Det hele startede med, at jeg prøvede hypertrofi dagen i PHAT, og var lige ved at græde halvvejs. Jeg var på dette tidspunkt lige blevet færdig med er 8-ugers lineær progression, og valget var derfor enten en ny cyklus, eller PHAT opsætning.
Valget er nu faldet på PHAT, og herfra starter denne log.
Jeg har ca. 2 års træning bag mig, men føler først jeg rigtig har "knækket koden" her indenfor det sidste halve år.
Jeg er 18 år, er ca. 178 cm høj, og vejer 84-86 kg lige nu.
Mine bedste løft er som følger:
Bænkpres: 115 kg 1RM
Benbøjer: 145 kg 1RM
Dødløft: 180 kg 1RM

Velkommen.

PHAT uge 1 - dag 1
Upper body power day

Bænkpres
Opvarmning
4x90kg
4x90kg
4x90kg

Incline db pres
8x30kg
8x30kg

Pendlay rows - proneret greb
Opvarmning
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Pull ups
7xBW
7xBW
- Pinlig svag :-)

NG Pull downs
8x60kg
8x60kg
- Med hold i bunden

Seated shoulder db press
10x22,5kg
8x25kg
7x25kg

Ez-bar curls
10x25kg
6x30kg
6x30kg

French press
10x25kg
10x25kg
8x30kg

PHAT uge 1 - dag 2
Lower body power

Sqaut
Opvarmning
5x115kg
5x115kg
5x115kg

Front squat
6x80kg - var sgu ved at tabe stangen op den sidste.
8x70kg

Leg extensions
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Lying leg curls
10x45kg - måske
10x45kg
10x45kg

Seated leg curls
10x30kg - måske
10x30kg

Calve raises
En masse reps x en masse kilo

Træningen er fra i går, hvor jeg var i fitnessworld og træne. Jeg elsker at træne mine ben dér. Der er nemlig aldrig nogle der rør squat-racket, og ovenpå hvor alle øvrige benmaskiner står, er der heller aldrig nogle mennesker :-)

mfe skrev:Det hele startede med, at jeg prøvede hypertrofi dagen i PHAT, og var lige ved at græde halvvejs. Jeg var på dette tidspunkt lige blevet færdig med er 8-ugers lineær progression, og valget var derfor enten en ny cyklus, eller PHAT opsætning.
Valget er nu faldet på PHAT, og herfra starter denne log.
Jeg har ca. 2 års træning bag mig, men føler først jeg rigtig har "knækket koden" her indenfor det sidste halve år.
Jeg er 18 år, er ca. 178 cm høj, og vejer 84-86 kg lige nu.
Mine bedste løft er som følger:
Bænkpres: 115 kg 1RM
Benbøjer: 145 kg 1RM
Dødløft: 180 kg 1RM

Velkommen.

Wuhuuuu!

PHAT uge 1 - dag 3
Back and shoulders hypertrofi

Pendlay rows
Opvarmning
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Rack chins
10xBW
10xBW
10xBW

Corner rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg
- alle kg uden stangen

CS DB Rows
15x20kg
15x20kg

NG pulldowns
20x45kg
20x45kg

Seated DB press
10x20kg
10x22kg
10x22kg

Rear delts flyers
15x10kg
15x10kg

Lateral raises
20x7,5kg
20x7,5kg
20x7,5kg

Fra igår. Kunne godt lide opsætningen og øvelses sammensætningen

PHAT uge 1 - dag 4
Legs hypertrophy day

Squat
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Front squat
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Bulgarian split squat
12x18kg
12x18kg

Leg ext
15x65kg
15x65kg
15x65kg

Romanian deadlift
8x60kg - fail

Stiff-legged deadlift
10x40kg

Rotater calf (Maskine)
18x50
18x50
18x50

Mine quads var helt ristede efter leg extensions, og kunne slet slet ikke bruges til noget. Derfor var dødløft helt umuligt. Bytter om næste gang.

PHAT uge 1 - dag 5
Chest and arms hypertrophy day

DE Bænkpres
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

Incline DB press
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg

Flat DB press
15x20kg
15x20kg

Cable flyers
20x40??
20x40??

Ez-bar curls
12x27kg
10x27kg
12x22kg

Concentrated curls
15x10kg
15x7,5kg
15x7,5kg

Preacher curls
20x15kg
20x15kg

French press
12x27kg
12x27kg
12x27kg

Rope pushdowns
15x40??
15x40??

One arm tricep pushdowns
20x20??
20x20??

PHAT uge 2 - dag 1
Upper body power day

Bænkpres
Opvarmning
5x90kg
4x92,5kg
3x92,5kg

Incline db pres
8x30kg
8x30kg

Pendlay rows
Opvarmning
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Pullups
10xBW
8xBW+5kg

NG Pulldowns
8x60kg
8x60kg

Seated db press
6x25kg
6x25kg
8x25kg

Straightbar curl
8x27kg - Underarmen brokkede sig :/
8x22kg
8x22kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

PHAT uge 2 - dag 2
Lower body power day

Squat
Opvarmning
4x120kg
4x120kg
4x120kg

Front squat
7x80kg
5x80kg - teknikken er ikke helt god nok..

Leg extensions
10x70kg
10x75kg
8x80kg

Stiff-legged deadlift
10x40kg
10x50kg
10x50kg

Leg curls
10x60kg
6x75kg

Calf rotator (Maskine)
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Fra igår. Jeg har fucket dagene lidt op, så komprimerer nok de tre hypertrofidage til to. Måske

Jeg nærmer mig sidste skoledag, og har derfor haft lige rigeligt at se til på det sidste. Derfor har jeg ikke fået logget de sidste par dage, men kan sige, at jeg har trænet back and shoulders, samt legzz. Derudover har jeg fået et par Nike Romaleos 2 hjem, som jeg er meget glade for. Efter min ben træning fik jeg Simon til at tage et billede af mine ben:

PHAT uge 3 - dag 1

Bænkpres
Opvarmning
3x92,5kg
4x92,5kg
3x95kg

Incline DB press
10x30kg
10x30kg

Pendlay rows
4x90kg
4x90kg
4x90kg

Pullups
8xBW
8xBW

NG pulldowns
8x65kg
8x65kg

Barbell curls
3 sæt

PHAT uge 3 - dag 2

Havde kun 30 minutter, inden jeg skulle spille lidt bold :-)

Squat
Opvarmning
4x122,5kg
4x122,5kg
3x125kg

FSQ
8x80kg
8x80kg

Stiff-legged deadlift
3 sæt a ca. 10 reps med 60kg

God træning idag. Koffein <3

Opvarmning:
Chinups ss. Dips
6xBW ss. 7xBW
6xBW ss. 7xBW
6xBW ss. 7xBW
alt kørt med ca. 3 sek. ecc.

Corner rows
12x40 kg
12x50kg
10x55kg
10x55kg
alle angivelser uden stang

Closegrip pulldowns
12x45kg
12x45kg
12x45kg

CS DB row
15x15kg
15x15kg

Cable pullovers
20x??
20x??

DB bench press
8x35kg
9x35kg
8x35kg
6x35kg

Incline DB press
8x30kg
10x27,5kg
6x27,5 kg - helt død, farvel

Cable flyers
15x40etellerandet
15x40etellerandet

BTN press ss. weighted crunches
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Rear lateral raises ss. hanging leg raises
15x12,5kg
15x12,5kg
15x10kg

Lateral raises ss. Weighted rope crunches
10x12,5kg
12x10kg
12x10kg

Tid: ca. 1t30min
Et shot af fronten:


Imorgen er ben, som jeg skal til at tage mig sammen med, wuhu

Lækker form!

Hvilke programmer har du ellers fulgt tideligere?

Almond skrev:Lækker form!

Hvilke programmer har du ellers fulgt tideligere?

Tak!

Jeg har faktisk næsten altid kørt meget styrkeorienteret programmer, som fx. Sheiko og Wendler 5/3/1 :-)
Og ellers har det typisk været push/pull-splits :-)

Årets sidste træning var dedikeret til ben :-)

Leg extensions - mest som opvarming
15xstakken
15xstakken

Squat
15x40kg
12x60kg
10x80kg
8x100kg
måske nok et sæt mere her eller der

Bulgarian split squats
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Har i prøvet BSSQ? De er hårde

Romanian deadlifts
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Donkey calve raises
12x40kg
12x40kg
12x40kg

ss.

JM press
10x40kg
10x40kg
10x40kg

French press
10xnoget
10xnoget
10xlidtmereendnoget

Push downs
12-15xnoget
do.
do.

Barbell curls
3 sæt a 12

Preacher curls
2 dropsæt til hver arm

Her et skud af benene:



GODT NYTÅR

Årets første træning blev noget juks, pga. en mindre ryg irritation

Bryst/Ryg

Opvarming
Chinup ss. Dips
8xBW ss. 7xBW
do.
do.

Flat DB press
10x25kg
10x30kg
8x35kg
9x35kg

Incline db press
10x27,5kg
do.
do.
do.

Cable flyers
3 sæt a 12 reps med noget

Decline db press
3 sæt a 12-15 reps med 25kg

Corner rows
12x40kg
12x45kg
10x60kg
- uden stang
- har desværre pådraget mig en mindre fiber/forstrækning i venstre side af ryggen, som gjorde skide ondt. Derfor blev det lidt mere pres.

Military
4 set a 10 reps med 30 kg
- Kunne sgu også mærke ryggen her

Blev sur og tog hjem.

Long time, no see. Og hvad så? Træner sgu da stadig nogengange.

Squat
Opvarmning med 60, 70 og 80 kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
4x95kg

Dynamic-effort dødløft
Eksperimenterede lidt med Sumo
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Leg press
6x160kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg

Pullups
8xbw
8xbw
8xbw
-øv jeg er blevet slap her. Nå, ligemeget.

Barbell rows
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Til sidst noget core/mave træning.

Fandt ud af idag, at Simon s0enice stadig logger, og har gjort det siden vi flyttede. Whaaat?! Så vil jeg også.

Jeg er blevet stærkere skal jeg fortælle jer. I mandags squattede jeg 3x120, og i tirsdags bænkede jeg 2x92,5. Det er store ting for mig, føler jeg. Måske har det hele bare været for at afreagere midt i eksamensperioden, og jeg så er slap igen om lidt. Det ville være ærgerligt. Derudover er jeg virkelig svimmel hele tiden. Mine kilder bilder mig ind, at det er noget virus på balancenerven, som følge af forkølelse. Og stress. Hvad giver i mig? Men bare rolig. Som senmoder-individ har jeg lært at tvivle på ekspertsystemerne.Ej det var bare en røver, tror på sgu da på hende.

Min træning er i øjeblikket struktureret således:

Ben
Bryst og ryg
Off
Ben
Bryst, skuldre, og arme.

Førhen kørte jeg overkrop/underkrop split. Men jeg føler virkelig, at min bryst halter, så har up'et frekvensen. Sådan er det bare.

Idag var bryst, skuldre og arme:


DB press:
10x32kg
8x34kg
7x34kg - havde massere kræfter, men den sidste smuttede fuldstændigt ud af banen.
8x34kg

Incline db press:
8x26kg
8x30kg
6x30kg
10x26kg
- Taget i betragtning af, at jeg ikke har kørt med DB's længe, er jeg godt tilfreds.

Cable flyers
4 sæt med ukendt vægt

Lever Shoulder Press (facing backwards)
4 sæt, med 20 skiver på hver sid

Lateral raises
3 sæt med 12 kg

Face pulls
4 sæt med ukendt kg

Heavy triceps pushdowns
4 sæt

Rope pushdowns
4 sæt

Cable curls
3 sæt

Isolated db curls
3 sæt

Udemærket omgang. Brysttræning bliver dog virkelig besværliggjort af, at være så fucking svimmel.

Idag var let squat og tung dødløft, da jeg har byttet om på idag og igår.

Squat
8x80kg
8x85kg
8x90kg
6x95kg
6x100kg
- De her høje reps slår mig helt ud.

Dødløft
5x110kg
5x120kg
5x130kg
4x140kg
3x150kg
- sidste rep var tung, eller fin styrke idag.

Leg press
5 sæt op til 240kg

4 sæt læg

Squats and oatz

Mig og Simon er hjemme til jul, så træning idag var i det gamle center :-) Det er aldrig rigtig godt, at træne andre steder end man er vant til. Stangen virker også underlig tung faktisk. Måske er den det også? Who knows.

Jeg trænede ben idag, og imorgen skal jeg træne bryst og ryg. Her kommer Secher også med. Det bliver dejligt.

Squat
Opvarmning
4x100kg
4x105kg
4x110kg
3x115kg
3x120kg
- Som sagt synes stangen tungere end ellers, så venter med at øge vil jeg er hjemme igen :-)

Romanian deadlift
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg
- Føles ikke tunge på nogen måde, men vil gerne lige have kontakten på plads igen, inden jeg øger.

Leg press
4 sæt a 200kg
- Det er en underlig, dårlig leg-press vi har hjemme på landet. Meget dårlig.

One legged donkey calf raises
5 sæt