Jeg tænkte jeg ville logge mine træninger her engang i mellem, hvis der sker noget spændende.

Jeg er igang med at bulke, og vejer ca. 97 - 98kg.
Alder: 19

Mine nuværende PR's ligger på:
bænkpres 140kg x 7
Squat Highbar OL ATG squat 140kg x 9
Dødløft 170kg x 8 (ikke all out)

Mine squat samt dødløft har været helt ude at skide i længere tid, indtil 2 måneder siden. Jeg er gået fra 140kg i squat x2 til x9 reps på et par måneder, udelukkende ved hjælp af justingeringer på formen samt højfrekvent træning, for at få de neurale tilpasninger til at justere sig, så meget som muligt.
Jeg har ikke rigtig dødløftet pga en lænd som ikke kunne holde til det. Nu ser det dog ud som om, at lænden kan holde til, og jeg går efter 190kg x 6 inden længe.

Mit mål med træningen er all around masse og styrke, samt en fornuftig fedt %.

Lige nu er der fokus på dødløften.

I er desuden velkomne til at kommentere på min træninger mv. al >konstruktiv< kritik modtages med kyshånd.

Jeg blev fornyligt 20. Det fejrede jeg med en ben træning. Jeg har i en lang periode været alt for afhængig af mit bælte i squat, så jeg tog periode uden brug af bælte i nogen øvelse. Det gav pote. Jeg havde det med at falde sammen, når kiloene blev for tunge i squat. F.eks. kunne jeg reppe 140 uden de store problemer, men hvis der blev sat 150 på, så døde jeg. Efter ca. 2 måneder uden brug af bælte, fik jeg 160kg for 3 reps, med røven i kælderen. Det er enormt stort for mig, da min squat har siddet stille på ca. 100 - 120kg i en lang, lang periode.

Træningen idag:

Bænkpres:
60kg x 15
90kg x 8
120kg x 6
140kg x 8 (PR, en smuuuuuuuuule hjælp på sidste rep)
140kg x 6
140kg x 6
100kg x 5 x 2 (fokus på eksplosivitet, og opspænd)

Dumbell flies (prehab)
14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

Military press
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
60kg x 15
60kg x 15

Leteral raises i maskine
110 x 10 x 10

Leteral raises med håndvægte
18kg x 12 x 3

Tricep push downs

6 sæt

Rotator cuff


Der bliver lagt vægt på uni-leteral træning i en periode, da jeg har det med at læne lidt til venstre, når jeg squatter tungt. Jeg har på fornemmelsen jeg er blevet ramt af noget skinnebensbetændelse, af for høj intensitet/frekvens i squat. Derfor bliver der lagt stor vægt på textbook teknik. Fokus bliver derfor på unileteral ben træning (som nok ikke kommer til at høste alt for meget på CNS), og derfor bliver der mere overskud til at dødløfte.

I morgen er det ryg, med høj volumen.

Træningen idag

Pull ups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Chest supported rows
70kg x 12
70kg x 12
80kg x 8
70kg x 10
70kg x 10
Dropsæt 80kg x 5 > 70kg x 5

Pull downs m. parallelt greb
70kg x 12
80kg x 12
90kg x 10
100kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Straight arm pull downs
3 sæt

Cable rows
60kg x 5 x 4

Dumbell rows m. dead stop
72.5kg x 10
72.5kg x 8


Hyper extensions