Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65566 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1085
Medlemmer: 1
Skjulte: 0
Gæster: 1084

Følg bodybuilding.dk på

Intermittent Fasting - Leangains

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Hej,

Nu vil jeg igang med at cutte. Og har tænkt mig at afprøve intermitterende faste - leangains 16/8 metoden.
Så faster 16 timer (inkl. 8 timers søvn 23.00-7.00) og spiser al min mad i et 8 timers vindue i løbet af dagen fra 12.00-20.00.
Det bliver 3 måltider om dagen i alt. 2 før træning og 1 efter.

Så det er nogenlunde den overordnede plan jeg vil følge.
Har allerede prøvet at spise på den måde i en uge nu, og synes det er meget mere overskueligt end de sædvanlige 5- 6 måltider man skal holde styr på.

Alder: 32 år
Vægt: 91 kg.
Højde: 186 cm.
Fedtprocent: Den er jeg ubekendet med. Men på en moderne badevægt siger den. 10%, men det er nok for misvisende et resultat. Så skal have udført en mere præcis måling her om 14 dage.

Træning: Træner fulbody 1 gang om ugen. Og 2 split 2 gange i ugen. Derudover løber jeg 2 x 5 km i ugen, samt noget selvforsvar 2 gange i ugen.

Mit ligevægtsindtag ligger på ca. 3100 kcal. Så skærer 3-400 kcal fra, så jeg under diæten kommer til at ligge på ca. 2700

Mit mål med diæten er udelukkende at komme til at se bedre ud når jeg skal til Spanien sidst i juli. Og det inkluderer strand,
så vil gerne være mere markeret.
Derudover synes jeg også det er mere motiverende at få trænet, når man har sat sig et overordnet mål.

Nedenfor ses kostplanen:

kostplan


Kosttilskud:
Udover valleproteinpulver (Bodylab) og sundt fedt (Udos Choice), suppleres der med 4 stk. fiskeolie kapsler (Omega 3 fra Bodylab), 2 stk. multivitamin tabletter (Bodymin fra Bodylab), samt 5 g. BCCA aminosyrer (Bodylab) under træning.

Noter:

Måltid 1:
- Pålæg kan erstattes med 3 æg eller 150 g kyllingebryst.

Måltid 2:
- 40 g mandler kan udskiftes med 30 g valnødder.
- Banan og æble kan erstattes med 200 g kiwi.

Måltid 3:
- 150 g. kylling kan skiftes ud med 125 g. laks eller 150 g. magert hakket oksekød.
- 120 g. brune ris kan skiftes ud med 550 g. søde kartofler eller alm. kartofler.
- Broccoli og peberfrugt kan skiftes ud med 300 g. andre slags grøntsager. F.eks. kål, spinat, grønne bønner, asparges, champignon, squash, rødbeder, tomat og løg.
- 300 g. mælk kan skiftes ud med 300 g. yoghurt naturel.

Træningsprogram: Kombineret fullbody+2split, mandag, onsdag og fredag.
Der holdes 2-3 min. pause mellem basisøvelserne og 1 min. pause for isolationsøvelserne.

Fullbody mandag:

Squat: 3 x 8-10 reps.
Læg: 3 x 10-12 reps.
Bænkpres: 3 x 6-8 reps.
Skulderpres håndvægte: 3 x 8-12 reps.
Chinups: 3 x 8 + ekstra vægt
Dumbell rows: 3 x 8-12 reps.
Dips: 3 x 12 reps + ekstra vægt.

2-split onsdag og fredag:

Ben+ryg+biceps
Squat: 3 x 8-10 reps.
Forlår maskine: 3 x 10-12 reps.
Baglår maskine: 3 x 10-12 reps.
Læg: 3 x 10-12 reps.
Barbell rows: 3 x 8 reps.
Chinups: 3 x 8 + ekstra vægt
Dumbell rows: 3 x 8-12 reps.
Biceps håndvægte: 3 x 10-12 reps.

Ryg+Bryst+skulder+triceps
Dødløft: 3 x 8-10 reps.
Bænkpres: 3 x 6-8 reps.
Skrå bænkpres håndvægte: 3x 10-12 reps.
Skulderpres håndvægte: 3 x 8-12 reps.
Sideløft: 3 x 12 reps.
Dips: 3 x 12 reps. + ekstra vægt.
Fransk pres: 3 x 12 reps.

Nedenfor er vedhæftet et par billeder af den nuværende form.
Vedhæftede filer
poseringer.jpg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 103
Tilmeldt: 8. apr 2010, 23:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lille update.

Poseringerne blev lidt dårligere end sidst.

Men det går ganske fint. Styrken er endda blevet større i et par forskellige øvelser, på trods af kcal underskud.

Vægten svinger, men ligger ca. på 90,5 kg.
Vedhæftede filer
poseringer2.jpg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 103
Tilmeldt: 8. apr 2010, 23:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Status:
2 sygedage fra søndag til mandag hvor jeg var sengeliggende. Ellers har jeg fået trænet det jeg skulle, men hårdt at komme igang igen, det havde dog heldigvis ingen betydning for styrken, selvom min squat var mere hård end normal. Men tror mere det var psykisk. Føler mig generelt stærk, og øvelserne laves med overskud.
Vægten sagde til morgen 89,8 kg.

Nedenunder et par billeder.
Vedhæftede filer
poses.jpg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 103
Tilmeldt: 8. apr 2010, 23:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Styrkemæssigt ligger jeg pt. således i de forskellige basisøvelser:

Bænkpres: 115 kg, 6 gentagelser
Squat: 100 kg, 10 gentagelser (Nogen ville nok mene at man skulle have mere på, men synes det er pænest med veltrænede ben der ikke er for store, samt at det er rart at kunne købe bukser uden alt for mange udfordringer. Omvent ser det også dumt ud hvis stængerne er for tynde, så der skal være balance i tingene)
Dødløft: 150 kg, 6 gentagelser
Bent Over Barbel Rows: 95-100 kg, 8 gentagelser
Dumbell Rows: håndvægt 42 kg, 12 gentagelser
Skulderpres: håndvægt 34 kg, 10-12 gentagelser
Dips: +20 kg vægtskive, 15 gentagelser
Pullups (bredt overhåndsgreb): +7,5 kg, 7 gentagelser, uden ekstra vægt 15 gentagelser
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 103
Tilmeldt: 8. apr 2010, 23:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 58 gæster