Info om Englehjerte

27 år
175 CM
83-84 kg
Fedt% ca 13 på nuværende tidspunkt.
Mål: Debutantstævne 2013.

Startede træning igen den 1 August efter ca. Års pause, og har bestemt mig at stille op til debutantstævne i 2013.

Kører lige nu et lettere redigeret P.h.a.t program som kører frem til fredag den 28 December. Derefter en deloading uge eller 2, afhængig af kroppen, og så overvejer jeg et AM/PM-GVT inspireret program..

Startede på P.H.A.T programmet den 1 okt. Med følgende 3rm BP: 90 Squat:90 og 1rm DL 140.

Startbillede:

Nuværende stats er 3rm BP: 120 squat: 130 og 1rm DL 170.

Tirsdag er egentlig min offday, men grundet kraftige aggresioner, tog jeg en tur i Centret alligevel,det endte med lidt dødløft

Dødløft
10@70kg(snatch grip, skulle lige prøve det, efter at ha set det opført herinde tidligere i dag)
10@70kg
8@110kg
8@110kg
1@140kg(dobbelt overhåndsgrebet svigtede, så skiftede til mixed-grip)
3@140kg.

og bum så var jeg i godt humør igen

Onsdag Formiddag

Mave og grebsstyrke.

Roman chair situps
12@bw
12@bw
12@bw

superset med planke

3@1min.

High Cable Crunches,
20@35
15@45
10@55

Back Hyperextensions
10@ bw+6kg
10@ bw+6kg

DB Side crunches til hver side
12@25kg
12@25kg
12@25kg

DB static grip.
45sec@40kg
40sec@45kg
30sec@50kg.

Barbell Wrist Curls
20@18kg
20@18kg

superset med
Barbell Reverse Wrist Curls
20@18kg
15@18kg.

og så er det sengetid, inden den står på julegave indkøb senere, og Ryg og Skulder træning over aften.

Aften Træning
Back and shoulder Hyperday

BOR speed work
10@60kg(warmup)
3 @70kg
3 @70kg
3 @70kg
3 @70kg
3 @70kg
3 @70kg

Wide Grip pulldowns(så bredt som muligt)
15@45kg
12@50kg
6@60kg-6@55kg(klodsen hang fast i stacken, opdagede det først da den faldt.)

Straight Arm Lat Pulls
20@35kg
15@40kg
15@45kg.

CG seated cable rows
15@50kg
15@55kg
12@60kg

DB BOR
20@20kg
15@25kg

Seated DB shoulder press
20@15kg
10@25kg
10@25kg
10@25kg

BB Upright Rows
12@30kg
12@30kg

DB Side Lateral Raises
15@8kg
12@10kg
12@10kg.

Træningstid ca 60min.
og så var jeg rimelig godt færdig for i dag.

Torsdag Formiddag

Cardio
Crosstrainer, speedtraining program, konstant fart varierende modstand, output mellem 60 og 300W skiftende hvert minut. Giver godt sved på panden..

Core

Planke
1@60sek
1@60sek
1@90sek

Dragon flags,6sek stop på vej ned, ca midt
3x3

BEN træning i eftermiddag, glæder mig allerede

Torsdag Eftermiddag
Lower body Hyper day

Warmup
Handstand Squats
3x20.

Squat Speed Work[b]
10@70kg
3 @85kg
3 @85kg
3 @85kg
3 @85kg
3 @85kg
3 @85kg

[b]Front Squat(første gang ever)
10@70kg
10@70kg
10@70kg
mine håndled havde ikke rigtig lyst til den, må ha holdt forkert, modtager meget gerne gode råd.

45degress Legpress
15@200kg
15@200kg
15@200kg

Leg extensions
20@30
15@35
15@35

Sissy Squats
3x10 bw.

RDL.
12@90kg
10@100kg
10@102,5kg

Lying Leg curls
15@25
12@25
12@20

Seated Leg curls
20@30
20@35.

Standing Calf Raises i Smith
12@140kg
12@140kg
12@140kg
12@140kg

Seated Calf Raises
12@8blokke
12@7blokke
12@6blokke
30sek pause mellem disse.

Hård Bentræning da jeg havde lidt travlt, så holdte lidt kortere pauser i dag, men godt det føltes det.
På trods af startvanskeligheder, grundet en gut der mente han skulle Curle i Squatracket

Velkommen til

Fedt med stævneambitioner! Er det AF, du vil stille op i?
Hvor i landet er du fra?

Ved ikke om det Bliver AF, Kommer an på om jeg kan få styrken med mig i pullups,Men det er meget muligt, var også det jeg fik anbefalet, da jeg snakkede med Susse Hougaard om at ville stille op.,

Jeg kommer fra Grenaa på Djursland..

Fredagens Træning

Chest and Arms hyper day

Warmup
2@20 pushups

BB-BP speedwork 2sek pause i bund.

5@70kg
3@80kg
3@80kg
3@80kg
3@80kg
3@85kg
3@85kg.

HS Chest press
20@30kg
15@30kg
15@35kg

Incline DB press
20@15kg
20@20kg
15@25kg
15@30kg

Low incline DB flyes
12@15kg
12@15kg
10@17,5kg
8 @20kg

Cable Crossovers
15@25
15@25

Seated incline DB curls
12@15kg
10@15kg
8@17,5kg
8@17,5kg(cheat på de 2 sidste)

Concentration Curls(arnold style)
12@10kg
15@8kg
15@6kg

BB Hammercurls
12@28kg
10@28kg
10@28kg

Triceps pushdown.
20@55
20@70
18@80(full stack)

OH Extensions
12@30kg
12@30kg
12@30kg

Tris Dipceps
3x20.

Reverse Barbell Curls
32@18kg(failure)

Lækker træning i dag

Søndagens træning.

Power Upper body

BOR
10@60kg(med squeeeze)
3@100kg
3@100kg
3@100kg
3@100kg(lidt cheat på sidste 2 reps).

Pullups(langsom koncentrisk)
6@bw
6@bw
5@bw
5@bw

Rack Chins
15@bw

BB-BP
15@60kg
4@100kg
4@100kg
5@100kg
3@105kg

Dips
10@bw+20kg
8@bw+20kg
6@bw+20kg
20@bw

DB shoulder press
10@25kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

BB-CURLS
8@34kg
6@38kg(cheat på sidste)
8@34kg

Skullcrushers
10@35kg
10@40kg
10@40kg

Db concentration curls
8@15kg
8@17, 5kg
6@20kg.

God træning, havde ingen spotter i dag, så lidt lav bænk.

Hurtig bentræning efter job idag, ikke det vilde, da jeg var helt kvæstet.

Squat
12@60kg
6@100kg
6@100kg
4@115kg
3@115kg

Legext.
12@50
10@60
10@60

Må nappe bagsiden i morgen, havde slet ingen kræfter i dag

fredagens træning.

nappede lige et par offdage efter jul, og har fået sovet godt igennem og fået energien tilbage.

Back and shoulder hyperday.

BOR(speedwork
10@60kg
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@70kg

Pullups
6@bw
6@bw
6@bw
5@bw

Narrowgrip chinups
6@bw
6@bw

Ultrawide grip Pulldowns
15@45
15@45
15@45

DB Rows
12@35kg
12@35kg
12@35kg.

Seated DB Press
15@25kg
12@27,5kg
10@30kg.

Rear Lat raises
12@12,5kg
12@12,5kg
12@12,5kg.

Lækker Træning i dag, næste gang bliver det DB Rows med 40kg i stedet.

Lørdags Træning

Ben Hyperdag

SquatSpeedwork
15@60kg
10@70kg
4@90kg
4@90kg
4@90kg
4@90kg
4@90kg
4@90kg

Front squat
12@70kg
12@70kg
10@70kg

Legpress(skivevægt, ved ikke hvad slæden vejer)
15@150kg
15@150kg
12@200kg

Leg ext
15@35
14@35+8@25
15@25+8@20+8@15.

RDL
15@70kg
15@90kg
12@95kg
10@95kg

Lying Legcurls
15@20
10@30
10@25+5@20+5@15+5@10+8@5

Seated Leg curls
12@35
12@35

Standing Calf raises
15@150kg
15@150kg
15@150kg
13@150kg

Seated Calf Raises
20@6
20@6.

All in All ién dejlig bentræning, fatter dog stadig ikke at de Squatrack og Legpress skal stå i kælderen.

Søndags hygge i centret.

Bryst og GUNS hyperdag

Incline benchpress
10@70kg
5@80kg
5@80kg
5@80kg

BPspeedwork
4@85kg
4@85kg
4@85kg
4@85kg
4@85kg.

Incline DB BP
15@25kg
12@27,5kg
12@30kg
8@35kg
8@35kg

DB flyes
15@20kg
12@22,5kg
8@25kg

Cable Crossovers
20@20
20@20

Pushups
5sæt til fail 53 i alt.

Strict DB curls
12@15kg
10@17,5kg
10@17,5kg
8@20kg

Concentration Curls,
15@12,5kg
12@12,5kg

Tricep Pulldowns,
20@55
14@75
14@75+8@65+9@55+8@45..

lækker træning igen idag.

Årets første træning :-)

Fullbody med min gamle fader, der havde lejet mig til en times personlig træning. ¨

Squat
20@60
10@100
15@60

RDL
12@60
8@100
6@100

Ultra Widegrip Pulldowns
15@40¨
12@50¨
9@60¨

Db Rows
15@40kg
12@40kg
10@45kg

DB-BP
12@35kg
10@40kg
8@45.kg

DB Seated Press
12@22,5kg
12@25kg

DB Curls(strict)
12@15kg
12@15kg

Triceps pushdowns
15@55
12@80.

rigtig lækker træning, men hold da op nytårsaften hang i kroppen endnu, så er der heller ikke flere drukture, før efter oktober

Fredag

Dips & pullups
Lidt blandet Dips og pullups, ikk rigtig tal på hvor mange af hver, men maxede på 7 meget strict pullups og 22 dips, så der er da lige et stykke vej endnu..

Mandagens Træning

Start på mit nye program, har selv været ved at strikke lidt sammen og kan mærke det bliver godt, Hårdt men godt.
Det ser sådan her ud ca.

14Dages program 10 dages træning 4 offdage
uge 1 Hypertrofi
Søndag- Bryst/Arme moderate reps
Mandag- Ben/Mave moderate reps 8-12
Tirsdag- off
Onsdag- Ryg/Skuldermoderate reps
Torsdag- Bryst/Arme høje reps
Fredag- Ben/Nave høje reps 15-20
Lørdag- Ryg/Skulder høje reps

Uge 2 Styrketræning
Søndag- Bryst/Biceps Lave reps
Mandag- Skulder/Triceps lave reps' 1-5
Tirsdag- off
Onsdag- Ben/ Mave lave reps
Torsdag- Ryg/Greb lave reps. 1-5
Fredag- off
Lørdag- off

Bryst/Arme moderate reps

DB-BP
12@25kg
12@30kg
12@30kg
12@30kg
12@30kg
12@30kg
12@30kg
12@30kg

Incline Benchpress(smith da alt andet var optaget af børn )
12@60kg
12@60kg
12@60kg
12@60kg

Pec dec flyes
12@40
12@45
12@50

Pullovers
12@25kg
12@30kg

Seated DB Curls
12@12,5kg
10@15kg
8@17,5kg

Hammer curls i maskineting? Det er et Technogym device, men den virker nu godt nok.
12@25
10@30
10@30

Rope Pushdowns
12@35¨
12@45
12@50

Triceps dips i maskine
12@8
12@10
12@12

EZ-bar curls superset EZ-bar overhead ext.
12@5kg+12@5kg
15@5kg+15@5kg
Vægt er Eks stang, kan ikke huske hvad den vejer..

Satme en god træning idag, havde dog overskud, men fedt pump i patværket..

Tirsdags Træning

Ben og mavemoderate Reps
Squat(atg)
12@60kg
12@60kg
12@70kg
12@70kg
12@75kg
12@75kg
12@80kg
12@82,5kg

Sidste sæt som Restpause..

[b]RDL[/b]
12@70kg
12@70kg
12@80kg
12@80kg
12@85kg
12@90kg

Legpress
12@150kg
12@150kg
8@200kg

og så en meget lang tur op af trapperne, god damn, hvem der dog har fundet på det skal stå i kælderen

Superset LegExt+lying Legcurl
Ext
12@45
12@45
12@45
12@45
+
Curl
12@25
12@25
12@25
12@25

Standing Calf Raises/(smith)
12@120kg
12@120kg
12@120kg
12@120kg

Seated Calf Raises2sek hold i bund og top
12@6
12@6
12@6.

og så var der ikke meget liv tilbage i de små ben

Roman Chair situps
12@bw
12@bw
12@bw

Dragonflags
6+6+5.

Meget træt bager kører hjem og spiser og går i seng. godnat.

Onsdagens Træning.

Ryg og Skuldre.

Pullups
6@5kg
5@5kg
5@5kg
5@5kg
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw

DB rows.
12@45kg
12@45kg
10@45kg
10@45kg
12@35kg

Narrowgrip pulldowns
12@50
12@50
12@50

Lat pulldowns
12@45
12@45
12@45.

Front shoulderpress i smith
12@60
12@60
12@60
12@60

Reverse flyes'
12@35
12@45
12@45

Upright Rows
12@26kg
12@26kg
12@30kg

Lateral Raises
10@10kg
10@8kg
10@8kg
10@6kg

Db shrugs
12@35kg
12@35kg
12@30kg.

rigtig lækker Træning i dag, kunne seriøst mærke mine skuldre da jeg var færdig, og så bliver jeg bare mere og mere glad for DB rows.

Torsdags Træning

Bryst og armeHøj rep dag

Dips
22@bw
20@bw
18@bw

DB-BPsqeeeeeze.
20@22,5kg
15@22,5kg
20@20kg
15@20kg
20@17,5kg
15@17,5kg
20@15kg
20@15kg
20@15kg
20@15kg

Incline flyes.
20@15kg
15@20kg

Cablecrossover
20@25
20@25
16@30
16@30

Incline BB-BP
15@50kg
15@50kg
15@50kg
15@50kg.

Ez-bar curlsstrict
15@10kg
15@10kg
15@10kg
superset
OHT ext.
15@10kg
15@10kg
15@10kg

Vægt angivet uden stang, ved ikke hvad den vejer?

ISO curls.
15@12,5kg
15@10kg
15@10kg

Rope Pushdowns
15@45
15@40
15@35

Reverse BB Curls
15@18kg
15@22kg
15@26kg.

Dagens træning overstået, Mor ringede midt i det hele og inviterede på Boller i karry, det siger man ikke nej til

Fredags Træning

Ben. High repping.

Squats.
20@20kg
15@50kg
15@50kg
15@60kg
15@60kg
15@65kg
15@65kg
15@60kg
10@50kg.

SLDL
15@60
15@60
10@60
min lænd var helt færdig.

45grader Legpress
20@100
20@100
20@120.

Legext
20@20
20@30
18@40

Seated Leg Curls
20@20
20@25
20@30
15@35.

Seated Calf
15@6
15@6
20@5
20@5

Standing calf
15@100
15@100.

Kunne ikke mere, mine ben var helt færdige. men god træning.

Søndags træning.
Formiddag

Ryg og skulderhøj rep dag

Pullups
Widegrip
5@bw
5@bw
5@bw

Neutral Grip
8@bw
6@bw
6@bw

Glosegrip
6@bw
6@bw.

BORsqeeeeze
15@46kg
15@46kg
15@46kg
15@46kg


Lat pulldowns Widegrip
15@45
15@45
15@50

Military
15@34 meget let
15@38
15@42

ikke verdens bedste formiddagstræning, var satme træt i dag.

Eftermiddag

Bryst og biceps styrke

Dips
22@bw
8@20kg
8@25kg
6@30kg
5@30kg
4@30kg
3@30kg
3@30kg.

BB-BP
5@100
3@105
3@105
2@105
3@100
5@80kg
5@80kg

sidste 2 sæt med hvil på bryst.

BB curls.
8@34kg
6@38kg
5@42kg
3@46kg

DB Curlsmed rotation og forskudt greb
8@17,5kg
6@20kg
6@20kg
6@20kg.

SKu ikke så ringe, var ihvertfald bedre end i morges.

Mandagens træning

Tunge Ben

Squat

20@20
10@60
6@100
5@105
5@110
5@115
5@120
3@125
3@130
3@135
1@140 PR.
10@60.

SGSLDL(snatch grip stiff legged deadlift.)
10@60
10@80
6@100
6@100
4@110
3@110.

Incline Leg press.
10@150
10@200
6@250
6@270

Lying Legcurls
10@15
10@20
6@25

Leg Ext.
10@50
10@60
10@60
10@60+2@50+2@40+2@30+2@20+5@10.

Seated Calf Raises
10@7
10@8
8@9

Standing Calf Raises
12@100
12@120
10@140
10@140

Rigtig Lækker træning i dag, med lækre færdige ben, Havde lærling med i dag, der mente jeg bestemt måtte være psykopat?
Han kan vente sig kan han.

Onsdags hygge

Tunge skuldre og lidtTriceps.

DB Shoulder Press
12@25kg
8@35kg
6@35kg.

Seated millitary
8@60kg
6@65kg
5@70kg
5@70kg
3@75kg
3@75kg.

Hammer shoulder pressvægt på hver side
12@20kg
8@30kg
8@35kg
6@40kg

Widegrip Upright rows
10@38kg
10@42kg
8@46kg

OH EZ-bar Triceps ext.
12@20kg
12@25kg
12@25kg

Plus stang, har ikke fået vejet den endnu.
superset med
Dips
15@bw
15@bw
15@bw

Behind the back Shrugsmed 3 sek hold i top
12@70kg
12@70kg
12@70kg.

FIn træning med dejligt trætte skuldre, en tur til århus i morgen formiddag, overvejer at runde Performance Gym og lige se det an.