Keep lifting.

Heey - Så overskriften - Og ville egentlig bare sige tillykke.

Du har lige inspirret til at gå ind og finde et halvmarathon så igang. Så kommer jeg igen, når jeg har opnået det hele

Uanset hvad- godt gået og tillykke

*skull and bones* Det kan du også tro jeg bliver ved med, træning er en del af livet

*Jackson* Tusind tak og held og lykke med projektet, jeg glæder mig til at følge dine fremskridt

Søndagens løb:

13 km 1 time og 11½ minut.

Mandagens træning:

Bænkpress 37.5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Skulderpress i maskine 20 kg
Arm extensions 50 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg

Diverse mavebøjninger på gulv/bold

10 km løb 53 min

Tirsdagens træning:

Benpress 140 kg
Close-grip-lat pulldown 50 kg
Leg extensions 50 kg
Cable curl 17,5 kg
Pulldown 55 kg
Cable rows 35 kg
Lying leg curl 22,5 kg
Hyperextensions 10 kg
Chin-ups hjælpevægt 15 kg 1 sæt a 10 gentagelser
hjælpevægt 10 kg 1 sæt a 8 gentagelser og 1 sæt a 7 gentagelser


13 minutters step

Onsdagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Military 22,5 kg
Upright rows 25 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Lying triceps extension m/håndvægt 22 kg
Flies 2 x 12 kg
Skulderpress i maskine 20 kg
Arm extensions 50 kg
Brystpress i maskine 35 kg
Kabelcrunch 30 kg

Maveøvelser på bold

Vippebrætsøvelser

Løb 8 km 48 min

Torsdagens træning:

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Barbell curl 22,5 kg
Bor 30 kg
Plie squat 24 kg
Hyperextensions 10 kg
Benpress 140 kg
Cable rows 35 kg
Seated leg extensions 50 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Lying leg curl 22,5 kg
Pulldown 55 kg
Arm curl 17,5 kg

Vippebrætsøvelser

15 min step

Mandagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Skulderpress i maskine 20 kg
Arm extensions 50 kg
Upright rows 25 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg

3,2 km gang/løb

Der var planlagt 10 km løb, men jeg måtte opgive pga af sne og is.

Tirsdagens træning blev ligeledes skippet pga. vejret,

jeg gider ikke mere sne, forår tak

Onsdagens træning

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Benpress 140 kg
Bor 30 kg
Barbell curl 22,5 kg
Hyperextensions 10 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Plie squat 24 kg
Cable rows 35 kg
Arm curl 17,5 kg
Lying leg curl 2 sæt a 22,5 kg
1 sæt a 25 kg
Pulldown 2 sæt a 55 kg
1 sæt a 57,5 kg
Seated leg extensions 2 sæt a 50 kg
1 sæt a 52,5 kg
Cable curl 2 sæt a 17,5 kg
1 sæt a 20 kg

Vippebrætsøvelser

Løb 8 km tid pr. km 5.41

Torsdagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Upright rows 25 kg
Skulderpress i maskine 20 kg
Arm extensions 50 kg
Kabelcrunch 30 kg
Sidebøjning 8 kg
Brystpress i maskine 35 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg

Løb 6 km på løbebånd

Søndagens træning:

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Cable curl 20 kg
Benpress 140 kg
Cable rows 35 kg
Lying leg curl 25 kg
Arm curl 17,5 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg

16.3 km 1 time og 29 min, tid pr. km 5.31

Mandagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skulderpress i maskine 20 kg
Side laterials 2 x 5 kg
Kabelcrunch 30 kg
Sidebøjning 8 kg
Brystpress i maskine 35 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg

Tirsdagens træning:

Squat 60 kg
Cable rows 35 kg
Benpress 140 kg
Pulldown 55 kg
Seated leg extensions 52,5 kg
Øvre ryg i maskine 35 kg
Seated leg curl 47,5 kg
Arm curl 20 kg
Cable curl 20 kg
Chin-ups hjælpevægt 12,5 kg 3 sæt a 10

Onsdagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Upright rows 25 kg
Military 22,5 kg
Triceps push down 17,5 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Arm extensions 50 kg
Skulderpress i maskine 20 kg
Brystpress i maskine 35 kg
Mavemaskine 55 kg
Kabelcrunch 1 sæt a 30 kg
1 sæt a 35 kg
1 sæt a 40 kg
1 sæt a 45 kg
1 sæt a 50 kg
1 sæt a 55 kg
1 sæt a 60 kg

Jeg havde prøvet at tage et af de nye tårne i brug, hvilket vise sig at være noget nemmere end de gamle.

Maveøvelser på gulv

Løb 8 km 5.41 pr. km

Torsdagens træning:

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Preacher curl 17,5 kg
Benpress 140 kg
Pulldown 55 kg
Seated leg curl 47,5 kg
Arm curl 20 kg
Øvre ryg i maskine 35 kg

Søndagens løb, 10 km 55 min. Efter 10 km måtte jeg stoppe pga. knæproblemer og knæet føltes ret stift at gå med, så der er dømt løbepause et par dage

Mandagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Skulderpress i maskine 20 kg
Arm extensions 50 kg
Mavemaskine 57,5 kg
Upright rows 25 kg
Skrå bænkpress m/håndvægte 2 x 10 kg
Lying triceps extensions 20 kg
Skulderpress 2 x 12 kg
Flies m/håndvægte 2 x 10 kg

Maveøvelser på gulv

Tirsdagens træning:

Benpress 140 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Arm curl 20 kg
Seated leg curl 50 kg
Seated leg extensions 52,5 kg
Bor 30 kg
Cable curl 20 kg
Pulldown 60 kg

Onsdagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Brystpress i maskine 35 kg
Skulderpress i maskine 20 kg
Kabelcrunch 60 kg
Sidebøjning 8 kg
Arm extensions 50 kg
Front Cable raises 7,5 kg

Maveøvelser på gulv

Løb 6 km 33.30 min

Torsdagens træning:

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Barbell curl 22,5 kg
Benpress 140 kg
Cable rows 35 kg
Arm curl 20 kg
Seated leg extensions 52,5 kg
Pulldown 57,5 kg

Søndagens træning:

Løb 12, 3 km 1 time og 7 min, tid pr. km 5.32.

Jeg var godt nok spændt på hvordan knæet tog det, men det ser ud som jeg er helt klar igen

Mandagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Upright rows 25 kg
Skulderpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Sidebøjning 8 kg
Mavemaskine 60 kg
Lying triceps extensions m/håndvægt 20 kg
Brystpress i maskine 37, 5 kg

30 min step

Tirsdagens træning:

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Cable curl 20 kg
Benpress 140 kg
Cable rows 35 kg
Arm curl 20 kg
Seated leg curl 52,5 kg
Pulldown 55 kg
Lying Leg extensions 22,5 kg
Close-grip-lap-pulldown 50 kg
Hyperextensions 10 kg

Vippebrætsøvelser

Løb 8.17 km 46.30 min

5.41 pr. km

Onsdagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Brystpress i maskine 37,5 kg
Kabelcrunch 32,5 kg
Upright rows 25 kg
Military 22,5 kg
Flies m/håndvægte 2 x 12 kg
Skulderpress 2 x 12 kg
Lying triceps 20 kg

20 min step

Torsdagens træning:

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Arm curl 20 kg
Benpress 140 kg
Close-grip-lat-pulldown 52,5 kg
Seated leg extensions 52,5 kg
Hyperextensions 10 kg
Cable curl 20 kg
Øvre ryg i maskine 35 kg
Seated leg curl 50 kg

Løb 8.8 km på løbebånd

Søndagens løb:

14 km 1 time og 17 min

Mandagens træning:

Brystpress i maskine 37,5 kg
Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Skuldepress i maskine 20 kg
Front cable raises 7,5 kg
Arm extensions 55 kg
Mavemaskine 55 kg

Løb 6 km 33,54 min

Tirsdagens træning:

Squat 60 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Arm curl 20 kg
Benpress 140 kg
Øvre ryg i maskine 35 kg
Lying leg curl 22,5 kg
Seated leg extensions 55 kg
Seated leg curl 50 kg
Cable curl 20 kg
Cable rows 35 kg

Vippebrætsøvelser

40 min brystsvømning

Onsdagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Brystpress i maskine 37,5 kg
Brystpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Flies m/håndvægte 2 x 12 kg
Skulderpress 2 x 12 kg
Military 22,5 kg
Upright rows 25 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Skulderpess i maskine 20 kg
Lying triceps extensions m/håndvægt 22 kg
Triceps pus down 17,5 kg
Arm extensions 55 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Kabelcrunch 60 kg
Mavemaskine 60 kg
Diverse maveøvelser

Vippebrætsøvelser

8.02 km løb 46 min 5.41 pr. km

Maj83 skrev:Onsdagens træning:

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Brystpress i maskine 37,5 kg
Brystpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Flies m/håndvægte 2 x 12 kg
Skulderpress 2 x 12 kg
Military 22,5 kg
Upright rows 25 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Skulderpess i maskine 20 kg
Lying triceps extensions m/håndvægt 22 kg
Triceps pus down 17,5 kg
Arm extensions 55 kg
Sidebøjning 8 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Kabelcrunch 60 kg
Mavemaskine 60 kg
Diverse maveøvelser

Vippebrætsøvelser

8.02 km løb 46 min 5.41 pr. km

Det var sku da lidt af en heftig omgang. Flot med dit marathon. Vil du gøre det igen?

*Backbone*

Ja, der blev gået godt til den, men jeg kunne jo ligeså godt udfylde tiden indtil, jeg skulle mødes med løbeholdet

Jeg har ikke helt besluttet mig med hensyn til en hel marathon mere, men det ender nok med jeg tager en til:-) Foreløbig løbetræner jeg frem mod Lillebælt og så ser jeg derefter, jeg ved jo hvor meget træning marathon kræver:-)

Torsdagens træning:

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Biceps curl m/håndvægte 1 sæt a 7 kg
1 sæt a 8 kg
1 sæt a 9 kg
Plie squat 26 kg
Yates row 16 kg
Benpress 140 kg
Hyperextensions 10 kg
Seated leg extensions 55 kg
Arm curl 22,5 kg
Cable rows 35 kg

Vippebrætsøvelser

8 km løb på løbebånd 48 min

Mandagens træning:

Bænkpress 40 kg PR
Skrå bænkpress 30 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skulderpress 20 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Upright rows 25 kg
Mavemaskine 60 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Dips 3 sæt a 10
Maveøvelser på gulv

Tirsdagens træning:

Morgenløb 10 km 55.14 min 5.31 pr./km

Træningsopdateringer:

Torsdag:

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Arm curl 22,5 kg
Benpress 140 kg
Øvre ryg 35 kg
Seated leg extensions 50 kg
Lying Leg curl 25 kg PR
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Cable curl 20 kg

Fredag:

Bænkpress 40 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Sidebøjning 9 kg
Skulderpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Upright rows 25 kg
Skrå bænkpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Side laterials 2 x 6 kg
mavemaskine 60 kg
Arm extensions 55 kg
Maveøvelser på gulv

8 km løb, tid pr. km 5.20

Søndag:

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Biceps curl m /håndvægte 2 x 9 kg
Lunges 2 x 12 kg
Bor 30 kg
Arm curl 22,5 kg
Seated leg extensions 50 kg
Cable rows 37,5 kg PR
Benpress 142,5 kg PR
Hyperextensions 10 kg

Vippebrætsøvelser