Ben/abs onsdag.

Squat: 12 - 10 - 8 - 8. 100kg - 105kg - 105kg - 110kg
Extensions, curls og raises var mærkelige maskiner. Men det blev trænet.
Abs blev også trænet.

Var ikke i eget center.

Efter nogle dages pause.. Stod op klokken 10:30 og trænede 10:45 så fik ikke meget mad ned.

Ryg/biceps søndag.

Dødløft: 10 - 8 - 8 - 8. 90kg - 90kg - 90kg - 92,5kg. Straps på sidste sæt.
BOR: 12 - 10 - 8. 70kg.
Cable pulldowns: 12 - 10 - 8. 50kg.
Shrugs: 15 - 12. 27kg - 29,5kg.

Hammers: 10 - 8 - 8 - 6. 19,5kg.
Preacher: 10 - 8- 40kg.

Pat/tri/skulder tirsdag:

Bænk: 12 - 10 - 8 - 5. 60kg - 60kg - 65kg - 65kg.
DB inc. bænk: 12 - 10. 22kg.
Flyes: 12 - 10. 14,5kg.

Cable pushdowns: 12 - 10 - 8. 32,5kg.
Dips: 10 - 8. Bodyweight.

Barb. press: 12 - 10 - 8 - 5. 30kg - 30kg - 35kg - 35kg.
Side lat. raises: 12 - 12 - 10. 11kg.

ben/abs onsdag.

Squat: 12 - 10 - 8 - 8. 100kg - 105kg - 110kg - 115kg.
Leg Extensions: 8 - 6. 95kg - 102kg.
Curls: 12 - 10 - 8 - 8 - 12. 41kg - 41kg - 41kg - 48kg - 27kg.
Calf raises: 20 - 20 - 20 - 15. 123kg - 130kg - 130kg - 136kg.

Abs:
Exercise ball situps 2 x 20.
Nice ab maskine 2 x 20

Ryg/biceps fredag

Dødløft: 10 - 8 - 8 - 8. 90kg - 92,5kg - 92,5kg - 95kg. Ingen straps denne gang. Hehe.
BOR: 12 - 10 - 8. 70kg.
Cable pulldowns: 12 - 10 - 8. 50kg.
Shrugs: 15 - 12. 29,5kg.

Hammers: 10 - 8 - 8 - 6. 19,5kg.
Preacher: 10 - 8- 40kg.

Ja der er jo ikke den store fremgang på biceps, men til gengæld kan jeg godt mærke at ryggen bliver gradvist stærkere. Jeg har også prøvet at fokusere meget på at lave nogle teknisk gode og kontrollerede løft i stedet for at gå efter at kast flest kilo rundt.

Pat/tri/skulder fredag

Bænk: 12 - 10 - 8 - 5. 60kg - 65kg - 65kg - 70kg.
DB inc. bænk: 10 - 10. 22kg.
Flyes: 12 - 10. 14,5kg.

Cable pushdowns: 12 - 10 - 8. 32,5kg.
Dips: 10 - 8. Bodyweight.

Barb. press: 12 - 10 - 8 - 5. 30kg - 35kg - 35kg - 40kg.
Side lat. raises: 12 - 12 - 10. 9,5kg. (Både 11 og 14,5 var taget)

Havde det fandeme dårligt men trænede alligevel.. var dog ikke så stærk.

ben/abs søndag.

Squat: 12 - 10 - 8 - 8. 100kg - 105kg - 110kg - 115kg.
Leg Extensions: 8 - 6. 102g - 109kg.
Curls: 12 - 10 - 8 - 8 - 12. 41kg - 41kg - 48kg - 48kg - 27kg.
Calf raises: 20 - 20 - 20 - 15. 123kg - 130kg - 136kg - 136kg.

Abs:
Exercise ball situps 1 x 20.
Nice ab maskine 2 x 20
Hanging leg raises: 1 x 15

Får ikke trænet i dag pga. sygdom. Træner i morgen.

Følte mig lidt sløj, men fik trænet
Har skåret ned i vægten på nogle øvelser for at fokusere 100 % på teknik og hastighed. Det er fandeme dejligt, havde helt glemt hvor godt det føltes.

Ryg/biceps onsdag

Dødløft: 10 - 8 - 8 - 8. 90kg - 92,5kg - 95 - 97,5kg. Uden straps.
BOR: 12 - 10 - 8. 50kg.
Cable pulldowns: 12 - 10 - 8. 50kg.
Shrugs: 15 - 12. 29,5kg.

Hammers: 10 - 8 - 8 - 6. 17kg - 17kg - 17kg - 19,5kg.
Preacher: 10 - 8 40kg.

opdaterer lige de sidste få dages træning:

Pat/tri/skulder torsdag

Bænk: 12 - 10 - 8 - 5. 60kg - 60kg - 65kg - 70kg.
DB inc. bænk: 12 - 10. 22kg.
Flyes: 12 - 10. 14,5kg.

Cable pushdowns: 12 - 10 - 8. 30kg.
Dips: 10 - 8. Bodyweight.

Barb. press: 12 - 10 - 8 - 5. 30kg - 30kg - 30kg - 40kg.
Side lat. raises: 12 - 12 - 10. 9,5kg.

-----------------------------------------------------

ben/abs fredag:

Squat: 12 - 10 - 8 - 8. 100kg - 100kg - 110kg - 110kg.
Leg Extensions: 8 - 6. 89kg.
Curls: 12 - 10 - 8 - 8 - 12. 35kg - 35kg - 35kg - 41kg - 27kg.
Calf raises: 20 - 20 - 20 - 15. 109kg - 109kg - 109kg - 116kg.

Abs:
Exercise ball situps 1 x 20.
Nice ab maskine 3 x 20

-----------------------------------------------------

Ryg/biceps mandag

Dødløft: 10 - 8 - 8 - 8. 92,5kg - 92,5kg - 92,5 - 95kg. Uden straps.
BOR: 12 - 10 - 8. 50kg.
Cable pulldowns: 12 - 10 - 8. 50kg.
Shrugs: 15 - 12. 32kg.

Hammers: 10 - 8 - 8 - 6. 17kg - 17kg - 17kg - 19,5kg.
Preacher: 10 - 8 40kg.


- Alle tre dage blev alle øvelser kørt MEGET strict.

Pat/tri/skulder tirsdag:

Bænk: 12 - 10 - 8 - 5. 60kg - 65kg - 65kg - 65kg.
DB inc. bænk: 12 - 10. 22kg - 24,5kg.
Flyes: 12 - 10. 14,5kg - 17kg.

Cable pushdowns: 12 - 10 - 8. 30kg - 30kg - 32,5kg.
Dips: 10 - 8. Bodyweight.

Barb. press: 12 - 10 - 8 - 5. 30kg - 30kg - 35kg - 35kg.
Side lat. raises: 12 - 12 - 10. 10kg.

Ben/abs onsdag

Ben:
Squat: 12 - 10 - 8 - 8. 100 - 100 - 105 - 105kg.
Extensions: 8 - 6. 95 - 102kg.
Curls: 12 - 10 - 8 - 8 - 12. 35 - 41 - 41 - 41 - 21kg.
Calves: 20 - 20 - 20 - 15. 109 - 116 - 116 - 116kg.

Abs:
Exercise ball situps 1 x 20.
Ab maskine 3 x 20.

Har sgu ikke postet i et stykke tid, men har trænet.

I går lørdag:

Dødløft: 10 - 8 - 8 - 8. 92,5kg - 95kg - 95kg - 95kg. Uden straps.
BOR: 12 - 10 - 8. 55kg.
Cable pulldowns: 12 - 10 - 8. 50kg - 50kg - 55kg.
Shrugs: 15 - 12. 34,5kg - 37kg.

Hammers: 10 - 8 - 8 - 6. 17kg - 19,5kg - 19,5kg - 19,5kg.
Preacher: 10 - 8 40kg.

I dag søndag:

Bænk: 12 - 10 - 8 - 5. 65kg - 65kg - 70kg - 70kg.
DB inc. bænk: 12 - 10. 24,5kg - 27kg.
Flyes: 12 - 10. 19kg.


- Man kan da se det er gået fremad i den tid jeg ikke har postet

Cable pushdowns: 12 - 10 - 8. 30kg.
Dips: 10 - 8. Bodyweight.

Barb. press: 12 - 10 - 8 - 5. 30kg - 30kg - 30kg - 40kg.
Side lat. raises: 12 - 12 - 10. 9,5kg.

så er jeg færdig med dét skema. Ved godt jeg er dårlig til at skrive træningerne herind, men skriver dem ned i en logbog.