Bryst/triceps/mave

DB flad bænk

3 føler sæt

1. 22.5 x 6
2. 25 x 6
3. 27.5 x 6
4. 30 x 6
5. 35 x 6 sidste rep var tæt på failure, men fars babber lapper klarede det. Skulle have kørt drop i det sidste sæt, men det glemte jeg.

Barbell flad bænk med bands (41x1)

2 føler sæt

1. 60 x 6(ville have haft to mere, men de var for tunge)
2. 50 x 8
3. 45 x 8
4. 40 x 8
5. 40 x 8

Havde aldrig kørt med bands i bænkpres før, så jeg var ret overrasket over den egentlige modstand.

Incline barbell

50 x 12
55 x 8
50 x 10 sidste var tæt på failure
50 x 10 sidste var tæt på failure, dog med mere power i sættet.

Cable flies

Vægten er angivet i lbs

40 x 15
50 x 15
50 x 15

Armbøjningerne med hænderne placeret på stepbænke (41x1)

1. Max
2. Max
3. Max

Ez bar plus 15 kg x 12-15 reps *ss* mave fjolleri.

Jeg er lige begyndt på et split, hvor der er meget mere struktur i programmeringen, end hvad jeg er vant til. SÅ jeg er ret så spændt på udviklingen, især da jeg har været rigtig dårlig til både at føre log samt udføre en ordenlig progression i forhold til de vægte, jeg slynger rundt med.

Men det var en god træning især med godt tryk på fars babber lapper.

Ryg/lænd/biceps

Pullups

2 følere på 8 reps

1. 6
2. 5
3. 5
4. 5
5. 5 repsne blev udført hurtigere end i de forgangne sæt.

CG seated rows (41x1)

2 føler sæt

Vægt angivet i lbs

1. 110 x 8
2. 120 x 8
3. 130 x 8
4. 120 x 9
5. 120 x 9

One arm dumbbell rows

27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
30 > 22.5 > 15 > 10

1 arm pulldowns (Greb er proneret i top, supineret i bund)

Vægt angivet i lbs

1. 30 x 15
2. 40 x 15
3. 40 x 15

Facepulls (41x1)

Vægt angivet i lbs

1. 40 x 15
2. 50 x 15
3. 50 x 12 udkørt

DB curls *ss* hyperextensions

Her brugte jeg 12.5kg. No curls, no girls som min mor altid har sagt

Du er stærk og arbejder godt. Vh en slank ven.

Ben(fokus på forlår)/læg/mave

Bulgarian split squats med db

2 følere

1. 25 x 10
2. 30 x 10
3. 35 x 10
4. 35 x 10
5. 35 x 10

Rigtig gode sæts havde bedst kontakt til venstre baglår i forhold til højre.

Squat (41X1)

2 følere

1. 80 x 6
2. 80 x 6
3. 85 x 6 smallere greb mere eksplosiv op af
4. 90 x 6 ikke lige så gode som forrige sæt
5. 90 x 4 gik død.

Min lænd var godt udmattet inden ben dagen. Det kan muligvis have været en kombination af hyperextensions dagen inden samt lorte løft på arbejdet.

Lying leg curl med forced eccentric

Vægt angivet i lbs

1. 50 x 12
2. 50 + en skive x 12
3. 50 x 10
4. 50 x 10 var godt udkørt i baglår her.

Sissy squats *ss* leg extensions

1. 10 x bodyweight > 50 lbs x 10
2. 12 x bodyweight > 50 lbs x 8
3. 12 x bodyweight > 30 lbs + skive x 12

SLDL (41X1)

1. 60 x 12 god kontakt
2. 70 x 12 knap så god
3. 60 x 12 god kontakt

læg ss mave halløjsa 5 sæt.

Jeg har wheels som Tom Platz no bs.