Træning 16 - uge 3 - Ryg (H) og bagskulder

Jeg har længe haft utrolig svært ved at få mind to muscle connection under min rygtræning. Det her fungerede dog rigtig godt. På hypertrofi dagen har jeg mange vertikale træk. På "stryke" dagen har jeg flere rows.

Pull Ups
10
10
8

Lat Pulldown
50 x 12 - 2 sæt
45 x 12 - 2 sæt


Reverse Grip Pulldown
45x12 - 4 sæt


Close Grip Pulldown
45x12 - 4 sæt

Neutural Grip Pulldown
40x12 - 4 sæt

BOR
50x10 - 2 sæt
45x10 - 2 sæt

Yates Row
45x10 - 2 sæt
40x12 - 2 sæt

Single Arm Rear Delt Cable Lateral Raise
3 kg x 10 - 4 sæt
1 arm af gangen. Ingen pause - direkte fra arm til arm.

Face Pulls
11 x 12 - 4 sæt

DB Shurgs:
25 x 12 - 4 sæt

Træning 17 - uge 3 - Skulder (S), Bryst (H) og Triceps

Military Press - Jim Wendler 5/3/1
45x5
50x3
60x4
De var super strict. Okay med 4.

Lateral Raises
9kg x 10 reps - 4 sæt

DB Bench Press
25 x 10,10,7
20x10

Incline 15 flyes
Tempo 3010
12.5 x 10 - 4 sæt
Skal bruge 15 kg næste gang

Cable Crosover
7kg x 12 - 4 sæt

Dips
10 - 4 sæt

Triceps
Jeg laver bare den øvelse jeg har mest lyst til.

Alle sæt med 60 sekunders pause

Træning 18 - uge 4 - Ryg (S) og bagskulder

Dødløft – Wendler 5/3/1:
65x5
80x5
95x5
Deload

Pull Ups:
BW + 15kg x 5 - 5 sæt
Jeg prøver med 17.5kg næste gang.

120 sekunders pause.

BOR:
55x10 - 4 sæt
Fede reps

T Bar Row:
30x12 - 4 sæt

DB Row:
25x10 - 3 sæt
22.5x10

Lat Pulldown:
45x10 - 3 sæt
40x10 - 2 sæt

DB Shrugs:
De blev droppet i dag.

Supersettet med Facepulls:
12x12 - 4 sæt.

60 sekunders pause efter Pull Ups.

Så er jeg på den igen. Jeg har trænet og lavet min deload men har ikke orket at logge.

Træning 1 - uge 1 - Bryst (S), Skulder (H) og Triceps

Bænkpres - Wendler 5/3/1:
75x5
85x5
95x5 - god fart.

Dips:
17.5 + kropsvægt x 8 - 4 sæt.

Lidt en grinder til sidst. Hold vægten her. 120 sekunders pause

DB Press:
25x8 - 4 sæt
90 sekunders pause

Seated DB Military Press:
12.5x12 - 4 sæt

60 sekunders pause

Lateral Raises:
8x12 - 4 sæt

60 sekunders pause

Arnold Press:
10x10 - 4 sæt

60 sekunders pause

Skull Crushers:
18.5kg + EZ-bar x 10,10,9,8

Træning 2 - uge 1 - Ryg (S) og bagskulder

Dødløft – Wendler 5/3/1:
105x5
120x5
135x10
Sidste uge fik jeg: 100x5, 115x5 og 135x8. Dejlige fremskridt!


Pull Ups:
BW + 15kg x 5 - 5 sæt
Jeg prøver med 17.5kg næste gang.

120 sekunders pause.

BOR:
55x10 - 4 sæt

Start med 60 næste gang og kør 8 reps.

T Bar Row:
32.5x12 - 4 sæt

Fik alle sæt med skal forbedre formen.

DB Row:
25x10 - 3 sæt
22.5x10

Skal udskiftes med cable rows.

Lat Pulldown:
45x10 - 5 sæt

DB Shrugs:
De blev droppet i dag.

Supersettet med Facepulls:
14x12 - 4 sæt.

60 sekunders pause efter Pull Ups.

Træning 3 - uge 1 - Ben (H) og biceps

Squat:
Tempo 3010
85x10 - 4 sæt

Stivbenet Dødløft:
60x10 - 2 sæt.
Min lænd var godt brændt af. Flyt evt til efter Hack Squat.

Hack Squat:
35.5x10 - 2 sæt
37.5x10 - 3 sæt

Leg Curl:
20x10 - 4 sæt

Leg Extensions:
45x12 - 4 sæt

EZ-Bar Curl:
EZ-bar + 17.5kg x 10 - 4 sæt.

Hammer Curl:
10x12 - 4 sæt

60 sekunders pause imellem alt.

Træning 4 - uge 1 - Skulder (S), Bryst (H) og Triceps

Military Press - Jim Wendler 5/3/1

Jeg har sat mit max i Military Press op til 75 fordi jeg rendte rundt og lavede alt for høje reps.

50x5
55x5
60x3

Lateral Raises
9kg x 10 reps - 4 sæt

Super strict form

DB Bench Press
26 x 10 - 4 sæt

Incline 15 flyes
Tempo 3010
16 x 10 - 4 sæt

Cable Crosover
10kg x 10 - 5 sæt

Rigtig god TUT

Dips
BW x 10 - 4 sæt

Triceps
Jeg laver bare den øvelse jeg har mest lyst til.

Alle sæt med 60 sekunders pause

Træning 5 - uge 1 - Ryg (H) og bagskulder

Pull Ups
10xBW - 4 sæt.
Der er lige pludseligt sket noget her. Er utrolig glad for endelig at kunne lave nogle flere Pull Ups!

Lat Pulldown
50 x 12 - 4 sæt

Reverse Grip Pulldown
45x12 - 4 sæt

Neutural Grip Pulldown
45x12 - 4 sæt

Close Grip Pulldown
45x12 - 4 sæt

BOR
45x10 - 4 sæt

Yates Row
Skal udskiftes med en variation af noget seated cable row.

Single Arm Rear Delt Cable Lateral Raise
3 kg x 12 - 4 sæt
1 arm af gangen. Ingen pause - direkte fra arm til arm.

Face Pulls
14 x 12 - 4 sæt

Træning 6 - uge 1 - Ben (S) & Biceps

Squat:

Warm up sets x mange

130x3 - 6 sæt

Minimum 3 minutters pause.

Hack Squat:
65x10 - 4 sæt

Stiff leged deadlift:
70x10 a 4

Leg Curls:
20x10 - 3 sæt

Barbell Curls:
Lille alm. stang + 20 kg x 10 - 4 sæt

Supinating DB Curls:
12.5x10 - 4 sæt

Lidt incline curls som burnout

Ret god styrkeliste og form ifht. din alder
Er du også hoppet på IIFYM vognen?
Jeg følger med

BOOM skrev:Ret god styrkeliste og form ifht. din alder
Er du også hoppet på IIFYM vognen?
Jeg følger med

Tusind tak. Ja, jeg er også med på IIFYM vognen, ja!
Det gør simpelthen bare at jeg kan føle min "kostplan" og ikke får de vanlige ædeflips så snart napper en enkelt romkugle

Træning 7 - uge 2 - Bryst (S), Skulder (H) og Triceps

Bænkpres - Wendler 5/3/1:
80x3
90x3
100x3 - super god fart i de 3 reps, kunne måske godt have klemt i rep mere ud.

Dips:
17.5 + kropsvægt x 8 - 4 sæt.

90 sekunders pause. Vægten skal øges til 20 kg næste gang.


DB Press:
25x8 - 4 sæt
90 sekunders pause

Vægten skal øges til 27.5 næste gang

Military Press:
35x10,9,9,8

60 sekunders pause

Lateral Raises:
8x12 - 4 sæt
60 sekunders pause


Vægten skal øges til 9 kilo næste gang

Skull Crushers:
18.5kg + EZ-bar x 10 - 4 sæt

Tricep exstension

Træning 8 - uge 2 - Ryg (S) og bagskulder

Dødløft – Wendler 5/3/1:
115x3
130x5
145x8
Sidste uge fik jeg: 110x3, 125x3 og 140x8. Forbedring igen!


Pull Ups:
BW + 17.5kg x 5 - 4 sæt
BW + 17.5kg x 3 - 1 sæt

120 sekunders pause.

Endnu en PR

BOR:
55x10 - 4 sæt

Start med 60 næste gang og kør 8 reps.

T Bar Row:
32.5x12 - 4 sæt

Natural Grip Cable Row:
45x10 - 4 sæt

Lat Pulldown:
45x10 - 4 sæt

Lav nogle shrugs.

60 sekunders pause efter Pull Ups.

Træning 8 - uge 2 - Ben (H) og Biceps
Jeg prøvede noget latterligt i dag. Av forhelvede!

Squat
85x10 - 10 sæt

I pausen mellem squat-sættene:

Supinated Curls
14x10 til hver arm - 8 sæt

Træning 9 - uge 2 - Ryg (H) og bagskulder

Pull Ups
10xBW - 4 sæt.

Lat Pulldown
50 x 12 - 4 sæt

Reverse Grip Pulldown
45x12 - 4 sæt
Start med 50kg her.

Neutural Grip Pulldown
45x12 - 4 sæt

Close Grip Pulldown
45x12 - 4 sæt

Laying Barbell Row
10kg + stang x 12 - 4 sæt

Cable Row
40x12 - 4 sæt

Single Arm Rear Delt Cable Lateral Raise
3 kg x 12 - 4 sæt
1 arm af gangen. Ingen pause - direkte fra arm til arm.

Face Pulls
14 x 12 - 4 sæt

Træning 11 - uge 2 - Skulder (S), Bryst (H) og Triceps

Military Press - Jim Wendler 5/3/1
Rest: 180+ sek

50 kg x 5 reps
55 kg x 5 reps
65 kg x 3 reps

Lateral Raises
Rest: 60 sek

10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps

Forbedring!

DB Bench Press
Rest: 60 sek

26 kg x 12 reps
26 kg x 12 reps
26 kg x 10 reps
26 kg x 8 reps

Incline 15 flyes
Rest: 60 sek

16 kg x 12 reps
16 kg x 12 reps
16 kg x 12 reps
16 kg x 12 reps


Cable Crosover
Rest: 60 sek

10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps


Dips
Rest: 60 sek

BW x 10 reps
BW x 10 reps
BW x 10 reps
BW x 10 reps

Triceps
Jeg laver bare den øvelse jeg har mest lyst til.
I dag blev nogle pushdowns.

Træning 12 - uge 2 - Ben (S) & Biceps

Squat
Rest: 180+ sek

130 kg x 3 reps
130 kg x 3 reps
130 kg x 3 reps
130 kg x 3 reps
130 kg x 3 reps
130 kg x 3 reps

Rigtig god fat. Jeg kunne nok godt øge til 132.5 kg.

Squat Press
Rest: 90 sek

160 kg x 8 reps
160 kg x 8 reps
160 kg x 8 reps
160 kg x 8 reps
160 kg x 8 reps

Stiff Legged Deadlift
Rest: 90 sek

70 kg x 10 reps
70 kg x 10 reps
70 kg x 10 reps
70 kg x 10 reps
70 kg x 10 reps

Alternating DB curls
Rest: 60 sek

15 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps

Hammer Curls
Rest: 60 sek

12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps

Træning 13 - uge 3 - Bryst (S), Skulder (H) og Triceps

Bænkpress - Jim Wendler 5/3/1
Rest: 180+ sek

85 kg x 5 reps
95 kg x 3 reps
105 kg x 2 reps

Endnu en PR. For 4 uger siden fik jeg:
80 kg x 5 reps
90 kg x 3 reps
105 kg x 1 rep

Dips
Rest: 90 sek

20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 7 reps

DB Bench Press
Rest: 90 sek

27.5 kg x 8 reps
27.5 kg x 8 reps
27.5 kg x 6 reps
27.5 kg x 6 reps

Seated DB Military Press
Rest: 60 sek

12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps

Lateral Raises
Rest: 60 sek

9 kg x 12 reps
9 kg x 12 reps
9 kg x 12 reps
9 kg x 12 reps

Skull Crushers
Rest: 60 sek

18.5 kg x 10 reps
18.5 kg x 10 reps
18.5 kg x 8 reps
18.5 kg x 8 reps


Triceps
I dag blev nogle tricep exstensions.

Træning 14 - uge 3 - Ryg (S) og bagskulder

Dødløft - Jim Wendler 5/3/1
Rest: 180+ sek

120 kg x 5 reps
135 kg x 3 reps
150 kg x 6 reps

Sidste cyklus fik jeg:
115 kg x 5 reps
135 kg x 3 reps
150 kg x 4 reps

Weighted Pullups
Rest: 120 sek

17.5 kg x 5 reps
17.5 kg x 5 reps
17.5 kg x 5 reps
17.5 kg x 4 reps
17.5 kg x 4 reps

BOR
Rest: 90 sek

60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps

Cable Row
Rest: 60 sek

45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps

Lat Pulldown
Rest: 60 sek

45 kg x 12 reps
45 kg x 12 reps
45 kg x 12 reps
45 kg x 12 reps


Laying Barbell Row
Rest: 60 sek

15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps

Træning 15 - uge 3 - Ben (H) og Biceps

Speed Squat

90 kg x 3 reps
90 kg x 3 reps
90 kg x 3 reps
90 kg x 3 reps
90 kg x 3 reps
90 kg x 3 reps


Hack Squat
Rest: 60 sek

45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps

Prone Leg Curl
Rest: 60 sek

20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

Leg Exstensions
Rest: 60 sek

50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps

EZ-Bar Curl
Rest: 60 sek

17.5 kg x 10 reps
17.5 kg x 10 reps
17.5 kg x 10 reps
17.5 kg x 10 reps

Single Arm Hammer Curls
Rest: 60 sek

10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps

Træning 18 - uge 3 - Ben (S) & Biceps

Squat
Rest: 180+ sek

120 kg x 3 reps
120 kg x 3 reps
120 kg x 3 reps
120 kg x 3 reps
120 kg x 3 reps
120 kg x 3 reps

Jeg arbejder rigtig meget med dybten og har derfor sat mig selv 10 kg ned. Et bitter men fornuftigt æble at sluge.

Power Clean
Rest: 180+ sek

80 kg x 3 reps
80 kg x 3 reps
80 kg x 3 reps
80 kg x 3 reps

Jeg skal have den her øvelse med HVER gang i mine ben-træninger fremover.

Front Squat
Rest: 90 sek

60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps

Leg Curl
Jeg bør også have Stiff Legged Deadlift med.

Biceps

Træning 19 - uge 4 - Bryst (S), Skulder (H) og Triceps

Bænkpress - Jim Wendler 5/3/1
Rest: 180+ sek
Deload

45 kg x 5 reps
55 kg x 5 reps
65 kg x 5 reps

Dips
Rest: 90 sek

20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 6 reps

DB Bench Press
Rest: 90 sek

27.5 kg x 8 reps
27.5 kg x 8 reps
27.5 kg x 8 reps
27.5 kg x 8 reps

Seated Barbell Military Press
Rest: 60 sek

25 kg x 12 reps
25 kg x 12 reps
25 kg x 12 reps
25 kg x 12 reps

Lateral Raises
Rest: 60 sek

9 kg x 12 reps
9 kg x 12 reps
9 kg x 12 reps
9 kg x 12 reps

Prøv med seated

Skull Crushers
Rest: 60 sek

18.5 kg x 10 reps
18.5 kg x 10 reps
18.5 kg x 10 reps
18.5 kg x 10 reps


Triceps

Træning 20 - uge 3 - Ryg (S) og bagskulder

Dødløft - Jim Wendler 5/3/1
Rest: 180+ sek
Deload

65 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
95 kg x 5 reps

Weighted Pullups
Rest: 120 sek

17.5 kg x 5 reps
17.5 kg x 5 reps
17.5 kg x 5 reps
17.5 kg x 4 reps
17.5 kg x 4 reps

BOR
Rest: 90 sek

60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps
60 kg x 8 reps

Cable Row
Rest: 60 sek

45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps

Lat Pulldown
Rest: 60 sek

50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps


Reverse Grip Pulldown
Rest: 60 sek

50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps

Træning 21 - uge 4 - Ben (H) og Biceps

Power Clean
Rest: 180+ sek

80 kg x 3 reps
80 kg x 3 reps
85 kg x 2 reps
85 kg x 2 reps
90 kg x 1 rep
92.5 kg x 1 rep

Speed Squat

85 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps

Front Squat
Rest: 60 sek

60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps

Stiff Legged Deadlift
Rest: 60 sek

70 kg x 10 reps
70 kg x 10 reps
70 kg x 10 reps

Prone Leg Curl
Rest: 60 sek

25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

Leg Exstensions
Rest: 60 sek

55 kg x 12 reps
55 kg x 12 reps
55 kg x 12 reps
55 kg x 12 reps

Biceps

Træning 1 - uge 1 - Bryst (S), Skulder (H) og Triceps

Jeg går lidt "back to basic" og øger volumen i de klassiske øvelser. Derudover regner jeg med, at de næste 4 uger formentenlig bliver de sidste med Wendler.

Bænkpress - Jim Wendler 5/3/1
Rest: 180+ sek

75 kg x 5 reps
85 kg x 5 reps
100 kg x 4 reps

Jeg fik 95x5 reps sidste cyklus.

Dips
Rest: 90 sek

10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 9 reps
10 kg x 7 reps

DB Incline Bench Press
Rest: 90 sek

22.5 kg x 10 reps
22.5 kg x 8 reps
22.5 kg x 8 reps
22.5 kg x 8 reps

Seated DB Military Press
Rest: 60 sek

10 kg x 12 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps

Seated Lateral Raise
Rest: 60 sek

5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps
5 kg x 12 reps

7 kg næste gang

Upright Row
Rest: 60 sek

Stang + 5 kg x 15
Stang + 5 kg x 15
Stang + 5 kg x 15
Stang + 5 kg x 15
Stang + 5 kg x 15

Skull Crusher
Rest: 60 sek

15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps

Tricep Exstension
15 kg x 15 reps
15 kg x 15 reps
15 kg x 15 reps
15 kg x 15 reps
15 kg x 15 reps

Nap 16 kg næste gang

Træning 2 - uge 1 - Ryg (S) og bagskulder

Dødløft - Jim Wendler 5/3/1
Rest: 180+ sek
Jeg har sat mit max en del op her.

115 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps
150 kg x 5 reps

Pullup
Rest: 120 sek

10
10
8
6

Pendlay Row
Rest: 120 sek

70 kg x 8 reps
70 kg x 6 reps
70 kg x 6 reps
70 kg x 6 reps

Lat Pulldown
Rest: 90 sek

55 kg x 10 reps
55 kg x 10 reps
55 kg x 8 reps
55 kg x 8 reps
55 kg x 8 reps

Cable Row
Rest: 90 sek

45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 9 reps

Laying Row
Rest: 60 sek

Stang + 10 kg x 15 reps
Stang + 10 kg x 15 reps
Stang + 10 kg x 14 reps
Stang + 10 kg x 12 reps
Stang + 10 kg x 12 reps

Rear Delt Fly

Træning 3 - uge 1 - Ben (H) og Biceps

Power Clean
90 kg x 1 rep
90 kg x 1 rep
90 kg x 1 rep
80 kg x 2 reps
80 kg x 2 reps
80 kg x 2 reps

Prøv nu bare med 85 kg

Speed Squat
85 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps

Front Squat
60 kg x 12 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps

Glute Ham Raise
BW x 5 reps
BW x 5 reps
BW x 5 reps
BW x 5 reps
BW x 5 reps

Stiff Legged Deadlift
60 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps

Hack Squat
30 kg x 15 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 15 reps

Leg Exstension
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps

Bicep Curl Cable
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps

Seated Hammer Curl
7 kg x 15 reps
7 kg x 15 reps
7 kg x 15 reps
7 kg x 15 reps
7 kg x 15 reps

Træning 4 - uge 1 - Bryst (H), Skulder (S) og Triceps

Military Press - Wendler 5/3/1
50 kg x 5 reps
55 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps

Lateral Raises
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps

Incline DB Press
22.5 kg x 12 reps
22.5 kg x 10 reps
22.5 kg x 9 reps
22.5 kg x 9 reps
22.5 kg x 8 reps

Incline Flies
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps

Chest Dips
BW x 10 reps
BW x 10 reps
BW x 9 reps
BW x 8 reps
BW x 6 reps

Cable Crossover
7 kg x 15 reps
7 kg x 15 reps
7 kg x 15 reps
7 kg x 12 reps
7 kg x 12 reps

Hævede Armbøjninger
Fokus på excentrisk fase. 4 sæt max.

Close Grip Tricepbar Press
Bar x 10 reps
Bar x 10 reps
Bar x 10 reps
Bar x 10 reps
Bar x 10 reps

Single Arm Tricep Exstension
15 reps - 5 sæt

Træning 5 - uge 1 - Ben (H) og bagskulder

Pullups
10
10
9
6

BOR
55 kg x 12 reps
55 kg x 12 reps
55 kg x 12 reps
55 kg x 10 reps
55 kg x 10 reps

Lat Pulldown
50 kg x 12 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 8 reps
50 kg x 8 reps

Reverse Grip Pulldown
45 kg x 12 reps
45 kg x 12 reps
45 kg x 12 reps
45 kg x 10 reps
45 kg x 10 reps

T-Bar Row
30 kg x 12 reps
30 kg x 12 reps
30 kg x 12 reps
30 kg x 12 reps
30 kg x 10 reps

Neutral Grip Pulldown
40 kg x 15 reps
40 kg x 15 reps
40 kg x 13 reps
40 kg x 12 reps
40 kg x 12 reps

Rear Delt Cable Fly