Starter en log herinde da den side jeg normalt logger på efterhånden er blevet for ustabil.

Baggrund:
Jeg er 26 år og træner i Københavns Styrkeløft Klub.
Jeg har trænet styrkeløft siden juni 2011.
Jeg har styrketrænet siden starten af gymnasietiden da jeg var ca en 16 år gammel.
I 2010 gennemførte jeg Copenhagen Marathon på lidt over 4 timer med en kropsvægt på 60 kg. Herefter blev der dyrket Crossfit i ca. 8 måneder indtil juni 2011 hvor jeg meldte mig ind i KSK.
Nu vejer jeg 85 kg og konkurrerer i 83 kg klassen.
Jeg har haft et mindre eventyr i udstyr, men træner for tiden kun i RAW da der stadig mangler en hel del på grundstyrken.
Jeg er ikke sindssygt stærk men brænder for styrkeløft som sport og er derfor også både aktiv i KSK's bestyrelse og fornyligt også i Dansk Styrkeløft Forbunds bestyrelse.

Stats:
Squat: 140 kg raw 180 kg i fuld udstyr
Bænkpres: 115 kg raw 140 kg i trøje
Dødløft: 187,5 kg raw 182,5 kg i dragt

Jeg har det sidste stykke tid kørt Johnny Pain's (cool name bro ) Greyskull LP program hvilket har givet store forbedringer i både bænkpres og dødløft. Fra på mandag og 6 uger frem mod DM Raw starter jeg på Simpleton 4 udviklet af Hvidovre Styrkeløft Forenings MagtPrehn der også er aktiv her på siden.

Jeg er i øjeblikket på diæt da jeg ved et sundhedstjek på arbejdet, blev gjort opmærksom på at min fedtprocent skal ned. Diæten betyder at jeg er i konstant kalorieunderskud og forsøger derfor bare at vedligeholde så meget som muligt af styrken.

Fredag i KSK

Bænkpres
5x105,5
5x105,5
5x105,5 kg - 6. rep kom ikke op

Squat
5x112,5 kg
5x112,5 kg
5x112,5 kg - styrken var til mere men energien var væk.

Pullups
8x
8x
6x
6x

Dips
15x
15x+5 kg
15x+5 kg
15x+5 kg

Kettlebell swings (30 sek pause mellem sæt)
4x10 24 kg

Myotatic Crunch på GHR
12x
10x+2,5 kg
10x+2,5 kg
10x+2,5 kg

Velkommen til logland Altid godt med lidt mere sl

Velkommen til...

/Claus

Mange tak for velkomsten

Mandag i KSK

Kommentar: Første dag med Simpleton programmet.

Squat (u. bælte)
6x5 100 kg - måtte justere min 1RM fra 135 op til 145 før kg passede. Er meget i tvivl om hvor min 1RM ligger efter Greyskull LP. Nok et sted midt imellem.

Bænkpres (m. pause)
2x6 92,5 kg
3x3 102,5

Triceps Kabeltræk
3x10
Triceps Kabeltræk (m. torv)
3x10

Hammerchins
10x70 kg
2x10 60 kg

Myotatic Crunch på GHR
10x+2,5 kg
10x+2,5 kg
10x+2,5 kg

Træning i KSK

Kommentar: Skulle pludselig til møde i eftermiddags så fik overstået træningen inden.

Dødløft (m. bælte)
5x2 155 kg - var sku tungt i dag.

Military press
5x5 50 kg - var til gengæld nemt, men sad godt i skulderen.
Supersæt med
Fatman pullups
5x8-10

Dips
4x15
Supersæt med
Crunches med pude under lænden
4x12

Alt sammen overstået på 55 min - det er vist ny rekord

Fredag i KSK

Squat
5x3 102,5

Bænkpres m. stop
7x5 92,5 kg

Goodmornings
Yates Rows

Afsluttet med 10 min på løbebåndet

Mandag i KSK

Kommentar: Jeg har lavet et par ændringer på den eksisterende Simpleton plan. Der er indlagt en hypertrofi blok, en power blok og to styrke blokke hvilket afspejler sig i samlet volume og intensitet. Samtidig har jeg forsøgt at implementere Christian Thibaudeaus principper der tager højde for kropsbygning og hvilken type muskelfibre atleten er i besiddelse af. Programmet tager stadig udgangspunkt i en 4 ugers cyklus - 6 uger hvis der stævne.

Da planen stadig er at deltage i DM RAW i 83 kg klassen har jeg taget hul på uge 2 i programmet der har en lav volume, lav intensitet men fokusere på eksplosivitet i den koncentriske fase og kontrol i den excentriske fase.

Squat
6*2 85 kg

Bænkpres
4*10 70 kg

DB press
3x8 28 kg
8x32 kg

Hammerchins
3x12 60 kg


Sluttet af med lidt forskellig mave og 10 min gåtur på incline løbebånd med HR 60-70%.

Hvorfor lave blokke, der kun tager én uge hver? og hvorfor ændre på simpleton programmet, hvis det er første gang du kører det?

Jiyan skrev:Hvorfor lave blokke, der kun tager én uge hver? og hvorfor ændre på simpleton programmet, hvis det er første gang du kører det?

Det er ikke de store ændringer der er foretaget - det eneste der er ændret er intensitet og volume så det afhænger af hvilket fokus der er den pågældende uge. Det giver god variation og så får jeg samtidig lov til at prøve Thibaudeaus teorier inden for en "Simpleton ramme" der som udgangspunkt er ret fornuftig.