Jeg har valgt at starte en log, så jeg kan få skrevet min træning ned på mere end papir, såfremt disse papirer en dag, skulle gå tabt. Loggen vil bestå af mine træninger, mine makros og til tider den mad jeg har indtaget i løbet af de forskellige dage.

Stats.
Alder - 20
Højde - ca. 181 cm
Vægt - 85,5
Træningserfaring - 2-3 år on/off
Tidligere programmer - Fullbody 5x5 - madcow også en masse hjemmestrikkede splits.
Nuværende program - 2-split Upper/lower - 5/3/1, styrkecyklus.

Træning 11-11-2013 - Upper body (military press) Week 2, day 4.

Military Press - 5/3/1
20 @ stangen
3 @ 30
3 @ 35
5 @ 40
13 @ 45
8 @ 40
6 @ 40

Bænkpress - 5x10
10 @ 52
10 @ 62
10 @ 72
10 @ 62
10 @ 52

Pulldowns - 6x6
6 @ 67,5
5x6 @ 72
- Fokus på squeeeze i bunden.

Yates rows - 5x10
10 @ 60
10 @ 70
10 @ 80
10 @ 70
10 @ 60

BB EZ curl SS. Rope pushdowns - 5x10
10 @ 20 + Ez bar SS. 10 @ 40
10 @ 25 + Ez bar SS. 10 @ 45
10 @ 30 + Ez bar SS. 10 @ 50
10 @ 25 + Ez bar SS. 10 @ 45
10 @ 20 + Ez bar SS. 10 @ 40

Lower body - Dødløft 12-11-13 Week 3 day 1

Dødløft 5/3/1
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 102,5
3 @ 120
6 @ 130

Squat 5x10
10 @ 65
10 @ 75
10 @ 85
10 @ 75
10 @ 65

Leg press 4x8
8 @ 130,5
8 @ 130,5
8 @ 130,5
8 @ 130,5

DB lunges 4x12
12 @ 8
12 @ 8
12 @ 8
12 @ 8

Leg curls 4x12
12 @ 49
12 @ 49
12 @ 49
12 @ 49

+ 4 sæt læg og 4 sæt mave.

Overall god ben træning og styrken er ved at komme tilbage i dødløft og squat. Kalorieindtaget ligger på ca. 3000 i dag, hvilket jeg pt. gainer fint på. Dog vil der forekomme dage, med flere kalorier og ligeså dage med lavere indtag af kalorier. Protein holdes dog på minimum 2g/kg, fedt holdes også nogenlunde konstant på 100-120 gram, carbs bliver varieret dagligt, efter behov.

Upper body - Bænk Week 3 Day 2

Bænkpres
5 @ 70
3 @ 70
12 @ 77,5
5 @ 70
5 @ 70

Military press 5x10
8 @ stangen
10 @ 30
10 @ 37,5
10 @ 42,5
10 @ 37,5
10 @ 30

Yates Rows 6x6
6 @ 40
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80

Pulldowns 5x10
10 @ 51
10 @ 61
10 @ 71
10 @ 61
10 @ 51

DB Hammer Curl SS. Skullcrushers 5x6
6 @ 20 SS. 6 @ 25 + EZ bar
6 @ 20 SS. 6 @ 25 + EZ bar
6 @ 20 SS. 6 @ 25 + EZ bar
6 @ 20 SS. 6 @ 25 + EZ bar
6 @ 20 SS. 6 @ 25 + EZ bar

Lower body, Squat, Week 3 day 3 - 15/11/13

Squat 5/3/1
8 @ stangen
6 @ 60
5 @ 50
5 @ 82,5
3 @ 92,5
8 @ 105

Romansk Dødløft 5x10
10 @ 60
10 @ 75
10 @ 85
10 @ 75
10 @ 60

Leg Press 4x12
12 @ 121
12 @ 121
12 @ 121
12 @ 121

DB lunges 4x8
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15

Leg Curls 4x15
15 @ 42
15 @ 42
15 @ 42
15 @ 42

+ Abs og Calf

Upper body - Military press, Week 3 Day 4 - 17/11/13

Military press 5/3/1
12 @ stangen
6 @ 30
5 @ 37,5
3 @ 42,5
10 @ 47,5
6 @ 42,5
6 @ 42,5

Bænkpres 5x10
10 @ 55
10 @ 65
10 @ 75
10 @ 65
10 @ 55

Pulldowns 6x6
6 @ 74
6 @ 74
6 @ 74
6 @ 74
6 @ 74
6 @ 74

Yates Rows 5x10
10 @ 60
10 @ 70
10 @ 80
10 @ 70
10 @ 60

DB curls SS. Pushdowns 5x10
10 @ 10 SS. 10 @ 40
10 @ 10 SS. 10 @ 45
10 @ 10 SS. 10 @ 50
10 @ 10 SS. 10 @ 45
10 @ 10 SS. 10 @ 40

Gårsdagens træning, deloader i den her uge, hvilket jeg kan mærke er meget godt.

Lower body - dødløft W4D1

Dødløft 5/3/1
5 @ 60
5 @ 67,5
5 @ 82,5

Squat 2x10
10 @ 62,5
10 @ 62,5

Leg press 3x8
8 @ 92,5
8 @ 92,5
8 @ 92,5

DB lunges 2x12
12 @ 5
12 @ 5

Leg curls 2x12
12 @ 36
12 @ 36

+ 6 sæt abs og 6 sæt calf.

Upper body, bænk - DELOAD W4D2

Bænkpres
5 @ 32,5
5 @ 42,5
5 @ 52,5

Military press 2x10
10 @ 30
10 @ 30

Yates rows 3x6
6 @ 50
6 @ 50
6 @ 50

Pulldown 2x10
2 @ 67,5
2 @ 67,5

Hammer curl SS. Skullcrushers 3x6-8
8 @ 15 ss. 8 @ 10 + EZ stang
8 @ 15 ss. 8 @ 10 + EZ stang
8 @ 15 ss. 8 @ 10 + EZ stang

Fin træning, godt med en gang deload kan jeg mærke.

Ny styrke cyklus, da jeg på nuværende tidspunkt, vil få en hurtigere stigning i styrken, ved brugen af den gode gamle 5x5 lineær styrkecyklus.

Upper body A

Bænkpres 5x5
8 @ stang
5 @ 50
5x5 @ 75

Millitary pres 5x10
10 @ stang
10 @ 30
10 @ 35
10 @ 40
10 @ 35
10 @ 30

DB Mid. Incline press 2x15-20
20 @ 15
20 @ 15

Yates rows 5x5
10 @ stangen
5 @ 60
5x5 @ 80

Pulldown 5x10
10 @ 49
10 @ 58
10 @ 69
10 @ 58
10 @ 49

CG Cable rows 2x15-20
15 @ 8 blokke
15 @ 8 blokke

- Dagens sjove - en gut skal vise sin kæreste hvordan man bænk presser, han finder det dog passende at ligge an til en god gang T-bagging (Dog med bukser på), foran +10 mennesker inde i styrke rummet. Hun var tydeligvis ikke helt tilfreds med situationen, vil gætte på hun fandt det lidt upassende, var dog ved at brække mig af grin mellem mine sæt i military press.

Træningen fra igår:

Lower Body A

Box Squat 5x5
5 @ stang
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100

Let dødløft 5x5
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 90
5 @ 100
5 @ 90
5 @ 80

Leg press 4x8
8 @ 103
8 @ 148
8 @ 148
8 @ 148
8 @ 148

DB Lunges 4x12
12 @ 8
12 @ 8
12 @ 8
12 @ 8

Leg Curls 4x12
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40

UPPER BODY B

Military press 5x5
12 @ stangen
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50

Bænkpres 5x10
10 @ stangen
10 @ 60
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 60

DB Incline press 2x15
15 @ 17,5
15 @ 17,5

Pullups 5x5
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Yates Rows 5x10
10 @ 50
10 @ 60
10 @ 70
10 @ 60
10 @ 50

DB CURLS 4x6-8
8 @ 15,5
8 @ 17,5
8 @ 17,5
6 @ 20

Lower body B

Dødløft 5x5
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 100
5 @ 120
5 @ 120
5 @ 120
5 @ 120
5 @ 120
- Trak sku tænder ud.

Box Squat 5x10
10 @ 60
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 60

Leg press - Ny maskine(vertikal) 4x12
12 @ 90
12 @ 90
12 @ 90
12 @ 90

DB lunges 4x8
8 @ 12
8 @ 12
8 @ 12
8 @ 12

Leg Curls 4x15
15 @ 40
15 @ 40
15 @ 40
15 @ 40

Gårsdagens træning og i morgen står den på LEGS!

UPPER A

Bænk 5x5
5 @ 60
5 @ 70
5x5 @ 80

Military press 5x10
10 @ Stangen
10 @ 32,5
10 @ 37,5
10 @ 42,5
10 @ 37,5
10 @ 32,5

DB incline press
15 @ 20
15 @ 20

Yates rows 5x5
5 @ 50
5x5 @ 85

Pulldown 5x10
10 @ 51
10 @ 60
10 @ 69
10 @ 60
10 @ 51

Chest supported DB rows
15 @ 12
15 @ 12

DB Hammer curls
8 @ 14 --> 8 @ 10 --> 8 @ 8 --> 8 @ 8
6 @ 16 --> 6 @ 12 --> 6 @ 8 --> 6 @ 8

Styrken er stødt opad gående, hvilket er perfekt!

LOWER BODAAAAAAAAAAAAAAY A

Box Squat 5x5
5 @ 60
5 @ 90
5 @ 110
5 @ 110
5 @ 110
5 @ 110
5 @ 110

45 grader plate loaded leg press 4x8
8 @ 140
8 @ 180
8 @ 180
8 @ 180
8 @ 180

RDL 5x10
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 80
5 @ 80
5 @ 80
- Mere vægt næste gang.

DB lunges 4x12
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10

Leg curls 4x12
12 @ 45
12 @ 45
12 @ 45
12 @ 45

UPPER BODY B

Military 5x5
10 @ stangen
10 @ stangen
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55

Bænk 5x10
10 @ 60
10 @ 70
10 @ 80
10 @ 70
10 @ 60
- Pr, på 10 @ 80!!

DB incline press 2x15
15 @ 22
15 @ 22

Pull ups 5x5
5 @ BW
5 @ BW
5 @ Bw
5 @ BW
5 @ BW
- Smider 2,5 eller 5 kilo ekstra på i bæltet næste gang.

Yates Rows 5x10
10 @ 65
10 @ 75
10 @ 85
10 @ 75
10 @ 65

Chest supported DB Rows 2x15
15 @ 14
15 @ 14

Lower body B

Dødløft 5x5
10 @ Stang
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 100
5 @ 130
5 @ 130
5 @ 130
5 @ 130
5 @ 130

Squat 5x10
10 @ 80
10 @ 90
10 @ 100
10 @ 90
10 @ 80

45 graders leg press 4x12
12 @ 140
12 @ 140
12 @ 140
12 @ 140

DB lunges 4x8
8 @ 12
8 @ 12
8 @ 12
8 @ 12

Leg curl 4x15
15 @ 45
15 @ 45
15 @ 45
15 @ 45