Kort intro
Hej, jeg er handicappet!

Lidt længere intro
Jeg er 22 år, 182 cm høj, vejer 76 kg i skrivende stund, og har for godt en måned siden fået at vide at jeg er lettere handicappet af overlægen på ortopædkirurgisk ambulatorium i Herlev. Fedt!

Jeg har hele livet haft -5 grader supinær rotation i venstre underarm, så bicepstræning har altid bestået af reverse curls og hammer curls. Efter at have voldtaget albueleddet med forskellige værktøjer, både håndvægte, elastikbånd og hamre, er jeg kommet ud til +20 grader supinær rotation, og er derfor begyndt at kunne tage EZ-bar curls. Ja, jeg var 22 år da jeg for første gang oplevede et pump i venstre biceps.

Grundet ovenstående problem, er det nemt at regne ud at der er størrelsesforskel på mine arme. Venstre måler 33,5, højre måler 36.

Jeg har trænet on/off i en del år, men det er først her det sidste års tid jeg har taget træningen seriøst. Startede med et cut, da fedtprocenten var liiiiige lovlig høj (22-28% ifølge diverse vægte, både badevægt og en Tanita BC måling). Nu vejer jeg 3 kg mere end da jeg startede og fedtprocenten er halveret.

Målsætning
Det kortsigtede mål er at ramme 90 kg, så må vi se hvor meget der skal cuttes af derefter.

Træningen
Programmerne er lavet i samarbejde med en klassekammerat, som konstant kommer med forslag til nye måder jeg måske kan træne venstre biceps på. Kom gerne med råd, hvis I har nogen.

5-7 træningsdage om ugen, afhængig af weekedens planer.

Styrke
Deadlift: 130 kg
Squat: 120 kg
Bænk: 90 kg



Der vil blive postet billeder løbende, muligvis en gang om måneden.

Min nabo synes jeg går lidt mærkeligt her til aften.

Leg press - ingen lockout
20x80 kg
12x160 kg
12x200 kg
12x220 kg
12x220 kg

Squats - ingen lockout
12x60 kg
12x70 kg
12x80 kg
12x80 kg

Stiff-legged deadlifts
20x40 kg
12x60 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x75 kg

Calf raises
20x80 kg
20x120 kg
12x160 kg
12x160 kg
8x200 kg

Nåede ikke at få det skrevet ind i går efter træningen, så den kommer her:

Fredag 28/3-14

EZ-bar curls
12x19 kg
12x29 kg
12x34 kg
12x34 kg

Hammer curls
12x14 kg
12x14 kg
7x16 kg
11x14 kg
15x12 kg

Reverse curls
12x29 kg
12x29 kg
11x29 kg - højre håndled gav op til sidst
9x29 kg

Close grip bench press
20x30 kg
15x40 kg
15x50 kg
12x60 kg
12x65 kg
8x70 kg

Dips
20xBW
10xBW + 20 kg
10xBW + 24 kg
8xBW + 28 kg
5xBW + 34 kg
3xBW + 36 kg

Jeg er overrasket over hvor stærk jeg er i dips, når min træningsbuddy knap nok kan tage 3 dips med god form uden ekstra vægt. Det har åbenbart hjulpet at lave armbøjninger med datteren på ryggen.

Søndag 30/3-14

Bench press
20x20
10x60 kg
10x70 kg
7x80 kg
4x85 kg

Incline dumbbell press (15°)
6x30 kg
5x32 kg
4x32 kg

Incline dumbbell press (30°)
5x26 kg
3x28 kg
4x26 kg

Incline dumbbell press (45°)
5x26
6x24
6x24

Dumbbell flyes
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

Mandag 31/3-14

Deadlift
15x40 kg
8x80 kg
6x90 kg
6x100 kg
5x120 kg
3x125 kg

Bent-over barbell rows
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x65 kg
4x70 kg

Close grip pulldowns
20x60 kg
8x80 kg
6x100 kg
6x100 kg
5x100 kg

Onsdag 2/4-14

Standing overhead press
12x30 kg
6x40 kg
7x40 kg
4x45 kg
4x45 kg

Front raises
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
6x14 kg

Lateral raises
8x12 kg
7x12 kg
4x14 kg
7x12 kg
6x12 kg

Reverse cable flyes
6x10 kg
6x10 kg
5x12,5 kg
5x12,5 kg
4x12,5 kg

Torsdag 3/4-14

Leg press
20x120 kg
8x200 kg
6x240 kg
6x270 kg
4x280 kg

Squats
15x40 kg
8x80 kg
6x90 kg
3x100 kg
6x80 kg

Stiff-legged deadlifts
20x40 kg
8x60 kg
8x70 kg
6x90 kg
5x100 kg

Calf raises
6x200 kg
6x200 kg
6x200 kg
6x220 kg
5x240 kg

Diskusprolaps? Det skal da trænes væk! Men fibersprængningen i højre skulder efter fredag d. 4/4-14 fuckede mig ret så meget op.. Fik dog trænet en lille smule i dag.

Fredag 11/4-14

Calf raises
4x20x120 kg

Leg curls
20x30 kg
3x15x40 kg

Leg press
12x160 kg
10x200 kg
10x240 kg
5x280 kg

Breathing squats
30x80 kg - tog mig vel 4-5 minutter at komme igennem sættet