Lørdag 22. maj:

8 km morgenløb tid pr. k. 5.22

Søndag 23. maj:

Squat 60 kg
Bor 30 kg
Biceps curl 2 x 10 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Benpress 150 kg
Cable curl 20 kg
Seated leg extensions 55 kg
Hyperextensions 10 kg

Vippebrætsøvelser

Mandag 24. maj:

Bænkpress 2 sæt a 35 kg
1 sæt a 40 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Sidebøjning 9 kg
Upright rows 25 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Arm extensions 60 kg PR

Maveøvelser på gulv/bold

Intervalløb 6 x 300 meter løb med 1 minuts gang imellem

Onsdagens træning:

15 opvarmning på løbebånd

Benpress 150 kg
Cable rows 40 kg
Arm curl 25 kg
Pulldown 55 kg
Seated leg extensions 55 kg
Hyperextensions 10 kg
Cable curl 20 kg

Løb med dgi 10 km 54 min.

Søndagens træning:

Bænkpress 1 sæt a 35 kg
2 sæt a 40 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Sidebøjning 10 kg
Skuldepress m/håndvægte 2 x 12 kg
Lying triceps extensions m/stang 20 kg
Upright rows 25 kg
Ball crunch 20 kg
Skrå bænkpress m/håndvægte 2 x 12 kg

Diverse maveøvelser på gulv

Løb 10,5 km 54 min

Tirsdagens træning:

Benpress 150 kg
Cable rows 40 kg
Arm curl 25 kg
Hyperextensions 10 kg
Seated leg extensions 55 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Cable curl 20 kg

Jeg tror desværre der var en nerve i skulderen som satte sig fast, ihvertfald havde jeg store problemer med at løfte armen over en vis højde.

2,5 km tempoløb 12 min, det skulle have været fem, men skulderen drillede og motivationen svigtede:-(

Onsdagens træning:

Bænkpress 40 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skulderpress i maskine 20 kg
Sidebøjning 10 kg
Upright rows 25 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Arm extensions 60 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg

Diverse maveøvelser på gulv.

Løb med dgi 9, 11 km 49.26 min. Tid pr. km. 5.25 , tre gange fartleg op af bakke undervejs.

Torsdagens træning:

Squat 60 kg
Dødløft 40 kg
Arm curl 25 kg
Benpress 150 kg
Pulldown 50 kg
Barbell curl 22,5 kg
Seated leg extensions 55 kg
Hyperextensions 10 kg
Chinups hjælpevægt 15 kg

Vippebrætsøvelser

Fredagens træning:

Morgenløb 5 km 26. 10 min. Tid pr. km 5.14

Tirsdagens træning:

Morgenløb 10 km 54 min

2 km roning

Bænkpress 40 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skulderpress i maskine 22,5 kg
Lying triceps extensions m/stang 20 kg
Sidebøjning 8 kg
Upright rows 25 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Brystpress i maskine 37,5 kg

Diverse maveøvelser på gulv

Onsdagens træning:

ti minutters løb

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Biceps curl 2 x 10 kg
Benpress 150 kg
Pulldown 55 kg
Seated leg extensions 55 kg
Arm curl 25 kg

Arrangement med dgi

9 km terræn/orienteringsløb + løb til og fra start i alt 12 km.

En sjov, men utrolig mudret oplevelse

Torsdagens træning:

2 km roning.

Bænkpress 40 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skulderpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Sidebøjning 10 kg
Kabelcrunch 30 kg
Lying triceps extensions m/stang 20 kg
Skrå bænkpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Arm extensions 60 kg
Skulderpress i maskine 22,5 kg

Søndagens træning:

Squat 60 kg
Yates row 16 kg
Biceps curl 1 sæt a 2 x 10 kg
2 sæt a 2 x 12 kg PR
Plie squat 26 kg
Cable rows 40 kg
Pulldown 55 kg
Arm curl 25 kg
Benpress 150 kg

9 km løb 50 min

Mandagens træning:

Morgenløb 8 km 44 min. Tid pr. km 5.30

Bænkpress 40 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skulderpress i maskine 25 kg PR
Sidebøjning 10 kg
Arm extensions 60 kg
Upright rows 25 kg
Ball crunch 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Brystpress i maskine 37,5 kg
Mavemaskine 60 kg

Maveøvelser på gulv

Tirsdagens træning:

Morgenløb 8,4 km 47 min tid pr. km 5.35

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Arm curl 25 kg
Benpress 150 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Seated leg curl 50 kg
Seated leg extensions 55 kg
Cable curl 20 kg
Hyperextensions 10 kg

Vippebrætsøvelser

Onsdagens træning:

2 km roning

Bænkpress 40 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skulderpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Lyint triceps extension m/stang 20 kg
Flies m/håndvægte 2 x 12 kg
Kabelcrunch 30 kg
Cable crossover flies 2 x 10 kg
Sidebøjning 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Skulderpress i maskine 25 kg

Diverse maveøvelser

5,4 kms gang

Torsdagens træning:

Benpress 150 kg
Cable rows 40 kg
Arm curl 25 kg
Seated leg extensions 55 kg
Pulldown 55 kg
Hyperextensions 10 kg
Lying leg curl 25 kg
Cable curl 20 kg

Fredagens løb:

11 km i hård blæst, 1 time. tid pr. km. 5.32

Mandagens træning:

Bænkpress 40 kg
Skrå bænkpress 30 kg
Sidebøjning 10 kg
Mavemaskine 60 kg
Skulderpress i maskine 25 kg
Arm extensions 60 kg
Front Cable Raises 7.5 kg
Brystpress i maskine 37,5 kg

Maveøvelser på gulv m/bolde

Tirsdagens træning:

Morgenløb 9.9 km 53.55 min. tid pr. km 5.27

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Benpress 150 kg
Arm curl 25 kg
Seated leg extensions 55 kg
Pulldown 55 kg
Biceps curl 2 x 12 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg

Tirsdagens træning:

Bænkpress 1 x 35 kg
2 x 37,5 kg
Skulderpress i maskine 25 kg
Sidebøjning 10 kg
Upright rows 25 kg
Lying triceps extensions 60 kg
Brystpress i maskine 37,5 kg

Mavemaskine 1 x 60 kg
2 x 62,5 kg

Maveøvelser på gulv

Vippebrætsøvelser

Onsdagens træning:

2 km roning

Squat 60 kg
Dødløft 40 kg
Biceps curl 2 x 12 kg
Hyperextensions 10 kg
Benpress 150 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Seated leg extensions 55 kg
Arm curl 20 kg

8 km løb med dgi. Tid pr. km 5.58

Jeg må erkende at jeg har store problemer med at løbe i denne varme. Målet for løbeturen var 11 km, men vi var 4 der stod af. Forhåbentlig kan jeg få trænet mig op til at løbe i varmen

Har du nogen mål med træningen p.t.?

Torsdagens træning:

2 km roning

Bænkpress 37,5 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skulderpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Flies m/håndvægte 2 x 12 kg
Sidebøjning 8 kg
Upright rows 25 kg
Kabelcrunch 30 kg
Arm extensions 62,5 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg

8 km gang/løb

Bay:

Nej, ikke lige i øjeblikket, nu skal jeg lige have ordentlig gang i løbet igen og så er det lidt hvordan det kommer til at gå, hvilke mål der kommer

Søndagens træning

6,7 km løb 39.45 min tid pr. km 5.56

Mandagens træning:

6,7 km morgenløb 39.49 min tid pr. km 5.57

2 km opvarmning på løbebånd

Squat 60 kg
Benpress 150 kg
Pulldown 55 kg
Hyperextensions 10 kg
Cable rows 40 kg
Arm curl 25 kg
Seated leg extensions 55 kg

Jeg skal stadig ikke løbe ruten uden at må gå et par gange, men jeg satser på at det bliver bedre

Tirsdagens træning:

Morgenløb 6.7 km 39.15 min tid pr. km. 5.51

Bænkpress 40 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Sidebøjning 10 kg
Arm extensions 65 kg PR
Brystpress i maskine 37,5 kg
Upright rows 25 kg
Military 22,5 kg

Maveøvelser på gulv m/bolde

20 min step

20 min gang/løb

Onsdagens træning:

7.6 km løb med dgi tid pr. km 6.13

Efterfulgt af en dukkert ved Christiansminde og et stjerskud fra bendixen

Torsdagens træning:

Squat 60 kg
Dødløft 42,5 kg
Benpress 150 kg
Biceps curl 2 x 12 kg
Yates row 16 kg
Cable rows 40 kg
Cable curl 20 kg
Seated leg extensions 55 kg
Pulldown 55 kg

30 min step

Mandagens træning:

8 km morgenløb 47. 28 min. Tid pr. km 5.56

Bænkpress 40 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skulderpress i maskine 25 kg
Arm extensions 65 kg
Mavemaskine 60 kg
Sidebøjning 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Upright rows 25 kg
Brystpress i maskine 37,5 kg

Tirsdagens træning:

9 km morgenløb 51.42 min tid pr. km 5.44

Squat 60 kg
Bor 30 kg
Biceps curl m/håndvægte 2 x 12 kg
Hyperextensions 10 kg
Seated leg extensions 55 kg
Cable curl 20 kg
Pulldown 55 kg

Vippebrætsøvelser

Torsdagens træning:

Jeg slog onsdagens og torsdagens træning sammen, da jeg hoppede træningen over onsdag.

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Upright rows 25 kg
Squat 60 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Benpress 150 kg
Cable curl 20 kg
Side laterials 2 x 6 kg
Sidebøjning 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Preachers curl 15 kg
Ball crunch 20 kg
Cable rows 40 kg
Brystpress i maskine 37,5 kg
Arm extensions 65 kg

8 km løb på løbebånd 48 min

Mandagens træning:

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Skulderpress i maskine 25 kg
Upright rows 25 kg
Sidebøjning 10 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg
Brystpress i maskine 37,5 kg
Arm extensions 65 kg

8 km løb på løbebånd + 6 km gang

Onsdagens træning:

Squat 60 kg
Dødløft 40 kg
Cable curl 20 kg
Benpress 150 kg
Close-grip-lat-pulldown 50 kg
Seated leg extensions 55 kg
Cable rows 40 kg
Arm curl 25 kg

Vippebrætsøvelser

5 km roning, 3 km jogging, 7.1 km løb med dgi

Torsdagens træning:

Bænkpress 35 kg
Close-grip bænkpress 30 kg
Sidelaterials 2 x 6 kg
Skulderpress 2 x 12 kg
Triceps extensions m/stang 20 kg
Bænkpress m/håndvægte 2 x 12 kg
Skrå mavebøjninger 10 kg

Maveøvelser på bold

10 km køb på løbebånd 60 min

3 km jogging