Uge 1 - ramp up fase

Dag 6 - 11/12

Squat - 120sek
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
Langt fra failure.

Rumanian deadlift - 60sek
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
Ikke i nærheden af failure. Fokus på teknik og squeeze

Pull downs - 60sek
8 x 56
8 x 56
8 x 56
8 x 56
8 x 56
8 x 56
Ingen cheat.

Bent over row - 60sek
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
Ikke i nærheden af failure. Stiger til 55 næste gang.

Barbell curls - 30sek
8 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15
1-2 fra failure i sidste sæt. Kørte med en anden stang, så tror vægten var lidt lavere. Hviledag i morgen.


vægt d.d. 73,4
Vægt 12/12/12 73,7

Uge 2 - ramp up fase

Dag 1 - 13/12

Bænkpres - 120sek
12 x 52,5
12 x 52,5
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
..Startede for tungt ud, og tog derfor 2,5kg af. Tager 50 igen i morgen.

Incline dumbbell bænkpres - 120sek
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20
Meget tæt på failure. Kører 20 igen næste gang

Military presses - 120sek
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
Tager 30 igen i morgen.

Side laterals - 60sek
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Dips - 120sek
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
Meget tæt på failure.

Uge 2 - ramp up fase

Dag 8 - 15/12

Bulgarian split squat - 120sek
12 x 10
12 x 10
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x 10
På hvert ben. Jeg gik og hyggede mig på vej hjem og så begyndte min hoftebøjer at drille helt vildt. Gik og tænkte over hvad det mon kunne være og overvejede at droppe squat frem for noget andet. Da jeg kom hjem læste jeg artiklen fra maxer og det gav mig lidt ekstra at tænke over. Min squat er elendig, og derfor vil jeg bytte den ud med ovenstående. Det gjorde ondt og det syrede fuldstændig til.

Rumanian deadlift - 120sek
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
Kørte øvelsen stille og roligt da jeg var så bombet fra squatten.

Pull downs - 60sek
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56
12 x 56
En smule cheat på sidste sæt.

Bent over row - 60sek
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Ikke i nærheden af failure. Stiger til 55 næste gang.

Barbell curls - 30sek
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15

En træning der ikke ligefrem var fantastisk. Jeg havde ikke lysten i dag så det blev af ren tvang. Squatten var dybt udmattende og det dræbte resten af træningen hvor jeg på tidspunkter måtte lægge mig ned.

Uge 2 - ramp up fase

Dag 9 - 16/12

Bænkpres - 120sek
10 x 52,5
10 x 52,5
10 x 52,5
10 x 52,5
10 x 52,5
10 x 52,5
..1-2 rep fra failure i sidste sæt.

Incline dumbbell bænkpres - 120sek i tre første sæt. 90 i tre sidste
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 20
22 ville være for tung i de sidste sæt, så skiftede ud for ikke at ramme failure.

Military presses - 60sek
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
1-2 reps fra faiure i sidste sæt

Side laterals - 30sek
10 x 8
10 x 8
10 x 8
2 minutters pause
10 x 8
10 x 8
10 x 8
Clean kørt. tæt på failure i sidste sæt

Dips - 90-120sek
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
9 x bw

52,5 kg bænk?
Er det på hver side, eller er det db's?
Har du pics af dit Arnold chest

Dag 1:
A1 Barbell benchpress - 40X0 R90
10 sæt af hhv. 4, 6, 8, 10 og 12 gentagelser.

A2 Wide grip pronated pullups - 40X0 R90
10 sæt af hhv. 4, 6, 8, 10 og 12 gentagelser. Dette er styrken ikke til, så det bliver max alm. pullups og negativer for resten.

B1 Incline dumbbell bench - 20X0 R90
3 sæt af hhv. 6-8 gentagelser.

B2 Dumbell rows 20X0 R90
3 sæt af hhv. 6-8 gentagelser.


Dag 2
Mobilitet af kroppen - særdeles hoftebøjer, ankelmobilitet mm. - indtil jeg kan squatte nogenlunde normalt.
Evt. dødløft og træning af læg


Dag 3
A1 Close grip benchpress - 40X0 R90
10 sæt af hhv. 4, 6, 8, 10 og 12 gentagelser.

A2 Incline dumbbell curls - 40X0 R90
10 sæt af hhv. 4, 6, 8, 10 og 12 gentagelser.

B1 EZ-bar skull crushers - 20X0 R90
3 sæt af hhv. 6-8 gentagelser.

B2 Reverse grip EZ-bar curls 20X0 R90
3 sæt af hhv. 6-8 gentagelser.

A1 Closegrip benchpress - 40X0 R90
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10

A2 Dumbbell curls, - 30X0 R90
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10
8,5 x 10
8,5 x 10
8,5 x 10
8,5 x 10
8,5 x 10

B1 Skull Crushers - 20X0 R0
10 x 12
10 x 12
10 x 15

B2 Reverse grip barbell curl 20X0 R90
10 x 12
10 x 12
10 x 12

A1 Barbell benchpress - 40X0 R90
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10
R105 herfra
45 x 10
45 x 10

A2 Wide grip pronated pullups - 40X0 R90
bw x 5
bw x 4
bw x 5
bw x 4
bw x 3
bw x 4
bw x 3
bw x 3
bw x 3
bw x 2

B1 Dumbell rows 30X0 R60
22,5 x 6
22,5 x 8
22,5 x 8

B2 Incline dumbbell bench - 30X0 R60
22,5 x 6
22,5 x 6
22,5 x 6

UDSOLGT. Negativer blev det ikke til i pullups da det givetvis havde smadret mit CNS samt fået mig til at knække mig. Kører til failure hver gang.

A1 Close grip benchpress - 40X0 R90
40 x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 12
R60
40 x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 12

A2 Incline dumbbell curls, - 30X0 R90
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
R60
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

B1 Skull Crushers - 20X0 R0
10 x 20
10 x 20
10 x 12
Foruden stangen..

B2 Reverse grip barbell curl 20X0 R90
10 x 15
10 x 10
10 x 10

Startede cut i dag. Hader at cutte. Jeg vejer omkring 74 og jeg regner med, at tage mig et kilo om ugen, de første fire uger. Derefter 500 per uge. Ellers fin træning, hvor jeg var alene meget af tiden. Så fik råbt og skreget lidt. "SIDSTE.. KOM SÅ".. yeah..
Fik nappet et enkelt billede.

A1 Barbell benchpress - 40X0 R90
50 x 4
50 x 4
50 x 4
50 x 4
50 x 4
50 x 4
50 x 4
50 x 4
50 x 4
50 x 4

A2 Wide grip pronated pullups - 40X0 R90
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4

B2 Incline dumbbell bench - 30X0 R60
25 x 8
25 x 6
25 x 6

B1 Dumbell rows 30X0 R60
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Stille omgang. Fik sprunget 12rep over. Men hey - det går nok.

A1 Closegrip benchpress - 40X0
60 x 4
60 x 4
60 x 4
60 x 4
60 x 4
60 x 4
60 x 4
60 x 4
60 x 4
60 x 4

A2 Dumbbell curls, - 30X0 R90
17,5 x 4
17,5 x 4
17,5 x 4
17,5 x 4
17,5 x 4
17,5 x 4
17,5 x 4
17,5 x 4
17,5 x 4
17,5 x 4

B1 Skull Crushers - 20X0 R0
15 x 10
15 x 8
15 x 8

B2 Reverse grip barbell curl 20X0 R90
15 x 8
15 x 8
15 x 8

A1 Barbell benchpress - 40X0
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6

A2 Wide grip pronated pullups - 40X0 R90
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 4
bw x 3
bw x 3
bw x 2

B2 Incline dumbbell bench - 30X0 R60
25 x 8
25 x 7
25 x 6

B1 Dumbell rows 30X0 R60
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Prøvede uden pause mellen pas 1 og 2 i dag. Det gik egentlig fint nok, men prøver at finde en mellemvej. Fra 3-8 sæt, kørte jeg R30 fra A1 og R60 fra A2. Fra 9 kørte jeg normalt - 90 - 90.

A1 Closegrip benchpress - 40X0
60 x 6
60 x 6
60 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6
50 x 6

A2 Dumbbell curls, - 30X0 R90
17,5 x 6
13 x 6
13 x 6
13 x 6
13 x 6
13 x 6
13 x 6
13 x 6
13 x 6
13 x 6

B1 Skull Crushers - 20X0 R0
15 x 12
15 x 10
15 x 10

B2 Reverse grip barbell curl 20X0 R90
15 x 8
15 x 8
15 x 8

A1 Barbell benchpress - 40X0
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

A2 Wide grip pronated pullups - 40X0 R90
bw x 6
bw x 6
bw x 5
bw x 5
bw x 4
bw x 4
Chinups herfra
bw x 6
bw x 6
bw x 5
bw x 4

B2 Incline dumbbell bench - 30X0 R60
25 x x
25 x x
25 x x

B1 Machine rows 30X0 R60
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Kørte denne træning torsdag tror jeg, og telefonen løb tør fra strøm, så kan ikke huske B-sæt.

Lørdag blev der kørt skulder. Noget 8x3 military, btn press, lateral raises. L raises, lidt bryst.

A1 Closegrip incline benchpress - 40X0
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

A2 Barbell curls - 30X0 R90
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8

B1 Skull Crushers - 20X0 R0
15 x 8
15 x 10
15 x 10

B2 Reverse grip barbell curl 20X0 R90
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Blah omgang. Hulen var fuldstændig proppet hvilet slog mig fuldstændig ud af kurs, da jeg så skulle gå og lede efter andre setups.

Snatch grip deadlift. 4 sek ex. fase
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5

Konv. deadlift
80 x 10

Evil wheel
Fra knæ x 8
Fra knæ x 8
Fra knæ x 8

En masse mobilitydrills til squat - både før og efter wo.
Sluttede af med nogle back extensions.