dwellengers skrev:Jeg ville være meget påpasselig med de dage inden de tunge squatdage (wod og VL) Som alternativ til fulde løft kan du køre power-varianter - men nu ved jeg heller ikke hvor tungt du vil køre.

Chins plejer at være fed som parring til pres og ppres - men du har ingen med? Jeg tror helt jeg ville skrotte SSQ hvis du ikke har kørt så tungt bilateralt et stykke tid.

Men du er jo også ung! Så du kan nok klare volumen

Med henblik på VL og WOD dagene bliver intensiteten nærmest ikke eksisterende, da jeg ikke er så meget som i nærheden af at kunne udføre løftene pt., hvorfor det bliver udelukkende teknisk. Ligeså bliver intensiteten på de forskellige WODs heller ikke alverden. Dette er udelukkende anvendt som metabolsk træning, så jeg kan blive fin <3 Mht. chins så ja, jeg er enig.. Men jeg har tænkt, at jeg ville planlægge horisontale træk, da jeg synes, at man oftere ser vertikale træk som en del af en WOD. Så chins, e.l. vil finde sted i de såkaldte "WODs".

M4ds skrev:

dwellengers skrev:Jeg ville være meget påpasselig med de dage inden de tunge squatdage (wod og VL) Som alternativ til fulde løft kan du køre power-varianter - men nu ved jeg heller ikke hvor tungt du vil køre.

Chins plejer at være fed som parring til pres og ppres - men du har ingen med? Jeg tror helt jeg ville skrotte SSQ hvis du ikke har kørt så tungt bilateralt et stykke tid.

Men du er jo også ung! Så du kan nok klare volumen

Med henblik på VL og WOD dagene bliver intensiteten nærmest ikke eksisterende, da jeg ikke er så meget som i nærheden af at kunne udføre løftene pt., hvorfor det bliver udelukkende teknisk. Ligeså bliver intensiteten på de forskellige WODs heller ikke alverden. Dette er udelukkende anvendt som metabolsk træning, så jeg kan blive fin <3 Mht. chins så ja, jeg er enig.. Men jeg har tænkt, at jeg ville planlægge horisontale træk, da jeg synes, at man oftere ser vertikale træk som en del af en WOD. Så chins, e.l. vil finde sted i de såkaldte "WODs".

Ok, så skal det nok hænge sammen. Når du får lidt meregang i løftene er der et fint transitionsprogram på htfu her : http://htfu.dk/a-weightlifting-and-gene ... t-program/

dwellengers skrev:

M4ds skrev:

dwellengers skrev:Jeg ville være meget påpasselig med de dage inden de tunge squatdage (wod og VL) Som alternativ til fulde løft kan du køre power-varianter - men nu ved jeg heller ikke hvor tungt du vil køre.

Chins plejer at være fed som parring til pres og ppres - men du har ingen med? Jeg tror helt jeg ville skrotte SSQ hvis du ikke har kørt så tungt bilateralt et stykke tid.

Men du er jo også ung! Så du kan nok klare volumen

Med henblik på VL og WOD dagene bliver intensiteten nærmest ikke eksisterende, da jeg ikke er så meget som i nærheden af at kunne udføre løftene pt., hvorfor det bliver udelukkende teknisk. Ligeså bliver intensiteten på de forskellige WODs heller ikke alverden. Dette er udelukkende anvendt som metabolsk træning, så jeg kan blive fin <3 Mht. chins så ja, jeg er enig.. Men jeg har tænkt, at jeg ville planlægge horisontale træk, da jeg synes, at man oftere ser vertikale træk som en del af en WOD. Så chins, e.l. vil finde sted i de såkaldte "WODs".

Ok, så skal det nok hænge sammen. Når du får lidt meregang i løftene er der et fint transitionsprogram på htfu her : http://htfu.dk/a-weightlifting-and-gene ... t-program/

Nøjagtigt det jeg har kigget på, faktisk ;-)

Mandag d. 16/3 - RSR: (1)

A) Back squat: T3010 - R120
6 x 2 @ 100 kg

B) Overhead press: T2010 - R90
6 x 2 @ 52 kg

C1) DB Split squat: T2110 - R10
4 x 8 @ 16 kg
C2) Lying leg curl: T4010 - R60
4 x 8 @ 40 kg

D1) DB Flat benchpress: T3010 - R10
4 x 10 @ 22 kg
D2) DB One-armed row: T3011 - R60
4 x 10 @ 22 kg

Tid: 1t 05m - Hårdt og effektivt.

Tirsdag d. 17/3 - VL Teknik + WOD

Smerter i nedre ryg efter 1. dag med RSR, perfekt! Cyklussen udskydes desværre lige lidt endnu.

A) Snatch teknik
- Træk fra hofte
- Træk fra knæ
- Træk fra gulv

B) Clean teknik
- Træk fra lår
- Træk fra knæ
- Træk fra gulv + stød

C) WOD

D1) Cuban rotations: T3010 - R10
4 x 10 @ 3 kg
D2) Ab-wheel: T??? - R30
4 x 10 @ BW

Øv

dwellengers skrev:Øv

Det er virkelig op ad bakke. Var lige så opstemt for, at tingene skulle begynde at spille lidt igen..

Onsdag d. 18/3 - Ryst posen

A) FSQ: T3010 - R90
2 x 3 @ 60 kg
4 x 3 @ 70 kg

B1) Pushpress - R60
4 x 2 @ 64 kg
2 x 3 @ 50 kg (OHP)

B2) Ring chins: T40X1 - R60
6 x 3 @ BW

C1) DB Split squat: T2110 - R10
4 x 8 @ 18,5 k

C2) Seated leg curl: T4010 - R60
4 x 8 @ 90 lbs

D) Ring dips: T3010 - R60
1 x 10 @ BW
2 x 8 @ BW
1 x 7 @ BW

E) Ring rows: T2011 - R60
3 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW

Mandag d. 23/3 - Lower

A1) FSQ: T31X0 - R30
8 x 3 @ 70 kg

A2) Lying leg curl, unilateral, plantar-flex: T4010 - R120
8 x 3 @ 25 kg

B1) DB Split squat: T2110 - R10
4 x 8 @ 18,5 kg

B2) RDL: T3010 - R60
4 x 8 @ 60 kg

+ Lige og statisk mave

Tirsdag d. 24/3 - Upper

Første dag med rotationsøvelse. Bliver spændende at se hvad ryggen siger til det i morgen. Ydermere også første gang jeg bænker med bands - det er sjovt :-)

A1) Bænk m. band: T4010 - R30
8 x 3 @ 60 kg + green band

A2) Ring chins, false-grip: T31X1 - R90
8 x 3 @ BW

B1) Ring dips: T30X0 - R10
4 x 8 @ BW

B2) One-armed DB row: T3011 - R60
4 x 8 @ 23,5 kg

C1) Facepulls til pande: T2010 - R10
4 x 10 @ 15 kg

C2) Woodchops: T2010 - R10
4 x 10 @ 15 kg

Torsdag d. 26/3 - Lower

A1) FSQ: T31X1 - R30
8 x 3 @ 70 kg

A2) Lying leg curl, uni+plantar: T4010 - R90
8 x 3 @ 25 kg

B1) DB Split squat: T2110 - R10
4 x 8 @ 18,5 kg

B2) Seated leg curl: T4010 - R10
4 x 8 @ 90 lbs

B3) Backextensions: T3011 - R60
4 x 10 @ BW

+ Lige mave og hollow-holds

Fredag d. 27/3 - Upper

A1) Bænkpres m. band: T4010 - R30
8 x 3 @ 80 kg + red band

A2) Ring chins, false-grip: T31X1 - R90
8 x 3 @ BW

B1) Ring dips: T3010 - R10
4 x 8 @ BW

B2) One-armed DB row: T3011 - R60
4 x 8 @ 23,5 kg

C1) Facepulls til pande: T2011 - R60
4 x 10 @ 20 kg

+Woodchops: 4x10 @ 20 kg

Mandag d. 30/3 - Lower

A1) FSQ: T31X1 - R30
8 x 3 @ 70 kg

A2) Lying leg curl, uni. m. plantar: T4010 - R90
8 x 3 @ 25 kg

B1) DB Split squat: T2110 - R10
4 x 8 @ 18,5 kg

B2) Seated leg curl: T4010 - R10
4 x 8 @ 100 lbs

B1) Backextensions: T3011 - R60
4 x 10 @ BW

+Isometrisk og lige mave.

Tirsdag d. 31/3 - Upper

A1) Bænkpres m. band: T4010 - R30
8 x 3 @ 80 kg. + rød

A2) Ring chins, false-grip: T31X1 - R90
8 x 3 @ BW

B1) Ring dips: T30X0 - R10
4 x 8 @ BW

B2) One-armed DB row: T3011 - R60
4 x 8 @ 23,5 kg

+Facepulls til pande og rotationsøvelse.

Torsdag d. 2/4 - Lower @ SKG

A1) FSQ: T31X1 - R30
8 x 3 @ 70 kg

A2) Seated leg curl: T4010 - R90
8 x 3 @ 60 kg

B1) DB Split squat: T2110 - R10
4 x 8 @ 18 kg

B2) Seated leg curl: T4010 - R10
4 x 8 @ 45 kg

B3) Backextensions: T3011 - R60
4 x 10 @ BW

+ Lige og isometrisk mave.

Fredag d. 10/4 - Upper

Tidlig weekend efter at have overstået anatomi eksamen på M3 for OE i går.

A1) DB 45' Incline benchpress: T31X0, R30
2 x 5 @ 26 kg
3 x 5 @ 28,5 kg

A2) Sternum chin-ups: T30X0, R120
5 x 5 @ BW

B1) Ring dips: T30X0, R10
4 x 8 @ BW

B2) One-armed DB row: T3011, R60
4 x 8 @ 23,5 kg

C1) Triceps pushdown: T3010, R10
3 x 10 @ 40 kg

C2) DB Hammer curl: T3010, R10
3 x 10 @ 10,5 kg

C3) DB Laterali raise: T3010, R10
3 x 10 @ 5 kg

D) DB Lying external rotation: T2010, R30
3 x 12 @ 2 kg

E) DB Trap-3-raise: T3011, R30
3 x 12 @ 2 kg

Virkelig god omgang - Tid: 1t lige ud.