Følger lige med her

Overload skrev:Følger lige med her

Du skal være velkommen.

Dagens træning var rigtig hård at komme igennem, da jeg var nødt til at sammensætte en masse supersets. Især fordi jeg var under tidspres, men også fordi jeg for 4. dag i træk havde DOMS pga. årets første bentræning!

Træningen var en kombination af ben, bryst, bagskulder, triceps og core.

5 min opvarmning og 10 min udspænding.

Barbell bulgarian split squat (supersettet med seated BP)
10 x 30kg (12 x 100kg)
10 x 30kg (12 x 105kg)
10 x 35kg (12 x 105kg)
10 x 35kg (12 x 105kg)
10 x 40kg (11 x 105kg)
10 x 40kg

Stiff legged barbell DL (supersettet med incline DB fly)
10 x 60kg (12 x 20kg)
10 x 60kg (12 x 20kg)
10 x 60kg (12 x 20kg)
10 x 60kg (12 x 20kg)
10 x 60kg (12 x 20kg)
10 x 60kg

Dips - 45 sek pause mellem sets
18 x BW
18 x BW
14 x BW
13 x BW

Skullcrushers med 45 sek planken mellem sets
12 x 30kg (planke)
12 x 30kg (planke)
12 x 30kg (planke)

Overhead rope extension (supersettet med facepuls + db side bend)
12 x 30kg (15 x 17,5kg + 12 x 32kg)
12 x 30kg (15 x 17,5kg + 12 x 32kg)
12 x 30kg (15 x 17,5kg + 12 x 32kg)

Dagens træning:

Ryg og biceps.

Opvarmning + udstræk.

Pullups (2sek pause i toppen)
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
3 x BW

Lat pulldowns (1min pause mellem set)
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Yates row
12 x 60kg
12 x 65kg
12 x 70kg
12 x 75kg
12 x 75kg

Seated single arm rows
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

NG pulldowns
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Preacher curls
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Dagens træning bestod af bryst, bagskulder og triceps. Dertil var der som altid opvarmning og udspænding.

Idag var første dag med kreatin og beta-alanin og er spændt på at se hvordan det bliver.

Barbell BP supersettet med rear lateral raises
12 x 60kg
12 x 70kg (10 x 10kg)
12 x 80kg (10 x 10kg)
11 x 80kg (10 x 10kg)
10 x 80kg (10 x 10kg)

Seated BP (R60)
10 x 100kg
10 x 100kg
11 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Dips (R60)
18 x BW
15 x BW
14 x BW
13 x BW
12 x BW

Incline DB fly supersettet med cable rear raises
12 x 18kg (10 x 20kg)
12 x 18kg (10 x 20kg)
12 x 18kg (10 x 20kg)
12 x 18kg (10 x 20kg)
12 x 18kg

Skullcrushers (R90)
12 x 30kg
12 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg
14 x 30kg

OH rope extensions supersettet med facepulls
11 x 27,5kg
10 x 27,5kg (15 x 17,5kg)
12 x 27,5kg (15 x 17,5kg)
12 x 27,5kg (15 x 17,5kg)
12 x 27,5kg (15 x 17,5kg)

Single arm cable extension (R30)
15 x 7,5kg
15 x 7,5kg
15 x 7,5kg

Lyskenskade er en grim ting. Var selv ukampdygtig pga lyskenskade i begge ben. Gjorde comeback efter tre års pause som 16 årig og havde stadig talentet, men måtte stoppe fuldstændig tre måneder senere. Ked af at høre du også har været igennem helvedet !

Følger lidt med her

KurotoraSan skrev:Lyskenskade er en grim ting. Var selv ukampdygtig pga lyskenskade i begge ben. Gjorde comeback efter tre års pause som 16 årig og havde stadig talentet, men måtte stoppe fuldstændig tre måneder senere. Ked af at høre du også har været igennem helvedet !

Følger lidt med her

Ja det er enhver fodboldsspillers mareridt. Jeg har også skaden i begge lyskener og så i symfyseleddet (det led der er centrum imellem skambenet). Det er ikke fordi at det ligefrem har kostet mig en professionel karriere, men jeg måtte opgive at spille på divisionsniveau. Derudover er det jo aldrig fedt ikke at være i stand til selv at sige stop!

Så det er jo altid noget man har bodybuilding i stedet..

The gift for legs!

Ben og skulder

Opvarmning + udspænding.

BB bulgarian split squats
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Seated DB shoulder press supersetted med stiff legged DL
12 x 24kg (10 x 60kg)
12 x 24kg (10 x 60kg)
11 x 24kg (10 x 60kg)
10 x 24kg (10 x 60kg)
8 x 24kg (10 x 60kg)

Leg extension supersettet med machine shoulder press
12@70 (12@45)
12@70 (12@50)
12@75 (12@55)
12@80 (12@55)
12@85

Seated side laterals supersettet med seated calf raises
10 x 12kg (15 x 120kg)
10 x 12kg (15 x 120kg)
10 x 12kg (15 x 160kg)
10 x 12kg (15 x 160kg)
xxxx (15 x 160kg)

Cable side laterals
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg

Seated leg curl
12@50
12@50
12@50
12@60
12@60

Det er længe siden at jeg har været så smadret i benene efter en træning. Det lader til at min lyske reagerer godt på bulgarian splits, så selvom den er et helvede, så er det fandme dejligt!

Hey. Hvordan ser din kostplan ud under IF? Og hvad tidspunkter spiser du ?


MVH

ZinK_ skrev:Hey. Hvordan ser din kostplan ud under IF? Og hvad tidspunkter spiser du ?


MVH

Hey. Tjek mine kostplaner under min profil, så kan du se fra dag til dag hvordan den er sammensat. Det er meget forskelligt mht. hvilke tidspunkter jeg spiser på, samt hvad jeg indtager.

Jeg prøver at ramme det højeste kalorieindtag på de dage hvor jeg træner ben, og mit indtag ligger generelt mellem 2300-3100 kcals på træningsdage. På offdays ligger mit indtag på mellem 1900-2300 kcals. Derudover sørger jeg for at mit carb indtag er størst på træningsdage og mit fedtindtag er størst på offdays.

Ift. spisevaner, så prøver jeg for så vidt det er muligt, at stoppe med at spise kl. 18 dog senest kl. 20. Jeg holder som minimum "fasten" i 16 timer og træner i weekenderne udelukkende med indtag af BCAA, kreatin og Beta-alanine. Derefter bryder jeg fasten med et stort måltid, som primært består af carbs med høj GI-værdi samt noget kvalitetsprotein.

Leangains22 skrev:

ZinK_ skrev:Hey. Hvordan ser din kostplan ud under IF? Og hvad tidspunkter spiser du ?


MVH

Hey. Tjek mine kostplaner under min profil, så kan du se fra dag til dag hvordan den er sammensat. Det er meget forskelligt mht. hvilke tidspunkter jeg spiser på, samt hvad jeg indtager.

Jeg prøver at ramme det højeste kalorieindtag på de dage hvor jeg træner ben, og mit indtag ligger generelt mellem 2300-3100 kcals på træningsdage. På offdays ligger mit indtag på mellem 1900-2300 kcals. Derudover sørger jeg for at mit carb indtag er størst på træningsdage og mit fedtindtag er størst på offdays.

Ift. spisevaner, så prøver jeg for så vidt det er muligt, at stoppe med at spise kl. 18 dog senest kl. 20. Jeg holder som minimum "fasten" i 16 timer og træner i weekenderne udelukkende med indtag af BCAA, kreatin og Beta-alanine. Derefter bryder jeg fasten med et stort måltid, som primært består af carbs med høj GI-værdi samt noget kvalitetsprotein.

Mange tak :-). Er selv begyndt idag på IF! og går perfekt indtil videre! ikke sulten hele tiden, som jeg er normalt når jeg cutter