Assault skrev:

rba skrev:Jeg har ændret lidt i planerne.
Jeg er efterhånden ved at være nede på det der ligner en fornuftig fedt%. Så derfor har jeg idag besluttet at jeg cutter videre i August måned, og at jeg fra d. 1 september begynder min reverse diet. Jeg orker simpelthen ikke mere diet. Til den tid vil jeg også have cuttet i 4 måneder, kun afbrudt af en fåcked op studenteruge. Hvordan jeg lige gør med macros til reversediet, det regner jeg lige lidt på nu her hvor jeg får en fridag. Jeg håber virkeig at en forøgelse på 50 kalorier i ugen vil sørge for at det fedt jeg gainer vil være minimalt, og at jeg så kan komme til at stå godt på 2 måneders cut inden sommerferien 2015.

Jeg stemmer for billeder af formen. Jeg er sikker på, at du kommer til at gaine minimalt fedt hvis du følger din reversediet. Layne Norton har forresten lige lavet to kapitler om reversediet vs eat clean.

Skal nok lige smide lidt sammenligningsbilleder op når jeg er færdig.
Glæder mig til at prøve reversediet, og se om det virkelig er så godt som Layne påstår.
Er det ngle han LIGE har lavet eller hvad? link lige!

rba skrev:

Assault skrev:

rba skrev:Jeg har ændret lidt i planerne.
Jeg er efterhånden ved at være nede på det der ligner en fornuftig fedt%. Så derfor har jeg idag besluttet at jeg cutter videre i August måned, og at jeg fra d. 1 september begynder min reverse diet. Jeg orker simpelthen ikke mere diet. Til den tid vil jeg også have cuttet i 4 måneder, kun afbrudt af en fåcked op studenteruge. Hvordan jeg lige gør med macros til reversediet, det regner jeg lige lidt på nu her hvor jeg får en fridag. Jeg håber virkeig at en forøgelse på 50 kalorier i ugen vil sørge for at det fedt jeg gainer vil være minimalt, og at jeg så kan komme til at stå godt på 2 måneders cut inden sommerferien 2015.

Jeg stemmer for billeder af formen. Jeg er sikker på, at du kommer til at gaine minimalt fedt hvis du følger din reversediet. Layne Norton har forresten lige lavet to kapitler om reversediet vs eat clean.

Skal nok lige smide lidt sammenligningsbilleder op når jeg er færdig.
Glæder mig til at prøve reversediet, og se om det virkelig er så godt som Layne påstår.
Er det ngle han LIGE har lavet eller hvad? link lige!

Har ikke selv hørt dem endnu: http://www.biolayne.com/podcasts/physiq ... an-eating/
http://www.biolayne.com/news/guest-biol ... e-samuels/

Lækkert. Jeg tjekker dem lige ud engang iaften eller imorgen!
Nu skal der laves penge aka masser af cardio

Sådan her har jeg tænkt mig at reverse diete.
Makros lige nu ligger på 2800 kcal. P:240/C:29/F:180
Makros jeg stræber efter: P:240/C:så mange som muligt/F:80
Jeg har tænkt mig at smide 50 kalorier på i ugen som en start i form af carbs. Altså 12g carbs.
Men fedt indtaget skal jeg have ned på et normalt niveau igen, og det må gerne ske meget hurtigt. Jeg kan ikke selv komme i tanke om hvorfor det skulle være nogen fordel gradvist at overføre kalorier fra fedt til kalorier fra carbs. Jeg har 100g fedt jeg skal have byttet ud til carbs. Jeg har tænkt mig at tage 50g fedt og overføre det i uge 1, og så i uge to overføre de resterende 50g fedt. Hver uge bytter jeg 50g fedt ud med 122g carbs, samtidig med jeg tilføjer 50 kalorier til det samlede regnskab. Kalorier ind vs. kalorier ud. jeg forventer at gaine den væske jeg skal de første to uger grundet øget carbs, så der kan jeg ikke rigtig overvåge om jeg tager for meget på, men hellere det kun tager to uger, end at det ville tage 8 uger at overføre fedt til carbs, og jeg langsomt ville binde mere og mere væske. Men med 50 kalorier ekstra om dagen pr. uge, så kan det ikke gå helt galt. På den måde kommer mine makros til at se sådan her ud(selvfølgelig med forbehold for at øgningen af kalorier sætten ned):
Uge 1: Kalorier: 2850 P: 240 // C: 154 // F: 130
Uge 2: Kalorier: 2900 P: 240 // C: 280 // F: 80
Uge 3: Kalorier: 2950 P: 240 // C: 292 // F: 80
Uge 4: Kalorier: 3000 P: 240 // C: 305 // F: 80
Uge 5: Kalorier: 3050 P: 240 // C: 317 // F: 80
Uge 6: Kalorier: 3100 P: 240 // C: 330 // F: 80
Uge 7: kalorier: 3150 P: 240 // C: 342 // F: 80
Uge 8: Kalorier: 3200 P: 240 // C: 355 // F: 80

- Derfra vil jeg se hvordan det går, og om jeg kan blive ved med at tilføje kalorier i samme tempo - hvilket jeg meget håber! Vil gerne op på et ligevægtsindtag der ligger over 4000.
Jeg glæder mig HELT vildt til at starte min reversediet. Diæten tager hårdt på mig og lunten er kort - også selvom jeg ikke er specielt langt nede i fedtprocent. Derudover arbejder jeg i Kolonial afdelingen i Bilka hvilket betyder en masse fristelser, og det er begyndt at blive meget krævende at sige fra.
Jeg har forresten købt riskoger og en masse "helse" produkter til at bage med. så det glæder jeg mig til at få brugt når makros er til det.

Indvejning Søndag morgen d. 10 August: 84,9kg

Har rodder lidt med kosten og fjernet de sidste kulhydrater. Det har resulteret i at jeg fra i morgen af ligger helt nede på 13 carbs om dagen. Spidser max til de sidste tre uger, selvom det hårdt, og satser på det lige giver det sidste skub.
Har også bestemt mig for at få taget en fedtprocent måling af en fys. Jeg ved han har en metaltang og at testen er konsekvent - at den så er nogle procenter off er jeg pisse ligeglad med. Bare den er konsekvent. Og så er planen at jeg tager en igen på den anden side af min reversediet.

Jeg har altid ført en slags trænignsdagbog på min computer, hvor jeg skriver alt der har trænignsrelvans ind. I får lige min sidste status derfra også.

LCHF Tilgangen tager simpelthen for hårdt på mig, og motivationen for at fortsætte cuttet er forsvundet. Jeg savner mine carbs, jeg savner mad og masere af det. Jeg savner at have energi og fremgang i træningslokalerne. Og derudover har jeg nået det jeg vil kalde en anstændig fedtprocent. Jeg pønser lidt på at tage over på flex og få den målt her på søndag hvor jeg har min sidste dag i diæten. Hvis jeg skal køre en rigtig og langsom reversediet, så skal jeg ikke gå dybere ind i diæten, da jeg ikke vil kunne holde reversediæten i såfald. Derudover ser jeg ike noget grund til at cutte yderligere, da jeg ikke skal stille op eller noget. De ekstra procenter man kunne komme ned, er ikke det værd, i forhold til gains på lang sigt. Det er skidevigtigt jeg ikke ødelægger langsigtede mål pga kortsigetede. Jeg ligger på på sølle 2800 kalorier, og jeg skal tage hånd om mit stofskifte nu inden jeg ryger for langt ned. Jeg Dropper LCHF tilgangen fra uge 1 af i min reverediet( uge 34). Og hold nu kæft hvor jeg glæder mig til mors mad til aftensmad. Jeg vil reintroducere flexible dieting livsstilen, men jeg vil være OBS på ikke at få mere end 240g protein. Mere er simpelthen ikke nødvendigt, og jeg har virkelig fået øjnene op for carbs betydning for ens energi. Fedt indtaget bliver holdt på det minimum der ligger omkring 20% af mit samlede indtag. Det vil altså blive reduveret drastisk i uge 1 og så løbende stige derfra. Meget lidt. Derudover ligger jeg 12-13g carbs ekstra i kosten hver uge, hvilket svarer til 48-52 kalorier. Jeg aflæser derfra vægten og spejlet. Regner snildt med jeg kan smide 50 kalorier på i ugen. Hvis jeg har muligheden for at smide mere på ad gangen UDEN at gaine ekstra fedt, så gør jeg selvfølgelig det. Makros har jeg regnet ud således:

Uge 34: Kalorier: 2850 P: 240 - C: 344 - F: 57
Uge 35: Kalorier: 2900 P: 240 - C: 355 - F: 58
Uge 36: Kalorier: 2950 P: 240 - C: 365 - F: 59
Uge 37: Kalorier: 3000 P: 240 - C: 375 - F: 60
Uge 38: Kalorier: 3050 P: 240 - C: 385 - F: 61
Uge 39: Kalorier: 3100 P: 240 - C: 395- F: 62
Uge 40: kalorier: 3150 P: 240 - C: 405- F: 63
Uge 41: Kalorier: 3200 P: 240 - C: 415- F: 64
Uge 42: Kalorier: 3250 P: 240 – C: 425 – F: 65
Uge 43: Kalorier: 3300 P: 240 – C: 435 – F: 66
Uge 44: Kalorier: 3350 P: 240 – C: 445 – F: 67
Uge 45: Kalorier: 3400 P: 240 – C: 455 – F: 68

.. Hvis ikke makros skal tilpasses, så bliver der evalueret efter de første 12 uger, og en gameplan derfra vil blvie lagt.

Imorgen tager jeg på roadtrip fra mørke Jylland HELT til Odense. Mig og en ven skal over og besøge en god bro der er indligt på sygehuset. Men vi kører selvfølgelig ikke helt til odense bare for det. Vi gæstetræner også lige i OBBC hvilket jeg glæder mig afsindigt meget til. Det bliver første gang jeg kommer til at træne i et center med ordenlige faciliteter. Især når jeg er vant til FW. Håber ikke jeg har sat baren for højt og bliver skuffet - nu må vi se!

Jeg har taget forskud på goderne, og startet min reversediet idag. Jeg har fået alt lige fra lakrids, protein chips og proteinbars, til bønner, kylling og oksekød. Jeg ELSKER at være tilbage til flexible dieting. Dog har jeg stadig ikke så mange kalorier at lege rundt med, men bare det at jeg spiser det jeg vil er fantastisk.
Jeg vejede i morges 83,9. En vægt jeg regner med stiger 2-3 kg den næste uge. Derfra vil jeg maks acceptere en vægtforøgning på 200g i ugen. Jeg sigter efter 100-200g i ugen, og hvis jeg skulle ramme 300g i ugen sætter jeg enten kalorierne lidt ned, eller holder dem konstant i to uger.
101 dags cut er nu overstået - mit længste nogensinde. 10,6kg lettere inkl. væske. En ret stor forskel, hvis i sprøger mig.

Hvordan har jeg grebet det an:
- Cardio under hele forløbet har været det præcis samme. To dages HIIT bestående af 10 intervaller på 30 sekunder med 45 seunders pause imellem.
Hvad har jeg lært: Til næste gang vil jeg når jeg starter mit cut, vil jeg ikke implementere cardio i mit program før jeg rent faktisk rammer en plateau. I første omgang vil jeg altså bare skære i kalorierne.

- På træningsfronten har jeg ikke pillet ved programmet før til den sidste uge, hvor jeg tweakede lidt i henhold til min kommende off season
Hvad har jeg lært: Jeg skal IKKE skifte program, men holde det konstant ligesom jeg har gjort her. Styrke har været en fin indikator på hvorvidt der er røget for meget masse - hvilket jeg ikke synes der er. Jeg har stort set kørt to cyklusser backtoback - TJ's program. jeg gik fra 170-175kg, og jeg har ny max test om to-tre ugers tid. Cyklusser kan jeg også godt klare til et kommende cut, så længe det ikke bliver for omfattende.

- På kostfronten har jeg igen prøvet lidt forskelligt. Jeg kørte de første to måneder, sådan cirka, flexible dieting akkurat som jeg havde gjort i min off season. Den eneste forskel var hvor mange kalorier jeg fik ind. jeg skar ret drastisk ned på kalorierne, og gik hurtigt fra 4800 til under 4000. Og hav i mente jeg også startede på relativt meget cardio den ene dag fra den anden. Det sidste stykke tid, som vel er omkring et måned +-, har jeg udøvet LCHF hvilket virkelig gav pote. Oplevede en kæmpemæssig fremgang. Jeg startede LCHF på opfodring fra en ven, da jeg havde ramt et plateau og bare ikke kunne komme vidre. Jeg begyndte så på LCHF, og der røg en masse væske den første uge, og derfra blev vægten ved med at falde i et tilfredsstillende tempo. Og det var selvom jeg ikke nedjusterede kalorier eller opjusterede cardio. De sidste 3 uger af diæten kørte jeg ultra low carbs HVER dag. Jeg har nok lagt i ketose 14 dage straight. Kosten var pisse ensformlig og kedelig, men det gav lige det sidste følte jeg.

Hvad har jeg lært: Jeg har lært at jeg havde bedst fremgang da jeg skar en masse kulhydrater væk. Samtidig har jeg også fundet ud af at jeg måske ikke behøver ligge under 50g carbs hver dag, men godt kan ligge lidt højere - så længe jeg bare skærer ting som ris, kartofler og lignende fra. Jeg har overvejet om jeg skal prøve carb cycling til min næste diæt. Hvor jeg ligger meget lavt på restdays, semi lavt på trænignsdage og så have nogle carb refeed dage. Men hvordan jeg helt præcis griber det an tager jeg til den tid.

Fremtidsplaner
Fremtidsplanerne er at holde mig så lean som muligt, ved at gøre brug af reversediet. Jeg har virkelig fundet ud af at min næste diæt kan blive enten hård eller "nem" alt efter hvordan jeg griber min "0ff" season an - jeg er virkelig ikke glad for det ord.
På træningsfronten fortsætter jeg mit tweakede pat, og forsøger at bliver stærke hver gang. Om det så bare er 2 reps mere samlet set i en øvelse på en træning, så tager jeg det med. Fremgang er fremgang, og slow and steady wins the race. På bænken og squatten har jeg valgt ikke at smide en cyklus på. Jeg vil lige se om Lane tilgang med en tung dag og en dag med speedwork kan give mig resultater. Hvis ikke det kan, så smider jeg naturligvis cyklusser på. jeg har fundet en 4 måneders dødløft cyklus inde på T-nation som tiltaler mig meget, og når jeg lige har kørt lidt let dødløft i ca 2 uger efter jeg er færdig med TJ's singlecyklus, påbegynder jeg en ny cyklus.

Mht. cardio, så skærer jeg 1 interval af pr. uge om søndagen. Sådan jeg om 10 uger kun har HIIT om onsdagen. Om jeg skal skære yderligere ned til den til finder jeg ud af. Hvis det er en mulighed burde jeg nok skære ned på det - for jo mindre jeg laver og jo mere jeg spiser, dets lette bliver næste cut. Men det er nu også helt fin at have den grundform jeg har nu..

Billedserie kommer nedenunder:

Rigtig flot cut Rba. Synes i sær din ryg står godt, dog kunne dine ben godt få noget mere tæsk nu hvor du er så høj

Tak!
Det er ikke fordi jeg ikke arbejder mindre hårdt på benene end det andet - men små ser de ud. Satser på det nye program vil sætte sine spor. Også på benene ;)

Flot Cut og lækker konservativ tålmodig tilgang du har til tingene Tænker du måske godt kan tillade dig at øge med 100kcal om ugen i din Reverse Diet. Du kan evt. læse denne blog, som inspiration, hvis du lyster: http://news.bodylab.dk/gaesteblog/vejen ... aret-rundt - vil følge med her i fremtiden!

Krøller --> Det er altid lækkert med nogle nye muskler i loggen, så du skal være så velkommen! Nu læste jeg lige bloggen igen. For det ikke skal være løgn, så er den bookmarked, og en jeg har efterhånden læst den ret mange gage. Omtrent ligeså mange gange som jeg har set Layne Nortons Vlogs om reversediet, metabolic damage og alle hans andre videoer i den boldgade.
- Om jeg kan smide mere end 50 kalorier på i ugen ved jeg ikke, men jeg har den holdning til det, at jeg hellere vil være lidt for konservativ, istedet for at blive for optimistisk og smide for mange kalorier på, og tage unødvendigt fedt på - Især når jeg efter igår sagtens føler jeg kan holde til det stadigt relativt lave indtag.
Når det så er sagt, så håber jeg inderligt at jeg kan smide mere ene 50 kalorier på ad gangen. Et drømmescenarier er jo at jeg er en macronator der simpelthen smider yderligere vægt under reversediæten.

Haha ja det jo et drømmescenarie som enkelte af Layne's klienter opnår Men god idé med at holde det konservativ, regner jeg nok også med at gøre. Hvad er så planen for dit "lean-bulk"? Øge indtil du tager omtrent 200g på om ugen og stopper der? Nogen tanker om at holde kcal-overskuddet lavere på off-dage ift. træningsdage? Er efterhånden en garvet rytter i bulkprocessen og må indrømme at et meget meget langsomt leanbulk, hvor vægten står stille og fremgangen minimal men tilstede, er til hver tid at foretrække ift. et drømmerbulk, hvor der akkumulereres alt for meget fedt haha Synes du selv at du ser visuelt større ud på de 83kg vs. 86kg?

Målet er at gaine 100-200g i ugen, og presse min MC så højt op som muligt ved hjælp af at lave små opjusteringer i kcal indtaget.
Kaloriene vil blive hold konstant alle dage, da det for det første er nemmest, men også pga proteinsyntesen.