Torsdag 7/2

Run
4km mark-run over stub og sten og mudder.


Lørdag 9/2

CF
20 reps af alt:

Jumping Squat
Overhead Lunges @12½kg db
Stivbenet dødløft @ 20kg
Elevated front food reverse lunges
Power cleans @20kg
Handstand push-ups
Inverted rows
Narrow Push-ups
Et-bens Burpees

Knees to elbows
V-ups
Elevated feet push-ups
Jæger push-ups(Helt ned, halvt op, helt ned, helt op)
Barbell rows @20kg
Overhead press @20kg
Rumænsk dødløft @20kg
Glutebridge @20kg

Reverse hyper extensions on swissball
Atomics
Snatch(Power snatch barbell) @20kg
Man makers @3kg
Upright rows @12½kg
Snatch DB venstre @12½kg
Snatch DB højre @ 12½kg
Et bens sjip(hvert ben)
Neutral grip shoulder press @10kg

TId 30.59

Søndag 10/2

Shape CF
Opv: 10 min mobility

Teknik i power cleans

WOD1:
2x(5 1amrs PU + 14 V-ups + 18 KB swings @ 20kg + 7 Man-makers @ 3kg + 22 Air SQ + 27 Høj knæ)
Tid: ca. 6 min

WOD2 (makker):
3 runder af 3x(1 power clean + 1 FSQ + 1 PP) - burpees imellem hver runde mens makkeren arbejdede.
Tid: lige under 3 min.


Mandag 11/2

Butcher's Lab CF
15 min mobility og opv

2 runder teknisk:
20 goblet SQ @ 16 kg
10 PU
10 med ball situp getups
10 KB swings @ 16 kg
10 one-arm swings @ 16 kg

WOD:
3 min max reps DU (153)
1 min pause
8 min AMRAP: 15 Air SQ + 10 med ball sit-up get-ups + 10 One-arm KB swings @ 16 kg (4 runder)
1 min paue
3 min max reps DU (123)

Onsdag 13/2

MTB
12km / 65 min i Munkebjergskoven


Gym
20 min warmup + mobility

BP:
15@20kg
8@40kg
6@60kg
5x3@80kg

DL:
10@20kg
6@60kg
3@80kg
3@100kg
5x3@110kg

WOD:
3 runder
AMRAP 2 min
5 Burpees
10 Russian KB swings
1 min pause imellem AMRAPs - man fortsætter hvor man slap.
Antal runder: 10

Torsdag 14/2

Ski
Alpin og snowboard i Hamburg


Fredag 15/2

Run
10km KB run @ 20kg på 1.27.53 min


Lørdag 16/2

Ridning
1 times Islænder

Hike
5 km ved Munkbjerg og stranden

Søndag 17/2

CF
3 rolige runder af:

3 ring dips
5 K2E
5 High Box Jumps SQ
5 Burpee pullups
1 handstand pushup
30 sek handstand
16 lunges
5 pushups
2 feet2bar
5 rope pullups

ca. 4 min pr runde og meget pause mellem hver.


Mandag 18/2

MTB
34 km / 2:10 timer
(ca 12km i skov i Søndermarken og Munkebjerg)
Cykelmakker = Kristian

Tirsdag 19/2

Cross run
8km @ 51 min i skov, bakke og strand ved Andkær Vig


Gym
15 min mobility/WU

FSQ:
2x10@20kg
8@40kg
4@52½ kg
4@60kg
4@70kg

WOD - for time:
400m row
5 DL @ 80kg
10 Swings @ 20kg
20 Burpees
10 swings @ 20kg
5 DL @ 80kg
400m row
Tid: 5.24 min

10xMax reps unbroken double unders:
18-24-33-19-12-15-14-18-21-12 = 153

Torsdag 21/1

CF
20 min WU/Mobility
inklusiv MWOD #2 - det gjorde ondt (2x30+40 sekunder på hvert ben, ej tæt på 4 min).

"The Bear": 30-35-40-45-50 kg
5x(7x(1 Clean + 1 FSQ + 1 PP + SQ + 1PP)
- bar can't touch the ground

15 min High Box Jumps
4 bildæk + to lave stepbænke max i 6 forsøg - PR

"Annie": 50-40-30-20-10 DU og Atomics*
Tid: 6.57
*Atomics i stedet for situps

Fredag 22/2

Gym
WU + Mobility WOD

BB Lunges (total):
10+8@20kg
6@40kg
6@50kg
6@60kg
6@65kg
6@70kg

WOD1:
Cleans @50kg + Box Jump Burpees
10/8/6/4/2
Makker: Mathias
Tid: 6.18 min

WOD2:
Thrusters @40kg + Situps @ 5kg + Goblets SQ @ 20kg
10/8/6/5/4/3/2/1
Statisk hold i hver øv mens resten af teamet arbejdede
Team: Mathias, Josephine
Tid: 16.?? min


Lørdag 23/2

Badminton
lidt over en times blandet sjov - rundt om nettet ftw!


Søndag 24/2

CF
WU 12 min:
a) På cykel
b) Stigende reps startende fra 5
Groiners
Scapula Push-ups
MTC(hurtige)
Armløft

10 min mobilitywod

WOD AMRAP 5 minutter:
1xPush-ups hand release i bunden
1x hop over stang
1x PUHR
1x Hop over stang
XxFront squat(Stigende reps) @ 40 kg
9 runder + 8 FSQ

Andet:
10 Handstand PU
200 DU
10 Pullups


Mandag 25/2

Run (neg. split)
3 min WU
4km @22.30min/5.37 + 4km @21.10min/5.17
3 min CD

Tirsdag 26/2

CF
Mobility 15 min

12 min WU

WOD1: 50+10+40+20+30+30+20+40+10+50 DU/Box Jumps
Tid: 6.25

WOD2 - "Don't drop the baby" AMRAP 11 min @ 16kg KB:
20 Box Jumps
20 Situps
20 SQ
20 Swings

Res: 3 runder + 40 reps

Andet:
10 HSPU + 10 PU


Torsdag 28/2

MTB
1½ time / 25km (9km i skov)
Sønderskoven

Fredag 1/3

Swim
3km (morgentræning)

CF
Mobility + WU 20 min
"Elizabeth":
21-15-9
Cleans @ 60kg
Rings dips
Tid: 12.00

Slackline
1 times tid


Lørdag 2/3
20 min Mob/WU

"Karen"
150 Wall Ball shots @ 8kg/3m
Tid: 6.46 min

5-4-3-2-1 reps af:
BP @ 70kg
Pullups
max reps ab wheel (6-5-5-5-5)

2x5 HSPU (kip)


Tirsdag 5/3

CF
Team WOD:
5 runder
15 Burpees + 20 kb swings @ 20kg
makker laver high handle og low handle prowler imens
Tid: 18.04 min og 650m
Makker = Mathias


Onsdag 6/3
33km ved Tirsbæk (15km i skoven), sprang kæde. Lækkert...


Fredag 8/3

Swim
2,5km (morgentræning)

CF
15 minWU/Mob
Snatch - optil 40 kg. 50 dårligt
BP: 10 @20kg + 8@40kg + 6@60kg + 5@70kg + 3@80kg + 2½@85kg
WOD:
5 min OTM: 5 pullups + 10 pushups + 15 air sq
9-6-3: DL @ 100kg / Handstand PU
5 min OTM: 5 pullups + 10 pushups + 15 air sq
Tid: 19.50 (nåede ikker OTM efter 6 runde = tid op)

Hill Sprints
6xHill sprints i sand ved Klitten:
1 løb
1 gang
1 @ KB swings-kast (16/1.24min)
1 gang
1 @ 20kg KB swings-kast (?/1.4?min)
1 gang


Lørdag 9/3

Snatch tek og suicides
10x60m sucicdes prog til 100%
6x60m suicides forvandling forlæns til baglæns sprint

Tirsdag 12/3

Cross Run
10 km i Hannerup Skov. Ca. 1 times tid.


Gym
20 min WU/Mobility

SQ:
10@20
8@40
6@60
5@70
5@80
5@85

Snatch:
Tek reps optil 50kg (PB)

WOD - 2x1+½ runde af chipper (dvs anden runde = ½ reps):
30 DU
10 DL @ 90kg
10 Hang Cleans @ 60kg
10 HSPU
10 Situp Getups @ 8kg
10 Russian Swings @ 20kg
10 Burpees
10 Box Jumps (71cm)
500m Roning
Tid: 14.37

Torsdag 14/3

CF
20 min WU/Mob

3 rolige runder af WOD 13.2 (dog forkert rækkefølge, da jeg havde husket forkert) @ 20kg/40kg/52½kg

5 DL
10 PP
15 Box Jumps @ 60cm

Snatch
10@40 kg
5@50 kg
5@52½ kg
1@55 kg (PB)

OHSQ
2x10@40 kg


Fredag 15/3

CF
WOD 13.2

10 min AMRAP:
5 PP @ 52½ kg
10 DL @ 52½kg
15 Box Jumps @ 61 cm

Reps: 195 (6 runder +15)

Søndag 17/3

Langrend
6 km ved Bogstad i Oslo. Der var desværre ej tid til mere i weekenden og der var familie på slæb i løjpen.


Tirsdag 19/3

Gym
20 min WU/Mob - det gjorde ondt i dag

SQ:
10@20kg
8@40kg
6@60kg
4@70kg
2x4@80kg
2x4@85kg
4@90kg

Snatch:
5x1@40kg
5x1@45kg
5x1@50kg
1@52½kg

OHSQ:
3x8@40kg

WOD
10 min OTM:
5 DL @ 80kg
5 HSPU

Buy-out:
200 DU

Tid: 10 min + 4.17 min
Pause fra ca 30 sek de første runder gående mod 10 sek de sidste runder.

Onsdag 20/3

Gym
20 min WU/Mob - gjorde endnu mere ondt i dag...

BP:
10@20kg
8@40kg
6@60kg
4@70kg
2x4@80kg
2x3@80kg

C&J:
5x1@40kg
5x1@50kg
5x1@55kg

WOD
12 min AMRAP (@30kg):
4 PP
8 SDLHP
12 FSQ

Reps: 209 (8 rounds + 17)

Fredag 22/3
Swim: ca. 800m morgentræning og vandleg

Lørdag 24/3
Adventure Race i Ebeltoft

85 km på 9:28 timer
Indhold: MTB Orientering, O-løb, Klatring, MTB Singletrack, Bike N Hike, Coastering m.m.
God dag med Kristian og Mathias!


Tirsdag 26/3
15 min WU/Mobility

15 min AMRAP (makker):
20-15-10 reps
- KB Swings
- KB Box SQ Getups
- Box Jumps
- Burpees
- Back Ext.
- Double under/Sjip (80/60/40)
- Med ball Slam
- Med ball Situp-Getups

Reps: 280 (omgang 20 + 15)


Onsdag 27/3
20 min WU/Mobility

SQ:
10@20 kg
8@40 kg
5@60 kg
5@70 kg
5@80 kg
5@85 kg
5@90 kg (Season best)

Rolig WOD (ca. 12 min):
3 runder af
500m roning
20 Burpees
25 KB Swings @ 20 kg

Snatch:
En masse opv + tek, derefter opbyg til
3@57½ kg (PB)

C&J:
Opbyg til
2@60 kg
2@65 kg
2@70 kg
2@75 kg (SB)

HSPU: 10-9-7-4 = 30
Pullups (semi-kipping): 7-5-5-5-4-4 = 30
DU: ca. 300 stk