Søndag var lidt noget umotiveret fis - Så det blev ren la la, uden noget som helst ordenligt træning

Skulder og Ben

Lateral Raise
12x8kg
10x10kg
8x12kg
6x14kg

Front raises
12x8kg
10x10kg
8x12kg
6x14kg

Barbell Lying Rear Delt Row
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

Leg extensions
12x50kg
12x60kg
10x70kg
10x80kg

Leg curls liggende
12x20
10x25
8x30
6x35

Squat
Diverse opvarmningssæt
12x80kg
10x100kg
2x140kg - havde hverken koncentrationen eller energien med, så stoppede sku


Bortset fra PR i bænk, så har det enlig været en skod trænings weekend.
Meeen det kan ikke være lige godt hver gang

Onsdag - mega uoplagt, og ingen energi. Men afsted skulle jeg, nu jeg endelig havde tid!

Bænkpress
diverse opvarmning
11.5x100kg
8x110
6x110
6x110
10x80

DB flyes
12x14
10x16
8x18
8x21

Cable flyes
12x25
10x30
8x35
6x40

Bicps curls (ja hvorfor fanden gør jeg nu det? - havde bare lyst til biceps idag.. )
12x14
10x16
8x18
8x21
6x23

Consentration curls
12x12.5
12x12.5
12x12.5
12x12.5

Preacher curls
10x12.5
10x12.5

Var enlig klar på at smutte hjem efter det her, da jeg ikke gad en skid, eller havde energi til en skid.
Men så var der en som spurgte om jeg ville kører med på lidt triceps, så det gjorde jeg.

Dumbbell One Arm Triceps Extension
12x14
10x16
8x18
8x21
6x21

Triceps pushdown - rope
Tænkte ikke over kilo, med 4-5 sæt med 10-12 reps

Enlig lidt en skod træning, men en hyggelig omgang med lidt snak

Fredagens træning.

Bænkpres
4 opvarmnings sæt.
Workset;
12x90kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg

Db flyes.
12x17.5kg
10x20kg
8x22.5kg
6x25kg

Incline DB press
12x27kg
10x29kg
8x32kg
6x37kg

Cable flyes - stående med decline vinkel
12x30kg
10x35kg
8x40kg
8x45kg

Pulldown bag nakke
12x60kg
10x70kg
8x80kg
6x80kg

Pulldown parallelt greb (spade)
12x60kg
10x70kg
8x80kg
8x90kg
6x100kg

T-bar row
12x40
10x50
8x60
6x70

Dødløft ren teknik træning
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Lørdag

Squat
Diverse opvarmningssæt
12x80kg
12x80
10x110kg
4x140kg

Leg extensions
12x40kg
10x50kg
8x60kg
8x70kg

Leg curls liggende
12x25
10x30
8x35

siddende Calf raises
12x ukendt kg
12x ukendt kg
12x ukendt kg
12x ukendt kg

Lateral Raise
12x8kg
10x10kg
8x12kg
6x14kg

DB skulderpres siddende
12x22kg
10x26kg
8x30kg
6x34kg

Fik lavet en dum bevægelse i sidste sæt skulderpres, så albuen gik amok

Dumbbell Shrug
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Søndag arme

Dumbbell Curl på bænk med ret ryglæn
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

DB curls på incline bænk
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

Er faktisk ikke bekendt med øvelsens navn, men en biceps øvelse i kabeltårnet
12x25
10x30
8x35
6x40

et arms Dumbbell Triceps Extension siddende
12x17kg
10x20kg
8x20kg
8x20kg

2 hånds Dumbbell Triceps Extension
12x30kg
10x32kg
10x37kg
8x42kg

Cable Pushdown med reb.
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Diverse underarms øvelser kom herefter

Jeg er så småt ved at være ovre min skade i albuen (håber jeg), og begynder derfor med træning i hverdagene igen :-)

Fredag

Dumbbell press
4 opvarmnings sæt.
Workset;
12x42kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg

Db flyes.
12x17.5kg
10x20kg
8x22.5kg
6x25kg

Incline DB press
12x27kg
10x29kg
8x32kg
6x37kg

Cable flyes - stående med decline vinkel
12x30kg
10x35kg
8x40kg
8x45kg

Pulldown parallelt greb (spade)
12x70kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg

T-bar row
12x60
10x75
8x90
6x105

Dødløft ren teknik træning
10x70kg
10x90kg
10x90kg
8x90kg

Lørdag Skulder/ben

Lateral Raise
12x8kg
10x10kg
8x12kg
6x14kg

Barbell militær pres
12x42kg
10x47kg
8x52kg
6x57kg

Barbell Lying Rear Delt Row
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

Squat
Diverse opvarmningssæt
12x70kg
10x100kg
8x120kg
6x140kg

Leg extensions
12x40kg
10x50kg
8x60kg
8x70kg

Leg curls liggende
12x25
10x30
8x35

stående Calf raises
12x300kg
12x300kg
12x300kg
12x300kg

Dumbbell Shrug
10x42kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg

Søndag arme

Dumbbell Curl på bænk med ret ryglæn
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

DB curls på incline bænk
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

Overhead cable curl
12x25
10x30
8x35
6x40

et arms Dumbbell Triceps Extension siddende
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x22kg

2 hånds Dumbbell Triceps Extension
15x37kg
12x42kg
12x42kg
10x42kg

One arm triceps pushdown
Hukser ikke lige kilo, men 4 gode sæt.

Barbell Wrist Curl supersættet med Barbell Reverse Wrist Curl
12x22kg supersættet med 12x12kg
12x22kg supersættet med 12x12kg
12x22kg supersættet med 12x12kg
12x22kg supersættet med 12x12kg

Barbell Reverse Curl
12x27kg
12x27kg
12x27kg
12x27kg

Træningen idag bestod af Skulder og ben.

Lateral Raise
12x8kg
10x10kg
8x12kg
6x14kg

Barbell militær pres
12x42kg
10x47kg
8x57kg
6x62kg

Barbell Lying Rear Delt Row
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

Squat
Diverse opvarmningssæt
12x80kg
10x100kg
8x120kg
10x140kg
8x150kg
4x160kg

Superset
Leg extensions
12x50kg
12x60kg
10x70kg
10x80kg

Leg curls liggende
12x20
10x25
8x30
6x35

stående Calf raises
12x300kg
12x300kg
12x300kg
12x300kg

Udfald som gåtur frem og tilbage i centeret - ca 8 gode skridt frem og 8 tilbage.
2 ture med 32kg
2 tur med 32kg
1 tur med 32kg
1 tur med 32kg

Torsdag stod den på bryst og ryg

Bænkpres
Diverse opvarmnings sæt.
Workset;
12x90kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg
4x130kg
2x140kg

Db flyes.
12x17.5kg
10x20kg
8x22.5kg
6x25kg

Incline DB press
12x27kg
10x29kg
8x32kg
6x37kg

Cable flyes - stående med decline vinkel
12x30kg
10x35kg
8x40kg
8x45kg

Pulldown bag nakke
12x50kg
10x60kg
8x70kg
8x60kg

Pulldown parallelt greb (spade)
12x70kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg

Low pully
12x60
10x80
8x90
6x100

Dødløft
10x70kg
10x70kg
10x90kg
8x120kg
6x120kg

Fredag hed den arme

Dumbbell Curl på bænk med ret ryglæn
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

DB curls på incline bænk
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

Overhead cable curl
12x25
10x30
8x35
6x40

et arms Dumbbell Triceps Extension siddende
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x22kg

2 hånds Dumbbell Triceps Extension
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

One arm triceps pushdown
4-5 sæt til at brænde triceps helt af.

Barbell Wrist Curl supersættet med Barbell Reverse Wrist Curl
12x22kg supersættet med 12x12kg
12x22kg supersættet med 12x12kg
12x22kg supersættet med 12x12kg
12x22kg supersættet med 12x12kg

Barbell Reverse Curl
12x27kg
12x27kg
12x27kg
12x27kg

Idag lørdag stod den på Skulder og Ben

Lateral Raise
12x8kg
10x10kg
8x12kg
6x14kg

Siddene db skulderpres
12x20kg
10x25kg
10x25kg

Barbell militær pres
12x40g
10x50kg
8x60kg
6x70kg

Barbell Lying Rear Delt Row
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

Squat
Diverse opvarmningssæt
12x120kg
10x140kg
8x150kg
1x170kg - Det føltes til der var power til at tage de 6 jeg gerne ville have, men jeg fik lavet en dårlig bevægelse i knæet, så den gjorde ondt efter første rep, og jeg stoppede derfor ben træningen her

Arm dag, med halv energi..

Dumbbell Curl stående
12x17kg
10x22kg
8x25kg
6x27kg
6x27kg

Overhead cable curl
12x25
10x30
8x35
8x40
6x45

Curls i biceps maskine.
4 sæt af ukendte kilo.

et arms Dumbbell Triceps Extension siddende
12x20kg
10x22kg
8x22kg
8x22kg

2 hånds Dumbbell Triceps Extension
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

One arm triceps pushdown
4-5 sæt til at brænde triceps helt af.

Barbell Reverse Curl
12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg

Idag stod den på Bryst og ryg

Bænkpres
Diverse opvarmnings sæt.
Workset;
12x90kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg
4x130kg
1x140kg

Db flyes.
12x17.5kg
10x20kg
8x22.5kg
6x25kg

Incline DB press
12x27kg
10x29kg
Der var ikke så meget mere at give af, da min albue begyndte at brokke sig lidt.

Cable flyes - stående med decline vinkel
12x30kg
10x35kg
8x40kg
8x45kg

Dødløft
10x70kg
10x900kg
10x120kg
6x120kg

Pulldown parallelt greb (spade)
12x70kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg

T-bar row
12x45
12x55
10x75

Det var hvad jeg lige havde energi til idag

Fredagens program var lidt presset pga. jeg stod og skulle til fødselsdag.
Men lidt blev det da til

Bænkpres
lidt opvarmning med stang.
12x50kg
8x80kg
4x100kg
4x120kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg - PR Både nemmere og pænere end de 155 jeg lavede forleden dag

Db flyes.
12x17.5kg
10x20kg
8x22.5kg
6x25kg

Cable flyes - stående med decline vinkel
12x30kg
10x35kg
8x40kg
8x45kg

Pulldown parallel greb - Spaden
12x60kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg

Idag stod den på Skulder og ben

Lateral Raise
12x8kg
10x10kg
8x12kg
6x14kg

Siddene BB skulderpres
15x50kg
12x50kg
10x60kg
10x70kg

Barbell Lying Rear Delt Row
12x42kg
12x47kg
12x52kg
12x57kg

Squat
Diverse opvarmningssæt
12x70kg
10x70kg
10x70kg

Det var hvad jeg kunne holde til i Squat. Knæet gjode stadig lidt ondt efter min dumme bevægelse i sidste weekends squat.

Diverse udfald med 32kg stang på nakken.

standing calf raises
15x300kg
12x300kg
12x300kg
12x300kg
10x300kg

DB shugns
12x42kg
12x42kg
10x37kg
10x37kg

Igen idag var det med halv energi desværre

Søndag stod den på arme.
Ikke helt motiveret til det, efter en lang nat i byen, og for lidt søvn

Dumbbell Curl stående
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

DB curls på incline bænk
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

Overhead cable curl
15x25
12x30
10x35
8x40

et arms Dumbbell Triceps Extension siddende
15x17kg
12x20kg
10x22kg
6x22kg

2 hånds Dumbbell Triceps Extension
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

One arm triceps pushdown
4-5 sæt til at brænde triceps helt af.

Barbell Wrist Curl supersættet med Barbell Reverse Wrist Curl
12x27kg supersættet med 12x12kg
12x27kg supersættet med 12x12kg
12x27kg supersættet med 12x12kg
12x27kg supersættet med 12x12kg

Ok pump i underarmene. Ikke så meget liv i biceps og triceps

Idag stod den på første hverdagstræning i rigtig lang tid.
Solen skinnede, og der var alt for varmt til at være i centeret.
Lysten og motivationen var derfor i bund!

Men lidt Bryst og triceps fik jeg da taget.

Bænkpress
Opvarmning
12x80kg
9x100kg
6x110kg
4x120kg

DB flyes
12x15kg
10x18kg
8x21kg
6x21kg

One arm Triceps extension
15x14kg
12x16kg
10x18kg
6x21kg

Triceps pushdown
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Idag stod den på en lille gang ryg og lidt biceps.

Pulldown parallel greb (spaden bred)
12x70
10x80
8x90
6x110

T-bar row
12x60
12x75
10x90
8x105
8x105
6x115

One arm db row
12x32
10x42
8x42
8x42

Stående db curls
12x17
10x20
8x22
6x25

Overhead cable curls
12x35
10x40
8x45
6x45

Skulder nakke og ben.
Super lækker dag

Lateral Raise
12x10kg
10x12kg
8x15kg
6x17kg

millitær pres
12x42kg
10x47kg
8x52kg
8x57kg

Barbell Lying Rear Delt Row
12x42kg
12x47kg
12x52kg
12x57kg

DB shugns
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

Squat
Diverse opvarmningssæt
12x100kg
10x120kg
8x140kg
6x160kg

Super gode squats idag, slet ingen problemer med knæet!

Leg extensions
12x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg

Leg curls liggende
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Diverse udfald med 32kg stang på nakken.

standing calf raises
15x300kg
12x300kg
12x300kg
12x300kg
12x300kg
12x300kg

Er ikke så god til at få logget i tiden.

Dagen idag var en halv fullbody, da jeg skal tusses imorgen og der så går noget tid inden jeg kan træne igen.

Bænk press
Diverse opvarmnings sæt
12x100kg
10x110kg
8x120kg
5x130kg

Db flyes
12x17
10x20
8x22
6x25

Pulldown parallel greb
12x70
10x80
8x90
6x100

T-bar row
12x60
10x75
8x100
6x115

Squat
10x120
8x140
6x150

Energi niveauet er ved at være lavt nu!

Lidt bagskulder og så var det det.

Er ved at være godt irriteret over ikke at træne

Men 95% af såret er faldet af nu, så jeg påbegynder træning igen torsdag!

Har fået lavet min anden kropsmåling her i weekenden.

Vægt 113,2
Fedtprocent 17,1
Kilo muskelmasse 89,3
Kropsvæske 59,4%

Det er begyndt at gå den rigtige vej

I Torsdags hed den lidt bryst og triceps til at komme ovenpå igen

Bænkpress
Opvarmning
12x90kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg
4x140kg

DB flyes
12x18kg
10x21kg
8x24kg
6x24kg

Decline bænkpress
12x80kg
10x100kg
10x100kg
8x110kg

Cable flyes
12x30kg
10x35kg
8x40kg
6x45kg

One arm Triceps extension
12x14kg
12x16kg
10x18kg
6x21kg

seated 2 hand Triceps extensions
12x42kg
12x42kg
11x42kg
10x42kg

Fredag stod den på Ryg og lidt biceps

Pulldown parallel greb (spaden bred)
12x60
10x70
8x80
6x90

T-bar row
12x75
10x90
8x105
6x115

One arm db row
12x32
10x42
8x42
8x42

Stående db curls
12x17
10x20
8x22
6x25

Overhead cable curls
12x35
10x40
8x45
6x45

Lørdag stod den på skulder og nakke

Lateral Raise
12x10kg
10x12kg
8x15kg
6x17kg

millitær pres
12x42kg
10x47kg
10x47kg

millitær pres bag nakke
10x47
10x47
10x47

Barbell Lying Rear Delt Row
12x47kg
12x47kg
12x47kg
12x47kg

DB shugns
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

Søndag var total uoplagt og ikke værd at snakke om

Tirsdag stod den på en hurtig gang Bryst.

Bænkpress
Diverse opvarmningssæt
12x90
10x100
8x110
6x120 - ren overskud, følte nemt jeg kunne fortsætte med 130 og 140, men der var ingen spotter, så jeg holdte her.

DB flyes
12x14
10x16
8x18
6x21

Cable flyes
12x30
10x35
8x40
6x45

Igår onsdags, stod den på en hurtig gang ryg

Dødløft - Den blev lidt rodet, men stor spring i kg, da jeg ikke har kørt den noget tid, så kunne ikke fornemme hvad jeg skulle kører med
diverse opvarmning.
12x80
10x100
8x120
6x140
4x160

Pulldown parallel greb (spaden bred)
12x60
10x70
10x80
8x90
6x100

Low pully - stille og rolig, fokus på exentrisk fase
12x70
12x70
12x70
10x70