6 WEEK CHEST PROGRAM!
Jeg starter imorgen og 6 uger fremad; programmet vil se således ud:
28/5/2012
174 cm høj
Upper chest: 94 cm
Lower chest: 87 cm
Arme: 34 – 34,2 cm
Talje: 77
Lår(højre): 55 cm
Morgen vægt: 64 kg
Meal 1:
Oat's og 1 banan Og 1 protein bar, 1 fiske olie og 1 vitamin pille
Meal 2:
Scramble æg(4-5), Kogt grønsager(lav nok til meal 3), salsa & peber.
(Bland det sammen)
Meal 3:
Kylling bryst eller laks med grønsager(og med brune ris) + 1 CLA pille før spisning
Meal 4: (pre træning)
No xplode og mandler
Meal 5: (post workout)
Whey protein med kreatin blandet med mælk eller æble juice, med 1 fiskeolie, 1 vitamin pille
meal 6:
Tun på brød + en CLA før spisning
Meal 7:
Aftensmad(hvis det er nogenlunde mad så går det, men hvis der er for meget fedt og unødvendige carbs så) :
Kylling eller laks med grønsager eller brune ris
Meal 8:
Casein protein + en CLA før drikke + 1 fiskeolie
Drik masser vand! MASSER!(mindst 2 liter om dagen!)
Der er 3 workout dage – ”A” , ”b” og ”C” de består af følgende øvelser:
Workout A Workout B Workout C
Dips Squats Abs
Bench Press Pull-ups Cardio
Incline Dumbell press Military Press
Dumbell fly Straight bar bicep curl
Abs
Det kommer til at se følgende ud:
Mandag (A) / Tirsdag (C) / Onsdag (B) / Torsdag (C) / Fredag (A) / Lørdag (C)
Workout rutine:
Begynd alle Workouts med 5 – 10 minutter cardio for at få det ”sunde sved løbne”.
Workout A:
Dips:
3 sæt x 6 reps; 45 til 1 minut pause imellem sets
Bench press:
3 sæt x 6 reps; 30 til 45 sekunder pause
Incline Dumbell:
4 sæt x 10 reps; 30 sekunders paruse
Dumbbell fly:
4 sæt x 10 reps; 30 sekunders pause
Abs:
3 sæt x 15 reps incline sit-ups
Workout B:
Squats:
3 sæt x 5 reps; 45 sekunder til 1 minut pause
Pull-Ups:
40 total, adskilt i så få sæt som overhovedet muligt; 45 sekunders pause
1x12, 1x10, 1x8, 1x5, 1x5
Military Press:
3 sæt x 8 reps; 45 sekunders pause
Standing straight bar bicep curl:
4 sæt x 8 reps; 30 sekunders pause
Workout C:
Man kan kombinere følgende øvelser som man nu lyster;
Leg raise, Crunches, Rope crunch, Incline leg raises; 3 sæt x 15 reps; 30 sekunders.
Efter mave skal der laves 10 – 20 minutters cardio(motion), lige meget hvilke Motion metoder man bruger så længe man bare hele tiden har sin puls kørende.