Efter at engang have brugt alt for meget tid på denne side under et andet navn, tænkte jeg why the fuck not. Snak om alt den slags kommer nok senere når overskuddet melder sig til at skrive en ordentligt intro. Laver ikke et galleri med vil ofte smide billeder op af træning osv, eftersom en log uden dette er uber stenet.

Et par hurtige
- Træning, Høj frekvens. Gymnastik og bw øvelser, samt store compund løft, få til intet isolation.
- Macro kontrolleret diæt, både i cut og gain perioder, spiser derfor en masse blandet mad, og følger ikke en enkelt ide mht madvarer og type

Gårsdagens træning, dedikeret til The Chocolate Golem!


Brød alle mine selvoptagede regler, og i mit ellers 10sæt 3rep baserede, og lavede en omgang bro træning, hovedsageligt fordi min lænd har spasset i 2 dage, sådan er det når man sover på gulvet.

Pre wk, Dark joe med kokos og kærgaarden

Rear cable fly ss chest cable fly, much cpncentraion.
15@7,5 - 15@7,5
15@7,5 - 15@10
15@7,5 - 15@10
15@7,5 - 15@10

Siddende laterals, tommel ned
15@7
15@7
15@6
15@5

Siddende skulder pres, langsom og lav vægt
10@16
10@16
10@16

Wg pullups ss dips - begge bodyweight (75)
10 - 10
10 - 10
10 - 10
10 - 10

Squats, dyb og hurtigt (Giggidy)
15@60
15@60
15@60
15@60

Db triceps exts liggende SS siddende Db curl m. hold - første iso arm træning i måneder
15@14 - 15@14
15@14 - 15@14
15@14 - 15@14
- alt for meget pump

Post wk - 35 gram lakrids whey med 40 gram havregryn, + side chest fotos på rodet badeværelse,
Dagens kcal 3000 - skulle have 2200 men ramte McD efter at havde set Dybvad i Århus

Off dag


For første gang i måneder er lejligheden tom, så efter at have gamet Shadow of mordor i et par timer, drukket kaffe og spist carte dor med Pistachio & Vanilla, gloede mine nye sko på mig ude fra gangen af. Har erhvervet mig løbe venlige sneaks til dagligdags brug, de ville afprøves. Tog pharfar i ørene og benyttede mig af Silkeborg alt igennem porn-like løbe venlige natur.

- Løb i rundet på halvøen 2 gange, og tog lidt muscle ups når jeg passede pullup barene, fik dog kun 5 og dernest 3. Tough shit når man er udkørt.
Post løb, sødmælk og lakrids whey

Løb dedikeret til Mac

- havde glemt hvor flad løb gør mig, så intet post run selfie for selvtillidens skyld

Blev vækket med påmindelsen om hvorfor jeg ikke løbet, måtte binde min ankel ind, samt smøre lænden ind i muskelsalve for at komme ud af døren.

Utroligt som man kan blive menneske af vane, kunne knapt sove uden pigeres snorken, så endte med at fidne regn lyde på youtube, men vågnede alligevel kl 6.30. Tog en kop kaffe og mine overnight oats (gryn, whey lidt rent kakao pulver og mælk i et syltetøjsglas der har stået natten over)

Alt var tung i dag, så dedikerer træningen til Aquaman. Hvis han kunne gøres badass i new 52, kunne jeg klare denne træning.


Pre - morgenmad, kaffe, whey og oats
warmup - skulder elastik rutine og mini barbell complex

Front Squats - 3x10 - rest 30-45 sek
3@80
3@80
3@80
3@80
3@80
3@75
3@75
3@75
3@75
3@75

Wg Pullups 3x10 - rest 30-45sek
3@30
3@30
3@30
3@30
3@25
3@25
3@20
3@20
3@20
3@20
- Meh vægt, muligvis for bredt, men de sad godt.

Dips 3x10 - rest 40-50sek
3@30
3@30
3@30
3@30
3@30
3@20
3@20
3@20
3@20
3@20

Dødløft 3x10 - rest 45sek-1min
3@120
3@120
3@120
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
- Jesus det er tough shit med korte pauser

Finisher
Cg Sup pullups ss dips (ingen pauser på noget tidspunkt)
7 -7
6 - 6
5 - 5
4 - 4
3 - 3
2 - 2
1 - 1 (5sek hold på begge)

- Gav godt pump den sidste omgang


Post wk - whey 60g og carte do'r 140g

Efter 1½ dag i bil, med junkfood og alkohol, sammen med historie studieklassen, tvang jeg kroppen tidligt op og hen for at banke mig på plads. Styrken var der ikke så meget af, men det sad godt, så no problem.

Træning dedikeret til denne Buff Kangaroo


træning - 3x10 + finisher
Warmup - elastik skulder rutine og foam rul af lænden

Bonus øvelse, Pullups wg, ikke til failure. 50stk

Back squat - pause 40 sek
3@100
3@100
3@100
3@90
3@90
3@90
3@90
3@90
3@90
3@90

Rom Deadlift - pause 30-40sek, måtte hive strapsene frem for at få de baglårs gains
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110


Military press - rest 30sek
3@45
3@45
3@45
3@45
3@45
3@35
3@35
3@35
3@35
3@35
- meh

BB rows pronated - rest 40sek
3@90
3@90
3@90
3@90
3@90
3@90
3@90
3@90
3@90
3@90

Finisher
Singlearm BB curl - dips (ingen pauser)
6@20 - 10
5@20 - 10
4@20 - 7
3@20 - 7
3@20 - 7

Ikke så meget mere at sige om det, over and out.

Off dag fra vægtene. Så ned og have fat i ringene

havde ikke travlt, så 1 minut pause mellem sæt

Ring pushups
10x5

Bodyweight rows (smed en stang mellem ringene)
10x5

Ring dips
6x6

Ring pullups (skiftene mellem UH og OH greb)
6x6

Fredag aften og uden flere kcal at bruge...

Today is about balance


- vågnede med en lyst til at droppe off dage, træne og smække kcal op på 2800 i næste måned, for at få rettet op på nogle ubalancer i skulder og ben vækst. Tog smagsprøve på dette og lavede en forsøgs unilateral træning og prøvede nogle øvelser af.

Warmup - elastik rutine, cuff og skulder

cable fly ss rear delt fly (ikke en del af programmet, bare et godt superset at starte på)
15x4 @ 7.5kg

Incline lateral raise (tydeligt sværre med venstre, godt tegn)
12x4 @ 6kg

DB row
12x4 @30kg

Kettlebell skulder press ss kettlebell snatch (direkte fra press til snatch for hver arm)
6 - 6 x3 @ 20kg

Single leg ham raise (eller hvad vi skal kalde den, back extension med et ben ad gangen)
8 - 8 - 8 @ bw

Single leg deadlift (mest teknik øvelse, fandt det nemmere med en vægt i hver hånd)
6x6 @ 16kg

Overhead DB split squat
6x6 @ 14kg - svært at naile teknikken helt, gav godt krampe i fødderne

Fine øvelser, kan alt i alt kun være gavnligt at smide i næste måneds planlægning, eftersom hele venstre side halter lidt efter.