12 x 75 kg.
12 x 90 kg.
10 x 100 kg.

Dips i maskine
30 x hele stakken
30 x hele stakken
30 x hele stakken
30 x hele stakken
30 x hele stakken

Db. Preacher Curls
15 x 10 kg.
8 x 20 kg.
5 x 30 kg.
5 x 35 kg.
15 x 10 kg.

Db. Kickbacks - THAT'S RIGHT, FOLKS
12 x 10 kg.
12 x 15 kg.
10 x 20 kg.

Barbell Spider Curls
15 x 20 kg.
12 x 30 kg.
10 x 35 kg.

Wrist Curls i kabel
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.

FINT FINT FINT - Ingen dadel her!

DELOADIAN HOLIDAY SS

Incline ss Pullups
20 x 60 kg. / 8 reps
15 x 70 kg. / 6 reps + 10 kg.
10 x 80 kg. / 8 reps
5 x 90 kg. / 7 reps
5 x 100 kg. / 5 reps
- Ganske forfærdelig omgang. NO-Strength

Reverse Grip Bænkpres ss Shovel Grip Pulldowns
10 x 60 kg. / 15 x 60 kg.
10 x 90 kg. / 12 x 100 kg.
8 x 100 kg. / 8 x 120 kg.
8 x 120 kg. / 6 x 130 kg.
- To dejlige øvelser. Sjældent finder man bedre øvelser. Dog var bænken hård.

Decline Db. Press / Seated Cable Rows
20 x 30 kg. / 20 x 60 kg.
15 x 40 kg. / 12 x 70 kg.
7 x 50 kg. / 10 x 80 kg.
- Zero stamina = zero gainzzzz

Incline Cable Flies ss Cable Pullovers
20 x 10 kg. ss 25 x 30 kg.
20 x 10 kg. ss 25 x 30 kg.

Face Pulls ss Barbell Shrugs
15 x 20 kg. / 15 x 60 kg.
12 x 20 kg. / 15 x 60 kg.
10 x 20 kg. / 12 x 60 kg.

Bulgarian Split Squat, db.
6 x 15 kg.
6 x 20 kg.
6 x 23 kg.
4 x 27 kg.

Snatch Grip Rack Pull
8 x 80 kg.
8 x 110 kg.
6 x 130 kg.
8 x 150 kg.

Lunges
En lang tur uden ekstra vægt

Lying Leg Curls
12 x 10 kg.
12 x 20 kg. + 10 forced + 15 partials i bunden

Stiff-Legged DL
12 x 50 kg.
15 x 80 kg.

Ab Rollouts
6 reps
6 reps
6 reps

Crunches
15 reps
15 reps
15 reps

Standing Calf Raises
6 x 100 kg.
6 x 120 kg.
6 x 150 kg.
6 x 175 kg.

Seated Calf Raises
25 x 20 kg.

I dag var der striade på skulderen - 115 kg. hård galskab med puny calves.

WARM UP IS FOR THE WEAK

Lateral Partials
40 x 27 kg.
30 x 30 kg.
25 x 40 kg.

Db. Laterals
10 x 10 kg.
10 x 16 kg.
10 x 21 kg.
10 x 23 kg.
6 x 27 kg.

Front Raises
12 x 10 kg.
12 x 14 kg.
13 x 16 kg.

Rear Cable Raises
20 x 5 kg.
20 x 5 kg.
22 x 5 kg.

Six-Ways
7 x 8 kg.
5 x 10 kg.

Barbell Curls
6 x 40 kg.
5 x 60 kg.
5 x 75 kg.

Cable Extensions
15 x 10 kg.
12 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Incline Db. Curls
12 x 10 kg.
12 x 15 kg.
10 x 20 kg.

Db. Kickbacks - THAT'S RIGHT, FOLKS
12 x 10 kg.
12 x 15 kg.
12 x 20 kg.

Reverse Cable Curls
20 x 20 kg.
20 x 30 kg.
20 x 40 kg.

Wrist Curls i kabel
16 x 15 kg.
16 x 25 kg.
12 x 30 kg.

WHO DIS NIGGA ON DAT NAG?

Bænk m. 2s. pause på brystet ss Pullups
20 x 60 kg. / 12 reps
15 x 80 kg. / 12 reps
12 x 100 kg. / 10 reps
4 x 130 kg. / 9 rep
- MAN DAT WAS HEAVY. Der var ingen stærke folk til stede i dag, udover min makker.

Incline Smith Press ss Pulldowns
10 x 60 kg. / 12 x 80 kg.
10 x 80 kg. / 12 x 90 kg.
8 x 90 kg. / 12 x 100 kg.
2 x 120 kg. --> 4 x 100 kg. / 10 x 115 kg.

Incline Db. Flies ss Db. Rows
15 x 15 kg. / 15 x 40 kg.
12 x 27 kg. / 12 x 45 kg.
12 x 30 kg. / 12 x 54 kg.

Cable Flies ss Underhand Grip Pulldowns
25 x 15 kg. / 25 x 70 kg.
25 x 15 kg. / 25 x 70 kg.

Barbell Shrugs
40 x 50 kg.
25 x 80 kg.
20 x 110 kg.

Face Pulls
25 x 25 kg.
20 x 30 kg.

Seated Barbell Shoulder Press
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
8 x 80 kg.
3 x 100 kg.
6 x 80 kg.

One-Arm Db. Upright Row
15 x 15 kg.
15 x 20 kg.
15 x 27 kg.
12 x 32 kg.
10 x 40 kg.
10 x 43 kg.

Db. Laterals
25 x 10 kg.
25 x 10 kg.
20 x 10 kg.
12 x 10 kg.

CSR e/o
15 x 50 kg.
12 x 80 kg.
12 x 90 kg.
8 x 100 kg. -> e/i 6 x 100 kg.

Db. Seated Shoulder Press
15 x 27 kg.

Cable Extensions
20 x 25 kg.
20 x 25 kg.
20 x 25 kg.
25 x 25 kg.
22 x 25 kg.
12 x 25 kg.
15 x 25 kg.

Cable Curls
15 x ½ stak
10 x hele stakken
8 x hele stakken + 10 kg.
5 x hele stakken + 20 kg.

Curls med EZ-stang
8 x 35 kg.

Barbell Curls
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
15 x 15 kg.
15 x 15 kg.
13 x 15 kg.
20 x 15 kg.
12 x 15 kg.

Tilbage fra FRANKRIG - Returned with NO-strength

Seated Press
20 x 40 kg.
12 x 60 kg.
8 x 70 kg.
6 x 80 kg.
6 x 85 kg.

Db. Seated Press
22 x 27 kg.

Db. 1-Arm Upright Rows
12 x 27 kg.
12 x 32 kg.
12 x 40 kg.
10 x 43 kg.
10 x 47 kg.

Db. Laterals
10 x 12 kg.
10 x 16 kg.
10 x 20 kg.
10 x 22,5 kg.

Bent-Arm Rear Laterals
12 x 20 kg.
10 x 25 kg.
10 x 32 kg.
8 x 35 kg.

Cable Face Pulls
15 x 30 kg.
15 x 50 kg. -> 15 x 35 kg. -> 15 x 25 kg.

Cable Extensions
12 x 30 kg.
12 x 40 kg.
10 x 45 kg.

Db. Preacher Curls
12 x 20 kg.
10 x 32 kg.
9 x 35 kg.

Db. Kickbacks - THAT'S RIGHT, FOLKS
10 x 12 kg.
10 x 20 kg.
10 x 27 kg.

Barbell Curls
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
7 x 60 kg.

Wrist Curls i kabel ss 1-Arm Hammer Curls
20 x 20 kg. / 12 x 10 kg.
15 x 35 kg. / 12 x 10 kg.
12 x 30 kg. / 12 x 10 kg.
12 x 30 kg. / 12 x 10 kg.

Reverse Grip Bench Press ss Pullups
15 x 50 kg. / 12 reps
15 x 80 kg. / 11 reps
6 x 110 kg. / 10 reps
4 x 130 kg. / 9 reps
- Skinny guy-udløfter: LIVING ON THE EDGE

Incline Smith Press ss Shovel Grip Pulldowns
15 x 50 kg. / 15 x 70 kg.
10 x 80 kg. / 12 x 90 kg.
8 x 90 kg. / 12 x 100 kg.
6 x 100 kg. / 12 x 125 kg.

Decline Db. Press ss Seated Cable Rows
20 x 30 kg. / 20 x 50 kg.
15 x 40 kg. / 20 x 60 kg.
25 x 30 kg. / 20 x 70 kg.

Incline Cable Flies ss Cable Pullovers
25 x 15 kg. / 30 x 20 kg.
15 x 20 kg. / 20 x 30 kg.
15 x 20 kg. / 20 x 35 kg.

Like a big ol' fish.

FSQ
4 x 120

Deficit DL
3 x 180

Leg Curls, seated
35 x 100
20 x 120

Læg
2 sets

RYV

Endnu en dårlig træning:

Db. Seated Press
3 x 43 kg.

Laterals
8 x 25 kg.

Barbell Curls
2 x 80 kg.
20 x 40 kg.

Pushdowns
en masse

ANTAGONIST PAIRING

Træningen går godt igen - der er også gået en halv uge med dårlige træninger, det må være nok.

Bænkpres ss Pullups
35 x 50 kg. / 8 x bw
15 x 80 kg. / 8 x bw + 7 kg.
10 x 110 kg. / 6 x bw + 12 kg.
4 x 140 kg. / 4 x bw + 17 kg.
- bw: 114 kg.

Decline Bænk ss Barbell Rows
30 x 60 kg. / 20 x 50 kg.
20 x 90 kg. / 12 x 80 kg.
8 x 110 kg. / 8 x 100 kg.
6 x 130 kg. / 8 x 120 kg.

Incline Db. Flies ss Pulldowns
10 x 18 kg. / 12 x 80 kg.
8 x 23 kg. / 10 x 100 kg.
8 x 32 kg. / 10 x 125 kg.

Hi Cable Flies ss Underhand Grip Pulldowns
30 x 15 kg. / 30 x 72,5 kg.
20 x 20 kg. / 25 x 82,5 kg.
20 x 25 kg. / 20 x 102,5 kg.

Barbell Shrugs uden stropper
40 x 50 kg.
30 x 80 kg.
20 x 110 kg.

- Bedre

Dødløft
10 x 60 kg.
8 x 100 kg.
8 x 100 kg.
5 x 150 kg.
4 x 170 kg.
4 x 190 kg.
3 x 202,5 kg.
3 x 172,5 kg.

Seated Leg Curls
30 x 50 kg.
30 x 80 kg.
30 x 100 kg.
150 x 50 kg.

Rope Crunches
30 x 30 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

30. April

Barbell Seated Press
10 x 40 kg.
10 x 50 kg.
10 x 70 kg.
6 x 85 kg.
6 x 90 kg.

1-Arm Db. Upright Rows
12 x 18 kg.
12 x 27 kg.
10 x 32 kg.
10 x 35 kg.
6 x 43 kg.
6 x 50 kg.

Front Raises med db.
10 x 10 kg.
10 x 12 kg.
10 x 18 kg.
10 x 20 kg.

Face Pulls
8 x 30 kg.
8 x 40 kg.
8 x 50 kg.
8 x 60 kg.

Extensions
20 x 20 kg.
20 x 30 kg.
10 x 40 kg.
8 x 50 kg.
6 x 65 kg.
20 x 40 kg.
20 x 40 kg.

Dips i maskine
40 x stakken
25 x stakken
40 x stakken

Barbell Curls
10 x 40 kg.
8 x 50 kg.
5 x 60 kg.
5 x 70 kg.
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.

Incline Db. Curls
12 x 10 kg.
15 x 12,5 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.

Wrist Curls i kabel ss Db. Hammer Curls
30 x 20 kg. / 15 x 10 kg.
30 x 20 kg. / 15 x 10 kg.
30 x 20 kg. / 15 x 10 kg.
30 x 20 kg. / 15 x 10 kg.

Seated Leg Curls
300 x 50 kg.
50 x 80 kg.

En masse læg og en masse rehab

Skadet skulder - UB sat på standby

ROAD TO RECOVERY

Skulderen døde i mandags under 5 x 105 kg. i inclines, så nu er der seriøsly recovery på upper body.

Derfor blev der kørt et superset til benene til aften.

Hack Squat ss Seated Leg Curls
25 x slæde / 50 x 50 kg.
20 x slæde + 10 kg. / 50 x 70 kg.
20 x slæde + 20 kg. / 40 x 90 kg.
22 x slæde / 15 x 110 kg.
25 x slæde + 10 kg. / 75 x 50 kg.
8 x slæde + 40 kg. / 35 x 70 kg.
- På Fjeren har vi verdens tungeste slæde.

Seated Leg Curls
500 x 40 kg.
- Dette var et high-rep set - ingen pauser under settet

Biceps - 2 set
- Ja, ingen ved hvorfor

Rack Pulls, 10-15 cm under knæ
3 x 100 kg.
3 x 140 kg.
1 x 180 kg.
1 x 200 kg.
1 x 220 kg.

Dødløft
3 x 140 kg.
1 x 180 kg.
1 x 200 kg.

ROAD 2 RECOVERY

Langsom opstart.

Bænkpres ss Pullups
10 x 20 kg. / 9 reps
10 x 40 kg. / 6 reps
10 x 50 kg. / 8 reps
10 x 60 kg. / 7 reps

Decline Bænk ss Pulldowns
10 x 20 kg. / 10 x 50 kg.
10 x 40 kg. / 10 x 60 kg.
10 x 50 kg. / 10 x 70 kg.
10 x 60 kg. / 10 x 80 kg.

Incline Bænk ss Bent Over Rows
12 x 20 kg. / 12 x 20 kg.
12 x 20 kg. / 12 x 40 kg.
12 x 20 kg. / 12 x 50 kg.

Cable Flies ss Db. Rows
15 x 5 kg. / 15 x 20 kg.
15 x 5 kg. / 15 x 20 kg.
15 x 5 kg. / 15 x 20 kg.

Barbell Shrugs
15 x 40 kg.
15 x 60 kg.
15 x 80 kg.

+ 18 sets til læg

MASSIVE POUNDAGES BEING LIFTED

Logbog for EFJRSM

Brugere online