Så fik jeg lavet en Logbog! og her kommer så fyldet indtil videre

Dette er ´blevet gjort mest for at begynde at holde styr på min træning, og planlægge lidt bedre, samt måske at trække lidt på jeres erfaring herinde.
anyway!

Alder: 18
Vægt: 65 kg
Højde: 185
Fedt%: er jeg ikke lige klar over, men jeg gætter på noget lavt, da jeg som i måske kan regne ud er rimelig tynd.

jeg træner indtil videre FullBody 3 gange om ugen med en slags progression. Startede med 3 uger hvor jeg kørte 16 gentagelser, derefter 3 uger med 12, og nu er jeg så netop begyndt med 8 gentagelser.

Programmet er som følger:

Dødløft 3*8
Stiff Legged Dødløft 2*8
Bænkpres 3*8
BOR 3*8
Pulldowns 3*8
Millitary Press 3*8
Dips 2*8
Preacher Curls 2*8
Swiss Ball Chrunches 3*16 (ca.)

Har dog på ´det seneste haft lidt lænde problemer så der har været ændringer, der har betydet at Dødløft er røget ud til fordel for Benpres (mit center har ikke noget squat-stativ, men det er dog på vej)og har også kørt lidt med Pullups 3*3 i en periode.

På kostsiden har jeg en kostplan, men den bliver ikke fulgt til punkt og Prikke. men jeg spiser mellem 3000 og 3500 kcal om dagen. Tror det passer meget godt...

Glæder mig til at få postet noget træning!

hmm jeg kunne måske lige tilføje:

PR I Bænk: 55kg
PR i Dødløft: 90kg
PR i Squat: 65
mit mål er at veje 75 kg. inden sommer! ved ikke om det på nogen måde er realistisk, men det gør vel egentlig ikke så meget!

Manley skrev:hmm jeg kunne måske lige tilføje:

PR I Bænk: 55kg
PR i Dødløft: 90kg
PR i Squat: kan som sagt ikke squatte endnu, men så snart jeg kan kommer der et max her i loggen!

mit mål er at veje 75 kg. inden sommer! ved ikke om det på nogen måde er realistisk, men det gør vel egentlig ikke så meget!

Tillykke med loggen =D>
Hvis du vil veje 75 til sommer, skal der KUL PÅ!

Tak skal du have!

Der har også været rimelig godt kul på.. har dog lige pådraget mig et hold i nakken! og har indtil videre misset 2 træningspas pga det

Det eneste er måske kosten, burde nok strukturere det lidt mere!

DAGENS TRÆNING: INGEN! Den kiropraktor jeg nu har betalt op i nærheden af 1000 kroner for at fjerne mit hold i nakken frarådede at jeg styrketrænede resten af den her uge, ET sølle træningspas kunne det blive til... ikke ligefrem noget der lokker et smil frem på kaptajnens læber!

meen fra næste uge burde det komme igang!eller det skal det.

har to uger tilbage med 8 gentagelser og så skal jeg finde på noget andet. nogen forslag?

Manley skrev:DAGENS TRÆNING: INGEN! Den kiropraktor jeg nu har betalt op i nærheden af 1000 kroner for at fjerne mit hold i nakken frarådede at jeg styrketrænede resten af den her uge, ET sølle træningspas kunne det blive til... ikke ligefrem noget der lokker et smil frem på kaptajnens læber!

meen fra næste uge burde det komme igang!eller det skal det.

har to uger tilbage med 8 gentagelser og så skal jeg finde på noget andet. nogen forslag?

Hvis dit mål er masse, og en anelse styrke som bonus... Kan jeg anbefale dig at prøve HST... Det kører efter progression og henholdvis 15-10-5-5 reps... 2uger for hver reps sæt.... altså 2uger med 15reps, 2uger med 10reps osv osv...

Og du burde godt kunne nå 75kg til sommer... Det er 1,5kg i måneden... Hvis du spiser godt og træner tungt, skulle der altså være en mulighed....

Tak for rådet, Sagat - og opmuntring!

Nu har jeg PT ikke mulighed for Squat i mit center - og selvom et stativ er på vej, kunne der nemt gå 4-5 uger endnu- kan jeg evt starte med benpres de første uger af en HST cyklus?

nå ja.. i Pullups (med overhåndsgreb, ikk?) kan jeg tage ca. 3 reps. I ChinUps (underhåndsgreb) ca. 6, men ødelægger det progressionen i ens cyklus hvis man erstatter Pulldowns med en af disse?

Manley skrev:Tak for rådet, Sagat - og opmuntring!

Nu har jeg PT ikke mulighed for Squat i mit center - og selvom et stativ er på vej, kunne der nemt gå 4-5 uger endnu- kan jeg evt starte med benpres de første uger af en HST cyklus?

Det ville godt kunne lade sig gøre... Men da du skal have teste din 15-10 og 5reps max i de enkelte øvelser, bliver det lidt besværligt... Hvis du da vil kører Squat i denne cyklus.... Så enten skal du vente på squat-racket eller også skal du kører benpres under hele cykluset... Det vil jeg foreslå hvert fald...

okay tak skal du have! jeg håber snart det rack kommer!

Heller ingen træning i dag! Er på arbejde, og der er ingen gang i fitness branchen (arbejder i SATS i Århus)...
Jeg har forhørt mig og der går 5 - 6 uger inden racket kommer, så jeg overvejer at prøve kræfter med "bliv stærkere i Bænkpres på syv uger programmet". nogen der har nogle gode/dårlige erfaringer med det?

Manley skrev:Heller ingen træning i dag! Er på arbejde, og der er ingen gang i fitness branchen (arbejder i SATS i Århus)...
Jeg har forhørt mig og der går 5 - 6 uger inden racket kommer, så jeg overvejer at prøve kræfter med "bliv stærkere i Bænkpres på syv uger programmet". nogen der har nogle gode/dårlige erfaringer med det?

Hvis du ikke vil kører benpres efter at squatracket kommer, syns jeg da ikke du skal kører et program der fokusere på at blive stærkere i lige præcis den øvelse... Men derimod taget et program der kører mere på generel styrke for kroppen... Og generel muskelmasse...

Men det er op til dig... Hvis du syns "bliv stærkere i Bænkpres på syv uger programmet" lyder spænedene og at du godt kunne tænke dig at kører det, skal du være velkommen...

Kender flere der har haft gode resultater med det program. Du skal dog nok ikke regne med så gode fremskridt, som programmet lover. En fremgang på 10-15kg er nok mere realistisk.

TheCzech skrev:Kender flere der har haft gode resultater med det program. Du skal dog nok ikke regne med så gode fremskridt, som programmet lover. En fremgang på 10-15kg er nok mere realistisk.

Selvfølgelig er 10-15kg da værd at tage med, men hvis han skifter til squat syns jeg, personlig, ikke han skal kører det...

Men det er op til dig Manley

Hehehe det var ikke til dig Sagat
Jeg er fuldstændigt enig med dig i, at der er mange bedre muligheder end det program.


Det var ment som svar til:

så jeg overvejer at prøve kræfter med "bliv stærkere i Bænkpres på syv uger programmet". nogen der har nogle gode/dårlige erfaringer med det?

TheCzech skrev:Hehehe det var ikke til dig Sagat
Jeg er fuldstændigt enig med dig i, at der er mange bedre muligheder end det program.


Det var ment som svar til:

så jeg overvejer at prøve kræfter med "bliv stærkere i Bænkpres på syv uger programmet". nogen der har nogle gode/dårlige erfaringer med det?

#-o Jeg skal have mine skolepenge tilbage... Jeg kan ikke læse... Jeg læste det som: "bliv stærkere i Benpres på syv uger programmet"... #-o #-o #-o

Flot Sagat =D>

Ved ikke hva fanden jeg lige tænkte på...
I så fald, har jeg ikke noget at indvende...

Tak for det

Er heller ikke sikker på at det er et jeg skal køre,men syntes bare min bænkpres haltede lidt efter.
Tror måske bare jeg smækker noget sammen med en 6 ugers cyklus, med 3*2 uger med henholdsvis 12,6,4 reps. og så begynde på noget nyt når squat racket kommer!

Lyder meget fornuftigt Manley. Bare husk at have noget progression i de 3 * 2 uger, da du efter 2 uger med samme intensitet. nok vil få begrænset din muskelhypertrofi af RBE.

Så feks i de første 2 uger med 12 gentagelser så finder jeg mit 12repMAX og starter måske 12 kilo lavere?. og så øger med 2 kilo hver gang?

Nej 12kg under dit rep-max er for lavt. Så hellere øge vægten ved hveranden træning.
Altså: 2 træninger hvor du er 6kg under dit rep-max
2 træninger hvor du er 4kg under rep-max
2 træninger hvor du er 2 kg under rep-max
2 træninger hvor du er på rep max
(Forudsat at du træner 3 gange om ugen, ellers skal den laves lidt om.

Du kunne også lave den udfra % af din 5RM.

F.eks :

2 træninger med 75% af 5RM
2 træninger med 80% af 5RM
2 træninger med 85% af 5RM
2 træninger med 90% af 5RM
2-3 træninger med 95% af 5RM
2-3 træninger med 100% af 5RM
2-6 træninger med 102,5-105% af 5RM.

Antallet af ens træninger i den sidste del af cyklussen afhænger af, hvor længe du vil køre den.

2 træninger med 75% af 5RM
2 træninger med 80% af 5RM
2 træninger med 85% af 5RM
2 træninger med 90% af 5RM
2-3 træninger med 95% af 5RM
2-3 træninger med 100% af 5RM
2-6 træninger med 102,5-105% af 5RM

forudsat at jeg laver 5*5 ikk?
hvis jeg nu vil køre 3*8 feks, skal jeg så finde mit 8 rep maximum?

forudsat at jeg laver 5*5 ikk?

Nej du baserer det bare på din 5RM. Du vil formentligt kunne tage 15-18 reps de første 2 træninger. Herefter falder det antal reps du kan lave med den forøgede intensitet. Ved 100% burde du så, kunne lave 5-7 reps.

hvis jeg nu vil køre 3*8 feks, skal jeg så finde mit 8 rep maximum?

Jo :-)

TheCzech: Tak skal du have, det prøver jeg!

HJEMMETRÆNING HER TIL AFTEN
BALL SQUATS
1*15
1*15
1*15
CHRUNCHES
1*20
1*20
1*20
LATERAL RAISES
1*6
1*6
1*6
HAMMER CURL
3*12
3*12

Ikke særlig meget, men jeg skulle lige lave lidt!

Var lige på arbejde og fik målt lidt

nye stats:

Vægt: 66,3kg
Højde: 185
Fedt%: 6,7%

vægten går den rigtige vej! men jeg ville ikke klage over en lidt højere fedt%

Manley skrev:Var lige på arbejde og fik målt lidt

nye stats:

Vægt: 66,3kg
Højde: 185
Fedt%: 6,7%

vægten går den rigtige vej! men jeg ville ikke klage over en lidt højere fedt%

Bare det går den rigtige vej er det jo kanon... Og det kan jeg da se det gør... =D>

Og så er jeg da lige nødt til at kommentere din syg lave fedt%.... Hvis du kan bygge muskelmasse på uden at din fedt% stiger alt for meget, kommer det til at se vildt ud til sommer...

Hva er forresten Ball Squats?

Og så er jeg da lige nødt til at kommentere din syg lave fedt%.... Hvis du kan bygge muskelmasse på uden at din fedt% stiger alt for meget, kommer det til at se vildt ud til sommer...

Det ville nu ikke gøre mig så meget hvis jeg fik en lidt højere fedt%.. men det er da heltklart planen tage en masse på i muskelmasse...

Hva er forresten Ball Squats?

Ball Squats, er hvor man holder sådan en pilates bold i klemme mellem det øverste af ryggen og væggen og så ellers går ned i knæ uden at tabe bolden... Det er den bedste benøvelse jeg kan lave herhjemme, synes pistols er for hård.
Ball Squats bliver vist nok brugt som genoptræning efter en knæskade.

Manley skrev:

Og så er jeg da lige nødt til at kommentere din syg lave fedt%.... Hvis du kan bygge muskelmasse på uden at din fedt% stiger alt for meget, kommer det til at se vildt ud til sommer...

Det ville nu ikke gøre mig så meget hvis jeg fik en lidt højere fedt%.. men det er da heltklart planen tage en masse på i muskelmasse...

Hva er forresten Ball Squats?

Ball Squats, er hvor man holder sådan en pilates bold i klemme mellem det øverste af ryggen og væggen og så ellers går ned i knæ uden at tabe bolden... Det er den bedste benøvelse jeg kan lave herhjemme, synes pistols er for hård.
Ball Squats bliver vist nok brugt som genoptræning efter en knæskade.

Du kan nok heller ikke undgå at din fedt% vil stige lidt... Og den kan da også godt stige et par % uden det ville gøre noget... For 6% er satme lavt... Så det er bare at klø på...

Ball squats... Skulle den være god til genoptræning af knæ siger du?

Du kan nok heller ikke undgå at din fedt% vil stige lidt... Og den kan da også godt stige et par % uden det ville gøre noget... For 6% er satme lavt... Så det er bare at klø på...

Rock n´Roll:8

Ball squats... Skulle den være god til genoptræning af knæ siger du?

ja det skulle den eftersigende. Ved det kun fordi en instruktør i det center hvor jeg træner og arbejder lavede et program til en med svagt knæ hvor den udgjorde hovedparten af bentræningen. og så har den jo de fordele som al boldtræningen har, at ens balance bliver forbedret etc

Manley skrev:ja det skulle den eftersigende. Ved det kun fordi en instruktør i det center hvor jeg træner og arbejder lavede et program til en med svagt knæ hvor den udgjorde hovedparten af bentræningen. og så har den jo de fordele som al boldtræningen har, at ens balance bliver forbedret etc

Ok... Det vil jeg lige studere lidt i... For jeg går nemlig i klasse med en som har lidt problemer med et knæ.. Og personen mener ikke at der er noget at gøre ved det... Men måske det ball squat kan hjælpe på det...

Jeg ville være glad for at kunne hjælpe!