W5 D4

Bryst skulder triceps biceps

Bænkpres
10x80 kg
10x80 kg
7x85 kg

Dips
10xbw
5xbw+5kg
10xbw

Overhead press
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x35 kg


Cable crossovers
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Tricep Pushdowns
10x25 kg
10x27,5 kg
10x32,5 kg

Biceps
18 kg DB's 3 sæt

Fint og hurtig træning . havde meget energi i forhold til jeg næsten intet havde spist.

W5 D5
Ryg Biceps

Ryg biceps

Pull-ups
10xbw
6xbw
10xbw

Pulldowns
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg

DB row
10x38 kg
10x38 kg
10x38 kg

Cable Row
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

preacher curls
10x?
10x?
10x?

En skidt træning bortset fra pull ups

Er det din træner der har lært dig at box-squatte?

DanielDørge skrev:Er det din træner der har lært dig at box-squatte?

Nope. men da jeg viste ham videoen sagde han det så væsentligt bedre ud, men langt fra godt nok. Overvejer sku helt at stoppe med at squatte da det nu er anden gang jeg får ondt i lænden..

hvorfor da?

anonymG skrev:

DanielDørge skrev:Er det din træner der har lært dig at box-squatte?

Nope. men da jeg viste ham videoen sagde han det så væsentligt bedre ud, men langt fra godt nok. Overvejer sku helt at stoppe med at squatte da det nu er anden gang jeg får ondt i lænden..

hvorfor da?

Du burde pille nogen kg af og fokusere lidt på teknik i stedet
- Specielt i betragtning af at du får ondt i lænden.

DanielDørge skrev:

anonymG skrev:

DanielDørge skrev:Er det din træner der har lært dig at box-squatte?

Nope. men da jeg viste ham videoen sagde han det så væsentligt bedre ud, men langt fra godt nok. Overvejer sku helt at stoppe med at squatte da det nu er anden gang jeg får ondt i lænden..

hvorfor da?

Du burde pille nogen kg af og fokusere lidt på teknik i stedet
- Specielt i betragtning af at du får ondt i lænden.

Tak for tippet :-) men tror jeg dropper den helt. Tænker bare at så vidunderlig kan squat vil ikke være hvis jeg alligevel bare træner for at få en flot krop og ikke skal løfte i stævner eller noget. Ben pres kan vel godt erstatte squat.

anonymG skrev:

DanielDørge skrev:

anonymG skrev:

DanielDørge skrev:Er det din træner der har lært dig at box-squatte?

Nope. men da jeg viste ham videoen sagde han det så væsentligt bedre ud, men langt fra godt nok. Overvejer sku helt at stoppe med at squatte da det nu er anden gang jeg får ondt i lænden..

hvorfor da?

Du burde pille nogen kg af og fokusere lidt på teknik i stedet
- Specielt i betragtning af at du får ondt i lænden.

Tak for tippet :-) men tror jeg dropper den helt. Tænker bare at så vidunderlig kan squat vil ikke være hvis jeg alligevel bare træner for at få en flot krop og ikke skal løfte i stævner eller noget. Ben pres kan vel godt erstatte squat.

Det synes jeg bestemt ikke du skal. Squat er en kanon øvelse, uanset om du træner bodybuilding eller styrkeløft. Kør noget 5 x 5 i squat med omkring 70 % af dit max, og øg 2.5 kg pr uge
- Du kan sagtens lære det. Så skidt ser det ikke ud

DanielDørge skrev:

anonymG skrev:

DanielDørge skrev:

anonymG skrev:

DanielDørge skrev:Er det din træner der har lært dig at box-squatte?

Nope. men da jeg viste ham videoen sagde han det så væsentligt bedre ud, men langt fra godt nok. Overvejer sku helt at stoppe med at squatte da det nu er anden gang jeg får ondt i lænden..

hvorfor da?

Du burde pille nogen kg af og fokusere lidt på teknik i stedet
- Specielt i betragtning af at du får ondt i lænden.

Tak for tippet :-) men tror jeg dropper den helt. Tænker bare at så vidunderlig kan squat vil ikke være hvis jeg alligevel bare træner for at få en flot krop og ikke skal løfte i stævner eller noget. Ben pres kan vel godt erstatte squat.

Det synes jeg bestemt ikke du skal. Squat er en kanon øvelse, uanset om du træner bodybuilding eller styrkeløft. Kør noget 5 x 5 i squat med omkring 70 % af dit max, og øg 2.5 kg pr uge
- Du kan sagtens lære det. Så skidt ser det ikke ud

Ingen tvivl om det er en god øvelse, men jeg mener bare at den kan vel ikke være så overlegen i forhold til benpres udover den træner lidt mere core?

W5 D6

Bench/box squat Squat
10x100 kg

RDL
10x100 kg
10x100 kg
10x 100 kg


Benpres
10x160 kg
10x180 kg
10x180 kg
10x 180 kg
10x180 kg

leg curls
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Glemte at logge så kan ikke huske om det er rigtigt.

W6 D2

Ryg biceps

Pull-ups
8xbw
8xbw
8xbw

Pulldowns
10x75 kg
10x70 kg
10x70 kg

DB row
10x38 kg
10x38 kg
10x38 kg

Cable Row
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Cable Rear lateral
10x7,5 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

Cable curls
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Hammer curls
3x10x14 kg

Grip training complex
10xReverse curls
40 kg Static hold
10xWrist curls

fin træning

W6 D3

Ben

High bar Squat
10x60 kg
10x70 kg
10x80 kg

Dødløft
10x100 kg
10x110 kg
8x 110 kg


1-Benpres
10x40kg
10x40 kg
10x50 kg



Calf-raises
10x190kg
10x190 kg
10x190 kg



1-Bendødløft KB
10x20kg
10x20 kg



leg curls
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

God træning. Squat med fokus på teknik, det er bedre med highbar i forhold til ryggen, så nu begynder jeg på det tror jeg, overvejer stadig at droppe squat fuldstændig og benpress istedet.

anonymG skrev:

DanielDørge skrev:

anonymG skrev:

DanielDørge skrev:

anonymG skrev:

DanielDørge skrev:Er det din træner der har lært dig at box-squatte?

Nope. men da jeg viste ham videoen sagde han det så væsentligt bedre ud, men langt fra godt nok. Overvejer sku helt at stoppe med at squatte da det nu er anden gang jeg får ondt i lænden..

hvorfor da?

Du burde pille nogen kg af og fokusere lidt på teknik i stedet
- Specielt i betragtning af at du får ondt i lænden.

Tak for tippet :-) men tror jeg dropper den helt. Tænker bare at så vidunderlig kan squat vil ikke være hvis jeg alligevel bare træner for at få en flot krop og ikke skal løfte i stævner eller noget. Ben pres kan vel godt erstatte squat.

Det synes jeg bestemt ikke du skal. Squat er en kanon øvelse, uanset om du træner bodybuilding eller styrkeløft. Kør noget 5 x 5 i squat med omkring 70 % af dit max, og øg 2.5 kg pr uge
- Du kan sagtens lære det. Så skidt ser det ikke ud

Ingen tvivl om det er en god øvelse, men jeg mener bare at den kan vel ikke være så overlegen i forhold til benpres udover den træner lidt mere core?

Du kan godt køre benpres i stedet, men vær også der opmærksom på teknikken. Mange har tendens til bare at losse kg, og køre med 1/4 ROM.
- Jeg ville dog stadig til hver en tid vælge squat som primær øvelse, og bruge benpres sekundært (primært til at styrke quadriceps). Derudover er den øgede corestyrke bestemt værd at tage med.

Tak for tippet :-) men tror jeg dropper den helt. Tænker bare at så vidunderlig kan squat vil ikke være hvis jeg alligevel bare træner for at få en flot krop og ikke skal løfte i stævner eller noget. Ben pres kan vel godt erstatte squat.

noooooooope.
Benpres kan også være slem for din lænd. Det er det ihvertfald for mig.

Nu skal vi til at have gang i loggen igen.

Vil starte med at ligge en video op af min dødløft pr.

Kunne ikke finde ud af at downloade den fra facebook så håber i kan se den.

200 kg dødløft, BW cirka 100 kg

https://scontent.xx.fbcdn.net/hvideo-pr ... e=52C833A4

første dag på b2b II

Onsdag: Rotation B 29/1 uge 1

Incline barbell bænkpres (I) 70 kg
Decline dumbell bænkpres (II) 24 kg
Military presses (I) 40 kg
Dumbell rear laterals (II) 8 kg
Pushdowns (II) 30 kg
Cable crunches (II) 40 kg

Torsdag: Rotation B 30/1 uge 1

Dødløft (I) 120 kg
Benpres (II) 190 kg cirka
Dumbell rows (I) 38 kg
Wide grip pulldowns (II) 65 kg
Preacher curls (II) 7,5kg + stang
Seated calf raises (II) 150 kg

Fredag: Rotation C 31/1 uge 1

Decline bænkpres (I) 80 kg
Dumbell bænkpres (II) 24 kg
Seated dumbell skulderpres (I) 20 kg
Dumbell “lean away” laterals (II) 7 kg
Overhead triceps rope (II) 25 kg
Cable crunches (II) 40 kg

Lørdag: Rotation C 1/2 uge 1

Front squat (I) 50 kg
Rack pulls (rack m. step) (I) 110 kg
Cable rows (II) 45 kg
Chinups (I) 8887 R180
Dumbell curls (II) 12kg
Standing calf raises (II) 80kg +stang

Søndag: Rotation A 2/2 uge 1

Bænkpres (I) 80 kg
Dumbell incline press (II) 24 kg
Pushpress (I) 50 kg
Dumbell side laterals (II) 6 kg
Db decline extensions (II) 10 kg
cable crunches (II) 45 kg

Cutupdate
mål 88 kg 14/05-2014

6/1 - 103 kg
21/1 - 101 kg
30/1 - 99,7 kg

Tidsfrist - 15 uger
Resterende kilo at tabe - 11,7
Ugentligt vægttab - 0,78 kg
Delmål - 1. Marts - 96 kg
Mikrodelmål - 8. Februar - 99 kg

Fedtprocent - 15% (http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html - 15/19/10 = BF12%+3%=15%)

Tirsdag: Rotation A 04/02 uge 1

Box Squat (I) 110 kg
Rumænsk dødløft (I) 100 kg
Bent over barbell rows (I) 60kg*
Pulldowns (I) 70 kg
Barbell curls (II)
Standing calf raises (II)
*lænden var for træt efter sq og rdl


Træningen varede en halv time så det var en værre omgang lort .

Onsdag: Rotation B 5/2 uge 2

Incline barbell bænkpres (I) 80 kg
Decline dumbell bænkpres (II) 30 kg
Military presses (I) 50 kg
Dumbell rear laterals (II) nåede den ik
Pushdowns (II) 32,5 kg
Cable crunches (II) nåede den ik

Hurtig træning som i går . Det ku mærkes på styrken , aaaaaalt for korte pauser...

Cutupdate
mål 88 kg 25/05-2014

6/1 - 103 kg
21/1 - 101 kg
30/1 - 99,7 kg
16/2 - 99,8 kg

Tidsfrist - 15 uger
Resterende kilo at tabe - 11,8
Ugentligt vægttab - 1,4 kg
Delmål - 2. Marts - 97 kg
Mikrodelmål - 22. Februar - 98 kg

Kommentar:
Har været i Prag i 5 dage så vægten har heldigvis stået stille .. havde forventet et par skridt i den forkerte retningen men har også spist som en lille pige på grund af tømmermænd. Så nu har jeg gået amok i mad i weekenden, mest for at få min forbrænding op. Eller det vil sige det bilder jeg mig selv ind, men fra i morgen mandag 17/2 er vi tilbage i det gamle kostvaner.

Så køre vi tilbage til til upper/lower split med fokus på teknik forbedring i squat. Der er blevet taget udgangspunkt i blogindlægget på activetreatment.

Fokusset er at øge mobilitet i underkrop dog specielt ankler samt hofte. Derudover skal balder, core og greb styrkes.

Squat uden vægt dybeste stand, tager et nyt billed om 4 uger og håber i den grad på en langt dybere bundposition.


Daglig mobilitetsrutine:
Dynamisk opvarmning
Oh lunges 10 stk
1leg revers hyper 20 stk
Back raises 10 stk
Bækkenløft 10 stk

statisk stræk 30 sek
Dobbelt quad stræk
Klassisk hase stræk
Fodbold ballestræk
Fodbold inadførende stræk
BSS stand hofte stræk
Tå forhøjet ankel stræk

Opvarmnings/mobilitets rutine på ben dag
1x10
Ankel øvelse
overhead lunges med BW
Rollover to v-situps
Fire hydrants
goblet squats

Daglig finisher, med fokus på bevægebane i squat, core- og grebstyrke:
Farmers walk SS goblet squat 2x10

Vægttræningen:

Ben dage

Rotation a
Box jump 3x5
Front squat (I)
RDL (I)
Hip thrusters (II)
leg extensions (II)
Standing calf raises (II)
Ab wheel 3x10

Rotation b
Box jump 3x5
Dødløft (I)
Frontsquat (II)
BSS (ll)
Leg curls
Seated calf raises (II)
Cable crunches

Upper body

Rotation a
Bænkpres (I)
DB Row (II)
Chinups (I)
DB military press (I)
Bicep/tricep (II)

Rotation b
Incline bænkpres (I)
Barbell row (I)
Flad DB BP (II)
Lat Pulldown (I)
Dips (II)
Biceps (II)

Periodisering (B2B II)

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I)
Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps

Mikrocyklus for øvelser mærket med (II)
Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps

så vægttræning 4 gange om ugen, mobilitet 1-3 gange pr. dag, og så noget cardio 2x om ugen.

Så nu må vi jo se hvad der sker. På nuværende tidspunkt føler jeg at mit program er meget gennemarbejdet. Dog modtages konstruktiv kritik hjertens gerne

Lidt offensive mål for de næste 3 måneder.
Mål for de næste 3 måneder
1. Marts - 100,3
14. marts - 97,5
1. April - 95
14. april - 93
1. Maj - 91
14. Maj - 89
1. Juni - 88

Håber lidt på at være tilfreds ved 91 kg men nu må vi jo se tiden an
Har læst godt og grundigt op på kost i weekenden, så der vil være ufattelig meget fokus på det. Er træt af at træne så meget og så ikke få optimale resultater... Så nu står den på havregryn, banan/rosiner og en shake m. Vand hver morgen. Rugbrødsmadder til frokost. salat, en form for protein og rugbrød efter skole. Kun 1 stor portion aftensmad. Evt lidt frugt om aftenen. En shake efter træning med 20 g hurtige carbs og 30 g protein. Der skal laves cardio 2 gange om ugen enten HIIT eller 20-30 min ved lav intensitet. Max 1 bytur pr. Uge. Ifølge bodylabs kost e-bog har jeg et ligevægtsindtag på cirka 3500, så mit mål taget i betragtning sigter jeg efter 2500 pr. Dag. Så glæder mig ufattelig meget til at se resultaterne.