DU er velkommen til at komme med indlæg hvis du har forslag til optimering af træningen.

Eftersom at jeg er ny indenfor trænings-logbog og lige begyndt min træning efter en længere pause, 3 måneder, så håber jeg at kunne få inspiration og motivation af dette.

Pr. d. 17-02-14
Vægt 96 kg
Højde 181 cm

Mål: At opbygge muskelmasse (Bodybuilding).

Kosten rent kaloriemissægt ligger på 3200 - 3600 kcal. pr. dag inkl. min. 160 gr. protein
Mål for kosten - grove kulhydrater, meget kød, mælk og mangle æg, nødder. Frugt og grønt hver dag 500 gr +
spise 6 gange om dagen
50gr. protein til hvert af de 3 hovedmåltider og evt flere proteiner i mellemmåltiderne ellers bare frugt eller nødder lign.
- Tror ikke på at man skal have fordelt sine proteiner over dagen, jeg tror bare at hvis man får sine proteiner i sin dagsration så virker de. selvf skal jeg hurtigt have proteiner efter træningen omkring 30gr + kulhydrater. Men de proteiner jeg spiser inden træningen tæller også.

Træning 4-split: (Altså kroppen delt op på 4 dages træning på en uge)
1. Ryg og triceps -
2. Skuldre og nakke -
3. Ben -
4. Bryst, biceps og underarm

Ekstra fokus: Skuldre (bagskulder), lænd, læg - de skal bare have " hård kærlighed" til at vokse!

Pause mellem sæt 45 - 90 sek.

Inspireret af: Mike Mentzer, for tiden, til at nå den sidste, næsten umulige gentagelse, holde den statisk og holde igen på negativen. For at få trykket på "muskelvækst knappen". og ikke bruge udefrakommende kraft (centrifugal kraften) til at løfte med, men REN muskelbelastning. Så fuck hvor mange kilo jeg tager, jeg er ikke styrkeløfter, jeg er bodybuilder! Så jeg arbejder på at isolere øvelsen til de muskelgrupper jeg vil træne.

Sååå skriv gerne hvis du vil bidrage med noget til mit program eller fra dit eget, måske spørgsmål - God træning!

God træning derude - citat "No pain, no gain"

Let it begin!

Mandag d. 17-02-14
kl. 0730 - 0930

Ryg - triceps

Opvarmning

- 5 min på løbebånd
- Mavemaskine 2*12 / 70 - 110 kg
- Back extensions i maskine 2*12 / 70 - 130 kg

Ryg træningen

- Træktårn maskine
1*12 70kg
1*10 100kg
1*8 130kg
Min højre skulder gjorde lidt ondt efter de to første sæt, jeg tror at jeg kommer forhøjt op og slappe lidt af. Så jeg arbejder på at sidde helt stille, og trække (helt) ned før jeg slapper af på toppen, så at jeg ikke for nogen "udefrakommende kraft" til at hjælpe stangen ned.

Dumbell rows
1*12 30kg
1*10 32kg
1*6 34kg

Bent over barbell row - stang 10kg
1*12 30kg (i alt - stang 10kg + 10kg på hver sidde = 30kg)
1*10 50kg
1*8-9 70kg

Seated cable rows (bred stang)
1*10 50kg
1*8 45kg
1*7 40kg

Dødløft
1*15 60kg
1*10 80kg
1*8 100kg
1*6 120kg

Mine underarme gav slip, selvom det er kryds greb, men det gav da et rimeligt pump i lænden....

Triceps - Jeg elsker at træne triceps!

French press (EZ stang 10kg)
1*15 20kg
1*12 30kg
1*10 40kg
1*8 45kg

kabel pushdown med reb
1*12 30kg
1*8 50kg
1*10 40kg
Fik lige lidt for mange kilo på, så jeg kunne ikke flekse ordenligt på bunden, too bad

overhead triceps extensiens - one-arm
1*8 10kg
1*8 10kg
1*7 10kg

dips - kropsvægten
1*8
1*5

Pumpet er etableret

Udstrækning - vil begynde at strække ud efter træning mht at få en bedre holdning i kroppen - ret ryg og skuldrene om på plads
Triceps
Lænd
Baglår - balle


Tirsdag d. 18-02-14
- Skulder dag!
-skriver Gentagelser først og kg efter.

Opvarmning
15min på løbebånd
20 back extensions
skulder sener med små håndvægte
Skulder flexibilitets øvelse med pind

Skuldertræning

Skulder press håndvægte
15*20 kg
12*26 kg
12*32 kg
8*34 kg

Incline dumbell lateral raises/kabel
10*10kg
------gik til kabel-----
10*12,5 kg
7*15kg

Front raise håndvægt
10*9kg
8*8kg

Liggende bagskulder kabel
12*10kg
10*12,5kg
8*15kg
8*17,5kg
3*20kg

D. 20-02-14 Torsdag
- Bendag

Fri Squat
12*60 kg
12*70 kg
12*80kg
7*100kg

Ben press
12*80 kg
10*120 kg
7*160 kg

leg curl
12*60 kg
10*70 kg
5*80 kg

Leg Extensions
12*50 kg
12*65 kg
10*80 kg

Siddende læg
12*20 kg
10*40 kg
8*60 kg

Stående læg i Schmidt
12*50 kg
8*70 kg

Don't ever skip a leg day! https://www.youtube.com/watch?v=3xWeIwLdXAs

D. 21-02-14 Fredag
Bryst og biceps på 1 time

Opvarmning - stang over hovedet 15*
håndvægt til seberne 5 kg

flad bænkpress håndvægt
20*20 kg
12*26 kg
12*32 kg
10*34 kg
8*36 kg

Kun 45-60sek pause, så jeg kom ikke op i de store kilo, men jeg fik et godt pump.

Skråbænk håndvægte
12*26 kg
10*32 kg
5*36 kg

incline cable chest flyes
12*15 kg
10*17,5 kg
8*20 kg

Biceps

smalt greb på ez stang
20*20 kg
12*30 kg
10*35 kg
10*37,5 kg
5*40 kg

Dumbell curls
5*16 kg
8*14 kg

Hurtig træning med små pauser, men jeg fik et rigtigt godt pump. God weekend!