16-06/2012 Btb onsdag/lørdag
Btb onsdag/lørdag Ben, ryg og biceps

Squat: 4x6-8 80kg 8-8-8-7

Dødløft: 4x6-8 47,5kg 8-8-8-8

Calf raises: 4x6-8 45kg 8-8-8-7(-)

Bentover barbell rows: 4x6-8 5kg 8-8-8-7

Traps 24kg 8-8-8-8

Cable rows: 4x6-8 45kg 6-6-6-6

Dumbell curls: 4x6-8 18kg 8-8-8-8

To ugers pause fra gym, pga skole så starter stille og roligt op igen

03-07/2012 Btb Mandag/fredag:
Btb Mandag/fredag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
60kg 8-8-8-8

incline 14kg 8-8-8-8

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
20kg 8-7-6-6

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8kg 8-8-8-8

cable pulldowns
17,5kg 8-8-8-8

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
5kg 8-8-8-8

04-07/2012 Btb onsdag/lørdag

Btb onsdag/lørdag Ben, ryg og biceps

Squat: 4x6-8 60kg 8-8-8-8

Dødløft: 4x6-8 35kg 8-8-8-8

Calf raises: 4x6-8 30kg 8-8-8

Bentover barbell rows: 4x6-8 5kg 8-8-8-8

Traps 4x6-8 20kg 8-8-8-8

Cable rows: 4x6-8 35kg 8-8-8-8

Dumbell curls: 4x6-8 14kg 8 16kg-8-8-8


Stadig godt ramt, efter de 2 uger uden træning og fornuftig mad

09-07/2012 Btb Mandag/fredag:
Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Fik også trænet den 6 og 7 men de dage fik jeg ikke lige med i loggen

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
75kg 7-5
67,5kg 8-8
mine bænk driller godt nok lidt xD men bør kunne tage 70 næste gang, uden det går så skævt
Kan også have meget at gøre med det vi laver på arbejdet

incline 18kg 8-8-8-8

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps 20kg 8-8-8-8

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps 9kg 8-8-8-8

cable pulldowns
20kg ) 8-8-8-8

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps 7kg 8-8-8-8

11-07/2012 Btb onsdag/lørdag Ben, ryg og biceps

Squat: 4x6-8
70kg 8-8-7-7

Dødløft: 4x6-8
40kg 8-8-8-8

Calf raises: 4x6-8
40kg 8-8-8-8

Bentover barbell rows: 4x6-8
7,5kg 8-8-8-8

Cable rows: 4x6-8
35kg 8-8-8-8

Dumbell curls: 4x6-8
16kg 8-8-7-6

13-07/2012 Btb Mandag/fredag:
Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
70kg 8-8-8-8

incline
20kg 8-8-8-8

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
22kg 7-7-6-6

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
9kg 8-8-8-8


cable pulldowns
22,5kg ) 8-7-6-6

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
8kg 8-8-8-8

14-07/2012 Btb onsdag/lørdag Ben, ryg og biceps

Squat: 4x6-8
70kg 8-8-8-8

Dødløft: 4x6-8
42,5kg 8-8-8-8

Calf raises: 4x6-8
45kg 8-8-8-7

Bentover barbell rows: 4x6-8 7,5kg 8-8-8-7

Cable rows: 4x6-8
35kg 8-8-8-8

Dumbell curls: 4x6-8
16kg 8-8-8-7

det var en lang pause

back-to-basics Har trænet i nogle år!!! meget on og off (med flere md pauser det var normalt med 4-6 md hvor jeg ikke trænede eller spiste godt, skole og uddannelse kom også i vejen til tider)

Men! her siden den 09 jan 2013- har jeg kørt på med B2B spist godt. og har opnået at bænke 100kg, Squate 115kg og et dødlåft på 150kg. men nu kommer uddannelsen til at stå i vejen igen her den 08/05-2013 ( det min svendeprøve! glæder mig og håber på det beste) og må bare køre videre her den 01/06-2013




( det min svendeprøve! glæder mig og håber på det beste) og må bare køre videre her den 01/06-2013

sidste dag før svedeprøven i morgen, men måtte bare op og få noget andet at tænke på!! og så er kan det være man er lidt mere træt i nat, så man også kan sove
Der var dejlig tomt idag pga jeg var der så tidligt

når men B2B !

Tirsdag/torsdag

Bænkpress: 4 sæt x 6-8 reps
85kg 8-7-6-6

DB incline: 4 sæt x 6-8 reps
28kg 8-7-6-6

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
18kg 8-8-8
20kg 8

Så en tur med en "ab roller" måtte lige prøve xD

Triceps extensions: 4 sæt x 6-8 reps
20kg 8-8-8-8

Weighted abs "maskine" 4 sæt x 6-8 reps
72,5kg 8-8-8-8

transverse abdominis (kender ikke navnet på øvelsen)
10kg 8-8-8-8


men er godt tilfred med hvad jeg har kommet op på siden den 09 jan!
håber bare jeg kan holde på så meget muskel her den næste md

Så blev man færdig med svendeprøven som aanlægsgartner og slap af sted med et 10tal

Nu kan man så komme igang med træning igen xD

Så starter vi igen efter 3uger med svendeprøve , denne gang med "ramp op" efter have kørt Btb

http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke

3 UGERS RAMP-UP FASE

Og der efter

3 UGERS INTENSIFIKATIONSFASE

03/06-13 uge 1 af 3
Mandag: bryst, skulder, triceps (12 rep dag)x

Bænkpres 6 sæt x 12 reps 15kg
Gik af røv var ikke til at finde ud af en vægt

Incline bænkpres 6 sæt x 12 reps 16kg
12-12-12-12-12-12

Military presses 6 sæt x 12 reps den med 5kg på
12-11-9-11-11-10

Side laterals 6 sæt x 12 reps 7kg
12-12-12-12-12-12

Dips 6 sæt x 12 reps 0kg
12-12-12-11-10-11

04/06-13
Tirsdag: ben, ryg, biceps (12 rep dag)

Squat 6 sæt x 12 reps 15kg
12-12-12-12-12-12

Rumænsk dødløft 6 sæt x 12 reps 5kg
12-12-12-12-12-12

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 12 reps 50kg
12-12-11-9-12-12

Barbell rows 6 sæt x 12 reps 5kg
12-12-12-12-12-12

Barbell curls 6 sæt x 12 reps 14,5kg
12-12-12-12-12-11

05/06-13
Onsdag: bryst, skulder, triceps (10 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 10 reps 20kg
10-10-10-10-10-10

Incline bænkpres 6 sæt x 10 reps 20kg
10-10-10-10-10-10

Military presses 6 sæt x 10 reps den med 5kg
10-10-10-10-10-10

Side laterals 6 sæt x 10 reps 8kg
10-10-10-10-10-10

Dips 6 sæt x 10 reps 50kg
10-10-10-10-10-10

06/06-13
Torsdag: ben, ryg, biceps (10 rep dag)

Squat 6 sæt x 10 reps 20kg
10-10-10-10-10-10

Rumænsk dødløft 6 sæt x 10 reps 20kg
10-10-10-10-10-10

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 10 reps 45kg
10-10-10-10-10-10

Barbell rows 6 sæt x 10 reps 15kg
10-10-10-10-10-10

Barbell curls 6 sæt x 10 reps 19,5kg
10-10-10-10-10-10

09/06-13 uge 2 af 3
Mandag: bryst, skulder, triceps (12 rep dag)x

Bænkpres 6 sæt x 12 reps 20kg
12-12-12-12-12-12

Incline bænkpres 6 sæt x 12 reps 18kg
12-12-12-12-12-12

Military presses 6 sæt x 12 reps 19,5kg
12-12-12-12-12-10

Side laterals 6 sæt x 12 reps 8kg
12-12-12-12-12-11

Dips 6 sæt x 12 reps 40kg modvægt
12-12-12-12-12-12

10/06-13 uge 2 af 3
Tirsdag: ben, ryg, biceps (12 rep dag)

Squat 6 sæt x 12 reps 20kg
12-12-12-12-12-12

Rumænsk dødløft 6 sæt x 12 reps 5kg
12-12-12-12-12-12

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 12 reps 45kg
12-12-12-12-12-12

Barbell rows 6 sæt x 12 reps 5kg
12-12-12-12-12-12

Barbell curls 6 sæt x 12 reps 14,5kg
12-12-12-12-12-11

11/06-13 uge 2 af 3
Onsdag: bryst, skulder, triceps (10 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 10 reps 22,5
10-10-10-10-10-10

Incline bænkpres 6 sæt x 10 reps 22kg
10-10-10-10-10-10

Military presses 6 sæt x 10 reps den med 5kg
10-10-10-10-10-10

Side laterals 6 sæt x 10 reps 9kg
10-10-10-10-10-10

Dips 6 sæt x 10 reps 45kg
10-10-10-10-10

12/06-13 uge 2 af 3
Torsdag: ben, ryg, biceps (10 rep dag)

Squat 6 sæt x 10 reps 22,5kg
10-10-10-10-10-10

Rumænsk dødløft 6 sæt x 10 reps 5kg
10-10-10-10-10-10

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 10 reps 40kg
10-10-10-10-10-10

Barbell rows 6 sæt x 10 reps 15kg
10-10-10-10-10-9

Barbell curls 6 sæt x 10 reps 22kg
10-10-10-10-9-9

13/06-13 uge 2 af 3
Fredag: bryst, skulder, triceps (8 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 8 reps 25kg
8-8-8-8-8-8

Incline bænkpres 6 sæt x 8 reps 26kg
8-8-8-8-8-8

Military presses 6 sæt x 8 reps 22kg
8-8-8-8-8-8


Side laterals 6 sæt x 8 reps
8-8-8-8-8-8

Dips 6 sæt x 8 reps 35kg
8-8-8-8-8-8

14/06-13 uge 2 af 3
Lørdag: ben, ryg, biceps (8 rep dag)

Squat 6 sæt x 8 reps 25kg
8-8-8-8-8-8

Rumænsk dødløft 6 sæt x 8 reps 17,5kg
8-8-8-8-8

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 8 reps 25kg
8-8-8-8-8-8

Barbell rows 6 sæt x 8 reps 17,5kg
8-8-8-8-8-8

Barbell curls 6 sæt x 8 reps
Centeret lukker og når ikke mere

17/06-13 uge 3 af 3
Mandag: bryst, skulder, triceps (12 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 12 reps 22,5kg
12-12-12-12-12-12

Incline bænkpres 6 sæt x 12 reps 18kg
12-12-12-12-12-11

Military presses 6 sæt x 12 reps 19,5kg
12-12-12-10-9-8 gik da ikke særlig godt :/

Side laterals 6 sæt x 12 reps 8kg
12-12-12-12-12-11

Dips 6 sæt x 12 reps 40kg
12-12-12-12-12-12

18/06-13 uge 3 af 3
Tirsdag: ben, ryg, biceps (12 rep dag)

Squat 6 sæt x 12 reps 22,5kg
12-12-12-12-12-11

Rumænsk dødløft 6 sæt x 12 reps 5kg
12-12-12-12-12-12

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 12 reps 42kg
12-12-12-12-12-12

Barbell rows 6 sæt x 12 reps 5kg
12-12-12-12-12-12

Barbell curls 6 sæt x 12 reps 14,5kg
12-12-12-12-12-12

19/06-13 uge 3 af 3
Onsdag: bryst, skulder, triceps (10 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 10 reps 25kg
10-10-10-10-10-9

Incline bænkpres 6 sæt x 10 reps 22kg
10-10-10-10-7-10

Military presses 6 sæt x 10 reps 19,5kg
10-10-10-10-9-9

Side laterals 6 sæt x 10 reps 9kg
10-10-10-10-10-10

Dips 6 sæt x 10 reps 42kg modvægt
10-10-10-10-10-10

20/06-13 uge 3 af 3
Torsdag: ben, ryg, biceps (10 rep dag)

Squat 6 sæt x 10 reps 25kg
10-10-10-10-10-10

Rumænsk dødløft 6 sæt x 10 reps 10kg
10-10-10-10-10-10

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 10 reps 35kg
10-10-10-10-10-9

Barbell rows 6 sæt x 10 reps 15kg
10-10-10-10-10-9

Barbell curls 6 sæt x 10 reps 22kg
10-10-10-10-9-9

21/06-13 uge 3 af 3
Fredag: bryst, skulder, triceps (8 rep dag)

Bænkpres 6 sæt x 8 reps 27,5kg
8-8-8-8-8-8

Incline bænkpres 6 sæt x 8 reps 28kg
8-8-8-5-6-pas udmattet gik total død

Military presses 6 sæt x 8 reps 22kg
8-8-8-8-8-8

Side laterals 6 sæt x 8 reps 10kg
8-8-8-8-8-8

Dips 6 sæt x 8 reps 35kg
8-8-8-8-8-8

Uge 1: 24/06-13

Mandag: bryst, skulder, triceps (8-10 rep dag)

Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps 30kg
9-8-8

Incline bænkpres 3 sæt x 8-10 reps 30kg
9-8-8

Military presses 3 sæt x 8-10 reps 29,5kg
8-9-9

Side laterals 3 sæt x 8-10 reps 10kg
10-10-10

Dips 6 sæt x 8-10 reps 27kg
10-10-10

Uge1 26/06-13
Tirsdag: ben, ryg, biceps (8-10 rep dag)

Squat 3 sæt x 8-10 reps 30kg
8-9-10

Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 reps 25kg
10-10-10

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 8-10 reps) 3 sæt x 8-10 reps
25kg
10-10-10

Barbell rows 3 sæt x 8-10 reps 17,5kg
8-10-10

Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps 24,5kg
10-10-10

Uge1 27/06-13
Torsdag: bryst, skulder, triceps (8-10 rep dag)

Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps 30kg
8-8-8

Incline bænkpres 3 sæt x 8-10 reps 28kg
10-10-10

Military presses 3 sæt x 8-10 reps 32kg
8-9-10

Side laterals 3 sæt x 8-10 reps 12kg
10-9-9

Dips 3 sæt x 8-10 reps

Uge 1 28/06-13
Fredag: ben, ryg, biceps (8-10 rep dag)

Squat 3 sæt x 8-10 reps 30kg
8-9-10

Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 reps 30kg
9-9-10

Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 8-10 reps) 3 sæt x 8-10 reps 22kg
10-9-7

Barbell rows 3 sæt x 8-10 reps 17,5kg
9-9-9

Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps 27kg
10-10-9