Velkommen til M Møller. Rigtig god form du ligger inde med. Bare klø på makker! .

Træning 28/1:

Hjemmetræning:

Squat:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

DB curls:
16x20kg(altså 8 med hver arm,med 20kilos håndvægte;))
16x20kg
16x20kg

Dødløft:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

Chinups:
12xmig
12xmig
12xmig

Takker har os tænkt mig at klø på, ska jo nå mine mål for 07

Træning 30/1:

Dag 1:
Skrå bænkpres:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

Bænkpres:
8x92,5kg
8x92,5kg
7x92,5kg

Skulder pres:
8x55kg
8x55kg
7x55kg

Barbell upright row:
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Træning 31/1:

Dag 2:
Squat:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

DB curls:(altså 8 med hver 21kg håndvægt)
16x21kg
16x21kg
16x21kg

Dødløft:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

Chinups:
12xmig
12xmig
12xmig

Mavebøjninger med vægt:
20x22,5kg
20x22,5kg
20x22,5kg

Træning 3/2:

Dag 1:
Skrå bænkpres:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

Bænkpres:
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg

Skulder pres:
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Barbell upright row:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

Dejlig træning, hvor jeg enedelig kom over min bænk krise

Rigtig god bænk du har... Forsæt den gode træning =D>

Træning 6/2:

Dag 1:
Skrå bænkpres:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

Bænkpres:
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg

Skulder pres:
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Barbell upright row:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

Træning 8/2:
Hjemmetræning:

Squat:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

DB curls:
16x20kg(altså 8 med hver arm,med 20kilos håndvægte;))
16x20kg
16x20kg

Dødløft:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

Mave:
20x25kg
20x25kg
20x25kg

jeg har lavet et par ændringer i programmet.

Træning 9/2:
Jeg har valgt at skifte uright row ud med latereal raises for at få mere fat i de bageste og ydesrste skuldermuskel hoveder..

Dag 1:
Skrå bænkpres:
8x77,5kg
8x77,5kg
8x77,5kg

Bænkpres:
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg

Skulder pres:
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Latereal raises:
8x9kg håndvægte
8x9kg
8x9kg

Såer jeg begyndt at køre en cyklus der breder sig over 8 uger hvor jeg gradvist stiger i vægt. mit program ser således ud:

hvad siger i, skal der laves ændringer eller tror i det vil fungere godt?

Bænkpres: 100kg

Uge 1: (10/7)
1. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (65)
2. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (67,5)

Uge 2: (16/7)
1. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (70)
2. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (72,5)

Uge 3: (25/7)
1. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (75)
2. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (77,5)

Uge 4:
1. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (80)
2. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (82,5)

Uge 5:
1. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (85)
2. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (87,5)

Uge 6:
1. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (90)
2. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (92,5)

Uge 7:
1. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (95)
2. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (97,5)

Uge 8:
1. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (100)
2. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (100)

(Bænk 95kg, Skrå bænk 80kg, Skulder pres 57,5kg, Træk 77,5kg – Squad 85kg, Dumbel curls 21kg, Dødløft 85kg, Mave 30kg)



Skrå bænk: 85kg

Uge 1:
3. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (50)
4. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (52,5)

Uge 2:
3. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (55)
4. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (57,5)

Uge 3:
3. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (60)
4. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (62,5)

Uge 4:
3. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (65)
4. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (67,5)

Uge 5:
3. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (70)
4. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (72,5)

Uge 6:
3. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (75)
4. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (77,5)

Uge 7:
3. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (80)
4. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (82,5)

Uge 8:
3. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (85)
4. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (85)


Skulder pres: 60kg

Uge 1:
5. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (47,5)
6. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (47,5)

Uge 2:
5. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (50)
6. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (50)

Uge 3:
5. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (52,5)
6. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (52,5)

Uge 4:
5. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (52,5)
6. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (55)

Uge 5:
5. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (55)
6. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (55)

Uge 6:
5. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (57,5)
6. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (57,5)

Uge 7:
5. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (57,5)
6. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (60)

Uge 8:
5. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (60)
6. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (60)



Træk: 80kg

Uge 1:
7. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (62,5)
8. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (62,5)

Uge 2:
7. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (65) 56
8. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (65)

Uge 3:
7. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (67,5) 60
8. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (67,5)

Uge 4:
7. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (70) 64
8. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (70)

Uge 5:
7. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (72,5) 68
8. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (72,5)

Uge 6:
7. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (75) 72
8. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (75)

Uge 7:
7. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (77,5) 76
8. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (77,5)

Uge 8:
7. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (80)
8. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (80)



Squad: 90kg (ps. Gerne øge med 5-10kg pr pas)

Uge 1: (11/7)
9. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (55)
10. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2: (18/7)
9. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (60)
10. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3:
9. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (65)
10. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4:
9. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (70)
10. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af

Uge 5:
9. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (75)
10. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6:
9. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (80)
10. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7:
9. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (85)
10. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8:
9. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (90)
10. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR

Dødløft: 90kg

Uge 1:
11. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (55)
12. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2:
11. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (60)
12. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3:
11. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (65)
12. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4:
11. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (70)
12. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af

Uge 5:
11. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (75)
12. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6:
11. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (80)
12. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7:
11. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (85)
12. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8:
11. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (90)
12. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR


Dumbel curls: 25kg

Uge 1:
13. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (17,5)
14. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2:
13. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (18,5)
14. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3:
13. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (20)
14. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4:
13. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (21)
14. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af

Uge 5:
13. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (22,5)
14. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6:
13. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (23,5)
14. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7:
13. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (25)
14. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8:
13. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (26)
14. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR



Mave: (30kg)

Uge 1:
15. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (20)
16. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 65 % af 3x6PR (20)

Uge 2:
15. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (20)
16. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 3x6PR (22,5)

Uge 3:
15. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (22,5)
16. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 75 % af 3x6PR (22,5)

Uge 4:
15. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (25)
16. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 80 % af (25)

Uge 5:
15. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (25)
16. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 85 % af 3x6PR (27,5)

Uge 6:
15. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (27,5)
16. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 90 % af 3x6PR (27,5)

Uge 7:
15. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (30)
16. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 95 % af 3x6PR (30)

Uge 8:
15. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (30)
16. Træningsdag: 3 sæt x 8 reps med 100 % af 3x6PR (30)

har ikke prøvet at køre cyklus før, så vil gerne ha et par kommentarer, syntes i det er godt eller?