Dagens omgang!

Opvarmning: Limber 11

Dødløft
op til
3x115
3x130
3x150

Squat
5x10x72,5

Evil wheel
3x10xbw

Cardio:
3 km løb @ 11:57
Faktisk en stille og rolig tur. Satte først tempoet op den sidste kilometer.

Løb i morges, men fik først trænet her til aften. Har brugt hele dagen på at sætte pressening på min brors gavl, da den var utæt. Lækkert at stå på en 5 meter stige i blæsevejret! Fik taget lidt billeder af formen her til aften. I kan få et lille sneak peak. Jeg ligger omkring 85,5kg morgenvægt lige pt.

Cirkeline skrev:Skal du tilfældigvis træne d. 24/12? Jeg regner nemlig med at træne på kasernen. Det ville være rart med en spotter

Jeg går ud fra du er i Aalborg, men jeg træner altså i Skrydstrup. Hvis ikke, så er du hjerteligt velkommen til at joine os kl 10.00 i morgen!

Ah ja der er lidt langt, for jeg træner nemlig i Aalborg Men tak for tilbudet

Dagens juleomgang med Zaulich..

Opvarmning: Simple 6

Bænkpres
op til
3x77,5
3x87,5
4x100

BOR
5x10x75

Chin-ups
5x10xbw

Rear lateral raise
3x10x8

+ lidt curls, fordi det er jul

Dagens omgang!

Opvarmning: lidt smr

Squat
Op til
3x75
3x85
3x95
Nemme, men benene var trætte.

RDL
2x10x80
5x5x100

Evil wheel
15xbw
10xbw+10
1,5xbw, stående. 2. rep var ikke helt dyb nok.
10xbw+10 -> 11xbw

Cardio:
Cykling: 15 min opvarming m. et par 30/30 intervaller. 30 min max distance (19,3) og 5 min cooldown. I alt 50 min og omkring 26 km.

Sindssygt mange mennesker derude i dag. Folk må have dårlig samvittighed

Brugte dagen i går på at pleje tømmermænd. Var i biografen og se The Secret Life of Walter Mitty - den kan i den grad anbefales. Fin historie og god pointe
Det er kun blevet til en hurtig omgang træning her til aften, til gengæld står den på upperbody i morgen sammen med Anden

Opvarmning: Limber 11

Dødløft
5x125
3x140
1x157,5

Squat
5x10x75

That's all folks!

Dagens omgang sammen med Anden!

Opvarmning: Simple 6

OH-press
op til
5x60
1x70
1x75 PR!
Kan ikke huske alle sæt, men det var noget i den dur.

Chin-ups
5x5xbw
5x5xbw+25

BOR
5x10x65

+ lidt mave

Fin træning. Anden kom med nogle gode pointers til mit pres - skal arbejde med at få hovedet under stangen, i stedet for at læne mig tilbage. Nu står den på årets sidste julefrokost med familien

Dagens omgang..

Opvarmning: Limber 11

Squat
op til
5x100
3x2x120
3x1x130
3x100 - m. pause i bunden

+ lidt sidebends og ab wheel

I morgen står den på sidste omgang træning i år - så det er vidst ved at være tid til at evaluere året der gik, sådan rent træningsmæssigt. Det har været et utrolig rodet år, med et par kæmpe omvæltninger i privatlivet og på arbejdet, som i den grad har påvirket min træning. Jeg er dog kommet ind i en god rytme, og er i bedre form end nogensinde før.

Kropsvægt: 93,4 -> 85,3
Løbetid på 3km: 13:48 -> 11:54
OH-press: 6x62,5 -> 6x65
Dødløft: 10x140 -> 14x145
Squat: 5x100 -> 14x100
Bænkpres: 6x97,5 -> 6x97,5

Min volumen i pres er generelt meget lav i forhold til træk/ben, hvilket kan ses på mine løft. Mine skuldre og min kropsholdning har dog haft rigtig meget gavn af ændringen. Jeg har lært at løbe og er kommet i mit livs bedste form rent konditionsmæssigt. Nå ja, og så er jeg begyndt at kunne se veins igen, det er rart.

Kan se jeg slet ikke fik logget årets sidste træning.

Træning den. 30/12/2013

Opvarmning: Simple 6

Bænkpres
op til
5x82,5
3x92,5
2x105
Der var højest sandsynligt til en 3'er, men havde ikke nogen spotter.

DB rows
5x10x40

Chins
5-6x5xbw

+ det løse

Herefter tog jeg til hovedstaden for at fejre nytår - det var en rigtig god fest!

Den står på dekon/deload indtil mandag, hvor jeg starter sidste cyklus med 4 gange wendler ugentligt, fremover bliver det kun til 2 gange, i hvert fald indtil juli. Efter det snupper jeg nok en måneds tid med noget HELT andet træning. Det bliver bare på gefühl. I starten af september står den på træning frem mod en Ironman i sommeren 2015. Jeg tænker ind i mellem at jeg ikke rigtig gider udholdenhedsidræt og hellere vil bruge min tid på at smede den - men det er fandme rart at være i god form. På et eller andet tidspunkt stopper jeg nok mit "jeg vil gerne kunne det hele"-trip, og vælger at blive stærk. Der er bare lidt ting jeg gerne vil prøve først.

Her er målene for 2014 (nogle mere målbare end andre):
1. Gennemføre ½ ironman på under 6 timer
2. Løbe halvmarathon på under 1,5 time
3. Fedtprocent ~10 (+/- 0,5)
4. Løbe 3km på under 11 min
5. OH-presse BW
6. Dødløfte 2,5xbw
7. Squatte uden ass-dip
8. Lave evil wheel stående for reps
9. Lave human flag

Kosten bliver som udgangspunkt dette, med 1-2 cheat meals om ugen. Når jeg når ned omkring 10% bf, omkring maj, skruer jeg op for kcal-indtaget og ligger en smule (~200 kcal) i overskud resten af året.



Stay tuned for one hell of a year

Dato: 06.01.14
Antal træningspas i 2014: 2

Pas 1
45 min cykling, 6 intervaller @ trin 7

Pas 2
Opvarmning: Simple 6

OH-press
op til
5x47,5
5x55
5x62,5

Chin-ups
5x5xbw+25

BOR
5x10x65

Dips
5x8xbw

Kommentarer:
OH-press kørte bestemt ikke godt i dag, men fik de reps jeg skulle alligevel. Resten af træningen var ganske anstændig, især fordi min skulder ikke brokkede sig under dips. Har afleveret 6 jobansøgninger i dag, og er blevet kontaktet af en forening omkring noget frivilligt arbejde som idrætsmentor - det skal nok blive godt

M.W. skrev: "jeg vil gerne kunne det hele"-trip

Åh ja sådan har jeg det også. Kan simpelthen ikke finde ud af at have et fokus. Jeg synes også bare at man går glip af mange fede oplevelser, hvis man melder noget helt fra.
Jeg tror aldrig jeg kommer til at gå helt over i en lejr

Fede mål for 2014. OH press BW og under 11 på 3k kan jeg især godt lide!

Og hvad med at prøve kræfter med Hellrun? Det er et event der ligger okay i forlængelse af dine mål

Dahlen skrev:

M.W. skrev: "jeg vil gerne kunne det hele"-trip

Åh ja sådan har jeg det også. Kan simpelthen ikke finde ud af at have et fokus. Jeg synes også bare at man går glip af mange fede oplevelser, hvis man melder noget helt fra.
Jeg tror aldrig jeg kommer til at gå helt over i en lejr

Fede mål for 2014. OH press BW og under 11 på 3k kan jeg især godt lide!

Tja, jeg tror jeg ender med noget hygge BB/VL/SL, et eller andet med nogle tunge vægte. Det er i hvert fald der, jeg føler mig bedst hjemme

Tak! De er også inden for rækkevidde. Hvis jeg kan holde styrken nogenlunde mens jeg cutter, så mangler jeg kun 5-6kg i OH-press og omkring 30-40 sek på løbet - det synes jeg er overkommeligt!

Dahlen skrev:Og hvad med at prøve kræfter med Hellrun? Det er et event der ligger okay i forlængelse af dine mål

Har faktisk haft kig på det. Den står dog mest på løb og lidt sprint triathlon i år, måske næste år. Nu må vi se hvordan det går med alt den cardio i år

Dato: 07.01.14
Antal træningspas i 2014: 5

Pas 1
45 min cykling, 6 intervaller @ trin 5

Pas 2
Opvarmning: Limber 11

Dødløft
op til
5x110
5x130
5x145

Squat
op til
5x3x100

Leg raises
4x10xbw

Calf raises, unilateral
4x10xbw

Pas 3
45 min svømning, 500m teknik,

Kommentarer:
Havde ikke rigtig hovedet med, under 2. pas. Jeg fornemmer et mønster, hvor jeg generelt er lav på energi, hvis jeg træner lige efter flyvning. Det er lidt uheldigt, men der er ikke så meget at gøre ved det.
Svømningen gik godt. Jeg har fået bedre styr på mine albuer og min vejrtrækning. Næste gang øver jeg benspark og at trække vejret til min “dårlige side”.

Dato: 08.01.14
Antal træningspas i 2014: 7

Pas 1
30 minutters cykling, restitution @ 50-60% MHR

Pas 2
Løbeteknik, 3200 meter
+ lidt blandet udstrækning efterfølgende.

Kommentarer:
Stille og rolig restitutionsdag. Arbejder stadig med min løbeteknik, den glipper når jeg sætter tempoet for højt op. Jeg kan også mærke den nye stil går mere i mine lægmuskler, men det må være et spørgsmål om tilvænning.

Dato: 09.01.14
Antal træningspas i 2014: 9

Pas 1
30 minutters cykling, 6 intervaller @ trin 7
+ SMR og udstrækning af calves

Pas 2
Opvarmning: Not much

Bænkpres
op til
5x75
5x85
5x95

BOR
5x5x80
+ lidt back-off

Chin-ups
4x8xbw
3x5xbw - WG

Incl. DB BP
4x10x24

DB rows
4x10x30

Kommentarer:
Nåede ikke at træne efter arbejde, da jeg skulle til jobsamtale. Jeg tog i stedet for ind til Herning, hvor min nevø også træner. Helt vildt god service, og ganske fint center faktisk - det bedste var at der rent faktisk var andre mennesker. Overhørte to piger tale om mine veins i underarmen under DB rows. De synes de var lidt klamme. Jeg tager det som et tegn på min fedtprocent går i den rigtige retning.
Jobsamtalen gik i øvrigt rigtig godt, og jeg skal begynde som idrætsven for en gruppe sindslidende inden for de næste par uger. Det glæder jeg mig til!

Dato: 10.01.14
Antal træningspas i 2014: 11

Pas 1
Opvarmning: Limber 11

Squat
op til
5x80
5x90
5x100

RDL
3x15x70

Calf raises, unilateral
3x20xbw

DB sidebends
3x15x21

Pas 2
10 min svømning, 400m

Kommentarer:
Tidlig morgentræning, på trods af tidspunktet havde jeg rigeligt med energi og havde rigtig god kontakt til musklerne. Er ved at blive vant til at komme ud af sengen igen, det er lækkert
Jeg var inde ved Sportmaster med en uopfordret ansøgning efter arbejde, og de manglede vidst en medarbejder. Satser på butikschefen ringer i næste uge, det kunne være rart med et ekstra job.
Efterfølgende ville jeg tage en powernap, og den var åbenbart tiltrængt eftersom jeg ikke hørte alarmen. Det resulterede i 2 timers søvn, forsinket aftensmad og stort set ingen tid til svømning. Jeg huskede forkert ang. åbningstider, så da jeg kom ind i hallen var livredderen allerede ved at pakke sammen. Fik dog lov til at svømme imens han ordnede det sidste - god service!
I morgen tidlig tager jeg i svømmehallen og laver lidt teknik træning. Senere på dagen snupper jeg en løbetur.

Lidt til samvittigheden:
Every time you stay out late; every time you sleep in; every time you miss a workout; every time you don’t give 100% – You make it that much easier for me to beat you.

Dato: 11.01.14
Antal træningspas i 2014: 13

Pas 1
Løbeteknik, 2800 meter
+ lidt udstrækning

Pas 2
40 min svømning, 650m teknik

Kommentarer:
Ristede calfs, regner med at massere dem lidt i aften. Ellers en god løbetur.
Svømningen gik bedre end jeg havde regnet med; jeg prøvede at fokusere tættere på mig selv og derved få hovedet længere ned i vandet. Det hjalp rigtig meget. Herudover fik jeg øvet at trække vejret til min “dårlige” side, det skal jeg vidst arbejde videre med.
Jeg fandt dog ud af at hende den søde livredder er taget ud og rejse i 4 måneder. Damn you, sabbatår!

Dato: 13.01.14
Antal træningspas i 2014: 15

Pas 1
30 min cykling, 6 intervaller @ trin 7

Pas 2
Opvarmning: Simple 6

OH-press
op til
3x50
3x57,5
3x65

Chin-ups
5x5xbw+26,25

Seated rows
3x15x50

Kommentarer:
Havde lidt bøvl med lænden, så jeg skiftede BOR ud med seated rows. Det hjalp dog gevaldigt med lidt SMR og udstrækning, så den har det bedre nu.
Var til samtale i Sportmaster i dag, og fik sku arbejde! Bliver godt med 3 jobs, så er der lidt at lave.

Dagens citat:
"Forget sports for just a second; successful people get where they do because they ACT. Grinders win, period. I don't care how perfect your program is, how ambitious your goals are, who your parents are, where you grew up, or any other reason why you feel you "deserve" to be successful — if you don't take action, you will not have the type of success you hope for. As a wise man once said, you can dream in one hand and shit in the other, but all you'll be left with is a handful of shit."

Dato: 14.01.14
Antal træningspas i 2014: 18

Pas 1
45 min cykling, 6 intervaller @ trin 5

Pas 2
Opvarmning: Limber 11

Dødløft
op til
3x120
3x135
3x152,5

Calf raises, unilateral
3x20xbw

Ab wheel
3x10xbw

Pas 3
40 min svømning, 600m teknik

Kommentarer:
Jeg sov ikke synderligt godt i nat, så energien har ikke været i top. Fik dog en powernap inden svømning, det hjalp lidt på det. Svømningen begynder at tage form nu, hvilket jeg er rigtig glad for. Synes det er vildt frustrerende at se gamle mænd svømme 20 baner fuldstændig ubesværet, mens jeg kæmper med det halve. I dag fik jeg for alvor styr på hovedpositionen, hvilket hjalp meget på vejrtrækning og stillingen i vandet. Så mangler jeg bare lidt langsommere kadence og vejrtrækning til den “dårlige” side.

Dato: 15.01.14
Antal træningspas i 2014: 20

Pas 1
30 minutters cykling, restitution @ 50-60% MHR

Pas 2
Løbeteknik, 3000m
+ lidt udstrækning bagefter

Kommentarer:
Stille og rolig dag.. I morgen står den på intervaller på cyklen og en omgang Wendler's

Dato: 16.01.14
Antal træningspas i 2014: 21

Pas 1
45 minutters cykling, 6 intervaller @ trin 7

Kommentarer:
Det blev kun til cykling i dag, da jeg har haft travlt med andre ting. Snupper en omgang fullbody i morgen på arbejdet, og udsætter svømningen til i morgen aften. Det ser dog ud til at jeg endelig kommer af med min bil, hvilket virkelig er en lettelse. Om 2 uger sidder jeg forhåbentlig i min nye lejlighed og skriver logbog - jeg glæder mig helt sindssygt!

Har ikke fået trænet de sidste par dage, da tiden er gået med nogle vigtigere ting. Jeg fik solgt min gamle bil, og har faktisk allerede købt en anden. Nu er jeg blevet Audi ejer - det skal nok blive godt.

I morgen går den løs med træning igen!

Dato: 20.01.14
Antal træningspas i 2014: 23

Pas 1
15 min cykling, stille og roligt
+ SMR og udstrækning

Pas 2
Opvarmning: Simple 6

OH-press
op til
5x55
3x62,5
1x70

Chins
5x5xbw+26,25

Seated rows
3x15x50

Kommentarer:
Virkelig en mandag på lavt blus. Dog rigtig rart at røre sig lidt igen!

Dato: 21.01.14
Antal træningspas i 2014: 24

Pas 1
Opvarmning: Limber 11

Dødløft
op til
5x130
3x145
1x160

Front squat
lidt teknik @ 60kg

Calf raises, unilateral
4x20xbw

Ab wheel
4x10xbw

Kommentarer:
Travl dag. Måtte nedprioritere træningen i forhold til andre ting.

Dato: 23.01.14
Antal træningspas i 2014: 26

Pas 1
45 min cykling, 6 intervaller @ trin 5

Pas 2
Opvarmning: Simple 6

Bænkpres
op til
5x85
3x95
3x107,5 PR @ BW

Seated rows
4x15x50

Chins WG
4x8xbw

Kommentarer:
Lyn hurtig omgang wendlers, pga. jeg skulle på arbejde her til aften igen. Dog rigtig lækkert med en PR! Jeg har allerede min nye lejlighed fra i morgen - så jeg får travlt med flytning i denne weekend.

Dato: 30.01.14
Antal træningspas i 2014: 27

Pas 1
Squat
op til
3x80
3x90
3x100

Dødløft
op til
3x110
3x130
3x145

+ front squat og lidt forskelligt VL gøgl

Kommentarer:
Hurtig omgang inden jeg mødte på arbejde i torsdags. Jeg har brugt den sidste uges tid på at flytte og komme ordentligt på plads. Fra i morgen kører det hele på skinner igen! Jeg har valgt at sælge mit startnummer til den ½ ironman i juni, udelukkende fordi det er samme dag som der er Danish Airshow i Karup. Det er den eneste mulighed jeg nogensinde får, for at stå bag kulissen til et airshow, og være med til at give folk en god oplevelse. Planen er at finde et event som ligger i september i stedet. Det betyder jeg remapper min træning lidt, men strukturen vil stadig være nogenlunde den samme.

Dato: 03.02.14
Antal træningspas i 2014: 28

Pas 1
OH-press
op til
5x50
5x55
5x62,5

Dødløft
op til
5x112,5
5x130
5x150

+ front squat, chins og ab wheel.

Kommentarer:
Fin omgang. Jeg begynder at køre lidt nye øvelser ind, nu hvor jeg er skiftet til fullbody.

Har ikke lige fået logget de sidste træninger, der sker ret meget i mit liv lige pt. og loggen har efterhånden lav prioritet Her er dog denne uges træninger:

11.02.14

DB BP
2x10x22
3x10x30

Dips
5x8xbw

Chin-ups
5x10xbw

DB rows
5x10x36


12.02.14

Dødløft
op til
5x140
3x3x150
1x160

Lunges
4x15x40

Leg extensions
5 sæt

Calf raises
5 sæt

Ab wheel
3 sæt

Over and out.

Træning d. 14.02.14

DB BP
4x10x30

Dips
4x10xbw

Chin-ups
5 sæt

DB rows
5 sæt

Rear lateral raises
3 sæt

Har meldt mig ind i Fitness World, så nu behøver jeg ikke stå tidligt op og køre ud på arbejdet hver dag, for at nå at træne. Det er et ok center, og de har hvad jeg skal bruge. Har arbejdet fra 10-19 hele ugen, og glæder mig til at komme tilbage til mit 7-15 job igen i morgen. Det der med at stå i en butik hele dagen lang, er vidst ikke lige mig. Det er dog en rigtig god måde, at møde lidt nye mennesker på.

Lang tid siden sidste update, træningen kører dog fint. Dagens gøgleri:

Opvarmning: Simple 6

OH-press
op til
5x40
5x45
10x52,5
Chins ind i mellem sættene (5-6 sæt à 5 reps)

Chin-ups
op til
3xbw+15
3xbw+25
3xbw+35
Gætter på min 3RM ligger omkring bw+40

Seated rows
op til
4x6x100

+ pull-aparts og andre småting ind i mellem sættene.

Herudover har jeg cyklet 44 km med et snit på omkring 25 km/t.