Stats pr. 20.04.2012

Alder: 22 år
Vægt: 78-79 kg
Højde: 180 cm
Fedtprocent: 9-11%
Træningserfaring: ~2 år
Træningscenter: Fitness World

Daglige kosttilskud:
Gaspari Myofusion (protein complex)
Kreatin
Beta-alanine
Xtend BCAA
Optimen Multi
Fiskeolie (Møllers Tran, 1-2 spiseskeer)
Koffein 200-400mg

Bedste løft:
Bænk 115x1
Squat: 125x1, 102.5x5
Dødløft (conventional: 165x1
Dødløft (sumo): 175x1
Dips: 50x5
Pull up: 40x4
Military Press: 70x1

Nuværende program som jeg har kørt i 3-4 uger med stor succes, min krop reagere godt på forholdsvis god volume.

4-split med 1-3 mins pause (8 dages cyklus uafhængig af ugedage så jeg rammer hver muskelgruppe 2 gange hver 4-5 dag ca)

Day1 Chest:

Superset A: Dumbbell Bench Press 3x15,10,4
Superset A: Cable Crossover: 3x20

Superset B: Dumbbell Flyes 3x20,15,6
Superset B: Cable Crossover: 3x20

Giant set uden pause før alle 4 er taget
Incline Press 3x15
Dumbbell Pullover 3x15
Dips to 3xfailere
Cable Crossover 3x25

Day 2 Back:

Widegrip Pull up 6x10-15
T-bar Rows 4x10
Seated Cable Row 4x10

Superset A: 1-arm DB row 4x10
Superset A: Hammergrip Chin up 4x10 eller Failure

Day 3 Ben

Hyperextension 3x10
Squat 6x5
Dødløft 6x1
Bulgarian split squat 4x8-12
Calves 3x25

Day 4 Skulder / arme

Lateral Raise 4x10
Bent Over Lateral Raise 6x10
Behind the neck Press 4x10
Front Raise 3x8
Cable Lateral Raise 3x8

Superset A: Pushdowns 4x8
Superset A: DB Curls 4x8

Superset B: Lying Tricep Extension 4x8
Superset B: Preacher Curls 4x8

Superset C: Seated Tricep Extension 4x8
Superset C: Incline DB Curls 4x8

To Achieve what others won't you have to do what others don't - Unknown

Day 1: Shoulder / Arms

Lateral Raise:
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg

Bent Lateral Raise:
10 @ 8kg
10 @ 8kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg

BTN Press:
10 @ 30kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
8 @ 32.5kg

Alternating DB Front Raise:
8 @ 7kg
8 @ 10kg
8 @ 12kg

Cable Lateral Raise:
10 @ 7.5kg
10 @ 5kg
10 @ 5kg

Superset A: Pushdowns 4x8
4x8 @ 35kg
Superset A: DB Curls 4x8
4x8 @ 18kg

Superset B: Lying Tricep Extension 4x8
4x8 @ 25kg
Superset B: Preacher Curls 4x8
4x8 @ 14kg

Superset C: Seated Tricep Extension 4x8
4x8 @ 20kg
Superset C: Incline DB Curls 4x8
4x8 @ 14kg

Day 2 Chest:

Superset A: Dumbbell Bench Press 3x15,10,4
15 @ 34kg
10 @ 36kg
4 @ 38kg
Superset A: Cable Crossover: 3x20
3x20 @ 7.5kg

Superset B: Dumbbell Flyes 3x20,15,6
20 @ 16kg
15 @ 18kg
6 @ 22kg
Superset B: Cable Crossover: 3x20
3x20 @ 7.5kg

Giant set uden pause før alle 4 er taget
Incline Press 3x15
15 @ 26kg
12 @ 26kg
15 @ 24kg
Dumbbell Pullover 3x15
15 @ 26kg
15 @ 24kg
15 @ 22kg
Dips to 3xfailere
3,4,5
Cable Crossover 3x25
3x25 @ 7.5kg

Day 3 Back:

Widegrip Pull up 6x10-15
9, 9, 9, 9, 9, 8

T-bar Rows 4x10
3x10 @ 75kg
10 @ 80kg

Seated Cable Row 4x10
10 @ 70kg
10 @ 75
10 @ 70kg
10 @ 70kg

Superset A: 1-arm DB row 4x10
3x10 @ 34kg
Superset A: Hammergrip Chin up 4x10 eller Failure
8, 6, 5(+2)

Dear enemies, haters and doubters. I have so much more for you to be mad at, just be Patient! - Unknown

Day 4 Ben

Hyperextension 3x10
3x10 @ 30kg

Squat 6x5
10 @ 20kg
5 @ 60kg
5 @ 80kg
5 @ 90kg
5 @ 100kg
5 @ 100kg
5 @ 100kg

Dødløft 6x1 (tager kun singles ved mindre andet er specificeret)
100kg
120kg
140kg
155kg
150kg
155kg
155kg
155kg

Bulgarian split squat 4x8-12
4x8 @ 14kg

Calves 3x25
3x25 @ 100kg

Day 5: Shoulder / Arms

Lateral Raise:
12 @ 7kg
12 @ 7kg
12 @ 7kg
12 @ 7kg

Bent Lateral Raise:
10 @ 8kg
10 @ 8kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg

BTN Press:
10 @ 32.5kg
10 @ 32.5kg
10 @ 32.5kg
10 @ 32.5kg

Alternating DB Front Raise:
8 @ 12kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg

Cable Lateral Raise:
10 @ 5kg
10 @ 5kg
10 @ 5kg

Superset A: Pushdowns 4x8
4x8 @ 37.5kg
Superset A: DB Curls 4x8
4x8 @ 20kg

Superset B: Lying Tricep Extension 4x8
4x8 @ 28kg
Superset B: Preacher Curls 4x8
4x8 @ 16kg

Superset C: Seated Tricep Extension 4x8
4x8 @ 23kg
Superset C: Incline DB Curls 4x8
4x8 @ 14kg

Day 6 Chest:

Superset A: Dumbbell Bench Press 3x15,10,4
15 @ 34kg
10 @ 36kg
4 @ 36kg
Superset A: Cable Crossover: 3x20
3x20 @ 7.5kg

Superset B: Dumbbell Flyes 3x20,15,6
20 @ 16kg
15 @ 18kg
6 @ 22kg
Superset B: Cable Crossover: 3x20
3x20 @ 7.5kg

Giant set uden pause før alle 4 er taget
Incline Press 3x15
15 @ 24kg
12 @ 22kg
15 @ 20kg
Dumbbell Pullover 3x15
15 @ 20kg
15 @ 20kg
15 @ 20kg
Dips to 3xfailure
5,4,4
Cable Crossover 3x25
3x25 @ 7.5kg

Day 7 Back:

Widegrip Pull up 6x10-15
6x9

T-bar Rows 4x10
4x10 @ 75kg

Seated Cable Row 4x10
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 65kg
10 @ 65kg

Superset A: 1-arm DB row 4x10
4x10 @ 36kg
Superset A: Hammergrip Chin up 4x10 eller Failure
4x5

Day 8 Ben

Hyperextension 3x10
3x10 @ 30kg

Squat 6x5
6x5 @ 100kg

Dødløft 6x1 (tager kun singles ved mindre andet er specificeret)
160kg
165kg
155kg
155kg
155kg
150kg

Bulgarian split squat 4x8-12
4x10 @ 14kg

Calves 3x25
3x25 @ 100kg

Har trænet hårdt og godt hen over sommeren men har ikke logget, nu er jeg skiftet over til Layne Norton's PHAT og vil prøve det i en periode. Er begyndt at logge på mobilen i stedet for i min lille bog jeg havde nu og det er nemt at uploade og sende til mail så regner med at uploade her også.

Upper body power 20/08

sets / kg / reps

Weighted pull ups 3x3-5:
B: 3x30x4

Bent over row 2x6-10:
B: 2x70x6

Chin up 2x6-10:
B: 2x20x6

Weighted dips 3x3-5
B: 45x3, 2x45x4

Flat DB BP 2x6-10:
B: 2x38x6

Seated DB press 3x6-10:
B: 24x6, 2x22x8

Curl 3x6-10:
B:2x22.5x10, 22.5x8

Skullcrusher 3x6-10:
B: 3x22.5x10

Lower body power 21/08/2012

Squat 3x3-5:
B: 100x5, 100x7, 100x6

Hack Squat 2x6-10:
B: 2x80x10

Leg extension 2x6-10:
B: 50x10, 55x10

Stiff legged deadlift 3x5-8:
B: 100x8, 2x110x6

Glute / ham raise 2x6-10:
B: 3x30x10

Standing calf raise 3x6-10
B: 117x10, 2x125x8,

Seated calf raise 2x6-10
B: 3x60x8

Pull up 6x3 65-70% speed work:
B: 6xbwx3

Pendlay rows 3x8-12:
B: 3x70kgx10

Seated cable row 3x8-12:
B: 3x90kgx8

DB shrugs or rows 3x12-15:
B: 3x40kgx15

Close grip pulldown 2x15-20:
B: 40kgx20, 60kgx15

Seated DB shoulder press 3x8-12:
B: 24kgx10, 24kgx9, 24kgx6

Bent over lateral raise 3x12-15:
B: 3x6kgx12

Side lateral raise 3x12-20:
B: 3x4kgx15

Nu har jeg set du laver pullovers, du skal måske finde en anden øvelse da det desværre er en ringe øvelse. Du kan læse mere om det her:

http://supertraining.dk/articles/26/14- ... -problemer

EDIT: Nå, kan se jeg fik lavet thread necromancy.