UGE 2: Tirsdag

Ingen træning, på job hele dagen.´


UGE 2: Onsdag

Cardio: 30 min. Kondicykel inden morgenmad.

mere senere

UGE 2: Onsdag forsat.....

Træning:

Skulder - Triceps

Seated front smith press
10reps 30kg
10reps 50kg
10reps 70kg
8reps 90kg
4reps 105kg
8reps 90kg

Seated Cutler laterals ( takket være denne uges UGEN DER GIK )
10reps 12½kg
10reps 15kg
10reps 17½kg
10reps 20kg
8reps 22½kg
7reps 22½kg

Machine press -superset- side db laterals
10reps 170pound -ss- 12reps 10kg
8reps 190pound -ss- 12reps 10kg
6reps 210pound -ss- 10reps 10kg

Rear delt laterals på incline bænk
10reps 10kg
10reps 12½kg
10reps 12½kg
10reps 15kg
8reps 17½kg

Lying cable rear delt cross over.
15reps 4blokke
10reps 5blokke
10reps 5blokke

CG push downs
10reps 30kg
10reps 40kg
10reps 50kg
10reps 50kg

One arm triceps cable extentions
10reps 3blokke
10reps 3blokke
8reps 4blokke

CG benchpress
18reps 60kg
15reps 60kg
12reps 60kg

Tid: 1 time og 10-15 min. Jeg havde en del bøvl med min skulder under tricepsdelen af træningen, så derfor blev den lidt lempelig

UGE 2: Torsdag

Ingen træning på job hele dagen.

UGE 2: Fredag

Cardio: 30 min før morgenmad på kondicykel.

Træning: Ryg - Nakke - Biceps( touch up)

Deadlift
10reps 60kg
8reps 100kg
5reps 140kg
2reps 180kg
1rep 190kg
1rep 200kg
0rep 205kg FAIL
6reps 140kg

Behind neck pulldowns
10reps 40kg
10reps 75kg
10reps 85kg
8reps 95kg
9reps 85kg
9reps 80kg

Cg Pulldowns
8reps 80kg
8reps 100kg
8reps 100kg

BB rows (i smith)
10reps 90kg
8reps 110kg
6reps 130kg
7reps 130kg

Shrugs i smith -superset- cabel biceps curls
10reps 130kg -ss- 12reps 4blokke
10reps 130kg -ss- 10reps 6blokke
10reps 130kg -ss- 10reps 6blokke
10reps 130kg -ss- 10reps 6blokke

Cable crunch -superset- hanging leg raises -superset- cabel biceps curls
10reps 16blokke -ss- 10reps -ss- 10reps 5blokke
10reps 16blokke -ss- 10reps -ss- 10reps 5blokke
10reps 16blokke -ss- 10reps -ss- 10reps 5blokke
10reps 16blokke -ss- 10reps -ss- 10reps 5blokke

UGE 2: Lørdag

Træning: BEN

Jeg havde idag min skønne datter med, så min træning idag var ikke noget særligt.

Det blev til lidt:

squat i smith (ca. 10 sæt)

Seated calf raises

Leg extentions

Skulle man forsøge lidt igen ????

Tæning igår mandag d. 16 marts

Smith squat til bænk
10reps 50kg
10reps 90kg
8reps 130kg
5reps 170kg
3reps 180kg
3reps 170kg
5reps 130kg
10reps 90kg (i bund)

leg extention
10reps 130pound
8reps 230pound
6reps 230pound
5reps 230pound drop 5reps 130pound

Legpress
10reps 370pound
8reps 430pound
8reps 410pound

Standing calf raises
20reps 90kg
15reps 130kg
12reps 170kg
8reps 190kg
6reps 190kg drop 6reps 170kg drop 6reps 130kg drop 5reps 90kg

Seated leg curls (ekstra langsomt i den negative del af øvelsen
10reps 70pound
10reps 90pound
10reps 110pound
10reps 130pound
10reps 150pound

Calf raise (i leg press mask.)
10reps 370pound
10reps 410pound
10reps 370pound

Smith lunges
15reps 50kg

Over and out... Og mange smerter i stængerne idag...

Dagens skulder - triceps workout

Seated db side laterals
20reps 2½kg
20reps 5kg
20reps 10kg
10reps 15kg
8reps 20kg
6reps 20kg

Smith behind neck press superset med cable front raises
10reps 50kg
10reps 70kg - - - ss - - - 10reps 2blokke
8reps 80kg - - - ss - - - 10reps 2blokke
7reps 80kg - - - ss - - - 10reps 2blokke
7reps 80kg - - - ss - - - 10reps 2blokke

Bentover rear delt raises[b] ss conc. side laterals[/b]
10reps 12½kg - - - ss - - - 10reps 10kg
10reps 12½kg - - - ss - - - 10reps 10kg
10reps 12½kg - - - ss - - - 10reps 10kg

Reverse pec deck SS front db laterals
10reps 50kg - - - ss - - - 10reps 5kg
10reps 60kg - - - ss - - - 10reps 7kg
10reps 60kg

Seated overhead EZ extentions
10reps 30kg
10reps 50kg
8reps 60kg (ikke så god for skulderen, når stangen skulle op og ned, men ingen probs under udførelsen, hmm )

Cable rope extentions10reps 6blokke
10reps 8blokke
10reps 10blokke
8reps 10blokke

Reverse grip pushdowns SS seated biceps curls
10reps 40kg - - - ss - - - 15reps 12½kg
10reps 40kg - - - ss - - - 15reps 12½kg
10reps 40kg - - - ss - - - 10reps 12½kg
10reps 40kg - - - ss - - - 10reps 12½kg

Godt pump i overkroppen idag, selvom lysten var helt væk i starten..

Cardio: 20 min cross trainer efter træning på Cross country program.