Upper!
A) WG Pullups OH R90
7
7
6
6
6
B1) Incline DB Press R0
15 x 17 kg
10 x 24 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
B2) DB Row R90
10 x 24 kg
8 x 32 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
C) Military Press R90
8 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 40 kg (Prøvede med smallere greb, virkede ikke)
D1) Sitting DB Curl m. Off-set Grip R0
3 x 8 x 14 kg
D2) Decline CGBP R60
3 x 8 x 60 kg
Bruger login
Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Statistik
Vi har 65670 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049572 indlæg i 100421 emner
0 nye indlæg i dag
Online
I alt: 708
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 706
Følg bodybuilding.dk på
Henckel's logbog
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ryg/bryst
Med en uges efterårsferie og et overskueligt modul derefter, er jeg tilbage på 3-split
A) WG Pullups OH
5 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
B) DB Row
10 x 30 kg
6 x 36 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
10 x 30 kg - opad racket
C) BB Benchpress
10 x 50 kg
8 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 70 kg
Besked kilo, men det er også lang tid siden
D) Incline DB Press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
E1) Straight-arm Pulldown R0
3 x 12 x 6 blokke
E2) Trap3 Raise R0
3 x 10 x 2 kg
Pr. hånd.
E3) Scapular Pushups R60
3 x 10 x BW
Rigtig god træning, påtrods af et par dages off og en smule sygdom i kroppen
Med en uges efterårsferie og et overskueligt modul derefter, er jeg tilbage på 3-split
A) WG Pullups OH
5 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
B) DB Row
10 x 30 kg
6 x 36 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
10 x 30 kg - opad racket
C) BB Benchpress
10 x 50 kg
8 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 70 kg
Besked kilo, men det er også lang tid siden
D) Incline DB Press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
E1) Straight-arm Pulldown R0
3 x 12 x 6 blokke
E2) Trap3 Raise R0
3 x 10 x 2 kg
Pr. hånd.
E3) Scapular Pushups R60
3 x 10 x BW
Rigtig god træning, påtrods af et par dages off og en smule sygdom i kroppen
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Så er jeg tilbage med en sløv start, efter lidt tids sygdom og mangleden motivation derefter.
Pullups OH
5 x 5 x BW
Fine og kontrolleret, korte pauser.
BB Bænk
5 x 70 kg
4 x 5 x 80 kg
Hårdt sidste sæt.
Incline DB Bænk #2
4 x 8 x 30 kg
SS.
DB Row
4 x 8 x 36 kg
Uden straps, fin kontrol.
Pullups OH
5 x 5 x BW
Fine og kontrolleret, korte pauser.
BB Bænk
5 x 70 kg
4 x 5 x 80 kg
Hårdt sidste sæt.
Incline DB Bænk #2
4 x 8 x 30 kg
SS.
DB Row
4 x 8 x 36 kg
Uden straps, fin kontrol.
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
W2
A) Front Squat
15 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 5 x 60 kg
Lette vægte, teknikken skal lige køres ind igen.
B) Dødløft
8 x 70 kg
4 x 5 x 90 kg
Samme her.
C) Walking Lunges
30 x BW
30 x BW
30 x BW
D1) Lying Leg Curls
12 x 90
12 x 90
10 x 90 --> 8 x 70
D2) Sitting Calf Raises
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg --> 12 x 25 kg
E1) Planke
Maks x BW
Maks x BW
Maks x BW
E2) Standing One-Legged Calf Raises
3 x 10 x BW
A) Front Squat
15 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 5 x 60 kg
Lette vægte, teknikken skal lige køres ind igen.
B) Dødløft
8 x 70 kg
4 x 5 x 90 kg
Samme her.
C) Walking Lunges
30 x BW
30 x BW
30 x BW
D1) Lying Leg Curls
12 x 90
12 x 90
10 x 90 --> 8 x 70
D2) Sitting Calf Raises
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg --> 12 x 25 kg
E1) Planke
Maks x BW
Maks x BW
Maks x BW
E2) Standing One-Legged Calf Raises
3 x 10 x BW
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
W3
A) Military Press
15 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
God omgang, skal dog lige køres ind igen.
B1) Lean-away Lateral Raise R0
8 x 12 kg
8 x 12 kg
Virkede overhovedet ikke, så droppede den igen
B2) B.O. Lateral Raise R60
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
Fokus på kontakt og langsom excentrisk
C1) Decline CGBP R0
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
C2) Seated DB Hammer Curl R90
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
Fin kontakt
D) Reverse Flyes R60
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg
E1) U-bar Pushdown R0
12 x 8 blokke --> 15 x 6 blokke
12 x 8 blokke --> 15 x 6 blokke
12 x 8 blokke --> 15 x 6 blokke
E2) Cable Curl R60
12 x 6 blokke --> 8 x 4 blokke
12 x 6 blokke --> 8 x 4 blokke
12 x 6 blokke --> 8 x 4 blokke
A) Military Press
15 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
God omgang, skal dog lige køres ind igen.
B1) Lean-away Lateral Raise R0
8 x 12 kg
8 x 12 kg
Virkede overhovedet ikke, så droppede den igen
B2) B.O. Lateral Raise R60
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
Fokus på kontakt og langsom excentrisk
C1) Decline CGBP R0
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
C2) Seated DB Hammer Curl R90
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
Fin kontakt
D) Reverse Flyes R60
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg
E1) U-bar Pushdown R0
12 x 8 blokke --> 15 x 6 blokke
12 x 8 blokke --> 15 x 6 blokke
12 x 8 blokke --> 15 x 6 blokke
E2) Cable Curl R60
12 x 6 blokke --> 8 x 4 blokke
12 x 6 blokke --> 8 x 4 blokke
12 x 6 blokke --> 8 x 4 blokke
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
W4
A) DB Row
12 x 22 kg
8 x 30 kg
8 x 38 kg
5 x 42 kg
6 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg
Straps på top-sets, god teknik
B) BB Benchpress
12 x 50 kg
8 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg - Let spot på sidste
5 x 80 kg
5 x 80 kg
En anelse bredere greb end normalt, for bedre bryst-kontakt
C1) Incline DB Press R0
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
C2) Neutral CG Pulldowns R90-100
10 x 125
10 x 125
10 x 125
10 x 125
Formidabel kontakt og godt med stræk!
A) DB Row
12 x 22 kg
8 x 30 kg
8 x 38 kg
5 x 42 kg
6 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg
Straps på top-sets, god teknik
B) BB Benchpress
12 x 50 kg
8 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg - Let spot på sidste
5 x 80 kg
5 x 80 kg
En anelse bredere greb end normalt, for bedre bryst-kontakt
C1) Incline DB Press R0
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
C2) Neutral CG Pulldowns R90-100
10 x 125
10 x 125
10 x 125
10 x 125
Formidabel kontakt og godt med stræk!
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
W5
A) FSQ P90-100
12 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
B) Dødløft
8 x 60 kg
5 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
5 x 100 kg
Spillede bare ikke..
C) Walking Lunges P60-90
20 x BW + 20 kg
20 x BW + 20 kg
20 x BW + 20 kg
D1) Lying Leg Curl P00
12 x 90
12 x 90
12 x 90
D2) AB-Wheel P00
8
8
8
D3) Sitting Calf Raises P00
20 x 25 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
A) FSQ P90-100
12 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
B) Dødløft
8 x 60 kg
5 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
5 x 100 kg
Spillede bare ikke..
C) Walking Lunges P60-90
20 x BW + 20 kg
20 x BW + 20 kg
20 x BW + 20 kg
D1) Lying Leg Curl P00
12 x 90
12 x 90
12 x 90
D2) AB-Wheel P00
8
8
8
D3) Sitting Calf Raises P00
20 x 25 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
W6
A) Military Press
10 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
B) CS Rear Lateral Raise
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
C1) Seated Simu. DB Curl P0
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
C2) DB OH Extension P90
8 x 24 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
D1) Lateral Raise P0
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
D2) EZ-bar Curl P60
10 x 20 kg + stang
8 x 20 kg + stang
8 x 20 kg + stang
E1) Pull-a-parts P0
12
12
12
10
E2) U-bar Pushdowns P60
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke
A) Military Press
10 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
B) CS Rear Lateral Raise
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
C1) Seated Simu. DB Curl P0
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
C2) DB OH Extension P90
8 x 24 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
D1) Lateral Raise P0
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
D2) EZ-bar Curl P60
10 x 20 kg + stang
8 x 20 kg + stang
8 x 20 kg + stang
E1) Pull-a-parts P0
12
12
12
10
E2) U-bar Pushdowns P60
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Jeg har i en lille uges tid nu, døjet med en arm, der er helt blå og gul.. Gav blod og sygeplejersken, må have stukket igennem min arterie, for 2 dage efter var ½-delen af underarmen og en god sjat af overarmen, et stort blåt mærke. Kunne godt mærke der var noget galt i løbet af dagen, men ikke så groft.
Så indtil den er helet ordentligt, står den på amputeret ben-træning, da jeg hverken kan gribe eller presse noget.
W7
A1) PL Legpress R0
10 x 100 kg + SL
6 x 10 x 150 kg + SL
A2) Lying Leg Curl R90
10 x 70
6 x 10 x 90
B1) Walking Lunges R0
20 x BW
20 x BW
20 x BW
B2) 45 degree Back Raises R90
10 x BW
10 x Sandsæk
10 x Sandsæk
C) Sitting Calf Raises R30
5 x 10 x 50 kg
Så indtil den er helet ordentligt, står den på amputeret ben-træning, da jeg hverken kan gribe eller presse noget.
W7
A1) PL Legpress R0
10 x 100 kg + SL
6 x 10 x 150 kg + SL
A2) Lying Leg Curl R90
10 x 70
6 x 10 x 90
B1) Walking Lunges R0
20 x BW
20 x BW
20 x BW
B2) 45 degree Back Raises R90
10 x BW
10 x Sandsæk
10 x Sandsæk
C) Sitting Calf Raises R30
5 x 10 x 50 kg
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Efter lidt pause og slatne træninger pga. armen, prøver jeg igen.
Tager den med ro i starten og ser hvor meget den kan holde til.
A1) Incline DB Press #2 R0
Opv.
5 x 10 x 24 kg
Ganske let
A2) NG Chin Up R90
5 x 5 x BW
Fin.
Her prøvede jeg centerets T-bar row, er ikke fan.
B) BB Row
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg
Thumbless, kan godt mærke det er lang tid siden jeg har kørt øvelsen.
C) Seated Calf Raise R30
Opv.
5 x 10 x 40 kg
Langsom excentrisk og godt med squeze.
Udemærket omgang, underarmen brokkede sig ikke så meget, brugte konsekvent strap på den arm kun.
Forsøger mig ad med noget ben imorgen eller overmorgen, afhængig af tiden.
Tager den med ro i starten og ser hvor meget den kan holde til.
A1) Incline DB Press #2 R0
Opv.
5 x 10 x 24 kg
Ganske let
A2) NG Chin Up R90
5 x 5 x BW
Fin.
Her prøvede jeg centerets T-bar row, er ikke fan.
B) BB Row
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg
Thumbless, kan godt mærke det er lang tid siden jeg har kørt øvelsen.
C) Seated Calf Raise R30
Opv.
5 x 10 x 40 kg
Langsom excentrisk og godt med squeze.
Udemærket omgang, underarmen brokkede sig ikke så meget, brugte konsekvent strap på den arm kun.
Forsøger mig ad med noget ben imorgen eller overmorgen, afhængig af tiden.
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 24/3-13
Opvarmning
5 mins incline PW
A) Pullups OH
7 x 5 x BW
Hold i toppen på 2 første sæt, alle sammen kontrolleret excentrisk. Få med deadhang.
B) Dødløft
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg - Fra 25 kg's skrive
5 x 100 kg - Ditto
4 x 100 kg - Ditto
8 x 60 kg
8 x 60 kg
C) Leg Curl
6 blandet sæt, nogen 2/1, andre 1-bens
D1) Y-raises T2121
5 x 10 x 1,25 kg
D2) Incline CS NG DB Row R90
5 x 8 x 20 kg
E) Shovelgrip Pulldown Row
4 blandet sæt
Opvarmning
5 mins incline PW
A) Pullups OH
7 x 5 x BW
Hold i toppen på 2 første sæt, alle sammen kontrolleret excentrisk. Få med deadhang.
B) Dødløft
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg - Fra 25 kg's skrive
5 x 100 kg - Ditto
4 x 100 kg - Ditto
8 x 60 kg
8 x 60 kg
C) Leg Curl
6 blandet sæt, nogen 2/1, andre 1-bens
D1) Y-raises T2121
5 x 10 x 1,25 kg
D2) Incline CS NG DB Row R90
5 x 8 x 20 kg
E) Shovelgrip Pulldown Row
4 blandet sæt
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning d. 26/3-13
A) Standing DB Shoulder Press
12 x 12 kg
8 x 16 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
B1) Seated BTN Press T30X0 R0
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
B2) Seated B.O. Lateral Raise R90
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
C) Close-Grip Benchpress T50X0 R90
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
D1) PL Shoulder Press T30X0 R0
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
D2) Pushdowns T30X0 R60
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke
10 x 7 blokke
A) Standing DB Shoulder Press
12 x 12 kg
8 x 16 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
B1) Seated BTN Press T30X0 R0
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
B2) Seated B.O. Lateral Raise R90
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
C) Close-Grip Benchpress T50X0 R90
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
D1) PL Shoulder Press T30X0 R0
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
D2) Pushdowns T30X0 R60
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke
10 x 7 blokke
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 1
A) NG Pullups
5 x 5 x BW
5 x 5 x BW + 2,5 kg næste gang
B) DB Rows
10 x 19 kg
8 x 28 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
Tungere næste gang.
C1) Y-Raises T2011
3 x 10 x 1,25 kg
C2) Inc. CS NG DB Rows T2112
3 x 10 x 12 kg
D) WG Pulldowns
12 x "100"
12 x "100"
12 x "87"
E) Inc. DB Curl
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
10 x 10 kg
A) NG Pullups
5 x 5 x BW
5 x 5 x BW + 2,5 kg næste gang
B) DB Rows
10 x 19 kg
8 x 28 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
Tungere næste gang.
C1) Y-Raises T2011
3 x 10 x 1,25 kg
C2) Inc. CS NG DB Rows T2112
3 x 10 x 12 kg
D) WG Pulldowns
12 x "100"
12 x "100"
12 x "87"
E) Inc. DB Curl
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
10 x 10 kg
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 2
A) BB Benchpress
20 x 20 kg
10 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 5 x 65 kg
5 x 50 kg - 3 seks pause i bunden
67,5 kg næste gang.
B) Inc. DB Benchpress R90
4 x 10 x 24 kg
C) Standing DB Shoulder Press R90
4 x 8 x 16 kg
Tungere næste gang.
D) Inc. CGBP
3 x 9 x 40 kg
Virkede ikke rigtigt, skal afprøves noget mere.
E1) Lateral Raise
2 x 10 x 9 kg
E) OA Pushdowns
2 x 15 x 2 blokke - pr. hånd
A) BB Benchpress
20 x 20 kg
10 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 5 x 65 kg
5 x 50 kg - 3 seks pause i bunden
67,5 kg næste gang.
B) Inc. DB Benchpress R90
4 x 10 x 24 kg
C) Standing DB Shoulder Press R90
4 x 8 x 16 kg
Tungere næste gang.
D) Inc. CGBP
3 x 9 x 40 kg
Virkede ikke rigtigt, skal afprøves noget mere.
E1) Lateral Raise
2 x 10 x 9 kg
E) OA Pushdowns
2 x 15 x 2 blokke - pr. hånd
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 3
A) Squat
20 x 20 kg
8 x 50 kg - Pause i bunden
8 x 50 kg
6 x 6 x 70 kg
8 x 50 kg - Pause i bunden
8 x 50 kg - Pause i bunden
B) Dødløft
2 korte sæt, derefter droppet for dagen
C1) Lying Leg Curl R0
10 x 90
10 x 90
10 x 90
8 x 90 --> 8 x 70 --> 8 x 50
C2) Bulgarin Split Squat R90
3 x 8 x BW
3 sæt mave ss 1-legged glute bridge
A) Squat
20 x 20 kg
8 x 50 kg - Pause i bunden
8 x 50 kg
6 x 6 x 70 kg
8 x 50 kg - Pause i bunden
8 x 50 kg - Pause i bunden
B) Dødløft
2 korte sæt, derefter droppet for dagen
C1) Lying Leg Curl R0
10 x 90
10 x 90
10 x 90
8 x 90 --> 8 x 70 --> 8 x 50
C2) Bulgarin Split Squat R90
3 x 8 x BW
3 sæt mave ss 1-legged glute bridge
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 4
A) NG Pullups
5 x BW
5 x 5 x BW + 2,5
5 kg næste gang.
B) DB Row
10 x 28 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
C1) Y-Raises T2021
3 x 10 x 1,25 kg
C2) Inc. CS NG DB Row T2022
3 x 10 x 12 kg
D) WG Pulldowns
4 x 12 x "100"
Thumbless.
3 x Pull-aparts ss Sitting Calf Raises ss EZ-bar Curl
3
A) NG Pullups
5 x BW
5 x 5 x BW + 2,5
5 kg næste gang.
B) DB Row
10 x 28 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
C1) Y-Raises T2021
3 x 10 x 1,25 kg
C2) Inc. CS NG DB Row T2022
3 x 10 x 12 kg
D) WG Pulldowns
4 x 12 x "100"
Thumbless.
3 x Pull-aparts ss Sitting Calf Raises ss EZ-bar Curl
3
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 5
A) Benchpress
20 x 20 kg
20 x 20 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg - pause i bunden
5 x 65 kg
5 x 5 x 70 kg
10 x 50 kg - pause i bunden
10 x 50 kg - pause i bunden
B) Inc. DB Benchpress
8 x 24 kg
9 x 24 kg
9 x 24 kg
9 x 24 kg
C) Standing DB Shoulder Press
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
D) Lateral Raise P90
3 x 20 x 6 kg
Forced reps og breathers forekom
E) Pushups m. feet-elevated
10
8
8
F) U-bar Pushdowns R90
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
A) Benchpress
20 x 20 kg
20 x 20 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg - pause i bunden
5 x 65 kg
5 x 5 x 70 kg
10 x 50 kg - pause i bunden
10 x 50 kg - pause i bunden
B) Inc. DB Benchpress
8 x 24 kg
9 x 24 kg
9 x 24 kg
9 x 24 kg
C) Standing DB Shoulder Press
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
D) Lateral Raise P90
3 x 20 x 6 kg
Forced reps og breathers forekom
E) Pushups m. feet-elevated
10
8
8
F) U-bar Pushdowns R90
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 6
A) Squat
8 x 50 kg - pause i bunden
8 x 50 kg - pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 50 kg - pause i bunden
B) Rumænsk Dødløf
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 50 kg
Skal lige køres ind igen.
C1) Bulgaring SS R0
8 x bw
10 x bw
10 x bw
Første gang uden brok fra knæene.
C2) Seated Leg Curl R90
3 x 12 x "90"
+ læg
A) Squat
8 x 50 kg - pause i bunden
8 x 50 kg - pause i bunden
6 x 70 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 50 kg - pause i bunden
B) Rumænsk Dødløf
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 50 kg
Skal lige køres ind igen.
C1) Bulgaring SS R0
8 x bw
10 x bw
10 x bw
Første gang uden brok fra knæene.
C2) Seated Leg Curl R90
3 x 12 x "90"
+ læg
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 7
A) Chinups
5 x
5 x 5 kg
5 x 5 kg
4 x 5 kg
5 x
5 x
B) DB Row
8 x 28 kg
8 x 26 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg --> 12 x 20 kg, op ad racket
C1) Y-raises T2122
3 x 10 x 1,25 kg
C2) Inc. CS NG DB Row 2012
3 x 10-12 x 12 kg
D) Seated NG Cable Row R90
3 x 12 x 8 blokke
E) Dual Partial Pulldown R90
3 x 8 x 4 blokke
Spænder meget op omkring TH10, ser den lige an næste gang.
+ 4 sæt DB Curls, 4 sæt Rear Lateral Raise og 5 sæt læg
A) Chinups
5 x
5 x 5 kg
5 x 5 kg
4 x 5 kg
5 x
5 x
B) DB Row
8 x 28 kg
8 x 26 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg --> 12 x 20 kg, op ad racket
C1) Y-raises T2122
3 x 10 x 1,25 kg
C2) Inc. CS NG DB Row 2012
3 x 10-12 x 12 kg
D) Seated NG Cable Row R90
3 x 12 x 8 blokke
E) Dual Partial Pulldown R90
3 x 8 x 4 blokke
Spænder meget op omkring TH10, ser den lige an næste gang.
+ 4 sæt DB Curls, 4 sæt Rear Lateral Raise og 5 sæt læg
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 8
A) Benchpress
20 x 20 kg
10 x 50 kg
5 x 60 kg - pause i bunden
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
8 x 50 kg - pause i bunden
8 x 50 kg - pause i bunden
B) Inc. DB Benchpress R90
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
C) OA Standing DB Press R90
8 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg
D) Lateral Raise R60
12 x 9 kg
12 x 9 kg
10 x 9 kg
E) U-bar Pushdowns R60
10 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke
8 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke
8 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke
8 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke
8 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke
A) Benchpress
20 x 20 kg
10 x 50 kg
5 x 60 kg - pause i bunden
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
8 x 50 kg - pause i bunden
8 x 50 kg - pause i bunden
B) Inc. DB Benchpress R90
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
C) OA Standing DB Press R90
8 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg
D) Lateral Raise R60
12 x 9 kg
12 x 9 kg
10 x 9 kg
E) U-bar Pushdowns R60
10 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke
8 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke
8 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke
8 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke
8 x 8 blokke --> 10 x 6 blokke
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 9
A) Squat R90
5 x 50 kg - pause i bunden
5 x 50 kg - pause i bunden
5 x 70 kg
5 x 5 x 75 kg
10 x 50 kg
6 x 50 kg - pause i bunden
B) RDL R90
10, 10, 10, 8 x 50 kg
Grebet der var det svageste led.
C) Lying Leg Curl R60
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
D) BSSQ R90
8, 8, 8 x bw
Fokus på knæ-stabilitet og langsom excentrisk
+ læg og mave
A) Squat R90
5 x 50 kg - pause i bunden
5 x 50 kg - pause i bunden
5 x 70 kg
5 x 5 x 75 kg
10 x 50 kg
6 x 50 kg - pause i bunden
B) RDL R90
10, 10, 10, 8 x 50 kg
Grebet der var det svageste led.
C) Lying Leg Curl R60
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
D) BSSQ R90
8, 8, 8 x bw
Fokus på knæ-stabilitet og langsom excentrisk
+ læg og mave
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 10
A) Chinups
5 sæt med forskelligt greb og vægt, kørte af lort
B) DB Rows
12 x 26 kg
6, 6, 6, 6 x 40 kg
8, 10, 10 x 34 kg
C1) Y-raises R0
10, 10, 10, 10 x 1,25 kg
C2) Inc. CS NG DB Row R60
10, 10, 10, 10 x 15 kg
Kontrolleret tempo og squeeze hist og her
D) Dual Partial Pulldowns R60
12, 12, 20 x 3 blokke - Fokus på depression af scapula, træk med lats og 2 seks squueze (pånær det sidste sæt)
10, 10 x 5 blokke
E) OH Cable Row R60
12, 12, 12 x 8 blokke
+ 5 sæt biceps
A) Chinups
5 sæt med forskelligt greb og vægt, kørte af lort
B) DB Rows
12 x 26 kg
6, 6, 6, 6 x 40 kg
8, 10, 10 x 34 kg
C1) Y-raises R0
10, 10, 10, 10 x 1,25 kg
C2) Inc. CS NG DB Row R60
10, 10, 10, 10 x 15 kg
Kontrolleret tempo og squeeze hist og her
D) Dual Partial Pulldowns R60
12, 12, 20 x 3 blokke - Fokus på depression af scapula, træk med lats og 2 seks squueze (pånær det sidste sæt)
10, 10 x 5 blokke
E) OH Cable Row R60
12, 12, 12 x 8 blokke
+ 5 sæt biceps
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 11
A) Benchpress
10 x 50 kg
8 x 60 kg
5, 5, 5, 5 x 75 kg
5 x 70 kg
10, 10, 10 x 60 kg
Forhåbentlig 5 x 5 x 75 kg næste gang
B) Inc. DB Benchpress N/L R90
10 x 20 kg
8, 8, 8, 8, 7 x 24 kg
C) Standing DB OA OH Press R90
10 x 12 kg
8, 7, 7, 7, 8 x 15 kg
D) Lateral Raise R60
10, 10, 10 x 9 kg
Lorte øvelse.
Så forsøg på DB Overhead Extensions, men det var skuldrene alt for trætte til.. Derefter et par sæt pushdowns
A) Benchpress
10 x 50 kg
8 x 60 kg
5, 5, 5, 5 x 75 kg
5 x 70 kg
10, 10, 10 x 60 kg
Forhåbentlig 5 x 5 x 75 kg næste gang
B) Inc. DB Benchpress N/L R90
10 x 20 kg
8, 8, 8, 8, 7 x 24 kg
C) Standing DB OA OH Press R90
10 x 12 kg
8, 7, 7, 7, 8 x 15 kg
D) Lateral Raise R60
10, 10, 10 x 9 kg
Lorte øvelse.
Så forsøg på DB Overhead Extensions, men det var skuldrene alt for trætte til.. Derefter et par sæt pushdowns
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning 13
A) Chinups R90
5, 5, 5, 5, 5 x bw
B) DB Rows
12 x 24 kg
10 x 30 kg
8, 8, 8, 8 x 38 kg
10, 10, 10 x 30 kg - Godt med feel og squeze
C1) Y-raises 1 seks hold i toppen
10, 10, 10 x 1,25 kg
Øgning næste gang.
C2) Inc. CS NG DB Row 2 seks hold i toppen
10, 10, 10 x 12 kg
D) Cable Row m. bredt greb
12, 12, 12 x 7 blokke
Fuld rom og langsom excentrisk
+ 4 sæt biceps
A) Chinups R90
5, 5, 5, 5, 5 x bw
B) DB Rows
12 x 24 kg
10 x 30 kg
8, 8, 8, 8 x 38 kg
10, 10, 10 x 30 kg - Godt med feel og squeze
C1) Y-raises 1 seks hold i toppen
10, 10, 10 x 1,25 kg
Øgning næste gang.
C2) Inc. CS NG DB Row 2 seks hold i toppen
10, 10, 10 x 12 kg
D) Cable Row m. bredt greb
12, 12, 12 x 7 blokke
Fuld rom og langsom excentrisk
+ 4 sæt biceps
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Upper
Er gået over til 2-split, for at hæve frekvensen lidt og få styr på nogen små-skavanker.
A) Benchpress
15 x 50
8 x 70
5, 5, 5 x 75
6 x 70
B) Pullups R90
5, 7, 7, 5 x bw
C1) Incline DB Benchpress R0
8, 8, 8, 10 x 24 kg - N/L
C2) OA DB Row R90
8 x 30
8, 8, 8 x 36 kg
D1) CG Seated Row R0
12 x 8 blokke
10 x 10 blokke
12, 12 x 8 blokke
D2) Standing OA Shoulder Press R90
8, 8, 8, 8 x 15 kg
+ gunz
Er gået over til 2-split, for at hæve frekvensen lidt og få styr på nogen små-skavanker.
A) Benchpress
15 x 50
8 x 70
5, 5, 5 x 75
6 x 70
B) Pullups R90
5, 7, 7, 5 x bw
C1) Incline DB Benchpress R0
8, 8, 8, 10 x 24 kg - N/L
C2) OA DB Row R90
8 x 30
8, 8, 8 x 36 kg
D1) CG Seated Row R0
12 x 8 blokke
10 x 10 blokke
12, 12 x 8 blokke
D2) Standing OA Shoulder Press R90
8, 8, 8, 8 x 15 kg
+ gunz
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Lower
Squat
10 x 50 kg m. hold i bunden
5 x 50 kg m. 3 seks hold i bunden
8 x 70 kg
5, 5, 4 x 80 kg
6 x 70 kg
Snatch-grip DL
5, 5, 5, 5, 5 x 60 kg
A1) Lying Leg Curl R0
8, 8, 8 x 90
A2) One-legged Benpres R90
8 x 110
10, 10 x 90
+ læg og mave
Squat
10 x 50 kg m. hold i bunden
5 x 50 kg m. 3 seks hold i bunden
8 x 70 kg
5, 5, 4 x 80 kg
6 x 70 kg
Snatch-grip DL
5, 5, 5, 5, 5 x 60 kg
A1) Lying Leg Curl R0
8, 8, 8 x 90
A2) One-legged Benpres R90
8 x 110
10, 10 x 90
+ læg og mave
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
25/2-14
Pullups
5 x 5 x bw
Inc. DB Press
5 x 10 x 26 kg
A1) OA DB Row
5 x 10 x 32 kg
A2) Seated DB Shoulder Press
5 x 10 x 16 kg
Inc. CS BB Row
15 x 30 kg
3 x 12 x 50 kg
+ biceps/triceps
1000 m. C2:
3.51.0
Pullups
5 x 5 x bw
Inc. DB Press
5 x 10 x 26 kg
A1) OA DB Row
5 x 10 x 32 kg
A2) Seated DB Shoulder Press
5 x 10 x 16 kg
Inc. CS BB Row
15 x 30 kg
3 x 12 x 50 kg
+ biceps/triceps
1000 m. C2:
3.51.0
- Reputation point: 0
- Indlæg: 254
- Tilmeldt: 2. mar 2011, 16:02
- Geografisk sted: Hillerød
- Træner her: 4FITNESS
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Brugere online
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 40 gæster
