Alder: 22
Højde:192
Vægt: ~90 kg


Efter cirka to års grundtræning med et fullbody program, har jeg nu besluttet mig for at prøve et split med fokus på armene. Det nævnte fokuspunkt er truffet ud fra følgende overvejelser:

- Jeg er en høj fyr på 192, hvilket vil sige, at der skal pakkes lidt masse på armene (over det hele såmænd), før det ser ud af det store.
- Jeg har aldrig været specielt interesseret i isoleret armtræning, hvilket mine begrænsede kilo i isolationsøvelser understøtter så glimrende.
- Jeg får travlt det næste halve år og vil derfor gerne have et træningsprogram af begrænset længde.
- Sidst men ikke mindst pådrog jeg mig en rygskade sidste jul. Denne har jeg troet var væk efter genoptræning og fysioterapeutisk forløb, men er desvære brudt op igen.
- Programmet kan let tilpasses et genoptræningsforløb med lavintens dødløft, uden det er alt for takserende for CNS.

Jeg har i forbindelse med programmet tænkt mig at bulke. Derudover er jeg efter 1.5 måneds pause begyndt på kreatin igen, hvilket naturligvis vil have en indvirkning på det endelige resultat grundet væskeophobning.

Overordnede mål:
Arme: +2-4 cm
Bænk: 130 kg (Personlig bedste er 120 sat i foråret, nuværende vil jeg gætte på et sted mellem 107.5-112.5)
Military: 65 kg i 5*5 (Nuværende er ca 5-5-4-3-3 med 60 kg)
Squat: 100 kg i 5*5, lænden er medvirkende til det noget beskedne mål
Dødløft: Medvirkende til fuld rehabilitering. Personligt bedste er 180 kg

Foruden det foreskrevne forløb for den specialiserede del af programmet, har jeg tænkt mig at benytte lineær progression for de øvrige løft, inspireret af SL 5x5.

Arm mål kommer senere.
Edit: 38,0 (sølle) cm. Uden nogen form for pump men spænd.
uge 1: 39.0 (+1cm) u. pump.
uge 2: 38.5 (+0.5cm (-0.5 cm)) u. pump. *Sandsynligvis mere retvisende end sidste uge. Har passet min træning, så ved ikke hvad det lige skulle være.
uge 3: 39.5 (+1.5cm (+1.0 cm)) u. pump. Glimragende!
uge 4: 40 (+2cm (+0.5 cm)) u. pump (dagen efter første træning i W:5 dog)
uge 5: 40.2 (+2.2cm (+0.2 cm)) u. pump
uge 7: 40.8(9) (+2.8(9)cm (+0.7 cm)) u. pump men med sygdom!

Program: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/strre-arme-p-12-uger.html

Billeder? :-)

awesome skrev:Billeder? :-)

Måske hvis i er rigtig heldige ;)


W:1 T:1
Dagens træning:

Dynamisk opvarmning . Primært for at øge mobilitet mht. squat. Derudover får man sådan en god varme i kroppen.

Bænk
Y x Stang
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

Bænken gik godt. Fint opspænd og uden de store problemer. Vi var dog tre der kørte, så pauserne var middellange på nær i de sidste sæt.

Militær
6 x 52,5 kg *Talte forkert - flot.
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg

Dagens Special:

Fransk pres m. EZ-bar
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Som ventet er jeg svag i den øvelse. Jeg glæder mig til at se forbedringer, for meget spass ved 10 sæt triceps er der nu ikke lige ved det første.

Rotator Manchet
2x15xEkstern
2x15xIntern

Weighted Crunches cable fra bænk
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Udstrækning, planke og wrestlers bridge.

Dagens træning var noget anderledes end mit sædvanlige Fullbody. Jeg kan mærke, at jeg lige mentalt skal vænne mig til det begrænsede antal øvelser. Spørgsmålet er, om jeg spilder min tid.

W:1 T:2 - Biceps

Anden træning i programmet står på guns.

Opvarmning
Mobilitetsøvelser, dynamisk opvarmning

Squat
Y x Stang
8 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
6 x 72.5 kg *Yarh!

Starter *lavt (ikke for mig)* i squat. Jeg håber på at kunne køre op til 80 kg og starte forfra i progressionen.

Bent over rows
8 x stang
6 x 40 kg
6 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg

Første gang jeg kørte øvelsen, så skulle lige finde en vægt at starte progression på. 70 kg var overkommeligt og blev udført med overkrop meget tæt på parallel med gulvet. Kan mærke øvelsen er takserende for lænden, hvis den ikke gøres med godt spænd i core. Benyttede desuden straps midtvejs for at eliminere et (unødvendigt?) fokuspunkt

Special - Barbell Curls.
8 x 42.5 kg *Hård!
9 x 40 kg * Hård!
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg

Er da virkelig bare svag i den øvelse. Kan mærke, at jeg instanstant mister styrken. Synes den var hård for albuerne. Derudover er der overraskende nok en tydelig forskel på højre og venstre biceps, hvor venstre er væsentligt svagere. Jeg håber på at få oparbejdet en arbejdskapacitet.

Special - Hammer Curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Totalt udsolgt og beskedne 14 kg . Min venstre arm er svag.

Nedvarmning
Facepulls med elastik samt udstrækning

W:1 T:3

Opvarmning
Dynamisk opvarmning

Bænk
Y x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg

Gik nogenlunde.

Military press
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Dagens Special - Overhead triceps extensions
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 17.5 kg
10 x 15 kg *
10 x 15 kg *
10 x 15 kg *
10 x 15 kg *

* Stående.

Første gang jeg laver øvelsen. Havde meget svært ved at finde ud af armposition. Fik hurtigt ondt i venstre skulder. ændrede sig markant, da jeg udførte øvelsen stående med få kilo. Kommer nok ikke til at være den øvelse, der hyppigst vil hives ud af kartoteket.

Rotator manchet
2 x 15 x intern
2 x 12 x ekstern

Weighted crunch i cable towers
12 x 45 kg
10 x 45 kg
12 x 45 kg

Ramte godt i dag

Nedvarmning
Øvelse til ryg.

W:1 T:4

Morgen træning

Opvarmning
Dynamisk opvarmning, squat mobilitetsævelser

Squat
Y x stang
8 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

BOR
Y x stang
8 x 40 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg

Dagens special - Preacher curls
10 x 35 kg
9 x 35 kg
9 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg

10 sæt preachers er jo helt væk. Men et kæmpe pump da! Sjovt at styrken mærkbart kommer tilbage mod de sidste sæt.

Dagens special - reverse curls
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Første gang øvelsen blev kørt. Ikke just hårdt med 15 kg >.<

Læg i smith
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

*For the lulz...

Nedvarmning
Øvelse for ryg
Udstrækning (ikke så meget)

Status uge 1

Efter at have fulgt programmet i en uge, med en mildest talt skeptisk tilgang, er det på tide med en opdatering.
Vægt: 92.9 kg
Armmål: 39,0 (+1 cm)

Naturligvis skyldes gainet på 1 cm primært en form for hævelse efter intensiv armtræning i en uge. Jeg må dog indrømme, at jeg ikke havde regnet med så meget.

Jeg kan mærke, at programmet er ret takserende for albuerne - i særdeleshed den venstre, som tidligere har drillet mig lidt.

De øvrige basisøvelser er der ingen kommentarer til. Jeg fortsætter min progression i dem og håber på et god resultat.

Derudover kan nævnes, at jeg har øget mit kalorieindtag betragteligt den forgangne uge, hvilket jeg håber kommer til at resultere i god fremgang de næste par uger.

W:2 T:1

Jeg har rykket morgendagens træning til i dag, da jeg regner med at drikke mig ned til ManU-Chelsea i morgen.

Bænk
Y x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Bænken gik superb. Bedste session i meget lang tid.

Militær
5 x 57.5 kg
5 x 57.5 kg
5 x 57.5 kg
5 x 57.5 kg
5 x 57.5 kg

Militær gik også pisse godt - virkelig god pressestyrke i dag!

Dagens Special - fransk pres med EZ-bar
10 x 27.5 kg *for let
10 x 30 kg
10 x 30 lg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Rotator manchet
2 x intern
2 x ekstern

Weighted Cable crunch
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Nedvarmning
Rygøvelse.
Udstrækning
Planke 1.30
Wrestlers bridge 30
10 armbøjninger O.o

Generelt en pisse god træning! Lang, lang tid siden at presserstyrken har været så god! I like

W:2 T:2

Opvarmning
Dynamisk opvarmning

Squat
Y x stang
8 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg
6 x 77.5 kg * Den ene rep var jeg ikke tilfreds med, selvom dybden var der
5 x 77.5 kg

BOR
Y x stang
8 x 40 kg
5 x 72.5 kg
6 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
6 x 72.5 kg

Gik ikke op i øvelsen denne gang, men det kunne jeg nu godt have gjort.

Dagens special - bb curls med Ez
10 x 42.5 kg
8 x 42.5 kg
9 x 40 kg
10 x 37.5 kg
10 x 37.5 kg
8 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32.5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Gik bedre end sidst (følte jeg i hvert fald)

Dagens special - Hammer Curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Bedre end sidst, men min venstre arm er stadig svag.

Nedvarmning
Facepulls med elastik
Udstrækning
Planke med vægt

W:2 T:3

Opvarmning
Dynamisk opvarmning
Skulder opvarmning

Bænk
y x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 102.5 kg
5 x 102.5 kg
5 x 102.5 kg
5 x 102.5 kg * Lå grimt
5 x 102.5 kg *PR

Fantastisk - har aldrig lavet 5x5x102.5kg i bænk før. Pauser var måske lidt lange >.<

Militær
y x stang
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
2 x 60 kg * Mistede totalt opspændet på anden rep. Besluttede mig at racke den.
5 x 60 kg * PR

Igen - pr.

Dagens special - overhead triceps extensions * Stående
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Gik meget bedre end sidste uge - alt for let i starten, formen var god

Rotator manchet
2x ekstern
2x intern

Weighted crunches i cable
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Nedvarmning
Udstrækning
Weighted planke

W:2 T:4

Sidste træning i denne uge var skudt til søndag grundet arbejdstur til Fyn både fredag og lørdag hele dagen.

Opvarmning
Dynamisk opvarmning for ben, lænd og hoftebøjere.
Shoulder dislocation - rar øvelse.

Squat
y x stang
8 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 80 kg

Gik nogenlunde, fortsætter med progression næste uge. Tror jeg har buttwink :/

BOR
y x stang
8 x 40 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Synes måske den var halvtung - men forsøger at fortsætte progression eller bibeholde kg en træning til.

Dagens special - Preacher curls med ez-bar
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg

Gik fint. Starter med 37.5 kg næste uge.

Dagens special - reverse curls
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Læg i smith
15 x smth
15 x smth
15 x smth

Facepulls
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Nedvarmning
(tilfældig) Udstrækning

W:3 T:1

Havde rykket dagens træning til om morgenen - Er virkelig elendig til at træne om morgenen. Derudover har jeg haft lidt ondt i skulderen efter weekends firmagøgl. Det kunne mærkes på træningen

Opvarmning
Mobilitet mhb. på squat
shoulder dislocations

Bænk
y x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 105 kg
4 x 105 kg
5 x 105 kg
3 x 105 kg * Besluttede at droppe sidste sæt

Styrken var underlig vag i bunden, hvilket også var der jeg kunne mærke mest til min skulder. Alligevel var det væsentlig bedre end forventet, og vil bibeholde vægten næste træning for at se, hvordan det går - såfremt skulder er ok.

Militær
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Kørt med godt tempo. Besluttede mig for at starte periodiseringen forfra. Også for at skåne skulderen. Burde ved nærmere eftertanke have startet på 52.5 kg, men det må være sådan.

Dagens special - Fransk pres
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Rotator
2 x ekstern
2 x intern

Cable crunches fra bænk
15 x 45kg
15 x 45 kg
12 x 45 kg

Nedvarmning
Udstrækning
2 x weighted planke (10 kg)
wrestlers bridge

W:3 T:2

Igen en morgentræning. Følte mig dog bedre konditioneret denne gang.

Opvarmning
Dynamisk for squat
Shoulder dislocations

Squat
y x stang
8 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 82.5 kg
5 x 82.5 kg
5 x 82.5 kg
5 x 82.5 kg
5 x 82.5 kg

Synes de var lette. Meget bedre squatstativ end jeg er vant til. Safetybars sidder meget længere nede, så behøver ikke bekymre mig om at ramme dem. Gav mulighed for bedre rygpositur.

BOR
y x stang
8 x 40 kg
5 x 77.5 kg
6 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg

Tung. Overvejer at blive næste gang.

Dagens special - Biceps curls m. ezbar
10 x 42.5 kg
10 x 42.5 kg *Fucking hårdt!
7 x 40 kg *Var totalt smadret efter forrige sæt
6 x 40 kg *Samme
10 x 37.5 kg
9 x 37.5 kg
10 x 35 kg
9 x 35 kg
10 x 32.5 kg (failede nummer 8 - men kørte videre)
10 x 32.5 kg

De indledende to sæt drænede mig for energi. Ramte vist failure lidt for hårdt.

Dagens special - Hammer curls
9 x 14 kg
9 x 14 kg
10 x 14 kg

Mine underarme spænder fuldstændig op, når jeg kommer hertil. Kan næsten ikke holde på noget - feelsgood.jpg

Facepulls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

*let

Læg i smith
15 x smth
15 x smth +20 kg
15 x smth +20 kg + 20 kg

Fint

Nedvarmning
Udstrækning

W:3 T:3

Opvarmning
Mobilitet
Skulder

Bænk
y x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
4 x 105 kg
3 x 105 kg

*Shit de var hårde til sidst. Har nu fejlet vægten 2 gange. Overvejer at gå tilbage til 95 og starte forfra. Skulderen vil sikkert også kunne lide det.

Militær
5 x 52.5 kg
5 x 52.5 kg
5 x 52.5 kg
5 x 52.5 kg
5 x 52.5 kg

*Let let. Fokus på eksplosivitet.

Dagens special - Overhead triceps extensions
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

*Havde nok ikke behøvet at droppe vægten til sidst, men gjorde det anyways. Starter på 27.5 næste gang.

Rotator
2 x intern
2 x ekstern

Weighted cable crunch
12 x 45 kg
12 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg

Udstrækning
Diverse.

W:3 T:4

Hep Hep weekendtræning!

Opvarmning
Mobilitet for squatsss

Squat
y x stang
8 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

*Har fundet ud af, at det klart bedst kan betale sig for mig at gå ud forbi safety bars. Muliggør et helt andet fokus, da jeg kan komme helt dybt uden at skulle smadre ind i førnævnte.
** Squatten går langt over forventning. Er lige før jeg ser frem til squat, hvor øvelsen tidligere bar prædikatet som absolut hade øvelse.

BOR
y x stang
8 x 40 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg
10 x 77.5 kg

Havde besluttet mig for ikke at gå op. Har haft lidt svært ved at vurdere styrken i denne øvelse derfor 10 reps i sidste sæt for at give bedre indikation af det reelle styrkeniveau. Jeg fortsætter progression.

Dagens special - Preacher curls med EZ
10 x 37.5 kg
8 x 37.5 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg
10 x 32.5 kg
9 x 32.5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg

De senere sæt var ikke så gode som sidste, havde dog også øget initialvægten.

Dagens special - Reverse curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Kan mærke den rammer steder, jeg ikke umiddelbart har lagt mærke til før.

Læg i smith
12 x smth + 80 kg
12 x smth + 80 kg
12 x smth + 80 kg

Facepulls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Øger næste gang.

Nedvarmning
Udstrækning

Status efter uge 3

vægt ~ 93.5 kg
Arm: 39.5 cm

De tre første uger er nu gennemført uden missede træninger eller forsinkelser. Jeg må indrømme, at jeg er begyndt at synes bedre og bedre om programmet, men det skyldes nok primært, at jeg har hængt min motivation i de fire store øvelser der trods alt er repræsenteret:

Bænk: Bænken går fremad med lineær progression, og jeg er nu stallet på 105 kg. Det er umiddelbart højere end jeg have forventet i første progressionsrunde.

Militær: Jeg har følt god pressestyrke i militær, i særdeleshed taget i betragtning af, at den udføres umiddelbart efter 5 sæt tung bænk. Jeg er igang med min anden progressionsrunde og regner med at ramme 62.5 kg af 5 sæt i denne omgang.

Squat: Min tidligere nemesis har vist sig fra sin absolut bedste side. Jeg er langt over mine egne forventninger i første progressionsrunde, og sætter i stedet målet ved 5 sæt af 90 kg i første runde.

BOR: Jeg har aldrig lavet denne øvelse før, da jeg altid har kørt øvelsen med dbs. Jeg har haft lidt svært ved at mærke øvelsen ved udførelse, men det bliver bedre. Progressionen har været udført langsommere i denne øvelse, hvilket har været fint, da jeg dermed ikke har kompromitteret teknikken. Øvelsen udføres med overkrop tæt på parallel med gulv.

Armspecialiseringen: Det bliver aldrig spændende at høvle 10-13 sæt isoleret armtræning afsted. Dog er styrkeforbedringen en motivator. Endvidere er konkurrencen med sig selv og målet om 10 reps også med til at øge motivationen.

Resultat s far: 39.5 cm (+1.5 cm) på 3 uger er langt over forventning. Men lad os nu se, om størrelsen og udviklingen bibeholdes.

W:4 T:1

Morgentræning

Opvarmning
Hoftemobilitet
Shoulder disloactions

Bænk
y x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

*Er startet forfra i progressionen. De første 3 sæt var virkelig lette, 4 og 5 drillede skulderen lidt.

Militær
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

*Let let. God fart. Strict. Langsom eccentrisk fase.

Dagens special - Fransk med EZ
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
(10 x 27.5 kg)?

Tror jeg lavede 11 sæt -.-

Rotator manchet
2 x ekstern
2 x intern

Mave i cable fra bænk
15 x 47.5 kg
15 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg

Træk til bryst (mave i cable)
8 x 17.5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Den er bare god.

Nedvarmning
Udstrækning

W:4 T:2

Opvarmning
Squatmobilitet

Squat
y x stang
8 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 87.5 kg
5 x 87.5 kg
5 x 87.5 kg
5 x 87.5 kg
5 x 87.5 kg

*Gik fint. fortsætter progression. Er jo lige før de 5x5x100 kg jeg har som mål er for lavt sat. Men lad os nu se.

BOR
y x stang
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 80 kg

*Det interessante er, at jeg klart føler, den rammer bedst ved højere reprange. Følger dog det foreskrevne program med 5x5.

Dagens special - curls med EZ
10 x 42.5 kg
10 x 42.5 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 37.5 kg
10 x 37.5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg

Kom igennem alle 10x10, hvilket er en klar forbedring fra sidste uge.

Dagens special - Hammer curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Udførelsen er klart bedre end til at starte med.

Facepulls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Hyperextensions
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Udført med statisk hold i top og langsom eccentrisk fase. Ryg rehab.

Nedvarmning
Udstrækning

W:4 T:3
Har været nødt til at skubbe 3. træning til i dag grundet sociale arrangementer og arbejde.

Opvarmning
Dynamisk opvarmning

Bænk
y x stang
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg

Militær
y x stang
5 x 57.5 kg
5 x 57.5 kg
5 x 57.5 kg
5 x 57.5 kg
5 x 57.5 kg

Dagens special - Overhead triceps extension
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg

Rotator manchet
2 x intern
2 x ekstern

Cable crunches
12 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg

Træk til mave cable
9 x 17.5 kg
9 x 17.5 kg
9 x 17.5 kg

Nedvarmning
Udstrækning

W:4 T:4
Dagens træning var efter endnu en bytur, fysikken var slet ikke gearet til en træning.

Opvarmning
Squatmobilitet

Squat
y x stang
8 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Meget hård omgang.. Brød jeg mig slet ikke om

BOR
y x 30 kg
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 80 kg

Dagens Specail - Preacher curls
10 x 37.5 kg
10 x 37.5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg

Dagens special - reverse curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Facepulls
9 x 20 kg
9 x 20 kg

Centerluk.

Har en muskulær irritation i øvre ryg. Pænt irriterende og mildest talt hæmmende.

W:5 T:1

Opvarmning
Squat mobilitet

Bænk
y x stang smal
y x stang bred
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

*Kan mærke min irritation i øvre ryg/skulder. Føles dog kun muskulært og det forbedres hurtigt. Virker dog hæmmende.

Militær
y x stang
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

*Pr. Fortsætter til 62.5 kg næste uge. Synes der var nogenlunde overskud.

Dagens special - Fransk pres
10 x 35 kg
8 x 35 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg

*Lidt hård.

Cable crunch fra bænk
12 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg

Rotator manchet
2 x intern
2 x ekstern

Nedvarmning
Udstrækning

W:5 T:2

Morgentræning

Opvarmning
Squat mobilitet

Squat
y x stang
8 x 50 kg
6 x 70 kg
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg
6 x 92.5 kg *Talte forkert
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg *Hård!

Hård omgang. Ved ikke helt om jeg synes teknikken sad i skabet, så overvejer at blive på vægten næste gang og derefter stige til 95 kg, som jeg er ret sikker på nok skal komme op alle 5x5 gange.

BOR
y x stang
8 x 50 kg
5 x 82.5 kg
5 x 82.5 kg
5 x 82.5 kg
5 x 82.5 kg
6 x 82.5 kg

*Kontrolleret cheat af og til.

Dagens special - BB curls (EZ)
10 x 45 kg
8 x 45 kg
9 x 42.5 kg
9 x 42.5 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 37.5 kg
10 x 37.5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Alle sæt var hårde.

Dagens special - Hammer curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Læg i smith
12 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Hyperextensions
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Statisk hold i toppen - Ryg rehab. Får det vilde pump i erector.

Facepulls
10 x 20 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg

Nedvarmning
Foamrolling af øvre ryg.
Udstrækning

W:5 T:3

Weekendmorgentræning er simpelthen bare et no go.

Opvarmning
squat mobilitet
band pull-aparts

Bænkpres
y x stang smal og bred
- Skuldermobilitet
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 101.25 kg *Min spotter have glemt en vægt -.-
5 x 102.5 kg
5 x 102.5 kg
5 x 102.5 kg
5 x 102.5 kg

Fint nok

Militær
5 x 62.5 kg *Tung!
4 x 62.5 kg* Tungere!
5 x 62.5 kg *Bedre
1 x 62.5 kg - Blev svimmel og blev nødt til at racke den og lægge mig ned
5 x 62.5 kg *Surrealistisk. Var svimmel og kunne faktisk ikke mærke vægten eller mig selv
4 x 62.5 kg

Store problemer med svimmelhed. Tror det skyldes dårlig vejrtrækning eller uheldig belastning, der kapper ilttilførsel til hjernen. Underligt.

Dagens special - Overhead triceps extensions
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg

Rotatormanchet
2 x ekstern
2 x intern

Kneeling cable crunches
15 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg
9 x 47.5 kg* Krampe i halsmuskel wtf.

Nedvarmning
udstrækning

W:5 T:4

Morgentræning -.-

Opvarmning
Squatmobilitet

Squat
y x stang
8 x 50 kg
6 x 70 kg
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg *Pause i bunden på 4.
5 x 92.5 kg *Pause i bunden på 4.
5 x 92.5 kg *Pause i bunden på 4.
5 x 92.5 kg

Synes de var pænt hårde.

BOR
y x stang
8 x 50 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
7 x 85 kg

Hmm. Overvejer lidt at gå til 75 kg igen og forfra med mere fokus på squeeze i top.

Dagens special - Preacher curls
8 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 37.5 kg
9 x 37.5 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg *Ikke mere tilbage

Dagens special - reverse curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

*ingen 20'er, og næste trin var 24, hvilket var urealistisk.

Læg i smith
12 x 100 kg
15 x 100 kg
12 x 100 kg

Facepulls
9 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg

Hyper ext. statisk hold i top
12 x 5 kg
11 x 5 kg
12 x 5 kg

Får det ondeste pump,

Nedvarmning
Foamrolling øvre ryg
Udstrækning

Fra på Onsdag ny fase i programmet

W:6 T:1

Ny fase - Intensitetsfasen.

Opvarmning
Skulder og upper body opvarmning

Bænk
y x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg *Pr
5 x 105 kg *Pr

Ny Pr i sæt sæt*reps. Jeg er fint tilfreds.

Militær
y x stang
5 x 62.5 kg
5 x 62.5 kg
5 x 62.5 kg
5 x 62.5 kg *PR
5 x 62.5 kg *PR

Ny PR igen. Fint tilfreds. Synes de var hårde, så bliver på vægten næste gang.

Dagens special. Triceps pushdown SS CG bench
8 x 25 kg // 5 x 60 kg *Alt, alt for let
8 x 30 kg // 5 x 70 kg *For let
8 x 30 kg // 5 x 75 kg *bedre
8 x 30 kg // 5 x 75 kg
8 x 30 kg // 5 x 75 kg

Første gang jeg laver supersettet. Rigtig lang tid siden, jeg har benyttet øvelserne. Kommer forhåbentligt hurtigt op i kilo.

Rotatormanchet
2 x ekstern
2 x intern

Cable crunch fra bænk
12 x 47.5 kg
10 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg

Bentræk til bryst, cable (mave)
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg

Nedvarmning
Broom dislocations
Udstrækning

W:6 T:2

Træning fra igår aftes.

Opvarmning
Squatmobilitet

Squat
y x stang
8 x 50 kg
8 x 70 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

Ok omgang.

BOR
y x stang
8 x 50 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

God kontrolleret omgang. Sænket vægt 10 kg og startet forfra

Dagens Special: Preacher curls SS. Reverse grip pulldowns
8 x 37.5 kg // 5 x 90 kg
8 x 37.5 kg // 5 x 95 kg
7 x 37.5 kg // 5 x 95 kg
8 x 35 kg // 4.5 x 95 kg
7 x 35 kg // 5 x 90 kg

Sjovt.

Facepulls
10 x 22.5 kg
10 x 22.5kg
10 x 22.5 kg

Calves
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Nedvarmning
Udstrækning

W:6 T:3

Dagens træning var ret elendig, da jeg kom alt for sent afsted her til aften. Centret lukkede kl 19 og ikke 20 første antaget

Opvarmning
Diverse mobilitet til overkrop samt hofter

Bænk
y x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 107.5 kg * PR!
5 x 107.5 kg * PR!
5 x 107.5 kg * PR! *Her gik det op for mig at jeg havde travlt...
4 x 107.5 kg
3 x 107.5 kg

Blev nødt til at springe militær over

Dagens special. Fransk pres SS CG bænk
8 x 32.5 kg // 5 x 70 kg
8 x 32.5 kg // 5 x 70 kg
8 x 32.5 kg // 5 x 70 kg
8 x 30 kg // 5 x 67.5 kg
8 x 30 kg // 5 x 67.5 kg

Rotator manchet
2 x ekstern
2 x intern

Elendig træning - på nær de indlede sæt i bænkpres som var personlige reprekorder.

W:6 T:4

Morgentræning.

Opvarmning
Squatmobilitet

Squat
y x stang
8 x 50 kg
8 x 70 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg
5 x 97.5 kg

Synes de var pænt hårde. Det har jeg sagt hver træning de sidste gange, alligevel kommer de op til den efterfølgende.

BOR
y x stang
8 x 50 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg
5 x 77.5 kg

Strict og meget kontrolleret.

Dagens special: Barbell curls SS reverse closegrip pulldowns
8 x 42.5 kg // 5 x 97.5 kg
8 x 42.5 kg // 5 x 97.5 kg
8 x 42.5 kg // 5 x 97.5 kg
8 x 42.5 kg // 4 x 97.5 kg
8 x 42.5 kg // 5 x 90 kg *Laver spring af 7.5 kg

Dagens special - Reverse curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

For let.

Facepulls
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
9 x 22.5 kg

Hyperextensions
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Statisk hold i top. Langsom eccentrisk.

Læg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Nedvarmning
Foamrolling + udstrækning + shoulder dislocations

W:7 T:1

Morgentræning

Opvamrning
Overkropsopvarmning

Bænk
y x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 107.5 kg
5 x 107.5 kg
5 x 107.5 kg
5 x 107.5 kg
5 x 107.5 kg

Fedt! Rigtig godt overskud endda! 110 næste gang!

Militær
y x stang
3 x 65 kg * Ømhed i venstre side
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Starter forfra

Dagens special: Triceps pushdowns SS. CG bp
8 x 32.5 kg // 5 x 75 kg
8 x 32.5 kg // 5 x 75 kg
8 x 32.5 kg // 5 x 75 kg
8 x 32.5 kg // 5 x 75 kg
8 x 32.5 kg // 5 x 75 kg

[b]Rotator manchet[/b]
2 x ekstern
2 x intern

Cable crunch
12 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg

Mave
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg

Nedvarmning
Udstrækning + foamrolling.

W:7 T:2

Eftermiddagstræning!

Opvarmning
Squatmobilitet

Squat
y x stang
8 x 50 kg
8 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

PR! Har allerede nu nået mit mål for dette program mht squatten. Det er helt vildt hvad frekvent squat kan gøre. Har nu smidt 30 kg på i mine worksets på under 7 uger! Nyt mål må være 5*110 kg inden programslut.

BOR
y x stang
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

De sad godt i dag!

Dagens special: Preacher curls SS Reverse CG pulldown
8 x 37.5 kg // 5 x 95 kg
8 x 37.5 kg // 5 x 95 kg
7 x 37.5 kg // 5 x 95 kg
8 x 35 kg // 5 x 95 kg
6 x 35 kg // 5 x 95 kg

Fint med 5*5'erne. Preacherne var hårde. Vildt pump!

Dagens special: Hammer curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

De bliver bedre og bedre. Kan dog næsten ikke holde på vægtene, da mine underarme er totalt krampet op.

Hyperextensions
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Med statisk hold i toppen

Facepulls
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg

Læg i smith
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Nedvarmning
Udstrækning
Ryg-rehab

Dagens træning markerer for så vidt en milepæl i og med første delmål er nået mht squatten. Jeg er overbevist om, at det frekvente squatteri har haft positiv indvirkning på de andre øvelser!