Er de sidste par dage blevet bedt om at lave en logbog! så det har jeg endelig taget mig sammen til at gøre!

Jeg er sidste uge begyndt på et træningsprogram, som jeg har fået fra Klaus Riis, og jeg synes bestemt at det er godt!
programmet er med fokus på at blive rippet, da jeg i øjeblikket cutter, hvilket også tydeligt kan mærkes på temperamentet !
Programmet ser således ud:
Mandag: Ryg / Biceps / Mave + Cardio
Tirsdag: Bryst /Triceps + Cardio
Onsdag: hvile dag
Torsdag: Ben / Mave
Fredag: Skuldre/ Læg / Mave + Cardio
Lørdag: hvile dag
Søndag: hvile dag

I dag, Tirsdag bestod træning af en god omgang bryst og triceps!
Starter ud med 5 min på cyklen!

Bænkpress:
20xstangen - 45 - 60 sek pause
20xstangen - 45 - 60 sek pause
20x50kg - 45 - 60 sek pause
15x50kg - 45 - 60 sek pause
12x55kg - 45 - 60 sek pause
8x55kg - skulle her have haft 10, men jeg bliver banket godt mør af den korte pause 45 - 60 sek pause
8x50kg - gik udemærket, burde have taget 55 kg! 45 - 60 sek pause
6x50kg - burde have taget 55 el. 60 kg!

Incline DB press:
15x12kg - 45 - 60 sek pause
15x12kg -45 - 60 sek pause
12x15kg - 45 - 60 sek pause
10x17kg - 45 - 60 sek pause
8x19kg - 45 - 60 sek pause
8x22kg - 45 - 60 sek pause
GIk meget fint, og satser på tungere vægte næste bryst træning!

Cable flyes - stående:
12x20 kg - squeeze, og sørgede for at få fuld vandring! 45 - 60 sek pause
12x20 kg - 45 - 60 sek pause
12x20 kg - 45 - 60 sek pause
12x20 kg - 45 - 60 sek pause
Nogle gode reps - squeeze giver lige det sidste crisp!

Triceps:
Rope pushdowns:
15x22,5 kg
15x22,5kg
15x22,5kg
15x22,5kg
Kørte let, flere kg på næste gang!

Scullcrushers:
15x22kg
12x22kg
10x22kg
8x27kg
gik meget godt - flere kg!

Et arms tricep extension:
12x10kg
12x10kg
10x10kg
10x10kg
Mine triceps var fuldstændig smadret efter dagens træning! plejer at løfte 10 kg rimelig let, men her kørte de sidste reps virkelig på viljen!!

Jeg må sige at dagens træning var umådelig hård, især bryst. så det var godt at komme hjem til 200 gr kød, 200 gr grøntsager og 2 stykker rugbrød!

Som man kan se er der mange øvelser hvor jeg har skrevet " flere kg", men det bunder i, at der er nogle nye øvelser, samt nye antal reps, så jeg skal lige tilpasse mig lidt

Dit program ser dejligt og hårdt ud!
Følger med her! Bestemt! :-)

nikolajnøn skrev:Dit program ser dejligt og hårdt ud!
Følger med her! Bestemt! :-)

Det er i hvert fald hårdt!
- men det lyder godt!:)

pys

ka vi få nogle stats

Palllen skrev:ka vi få nogle stats

Kan vi da nok godt finde ud af

Idag bestod af en velfortjent fridag!

I morgen er det benene der skal smadres godt og grundigt!

BEN OG MAVE!

Startede med de obligatoriske 5 min på cyklen!

BEN:
Leg extensions:
Startede med lette kg, bare for at få noget blod til benene. Sørgede for at squeeze og fuld vandring!
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Squat:
Fokuserede i de første sæt mest på teknikken, da jeg ikke har kørt så meget squat!
15x50kg
12x60Kg
10x70kg
10x70kg
8x80kg
8x85kg
Kørte egentlig relativt nemt hele vejen igennem, napper 90kg 8 gange næste gang!

Leg curls:
Igen sørgede jeg for squeeze og fuld vandring!
13x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg
Udemærkede reps.

MAVE:
liggende crunches:
30xbw
30xbw
30xbw
30xbw
Dejlig biden i maven!

Leg ups:
20xbw
20xbw
20xbw
20xbw
ingen problemer

Hængende legraises:
20xbw
20xbw
20xbw
20xbw
ingen problemer

Alt i alt en meget god træning. har en tommelfinger regel, der siger: hvis jeg ikke kan gå op ad trappen herhjemme, har det været
en god træning!

Kunne jeg knapt nok.

Glæder mig til i morgen hvor det er skulder og læg der står for døren!

Squat:
Fokuserede i de første sæt mest på teknikken, da jeg ikke har kørt så meget squat!
15x50kg
12x60Kg
10x70kg
10x70kg
8x80kg
8x85kg
Kørte egentlig relativt nemt hele vejen igennem, napper 90kg 8 gange næste gang!



Nice vægt i squat hylle!

Skulder og læg!

Startede med de sædvanlige 5 min på cyklen.

Skulder:
Skulderpres DB:
20x15 kg - warmup
20x15 kg - warmup
20x17 kg
15x17 kg
15x17 kg
12x19 kg
12x19 kg
10x22 kg
Kørte let, så flere kg næste gang.

Stående side laterals:
udføres med squeeze.
15x8 kg
15x8 kg
12x10 kg
12x10 kg

Foroverbøjet sidelateral:
udføres også med squeeze
15x8 kg - blev for tungt at squeeze..
12x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

Læg:
Siddende calf raise:
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg
skulle have haft 4 set, men glemte helt det sidste

Calf raises i benpres maskine:
første gang jeg prøvede øvelsen så startede roligt ud
15x40 kg
15x80 kg - efter dette set fandt jeg ud af at jeg skulle køre til failure. typisk!
37x120 kg - failure
32x160 kg - failure

ikke den bedste træning jeg har haft, pga de glemte reps og set. men skidt pyt!
pga tidsmangel nåede jeg ikke mave, ville ellers gerne have givet den et lag tæsk!
Nu står den på 2 fridage, hvilket bliver dejligt!
Mandag står den på ryg og biceps!

FUCKING NAICE!

Ryg, biceps og mave

opvarmning 5 min på cyklen

Pulldowns:
20x30 kg - warmup
20x30 kg - warmup
20x50 kg
15x55 kg
15x55 kg
12x60 kg
10x65 kg
8x70 kg

siddende cabel row:
*udføres med squeeze og fuld vandring
12x50 kg
10x55 kg
8x60 kg
8x60 kg

Hyperextensions:
Udføres med squeeze
12xBW+15 kg
10xBW+15 kg
8xBW+15 kg
8xBW+15 kg

Biceps:
Siddende bicep curl:
15x12 kg
12x15 kg
10x17 kg
10x17 kg

Stående bicep curl m. EZ:
15x31 kg
12x31 kg
10x36 kg
10x36 kg

et arms koncentration curl:
Squeeze og fuld vandring.
15x 12 kg
12x12 kg
10x15 kg
10x15 kg

Crunches:
30xBW
30xBW
30xBW
30xBW

Leg raises:
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW


en fin træning i dag, det kneb lidt med tiden, fordi jeg havde nogle ærinder i nogle butikker jeg måtte have ordnet først.
Derfor var jeg nød til at tage mave træningen der hjemme...

I morgen står den på bryst og triceps!

Jeg har glemt at informere om stats, mål osv. så dem får i lige her

Højde:180
Vægt:72,6 (morgen)
Arme: 38 cm.
bryst:104 cm
Lår:56 cm
Læg:38 cm

Max løft:
bænkpres: 1x90 kg
squat: 8x85 kg
Det er seneste max updates jeg har. kan ikke huske min pr i død.

tror min fedtprocent pt. ligger på omkring 15. +-
Da jeg cutter, er målet med programmet selvfølgelig også at blive ripped, uden at miste for meget muskelmasse!


Bryst og triceps

5 min på cyklen.

Bryst:
Bænkpress:
Udføres med 45 - 60 sek pause mellem hvert set
20xstangen
20xstangen
20x50 kg
15x50 kg
12x50 kg
10x50 kg
8x50 kg
6x55 kg

Incline DB press:
Udføres med 45-60 sek pause mellem hvert set
15x12kg
15x12kg
15x17 kg
12x20 kg
10x22 kg
10x25 kg

Stående cable flyes:
Udføres med 45-60 sek pause mellem hvert set samt squeeze og fuld vandring
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x10 kg

Triceps:
Rope pushdowns
15x32,5 kg
15x32,5 kg
15x32,5 kg

Scull crushers:
15x22 kg
12x27 kg
10x27 kg
10x27 kg

et arms tricep extensions:
12x10kg
12x8 kg
10x8 kg
10x10 kg

Styrken var ikke så god i dag, især ikke i bænk men egentlig gik træningen godt, og jeg følte et dejligt pump i brystet!
I morgen står den på en dejlig fridag, og så skal benene ellers tæskes torsdag!!!

Skulder, læg og mave!

Først de fem minutter på cyklen.

Skulder!

DB skulder pres
20x12 kg - warmup
20x12 kg - warmup
20x15 kg
15x20 kg
15x20 kg
12x22 kg
12x22 kg
10x25 kg
- kørte fint. havde dog lidt smerter i venstre skulder men tager flere kg på næste gang.

side Laterals
Udføres med squeeze i toppen!
15x8 kg
15x8 kg
10x10 kg
10x10 kg
dejlige reps. det gør det meget hårdere med squeeze og føler at jeg får mere ud af det!

Rear delt i tårn
Udføres også med squeeze
15x7,5 kg
15x5 kg
15x5 kg
15x5 kg
var overrasket over at jeg ikke tage mere i den her øvelse men den kørte fint, en dejlig hård øvelse!

Læg!

Siddende calf raise
15x30 kg - warmup
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
ingen bemærkninger - kørte meget godt

Calf raise i benpress maskine
80 kg til failure
120 kg til failure
160 kg til failure
160 kg til failure

Mave!

crunches
4x30 BW

Leg ups
4x20 BW

hængende leg raise
4x20 BW

ingen problemer i mave træningen.

Der vil snart komme en update om min vægt, fedt og muskelprocent siden jeg begyndte på kostplanen og træningsprogrammet!

Nogle lækre træninger du fyrer!
- du skal nok blive et shredded monster til sommer!

WhiteHousePotential skrev:Nogle lækre træninger du fyrer!
- du skal nok blive et shredded monster til sommer!

i schertainly hope so!

Ryg, biceps og mave!

Først de 5 min på cyklen

PULLDOWNS:
20x30 kg - warmup
20x30 kg - warmup
20x50 kg
15x55 kg
15x55 kg
12x60 kg
10x65 kg
8x70 kg

SEATED CABLE ROWS:
udføres med squeeze og sørger for fuld vandring!
12x50 kg
10x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

HYPEREXTENSIONS:
12xBW +15kg
10xBW +15kg
8xBW +15kg
8xBW +15kg

BICEPS:
SIDDENDE DB CURL:
15x12 kg
12x15 kg
10x17 kg
10x17 kg

BB CURL:
15x31 kg
12x31 kg
10x36 kg
10x36 kg

KONCENTRATION DB CURL:
Sørgede for fuld vandring og squeeze!
15x12 kg
12x12 kg
10x15 kg
10x15 kg

MAVE
Da det kneb med tiden, nåede jeg ikke det hele..

Leg raises
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW

Motivationen var i ikke så god i dag, og styrken var heller ikke så god.. så jeg tænke på et af mine favorit citater: quitting is not an option, og så gik det også..

I morgen skal jeg vejes og have målt fedtprocent, så der vil komme en lille update i morgen !

Glemte at skrive loggen ind i går så jeg gør det lige i dag

Bryst og triceps!


først 5 min på cyklen

[size=150]Bryst:
Min mobil var løbet tør for strøm, så havde ikke et stopur . så droppede de korte pauser. Men stadig forholdsvis korte pauser :=)

Bænkpress
20xstangen
20xstangen
20x50 kg
15x50 kg
12x50 kg
10x50 kg
8x55 kg
6x60 kg

Incline DB press
15x12 kg
15x12 kg
12x17 kg
10x20 kg
8x22 kg
8x 25 kg
-forholdsvist nemt.

Standing cable flyes:
Alle setsne er kørt med squeeze og fuldvandring
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Triceps:

Rope pushdown:
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg
- nemt.

Scullcrushers:
15x22,5 kg
12x22,5 kg
10x27 kg
10x27 kg

nåede ikke den sidste øvelse....
Hmm.. Programmet kører godt, og jeg følger kostplanen, og kan da også se at det begynder at hjælpe. Tror jeg har tabt mig 1½ - 2 kg +-. Der vil blive fyldt op på det i morgen, hvor jeg skal have målt fedt og muskelprocent i kroppen. Glæder mig

Ben og mave!
5 min opvarmning på cyklen!

Leg extensions: lette kg for at få noget blod til benene.
Alle setsne er udført med squeeze!
15x15 kg
15x15 kg
15x15 kg

Squat:
15x50 kg
12x60 kg
10x70 kg
10x70 kg
8x80 kg
7x90 kg - PR!

leg curl:
udføres også med squeeze i toppen og fuld stræk i bunden.
12x15 kg
12x15 kg
12x10 kg
12x10 kg

Mave:
30xBW
30xBW
30xBW
30xBW

Leg raises:
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW

hængende leg raises:
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW
- egentlig en fin træning. Kan mærke at styrken er faldet en smule, men stadig dejligt med en PR, taget i betragtning af at jeg cutter.

jeg fik også målet fedt procent idag:
Vægt: 72,6 kg
bodyfat: 13,9 - havde håbet på bedre, men..
Muskelmasse kg: 59,4
Kropsvæske%: 60,9
Der kommer en update igen om 1 måned - så følg endelig med!

Træning for i Mandags, fik den ikke lige lagt ind.

Ryg og biceps!

Pulldowns:
20x30 kg - warmup
20x30 kg - warmup
20x50 kg
15x55 kg
15x55 kg
12x60 kg
10x65 kg
8x70 kg
- styrken var skidt den dag, men var også halv syg.

Seated rows:
Udføres med squeeze
12x50 kg
10x50 kg
8x55 kg
8x55 kg

Hyperextensions:
12xBW + 15 kg
10xBW +15 kg
8xBW +15 kg
8xBW +15 kg

Biceps:

Siddende bicep curl:
15x12 kg
12x15 kg
10x15 kg

Barbel curls
15x30 kg
12x30 kg
10x30 kg

koncentrations curls:
squeeze i toppen
15x12 kg
12x12 kg
10x15 kg

dårlig træning i dag, var små sløg og skulle nok ikke have trænet. Droppede også et set i hver bicep øvelse.
Men havde DOMS dagen efter så det var dejligt.

Mave.

Crunches:
30xbw
30xBW
30xBW
30xBW

Leg ups:
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW

Leg raises
30xBW
30xBW
30xBW
30xBW

- ingen problemer i mavetræningen, overvejer at sætte nogle nye øvelser ind.
Det er dejligt at se at det går fremad med vægten, her til morgen sagde den 71,2, så glæder mig til at se hvad fedtprocenten siger til næste måling

Hængende leg raises:
30xBW
30xBW
30xBW
30xBW

- ingen problemer i maven, tror snart jeg laver noget nye øvelser.
Det er dejligt at se på vægten at det åg

Ben og mave!

5 min på cyklen

Leg extensions:
let vægt fot at få blod ud til benene - udføres med squeeze
15x15 kg
15x15 kg
15x15 kg

Ben press:
15x80 kg
12x120 kg
10x130 kg
10x130 kg
8x140 kg

Leg curls:
fuld stræk i bunden og squeeze!
12x15 kg
12x15 kg
12x10 kg
12x10 kg

Mave:

Crunches:
30xBW
30xBW
30xBW
30xBW

Leg ups:
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW

Leg raises:
20xBW+5kg
20xBW+5kg
20xBW+5kg
20xBW+5kg

en fin træning ikke de store problemer, kunne ikke køre squat fordi jeg fik en lille skade til springtræningen i går derfor valgt jeg benpres istedet, da det jo var den bedste udskiftning
imorgen står den på læg og måske skulder, hvis ikke jeg har ondt i den.