Benbøj:
op til
3 x 5 @ 135kg
5 @ 140kg
5 @ 150kg
5 @ 157.5kg

lidt dødløft og bænkpres men ingen af delene føltes rigtigt

Poul press superset med inc db rows:
4 x 10 @ 3kg/17,5kg

armbøjninger:
4 x 10

Nå fætterguf, nu ved jeg ikke hvordan jeg skal kontakte dig udover i din logbog og på PM.

Skal vi en tur i TarGet snart og smede den?

Træning, ja jeg har også trænet lidt siden sidste logning, her kommer dagens.

Benbøj foran:
op til
5 x 5 @ 100kg

RDL:
4 x 8 @ 100kg

Smal bænk:
op til
3 x 5 @ 90kg
5 @ 100kg
5 @ 105kg
5 @ 110kg
2 x 8 @ 60kg
ikke verdens bedste omgang, stadig lidt vrøvl med skulderen

Pushups:
5 x 10 @ bw + 20kg
i par med
chest supp rows:
5 x 10 @ 60kg

Pulldowns:
5 x 8 @ 77kg

DB curls:
2 x 10 @ 17,5kg

@ knogle
Selvfølgelig skal vi det, jeg har en ekamensperiode lige om hjørnet.. hvilken bedre måde at læse op til statistisk fysik eksamen end at smede den

Dagens træning, der har været nogle stykker sidens sidst jeg loggede.

opvarmning, primært lette split sq

Benbøj foran: 21x1 med stropper
op til
6 x 6 @ 82kg, måske et par missede reps

Rumænsk dødløft: 1310
5 x 6 @ 82kg , måske en eller to missede reps

DB Bænk: 3131
5 x 5 @ 30kg

Chest sup rows: 31x1-men ikke helt stringent
5 x 10 @ 62kg
i par med
Pushups:
5 x 10 @ bw+5kg

Pulldowns:
5 x 8 @ 77kg

DB curls:
4 x 10 @ 15kg

Split squats:
4 x 5 pr ben @ 15kg

Spontant idioti.
I går afvigede jeg fra min ellers gode træningsplan fordi jeg gerne ville løfte tungt. Tung det blev det.

Benbøj:
3 @ 100kg
1 @ 120kg
1 @ 140kg
1 @ 160kg - nemt
1 @ 170kg - nemt
1 @ 180kg - semi tungt, kan se et sticking point lige over parallel
1 @ 185kg
1 @ 190kg - boom, PR med 25kg... havde 5-15kg til top vil jeg tro

Dødløft:
1 @ 100kg
1 @ 140kg
1 @ 160kg
1 @ 180kg
1 @ 200kg - PR med ca 30 kg (Video)... havde 10-20kg til top vil jeg tro
Jeg er en kegle til at få indlejring til at virke så her er linket
http://youtu.be/5w8DrYEuDgo

Første rigtige træning efter nær max løft sidste uge. har haft en i mellemtiden men var for smadret til noget som helst.

Benbøj: tempo 2 1 X 1
1 @ 60kg
1 @ 100kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg

Bænkpres: tempo 2 1 X 1
? @ 60kg
4 @ 95kg
4 @ 95kg
4 @ 95kg
4 @ 95kg
4 @ 95kg
I par med Chest Sup DB rows:
5 x 8 @ 22,5kg
Første gang på rigtig bænk i 2-3 måneder. Grundstyrken er fin(taget pausen i betragtning) men skal lige vænne mig igen.

Dødløft: temo 2 1 1 1
1 @ 60kg
1 @ 100kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg
3 @ 135kg - missede en enkel
4 @ 135kg

Armstrækkere
5 x 8 @Bw+15kg
i par med BOR:
5 x 8 @ 70kg

Tillykke med de 200kg dødløft, det er satme brutalt ma whigga! Du bør logze noget mere, jeg følger ihvertfald med.

Lidt hjælp:

Mange tak, det er en god milepæl. Ja jeg burde logge noget mere, specielt nu hvor det går godt Forresten er du blevet flot.

Træning:

Benbøj Høj stang: tempo 2 0 1 0; pause 1,5-2min
1 @ 60kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg

RDL: tempo 2 0 1 0; pause 1,5-2min
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg

Bænkpres: tempo 2 1 2 0; pause 2min
5 @ 70kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg

I par med
Ches sup DB rows:
8 @ 22,5kg
8 @ 22,5kg
8 @ 22,5kg
8 @ 22,5kg
8 @ 22,5kg

Pullups:
8 @ bw
8 @ bw
6 @ bw
4 @ bw
4 @ bw

Træning:

Benbøj: P=2min 2 1 X 1
op til
4 @ 135kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg

Bænkpres: P=2min 2 1 X 1
op til
4 @ 100kg
4 @ 100kg
4 @ 100kg
4 @ 100kg
4 @ 100kg
Styrke og teknik kommer hastigt tilbage, ingen skulder smerter og god bane

I par med:
Chest sup DB rows:
8 @ 22,5kg
8 @ 22,5kg
8 @ 22,5kg
8 @ 22,5kg
8 @ 22,5kg

Dødløft: P=2min 2 1 1 1
op til
4 @ 135kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg
4 @ 135kg

Armstrækkere:
8 @ Bw+20kg
8 @ Bw+20kg
8 @ Bw+20kg
8 @ Bw+20kg
8 @ Bw+20kg

I par med
Rows:
8 @ 80kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg

Træning:

Benbøj høj stang: pause 2min, 2 0 1 0
2 @ 60kg
6 @ 100kg
6 @ 110kg
6 @ 110kg
6 @ 110kg
6 @ 110kg
6 @ 110kg

RDL: pause 2min, 2 0 1 0
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg

Bænkpres: pause 2min, 2 1 2 1
5 @ 75kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg

I par med:
Chest sup DB rows:
8 @ 25kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg

Pullups:
6 @ bw
5 @ bw
6 @ bw
4 @ bw
5 @ bw

Til slut, et dropset i hammer curls, 22,5kg->20kg->17,5kg og lidt pushdowns

Træning Tors d. 11/6
Kropsvægten er for tiden ca 110kg, så jeg er ikke smuk men der er potentiale for at blive stærk.

Benbøj, lav stang: Pause ca. 2 min
op til
6 @ 115kg
6 @ 115kg
3 @ 145kg - bælte, langsom ecc + stop i bund herfra
3 @ 145kg
3 @ 145kg
3 @ 145kg
3 @ 145kg - lidt tungt herfra, kræver bare tilvænning
3 @ 145kg
4 @ 130kg normalt tempo herfra
4 @ 130kg
4 @ 130kg
Første gode omgang benbøj efter ca, 10 dages pause

Bænkpres Håndvægt: pause ca 2 min
6 @ 37kg
6 @ 37kg
3 @ 48,5 kg - pause i bund, første her var lidt vakelvoren
3 @ 48,5 kg
3 @ 48,5 kg
3 @ 48,5 kg
3 @ 48,5 kg
3 @ 48,5 kg
4 @ 41 kg - normalt tempo herfra
4 @ 41 kg
4 @ 41 kg

Armbøjninger / Rows (superset): pause 1,5min
8 @ 30kg / 70kg
8 @ 30kg / 70kg
8 @ 30kg / 70kg
8 @ 30kg / 70kg *
8 @ 30kg / 70kg *
8 @ 30kg / 70kg *
Måske missede jeg et par reps i Armbøjningerne

Curls / Fransk press (superset):
8 @ 21kg
8 @ 21kg /40kg+stang - river i venstre albue
8 @ 21kg /40kg+stang
8 @ 21kg /40kg+stang

Så var jeg færdig. Ok træning.

Har ca mål for i år at ramme følgende arbejdsvægte i 6 x 3 delen af de tunge øvelser.
185kg i benbøj m. stop - Kræver 16 uger med nuværende = optimistisk.
65kg i Håndvægts bænkpres m. stop Kræver 14 uger med nuværende progression = optimistisk.
185kg i dødløft kontrollerert - Kræver 16 uger med nuværende progression burde kunne lade sig gøre inden for tidsrammen.

Dagens træning:

Benbøj: pause 2-3min
? @ 60kg
6-8 @ 100kg
6 @ 117.5kg
6 @ 117.5kg
3 @ 147,5kg - bælte, m stop i bund herfra
3 @ 147,5kg
3 @ 147,5kg
3 @ 147,5kg
3 @ 147,5kg
3 @ 147,5kg
4 @ 132,5kg - normalt tempo herrfra
4 @ 132,5kg
4 @ 132,5kg

Fin runde, noget bedre end sidst.

Håndvægt bænkpres: pause 2min
6 @ 38,5kg
6 @ 38,5kg
3 @ 48,5kg - m stop i bund herfra
3 @ 48,5kg
3 @ 48,5kg
3 @ 48,5kg
3 @ 48,5kg
3 @ 48,5kg
4 @ 43,5kg - normalt tempo herfra
4 @ 43,5kg
4 @ 43,5kg

Armbøjninger / Rows : pause 1,5min
8 @ 30kg/70kg
8 @ 30kg/70kg
8 @ 30kg/70kg
8 @ 30kg/70kg
8 @ 30kg/70kg
8 @ 30kg/70kg
Jeg brude rykke vægten lidt op i mine rows

Curls / Fransk press: pause 1,5min
8 @ 21/40kg+stang
8 @ 21/40kg+stang
8 @ 21/40kg+stang

Av min albue, fransk pres og mig er ikke skide gode venner for tiden. Gode ideer til substituter?

Træning på DTU

Benbøj:
3 @ 60kg
1 @ 100kg
1 @ 130kg
1 @ 150kg
3 @ 185kg ->video link nederst
5 x 4 @ 157,5kg

Bænkpres:
3 @ 60kg
1 @ 100kg
3 @ 130kg halv sløjt opspænd, kostede noget fart i løftet
5 x 4 @ 110kg

En arm DB rows:
5 x 8 @ 48kg

Benbøj høj stang:
4 x 4 @ 130kg

Pulldowns:
3 x 10 @ 175lbs (tror stacken er angivet i lbs)

https://www.youtube.com/watch?v=r8bv96J8FNk

Træning på DTU

Rolig dag. Havde tænkt mig at arbejdsvægtene skulle være på 160kg ish i Benbøj og Dødløft (85% af tidens topsæt) men det var jeg for træt til.

Benbøj:
3 @ 60kg
1 @ 100kg
1 @ 130kg
2 x 4 @ 157,5kg - Føltes tungere end jeg havde håbet
2 x 4 @ 130kg - meget bedre

Bænkpres:
3 @ 60kg
4 x 4 @ 90kg - godt opspænd.

Dødløft:
3 @ 60kg
1 @ 100kg
4 x 4 @ 130kg - fine

Træning på DTU
Havde fået 5-6 timer afbrudt søvn så forhåbningerne var ikke høje.

Dødløft:
2 @ 60kg
2 @ 100kg
1 @ 150kg
3 @ 185kg - Fint topsæt mht styrke men ikke eksplosivt
5 x 4 @ 157,5kg
Det er som om dødløft bare er et langsomt løft for mig så snart vægten kommer over 150kg ish

Bænkpres m. stop:
3 @ 60kg
5 x 4 @ 90kg
stille og roligt, opspændet på de anderledes bænke på DTU er i forbedring

En arm DB rows:
5 x 8 @ 51kg
bliver mere og mere symmetriske

RDL:
4 x 8 @ 92,5kg
godt stræk på ca halvdelen af gentagelserne. Jeg er ikke god til den her øvelse.

Pulldowns:
2 x 10 @ 175 lbs
5 @ 175lbs - var ristet på det sidste set

God omgang alt taget i betragtning

Træning på DTU

Benbøj
5 @ 60kg
3 @ 100kg
2 @ 140kg
1 @ 160kg - bælte
3 @ 185kg
5 x 4 @ 157,5kg

Bænkpres:
3 @ 60kg
1 @ 100kg
3 @ 130kg
5 x 4 @ 110kg

En arm DB rows:
5 x 8 @ 51kg

Benbøj høj stang:
3 @ 60kg
2 @ 100kg
4 x 4 @ 130kg

Pulldowns:
3 x 10 @ 175lbs

Træning på DTU

Benbøj:
op til
3 @ 187,5kg
5 x 4 @ 160kg

Bænkpres:
op til
3 @ 132,5kg
5 x 4 @ 112,5kg

En arm DB rows:
5 x 8 @ 51kg

Kvalificere mig endelig som "rated lifter" ifølge Pouls artikel så jeg giver sheiko et skud. Tror efterhånden heller ikke der er mere at hente på de tunge 3'ere efter at have presset dem i ca 2 måneder. Tid til enten at sænke vægten eller vælge end anden trænings metode til det næste stykke tid.

Planen er nu Sheiko program #37 efterfulgt af #40 og så #32 minus den tredje uge.
Maxløft er sat til:
Benbøj: 210kg
Bænkpres: 145kg
Dødløft: 210kg
Benbøj og dødløft er nok ret præcise efter 3 @ 200kg i benbøj blev lavet for en lille måneds tid siden. Bænkpressen er baseret på 6 @ 127,5kg så den er mere usikker men det var det bedste jeg havde.

Træning på DTU

Skeiko #37, uge 1, dag 1

Bænkpres:
5 @ 72,5kg
2 x 4 @ 87,5kg
2 x 3 @ 102,5kg
5 x 3 @ 110kg

Benbøj:
3 @ 60kg
5 @ 110kg
2 x 5 @ 125kg
5 x 5 @ 147,5kg

Flyers:
5 x 10 @ 16kg

Bænkpres:
6 @ 72,5kg
2 x 6 @ 87,5kg
4 x 6 @ 95kg

Good morning:
5 @ 40kg
5 x 5 @ 80kg

Træning på DTU

Skeiko #37 uge 1 dag 2

Dødløft:
5 @ 105kg
5 @ 125kg
5 @ 125kg
4 @ 147,5kg
4 @ 147,5kg
3 @ 157,5kg -bælte herfra
3 @ 157,5kg
3 @ 157,5kg
3 @ 157,5kg

Inc Bænkpres:
4 @ 90kg
4 @ 90kg
4 @ 90kg
4 @ 90kg
4 @ 90kg
4 @ 90kg

Dips:
5 @ bw(115kg ish)
5 @ bw
5 @ bw
5 @ bw
5 @ bw

Rackpulls fra knæ:
5 @ 105kg
5 @ 105kg
5 @ 125kg
5 @ 125kg
4 @ 147,5kg
4 @ 147,5kg
3 @ 167,5kg
3 @ 167,5kg
3 @ 167,5kg
3 @ 167,5kg

Lunges:
5 x 5 pr ben mod bw


uge 1 dag 3

Bænkpres:
7 @ 72,5kg
6 @ 80kg
5 @ 87,5kg
4 @ 95kg
3 @ 102,5kg
3 @ 102,5kg
2 @ 110kg
2 @ 110kg
3 @ 102,5kg
3 @ 102,5kg
4 @ 95kg
6 @ 87,5kg
8 @ 80kg
10 @ 72,5kg

DB flyers:
5 x 10 @ 14kg

Benbøj:
5 @ 105kg
4 @ 127,5kg
4 @ 127,5kg
3 @ 147,5kg
3 @ 147,5kg
3 @ 157,5kg - bælte herfra
3 @ 157,5kg
3 @ 157,5kg
3 @ 157,5kg
3 @ 157,5kg
sidste sæt var rigtigt skidt men resten fine.

Fransk pres:
5 x 10 @ 20kg+stang - passer på mine albuer

Good morning siddende:
5 x 5 @ 50kg - satte vægten meget lavt for at lære øvelsen at kende