Velkommen til!

Logging er ikke noget jeg har kastet mig over før, men nu skal det være, håber at jeg får det ind som en rutine...

Lidt om mig:
Navnet er Bjarne (Wahl) Hansen, jeg er i skrivende stund 28½ år gammel (februar 1985), opfører mig dog ikke helt sådan.
I mit daglige virke, er jeg senior konsulent i IT-branchen (oversat til dansk, er jeg nørd).
Fysisk set er jeg en meget bleg rødhåret dansker (viking!).
Jeg er 185cm høj og generelt rimelig almindelig bygget. Ikke super bred fra naturens side, heller ikke en spinkel pind.
Jeg gider ikke ligne prototypen på en nørd, det har været en af grundene til min træning.

Træningshistorien:
Jeg startede for 8 år siden, har været faldet fra mange gange og har været super aktiv i nogle perioder. Dengang vidste jeg intet om træning - learning by doing, and by getting injuries!
Jeg har nu været igang i to år. Startede med en kampvægt på 92,3kg, den var årsagen til at jeg gik igang igen.
Første halve år (efteråret 2011 og frem) var bare træning for at komme i form, få styr på kroppen og få lidt masse. Ingen viden om kost fortsat, men jeg kørte 3-split, 6 træningspas om ugen. Kørte et cut foråret 2011, bare for at prøve noget nyt, sidste år og fik gode resultater ud af det - sjovt at prøve! Ramte 80,1kg da jeg sluttede omkring september, fysisk større men har ingen BF% målinger.
Efteråret 2012 bød på køb af bolig, renovering osv, så mit bulk blev noget kaotisk/dårligt. Dog fik jeg noget mere masse på, bare ikke nok. Kører så cut fra sent forår og frem til Newcomers stævnet (jeg stiller IKKE op).

Fremtiden:
Efter Newcomers, står den på en uges restitutionspause (har jeg gode erfaringer med), og derefter en mindre stringent tilgang til træningen og kosten, dermed ikke sagt at jeg skal være doven og æde som en normal dansker!
Jeg har ikke tænkt mig at bulke hel vildt og jeg tvivler på at jeg gider cutte til foråret/sommer 2014. Så planen er at køre 2 måneders moderat bulk, 1 måneds roligt cut og så om igen. Så må vi se om et år hvad der skal ske.
Planen er at holde fedtprocenten i et rimeligt niveau og øge volumen og styrken. Håber man kan gøre det sådan, ellers finder jeg ud af det om tre måneder og må tænke i nye baner!

Jeg træner ikke efter et bestemt princip, udover hvad jeg selv føler for. Hvis noget ikke virker for mig, laver jeg det om.
Grundet flere skulderskader, og dårlige knæ (knæk knæk knæk...) kan jeg ikke bænkpresse og squatte hel vildt, desværre!

Sportsgrene jeg har dyrket/dyrker:
Basket Ball, 4 år, 7-11 års alderen
Badminton, 1 år
E-sport (Som om det er sport at spille computer...), alt for mange år
Rulleskøjteløb (freestyle, rullehockey, lidt park m.v.), 25 år
Motionsboksning, 8 år
Styrketræning, 8 år
Bodyflight (simuleret faldskærmsspring), 2 år

Lidt personlige rekorder:
1RM deadlift: 140kg (lagt pænt ned igen, IKKE bare sluppet den)
1RM back squat: 100kg
5RM barbell chest press: 90kg

Sæt x reps:
4x12 pullups strict: 85kg kropsvægt
4x12 calf raises: 202,5kg
1x12 front squat: 55kg
1x10 decline chest press: 70kg
Maxpress dips: 24 reps
Maxpress pushups: 45 reps

Coopers test (løbebånd): 3,13km (bagstiv...)
30 minutter løbebånd: Over 6km (igen, bagstiv, meget endda)
500 meter roning: 1:26
1000 meter roning: 3:12

27/8: Ben
Note:
Gad virkelig ikke træne. Trænede ben lørdag, havde ondt derfra stadig. Gik Furesøen rundt søndag, hvilket er 22km i fast skovbund - godt smadret i ankler, hofter og trædepuder. En smertens træning!

Squat:
12x40kg - warm up
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Deadlift:
12x60kg - warm up
12x100kg
12x100kg - næsten max
12x100kg - failure
12x100kg - failure

Leg extension (maskine, kører benene hver for sig):
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg - failure

Lying keg curl (maskine, begge ben samtidig, desværre):
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg - failure

Calf raises (leg press maskine):
12x202,5kg
12x202,5kg
12x202,5kg
12x202,5kg - failure

Leg press (maskine - ved ikke hvorfor, følte bare ikke at jeg gad gå hjem):
12x100kg
12x100kg

Bryst / triceps / skulder.

Skulle i Fields og hente nogle ting, så jeg tænkte at det var glimrende lige at træne et andet sted en normalt. Det er sandsynligvis sidste gang jeg har trænet i FitnessDK Fields! Hold nu kæft et rodet lortecenter.
Mangel på clips, mangel på stænger, ingen kiks (små vægtskiver), samtlige kabeltræk har fejl, håndtag er smadrede og wirere stikker og maskiner er løse... Gud fri mig vel! Luk det center og tilkald nogle gutter med noget værktøj.

5 minutters opvarmning på løbebånd.

Incline chest press (BB):
12x50
12x50
12x50 - almost max
12x50 - max

Chest press (BB):
12x60
12x60
12x60
12x60 - max

Decline chest press (BB) - manglede kiks, plejer at køre tungere, men kan ikke lige stige 10kg:
12x50
12x50
12x50
12x50

Narrow grip chest press (kabeltræk, på en finurlig måde)
12x30 (15 i hver side)
12x35
12x35
12x35

Flyers (Technogym maskine, alle kabeltræk var jo smadrede...)
12x50
12x60
12x60 - max
12x60 - failure

Dips (83kg bodyweight):
12
12 - max
12 - failure
12 - failure

Military press (BB):
12x30
12x30
12x30
12x50

Triceps push down (andet kabeltræk end jeg er vant til):
12x25
12x30
12x35
12x35

Lateral raises (DB)
12x16 (2 stk 8kg DB)
12x16
12x16 - max
12x16 - failure

Rear deltoid (DB):
12x16 (2 stk 8kg DB)
12x16 - almost max
12x16 - max
12x16 - failure

Pushups (bodyweight):
12
12
12
12

Hovedet koksede grundet min irritation over det lortecenter, så jeg kørte triceps, skulder, triceps, skulder, skulder, triceps - meget mærkværdigt konstellation - men jeg var sur og så går det galt (rødhåret, hidsig lorteunge ).

Nu til lidt mad og så satser jeg på at nå en times motionsboksning, cardio må der til!

Ryg / Biceps i dag, blev til en tur til FitnessDK Fisketorvet. Ikke et sted jeg besøger piv-ofte, men det er et rart, nyt, rent center. Desværre har de splittet maskinerne ud på stueetage og første sal, hvilket giver del bevægelse op og ned. Cardio midt i styrketræningen

5 minutters opvarmning på løbebånd

Pullups, wide grip (BW):
12
10
8
6

Pulldowns, wide grip (cable):
12x70
12x70
12x60
12x60

Rows, narrow grip (cable):
12x65
12x65
12x65
12x65

Rows, wide grip (cable):
12x40
12x50
12x50
12x50

Arnold curls / Concentration curls (DB):
12x14
12x14
12x14
12x12

Biceps curls, wide grip (EZ-Bar):
12x23,5
12x23,5
12x21
12x21

Isolated biceps curls (DB):
12x10
12x10
12x8
12x8 + 8x8 + 8x8 + 7x8 (højre, venstre, ingen pause, direkte til højre igen osv osv)

Palms-up wrist curl (BB):
20x20
20x20
15x20 - failure

Palms-down forearm lifts (BB):
8x20
8x20
8x20

Cardio (løbebånd) 3,99km:
Interval af 2 minutter 5km/t og 2 minutter 12km/t
14x 2minutters interval, 12x 12km/t interval + 1x 15km/t interval, til at slutte af på.

Ved ikke hvorfor hulen jeg ikke fik kværnet nogle chinups i dag, gør jeg altid på ryg-dagen, men åbenbart ikke i dag... Mærkeligt! Og jeg kom først i tanke om det efter cardio, så jeg var helt smadret...

Bendag, tilbage i Vallensbæk til vante rammer.
6 timers søvn efter en uge med 5-6 timers søvn om natten, ingen energi, kreatinpause startet i dag, indtager overdrevne mængder vand da mit cut stopper på fredag, så skal lige have drænet kadaveret og have skudt nogle billeder i tør tilstand...

6 minutters opvamning på løbebåndet

Back squat (BB):
12x40
12x60
12x60
12x60
12x60

Dødløft (BB):
12x60
12x80
12x80
12x90
12x90

Leg extensions (maskine, kører begge ben separat):
12x90 - max
12x85 - max
12x80 - max
12x80 - failure

Lying leg curls (maskine, begge ben samtidig):
12x60
12x60
12x60 - max
12x60 - failure

Leg press (maskine):
12x100
12x100
12x100
12x100

Calf press on leg press machine:
12x202,5
12x202,5
12x202,5 - max
9x202,5 - failure

Side lifts, each side (KB)
12x32
12x32
12x32
12x32

Magtede ikke cardio efterfølgende, så det blev til 32 sekunder på 5km/t - yderst imponerende!

Chest, triceps, shoulders - fik ikke logget i går, men her er det:

6 minutter i trædemøllen, 1,04km...

Incline chest press (BB):
12x20
12x50
12x50
12x50
12x50

Chest press (BB):
12x60
12x60
12x60
12x60

Decline chest press (BB):
12x55
12x60
12x60
12x60

Incline cable flyes:
12x30 (15kg each side)
12x30
12x30 - max
12x25

Narrow grip cable chest press:
12x30 (15kg each side)
12x30
12x30
12x30 - max

Dips:
12
12
12 - max
12 - failure

French press:
12x28,5
12x28,5
12x33,5
12x31

Triceps kickback (cable):
12x12,5 (6,25kg each side)
12x12,5 - max
12x10
12x10 - max

Shoulder press (DB):
12x28 (14kg each side) - failure
12x24 - failure
12x24 - max
11x24 - failure

Lateral raise (DB):
12x16 (8kg each side)
12x16
12x16 - max
12x16 - failure

Rear deltoid "reverse butterfly" (cable):
12x15 (7,5kg each side)
12x15
12x15
12x15

Cardio:
Interval of: 2 mins warm up 5km/t, then 12km/t for two minutes, 5km/t for two minutes.
Last two fast intervals was at 15km/t - total time spent: 32mins, 5km
Cooldown at 5km/t for 2 minutes

Ryg/biceps/underarm, i går mandag.
Nutramino havde en nydelig velsquattende tøs til at servere proteinshakesmagsprøver, inspirerende, bortset fra at både deres kakao og stracciatella smager elendigt.
Hold jer fra Nutraminos pulver...

6 minutters opvarmning i trædemøllen

Pullups (BW)
12
8
8
8

Sitting pulldown row (cable, wide grip):
12x61
12x61
12x54
12x54

Chinups (chin-downs) (cable):
12x82
12x75
12x68
12x68

Low row (cable):
12x50
12x50
12x50
12x50

Bent over row (BB):
12x40
12x40
12x40
12x40

Incline biceps curl (DB):
12x24 (12kg each side)
12x24
12x24
12x24

Biceps curl, narrow grip (EZ-bar):
12x28,5
12x28,5
12x23,5
12x21

Hammer (DB):
12x28
12x24
12x24
12x24

Palms up lower arm curl (BB):
20x20
20x20
20x20

Ben...

Back squat (BB):
12x40 - warm up
12x60
12x60
12x60
12x60

Deadlift (BB):
12x60 - warm up
12x90
12x90
12x90
12x90

Leg extensions (machine, single legged):
12x80
12x80
12x75
12x70

Lying leg curls:
12x60
12x60
12x60
12x60

Lunges (er bange for at smadre mine knæ yderligere, så kører sjældent med vægt):
20 steps
20 steps
20 steps

Standing calf raises (smith machine):
12x100
12x110
15x140
14x140 (venstre fod smuttede ned)
15x140

Jeg kan dælme godt mærke at det er udkanten af cuttet... 2 træningsdage tilbage før cut er slut og der er en hel uges restitution! Kroppen glæder sig!

Bryst/triceps (onsdag... puha jeg har været en sløv dreng herinde!):

Incline chest press (DB):
12x60 (30kg each side)
12x56
12x56
12x52

Chest press (DB):
12x60
12x60
12x56
12x56

Decline chest press (BB):
12x50
12x55
12x55
10x60 - failure

Incline flyes (cable):
12x30
12x30
12x25
12x25

Close grip chest press (cable):
12x30
12x30
12x25
12x25

Dips (bodyweight)
11 - failure
9 - failure
9 - failure
10 - failure

French press (EZ-bar):
12x28,5
12x28,5
12x28,5
12x28,5

Triceps pushdown (cable)
12x30
9x25 - og så kom der en fyr og trænede ved siden af, han havde næppe været i bad i en uge, så jeg kunne ikke trække vejret. FY FOR SATAN!

Seated triceps press (DB):
12x20
12x24
12x24
12x24

Sidste træningsdag før en uges restitutionspause og omlægning af træningsprogram for de næste tre måneder... Bliver SÅ lækkert med pause, jeg kan godt mærke at kroppen er slidt i bund nu.

Ryg/biceps/skuldre:

Pulldown (cable)
12x82
12x82 - max
9x75 - failure
12x68

Leaned back row (cable):
12x68
10x68 - failure
12x61 - max
12x61 - failure

Chin-up (cable):
12x82 - max
12x75 - max
12x75 - max
12x75 - max

Low row (cable):
12x55
12x55
12x55
12x55

Hyperextensions (bodyweight):
12
12
24

Incline curl (DB):
12x24 (12kg each side)
12x24
12x24
12x24

Standing curls (EZ-bar):
12x28,5 - wide grip
12x28,5 - wide grip - max
12x28,5 - narrow grip
12x28,5 - narrow grip - max

Hammers (DB):
12x24 (12kg each side)
12x24
12x24 - max
12x24 - max

Shoulder press (DB):
12x32 (16kg each side)
12x28
12x28 - max
12x24

Lateral raise (DB):
12x16 (8kg each side)
12x16
12x16
12x16

Front shoulder press (DB)
12x10 (5kg each side)
12x12
12x12
12x12

Rear deltoid (reverse butterfly) (cable):
12x12,5 (6,25kg each side)
12x12,5
12x12,5
12x12,5

Dagen i dag er fridag fra arbejde (jeg har taget fri...), skulle have taget nogle billeder af kroppen. Sidste dag med kedelig morgenmad.

Min fedtprocentmåling er ikke i skabet, jeg må måle forkert på en eller anden måde, men jeg har målt på samme måde konstant igennem mit cut, så jeg ved hvor meget jeg er gået ned.
Cut periode: 14/4-2013 -> 7/9-2013
Vægt: 88,6kg -> 79,9kg = 8,7kg
Fedtprocent: 11,9 -> 5,68 = 6,22%
Lean body mass: 77,53 -> 75,36 = 2,17kg

Mit cut har været meget utraditionelt og vil nok blive kritiseret af de fleste, men jeg ville prøve noget andet end at leve i en tabel.
Jeg startede med at sortere alt slik/kage/sukkerholdig sodavand fra, spiste lidt mere overvejet, halverede min natshake, droppede maltodextrinen i pre- og postworkoutshake, droppede BCAA'en i pre-workout. Stille og roligt hen af vejen, skar jeg fra, så livet ikke fra den ene dag til den anden blev vendt på hovedet.
I forhold til maden, er jeg blevet mere og mere restriktiv. I starten kunne kødsovs sagtens laves med kokosmælk, gulerødder og hakkede tomater, det blev stille og roligt skåret fra. Pasta/ris blev skåret ned og senere fjernet helt. Brød (inklusive rugbrød) blev fjernet hen af vejen.
Jeg har ikke målt noget af, andet end min havregrød om morgenen, og det har jeg kun gjort for at den ikke skal blive for våd/for tør.
Cardio-træning er der blevet mere og mere af hen af vejen.
En del venner vil mene at jeg har været fanatisk, men slet ikke i forhold til hvad jeg var sidste år.

Jeg er super godt tilfreds med mine resultater, jeg er ikke gået voldsomt ned i belastning, muskelmassen er bibeholdt nogenlunde, jeg står skarpere end nogensinde før.

Jeg trænger til at se mine venner (andre end dem jeg løfter med), spise noget uhumsk mad og drikke nogle bajere, så det næste år bliver træningen holdt ved lige, maden bliver ikke idiotisk, men der bliver plads til udskejelser.
Træningsmæssigt er planen at køre to måneders moderat bulk og en måneds moderat cut, for hele tiden at holde fedtprocenten nogenlunde men samtidig får rettet op på nogle af mine svage punkter,
Omkring september 2014, beslutter jeg mig så for hvad der så skal ske, pt. overvejer jeg debutantstævnet 2015.

Jeg har nu fejret at cuttet er overstået, med at æde et stykke lagkage, en kartoffelkage, en napoleonshat og et gåsebryst. Det var så en uges kalorier indtaget på en time. Drikker Faxe Kondi (den normale!) til - og halvanden liter af den.

Nu har jeg en hel uges pause fra træningen så kroppen kan restituere igennem, det har jeg haft succes med mange gange. Glæder mig til at slappe af - men jeg glæder mig også til at komme tilbage i centret!!

En uges pause blev til lidt mere. Lidt sløj.
De første par træninger har jeg ikke gidet logge. Jeg har ville koncentrere mig om bare at få kroppen til at fatte hvem der bestemmer i stedet.

Programmet er ændret fra:
4x10-12 reps i alle øvelser (ellers bliver jeg forvirret)
Dag 1: Ben/skuldre/mave
Dag 2: Bryst/triceps
Dag 3: Ryg/biceps/mave

Til at være:
5x5-6 reps i alle øvelser
Dag 1: Ben/mave
Dag 2: Bryst/triceps/skuldre
Dag 3: Ryg/biceps/mave
Sporadisk cardio