Påbegyndt logbog
Kort og godt:
- Pige på 19 år
- Har trænet ca. et år, hvor det sidste halve har været seriøst.
- Udover styrketræningen er jeg zumba instruktør
- Formål: blive større, stærk og markeret!

PR i dødløft 12/3/13
3x65


Lille pigen var glad og stolt!

Først og fremmest velkommen til "logland" og tillykke med PR'en..

Hvorfor er det at du ruller med stangen på den måde at du gør?

Jeg takker mange gange!

Jamen, jeg er blevet rådet til at løfte sådan, for at få mere power i mine løft. Og det hjælper mig faktisk , når jeg begynder at føle mig som en presset kvinde.

Lower Body - Tirsdag d. 2/4/13

Træning efter en times zumba

Dødløft:
60 kg x6
60 kg x6
Opdagede fejl i programmet, skulle kun køre 2-4 reps, så derfor:
62,5kg x4
62,5kg x4

Overraskende meget overskud ovenpå en gang zumba. Dog forhindrer skader mig at gennemføre min træning ordentligt, så det bliver kun til en omgang meget let squat, og noget mavetræning efterfølgende.

Spaut
30 kg x8
30 kg x8
30 kg x8
30 kg x8

Hanging leg raises
15
17
15
12

Decline crunches 15 kg (10-15 reps )
15
12
12
12

Planke (BW)
1 min
1 min
1 min
45 sek

Div. skader og ømheder gør at, træningen sættes lidt i bero den næste uges tid, og i stedet fokuseres der på at blive skadesfri.

SimoneSG skrev:Jamen, jeg er blevet rådet til at løfte sådan, for at få mere power i mine løft. Og det hjælper mig faktisk , når jeg begynder at føle mig som en presset kvinde.

Okay. Problemet ved det er dog at du ikke får placeret stangen ordentligt og derfor for et suboptimalt løft. Det ses ret nemt på videoen ved at stangen først skal ind til centrum (Den lodrette streg på billedet) før den kommer rigtigt fra jorden.



Det kræver flere kræfter hvilket er uhensigtsmæssigt. Jeg ved selvfølgelig ikke hvem det er der har rådet dig til det, men jeg mener det er et skidt råd du ikke bør følge. Det den her "rulning" reelt giver dig er en længere pause i bunden. Hvis det ønskes så er det langt bedre at slippe stangen, gå et skridt tilbage for så at gå til den igen med det samme og sætte korrekt op. Det giver samme pause, men mere kvalitet i løftet.

SimoneSG skrev:Div. skader og ømheder gør at, træningen sættes lidt i bero den næste uges tid, og i stedet fokuseres der på at blive skadesfri.

Hvad døjer du med?

Jeg føler selv, at det giver mig et bedre løft, når jeg er ved at løbe tør for energi, da det hjælper mig til at få røven længere ned, så det er ikke lænden jeg løfter med. Og jeg har set rigtig mange der gør det.
Men, jeg vil da helt klart afprøve dit råd, og se om det kan hjælpe til bedre løft.

Jeg døjer med årgamle knæskader, en forstuvet fod og en træls skulder.

At mange gør det, gør det ikke korrekt. Der er rigtigt mange der træner forkert. Hvis det var det man skulle køre efter, så skulle vi alle lave quater-squats. Det håber jeg på du er enig i ikke er anbefalelsesværdigt. ;)

Det at du føler at dit løft bliver bedre er rent subjektivt. Man kan se på videoen at det ikke er tilfældet.

Off-topic: Nu sad jeg lige og så videoen igen. Hvad fanden er det ham i baggrunden har gang i? I starten af videoen.

Enig, og som sagt vil jeg afprøve din metode.

Han hjælper en tøs der sad fast! Ganske komisk at kigge på !

SimoneSG skrev:Enig, og som sagt vil jeg afprøve din metode.

God idé. Hvad angår opsætningen, samt løftet generelt, så prøv at tage et kig på den her artikel: http://robertsontrainingsystems.com/blog/deadlift/
Den går i dybden med løftet og indeholder rigtig meget god information. Mike er en yderst kompetent person, som du godt kan tage for gode vare.

SimoneSG skrev:Han hjælper en tøs der sad fast! Ganske komisk at kigge på !

Grineren.

Pind skrev:

SimoneSG skrev:Enig, og som sagt vil jeg afprøve din metode.

God idé. Hvad angår opsætningen, samt løftet generelt, så prøv at tage et kig på den her artikel: http://robertsontrainingsystems.com/blog/deadlift/
Den går i dybden med løftet og indeholder rigtig meget god information. Mike er en yderst kompetent person, som du godt kan tage for gode vare.

SimoneSG skrev:Han hjælper en tøs der sad fast! Ganske komisk at kigge på !

Grineren.

http://robertsontrainingsystems.com/blog/deadlift/

Rigtig god artikel! God beskrivelse af hvordan man skal løfte. Det vil jeg printe bag øret til næste gang jeg skal løfte.

Og ja, det var ret morsomt! God griner i centeret

Mandag d. 8/4/13 - Lower
Efter en lille uges pause med bentræning, følte jeg mig klar til at begynde så småt igen, udstyret med Darco tape og nye sko!
Utroligt hvad et tape kan gøre mod smerterne.
Darco - du er min nye bedste ven!

SQ ¨
Middel vægt, for at skåne knæ
20x8
30x8
40x6
40x6
40x6
40x6

Nemme sæt - god teknik

RD
Kørt efter program
30x8
40x8
40x8
40x6
40x6

Gode sæt - de sidste to var hårde for den lille!

Bulgarian split squat
Jeg hader den forbandede øvelse
6x10
6x8
6x8

Og venstre knæ sagde stop.

Leg Curls
20x10
20x10
20x10
20x10

Stigning til næste træning

Decline crunches
15x13
15x13
15x13
15x13


Jeg valgte at tage på holdet "Pump" i centeret hvor jeg både arbejder og træner. For hyggens skyld, og for at bakke en kollega op. Det var en omgang cirkeltræning, hvor skulder forhindrede mig i at gennemføre hele timen. Øv !
Men fik pulsen op og maven trænet.

Tirsdag d. 9/4/13 - Upper

Efter omkring to ugers pause med overkropstræning, erstattet med mobilisering af skulder, følte jeg mig klar til at påbegynde træningen igen, men på let plan.

Facepulls
10x10
10x10
10x10
10x10

BP
20x10
25x10
25x10
25x10
20x10

Lette sæt - ok for skulder

Sitting Rows
15x10
15x12
15x12
15x12
15x12
15x12

Gjorde ikke ondt i skulder

Military
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Chin up - BW
Tog den grønne elastik, som er ret tyk, for at belaste skulder mindst mulig.

10
10
9
- skulder sagde fra
Tricep pulldown
15x10
15x10
15x10
15x10

Fin, let træning.
Ok for skulder - ikke voldsomt øm.


På mine zumbahold er jeg begyndt at køre en ½ times styrketræning, for jeg synes det er en skam, at tøserne på holdet kun danser, og ikke styrketræner. De skal finde ud af, hvad de går glip af§

Onsdag d. 10/4 - Lower

Dl
60x3
65x2
65x2
65x2
65x2

- hårde, men gode sæt

SQ
20x10
35x8
35x8
35x8
35x8

Leg Curls
30x8
25x8
25x8
25x8

Hanging leg raises
20
20
15
15

Decline crunches
15x15
15x15
15x15
15x15

Skade med skade på

Sidste uge fik jeg den trælse nyhed, at dans, løb mm. der går ondt og belaster min fod, skal jeg holde mig fra i mindst 3 måneder.
Oveni det har jeg forskellige problemer med begge mine knæ, hvilket også forhindre mig i styrketræningen.

Hvor længe der går inden jeg bliver klar, vides ikke... øv!
Jeg savner den træning!

Genoptræning

Jeg har nu været ude i lidt over to måneder pga. en løs venstre skulder, og springerknæ i begge knæ.
Genoptræningen af knæ går dog stærkt fremad nu. Er oppe på 60 kg ben pres, og 25 kg bækkenløft, uden betydelige smerter.
Og jeg må så småt begynde at danse lidt ad gangen. I går fik jeg den gode nyhed, at jeg snart må begynde at dødløfte og squatte igen - noget af det jeg har savnet aller mest. Jeg var en glad lille pige!

Skulder træningen går også stille og rolig fremad.

De sidste par måneder har Bay, min fysioterapeut været min helt. Han er, hvad jeg vil definere som, en af hverdagens helte!
Da jeg kontaktede ham kunne jeg knap gå, og syntes alt så håbløst ud. To måneder efter, er jeg næsten smertefri i hverdagen-

I'm back

Efter at have været skadet i nu godt 5 måneder, er jeg endelig begyndt at kunne træne igen. Skulderen er næsten fuld funktionel, dog er der stadig et godt stykke vej med knæene, men genoptræningen lyder på tung styrketræning.
Bentøjet har mistet mindre styrke end jeg havde regnet med.

Benpres 6 sek. rep

11x70
11x90
11x90
11x90

kan snart trække den op på de 100

Bækkenløft 3 sekunders pause i toppen

15x50
15x50
15x50

Lette - stig næste gang

Knæstræk
3x15 (begge ben), lilla elastik

Dødløft fra boks
5x50
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55

indadrotation med håndvægte

10x2
10x2
(højre og venstre)

Dumbbell rows
venstre:
10x6
10x6
10x6

højre:
10x7
10x7
10x7

Military
10x11
10x11
10x11

Pull down
10x25
10x25
10x25

Bicep curl
10x10
10x10
10x10

Hanging leg raises
10, 12, 10

Resten af træningen prøvede jeg bare af, hvad kroppen efterhånden kan holde til.
Det er dejligt, endelig at kunne begynde at træning ordentligt igen, og se nogle resultater!
Restløsheden og søvnløsheden er snart væk