Jeg føler jeg er noget dertil, hvor jeg skal lave en logbog begrundelse kommer nedenunder...
Jeg er en frisk gut på 18 år der er i lære som lastvognsmekaniker med cirka (45-50 arbejdstimer hver uge) Jeg vil prøve at tage mig sammen og træne om morgen inden arbejde, da jeg ikke føler energien er så stor om aften, og som vi kender er det dejligt at kunne sidde ned om aften med kæresten og alt er nået ;-)
Jeg elsker styrketræning, jeg har som mange andre, startet, stoppet, startet, stoppet, og er sjovt nok startet igen... Bare med mere blod på tanden. Jeg træner for udseende og kroppens helbred (Da lastvognsmekanikerlæring tit har lidt hårde tjanser, er det godt at have en solid krop
Lige pt kører jeg et program og kost plan, jeg har fået af en gut der er fra facebook beasts from East and West nogle der kender ham?? Han virker som en god fyr der har styr på det.
OG grunden til bloggen er at holde mig selv i nakken, få konstruktive kommentarer og holde styr på forandrinen.
Stats:
178 Lav
76,2 kg
18 år

Max i bænk= ?? Kommer ikke afprøvet endnu
Dødløft max= Døjer lidt med pga jeg selvfølgelig faldt i graven på værkstedet, hvor det ene ben blev på gravkanten så heller ingen max der og det samme med squat.


Træningsprogram ser således ud:
Den første uge køre du tungt, og denne uge kalder vi Uge A, og ugen efter hvor du kører med flere reps hedder uge B.

Ind imellem de øvelser som du læser vil du opleve at jeg har sat en stjerne skrevet halv ved siden af som betyder at så straks du har løftet de antal gentagelser skal du halvere vægten på øvelsen og tage den samme sæt 15-20 reps i langsommere og mere præcist fart. ”*Halv” <-- sådan ser den ud. (Drop sæt)
Det skal tage dig 3-4 sekunder at gå i den positive reting og 3-4 sekunder at gå negativ retnings løft.
(Eks: bænk press : 5 sæt 6-8 reps.*halv.) du kan se stjernen er med ved siden af denne sæt. Dvs. at du faktisk efter hver sæt hurtig halvere vægten og derefter med det samme uden at holde en for stor pause løfter 15-20 reps langsomt koncentreret. Faktisk vil det betyde du tager 10 sæt bæn kpress her når stjernen er med på sættet.
Hver gang du møder op til træning vil dit opvarmning være et sæt ”chin up” og så mange antal reps som muligt indtil du ikke kan mere. Du skal kunne blive bedre og bedre uge for uge og kunne tage den ene ekstra i reps hver uge, og derefter kører du bænkpress med dit 60 procent 10 reps.

Dette gør du Hverdag inden du starter med dit program

Mandag
Bryst og Biceps.
Bænkpress: 6 x 6-8 reps. (* halv)
skrå bænkpress, øverste del af bryst: 6 x 6-8 reps. (*halv)
Dumbbell flyes: 6 x 6-8 reps (*halv
Dips: 6 x indtil du ikke kan mere i reps med minimum 6 reps.
Dumbbell alternate biceps curl: 6 x 6-8 reps. (*halv)
Standing concentration curl: 6 x 6-8 reps.
Hammer curl: 6 x 6-8 reps.

Tirsdag
Triceps og ryg
Triceps pushdown: 8 x 6-8 reps. (*halv
Triceps Pushdown - V-Bar Attachment: 8 x 6-8 reps. (*halv)
Cable Rope Overhead Triceps Extension: 6 x 6-8 reps.
Bench Dips: 6 x indtil du ikke kan mere med minimum 6 reps.
Dødløft: 6 x 6-8 reps.
Wide-Grip Lat Pulldown: 6 x 6-8 reps. (*halv)
Seated cable rows : 6 x 6-8 reps. (*hal
Pull Ups : 6 x indtil du ikke kan mere med minimum 6 reps

Onsdag
Skulder og ben
Dumbell Shoulder press: 6 x 6-8 reps. (*halv)
Lateral raises : 6 x 8-10 reps. (*halv
Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 6 x 8-10 reps. (*halv)
Squat: 6 x 6-8 reps. (*halv)
Hack Squat : 6 x 6-8 reps. (*halv)
Lying leg curls : 6 x 6-8 reps. (*halv
Calf: Calf press on leg press 6 x 15-20 reps

Du gentager de samme øvelser helt præcist torsdag, fredag og lørdag. Det eneste forskel er at du skal tage 10 Reps på alle øvelserne og sættene i stedet for 6-8.
Søndag har du hvile, og du starter mandag på en ny uge med færre kilo men mange flere reps.
------------------------------------------------------------------------------

Mandag
Bryst
Bænk press : 6 x 7-10 reps.
Barbell incline bench press: 6 x 14-16 reps
Cable cross over: 6 x 25-30 reps
Armbøjninger : 100 reps.

Tirsdag
Ryg
Dødløft: 6 x 7-10 reps
Bent over two arm long bar row: 6 x 14-16 reps
Reverse grip lat pull down : 6 x 14-16 reps
One arm dumbbell row: 6 x 25-30 reps
Pull ups: 6 x indtil du ikke kan mere

Onsdag
Triceps, skulder, biceps
Triceps pushdown: 6 x 7-10 reps (*halv)
Triceps Pushdowns V-bar : 6 x 14-16 reps
Triceps pushdown (hold bredere ) 6 x 25-30 reps
single Bench dips: 100 reps
Barbell shoulder press : 6 x 7-10 reps (*halv
Lateral raises : 6 X 14-16 reps
One arm lying dumbbell reverse fly: 6 x 25-30 reps
Biceps barbell curl : 6 x 7-10 reps
Biceps curl : 6 x 14-16 reps
Close grip cable curl: 6 x 25-30 reps.

Torsdag
Ben
Squat : 6 x 7-10 reps
Leg press: 6 x 14 -16 reps
Hack squat 6 x 25-30 reps
Lying leg curls: 6 x 25-30 reps

Fredag
Cardio.
Op på løbebåndet og du skal gå 1 time på en hastighed mellem 5,2 min og 5,8 max på den højeste level af stigning.

Lørdag:
Full body
Bænk press : 5 x 6-8 reps (*halv)
Barbell bent over row: 5 x 6-8 reps (*halv)
Triceps pushdown: 5 x 6-8 reps (*halv)
lateral raises: 5 x 10-14 reps
Biceps: 5 x 6-8 reps (*halv)
Squat : 5 x 6-8 reps (*halv)
Mavebøjninger. 200 om dagen
Udover fredagen går du også cardio mandag og tirsdag. Men kun 45 min

kostplan:
Morgenmad:
100 gram havregryn med letmælk.
Aminosyrer
1 spiseske olivien olie

Mellemmad:
En shake protein pulver
1 banan
1 riskiks
20 gram nødder
Amino syrer
Frokost:
150 gram Kylling,kalkun,oksekød,fisk,lammekød (frit valg)
85 gram pasta,ris, kartoffel (frit valg)
1/2 styk grov pitabrød
120g salat
1 glas grøntsags juice
Aminosyrer
1 spiseske olivien olie

Mellemmad
20 gram nødder
Aminosyrer
2 riskiks og en spiseske olivien olie
Et styk frugt
Umiddelbart lige efter træning drikker du aminosyrer, en protein shake og en banan.
Du venter 45 min inden du spiser din aftensmad.
Aftensmad består af det samme som frokosten.
Before bed meal
Youghurt 200 g
20 gram nødder
Og protein shake.

HVIS DU ER UENIG ELLER HAR KOMMENTARER TIL PROGRAMMERNE SÅ SKRIV ENDELIG