MadsNC skrev:Hej igen, champ
Jeg har primært kørt 2-split, som du selv har bemærket.
Tænkte på om du kunne\ville uddybe strukturen lidt og prøve at skitsere din rep range, samt øvelser. Ydermere tænkte jeg på om du kunne komme med nogle gode eksempler på hvilke øvelser der spiller super godt for dine ben, uden knæet bliver påvirket. For ja, jeg har personligt også knæproblemer, dog har jeg endnu ikke fået stillet en "diagnose" på hvad problemet egentligt er, men eksempelvis småting som at gå i sand eller op ad bakke får knæet til at knirke og knage værre end koblingen i mormors VW scirocco fra 86. Hvis dette eksempel skabte et billede i hovedet på dig, så forestil dig nu hvad squatten gør ved mig
Kh Mads
Mit 2-split har været delt op i push/pull, altså bryst/tri/skuldre og ryg/biceps/ben.
Bryst:
Flad eller incline BB bænk-press: 3-8 .reps
Standig cable-fly: 8-12 reps.
Triceps:
Overhead triceps-extensions med reb 8-12 reps.
Push-down, enten over- eller underhånd 8-12 reps.
Skuldre:
Mili, sitting BB shoulderpress eller sitting DB shoulderpress
Standing DB lat.raise
Sitting DB lat.raise
Ryg:
Chins: så mange reps som muligt.
Pull-down forskelle grebsvarianter: 5-12 reps.
Seated-row med løse håndtag: 5-15 reps.
Bent-over-row BB: 5-10 reps.
Bent-over pull-down: 18-15 reps.
Bent-over DB fly, bent-over cable-fly eller face-pull: 12-15 reps.
Racks: 3-10 reps.
Biceps:
1-arm preacher DB curls: 5-12 reps
Sitting DB curls, incline DB curls, standing DB curls eller standing BB curls: 6-12 reps
Ben:
Squat: 3-10 reps.
Split-squat i smith-stativ: 8-10 reps.
Lunges: 12-15 reps.
Sitting leg-curls: 6-12 reps.
Div. calves øvelser: 6-15 reps.
En ting der er gældende ved alle øvelser er at jeg variere pause-tiden mellem mine sæts, så de er mellem 45-180 sek.
Hvis dit knæ er så smadret som du beskriver, så ville jeg nok holde mig fra ben-træning indtil du får stillet en diagnose