Har haft en længere pause fordi jeg var i USA på udveksling. Nu er jeg tilbage og træner i øjeblikket 5-6 gange om ugen.

Har et hjemmelavet program jeg modificerer lidt på. Det er til at få mig kørende ordentligt og når jeg har kørt det 8-12 uger hopper jeg nok over på noget Sheiko eller HST.

Gider ikke cutte til sommer, kan bedre lide at bulke.

Har aldrig testet min maks, men det højeste jeg nogensinde har taget i de tre store er:

Bænk: 93kg, 2 gange. November/december 08.
Squat: 140kg, 2 gange. November/december 08.
Dødløft(barbell): 100kg, 8 gange. Marts 09.
Dødløft(trap bar): 140kg, 2 gange. November/december 08).


Mål for 2009:
Bænk 100kg.
Squat 150kg.
Dødløft 150kg.

Ryg/biceps.
Kører lidt roligt efter en pause.. kroppen skal lige vænnes til det igen.

Dødløft 10 - 8 - 8 - 8. 80 kg.
Barbell bent over rows 12 - 10 - 8. 40 kg.
Cable pulldowns 12 - 10 - 8. 45 kg.
Shrugs 15 - 12. 19,5 kg.

Seated dumbbell curls 10 - 8 - 8 - 6(per side). 14,5 kg.
Preacher curls 10 - 8. 30 kg.

Svaaaaaaaaaagt men det er jo en rolig start.

Velkommen tilbage Mark

Hvordan ser dit program ud?

Træning onsdag.

Pat/triceps/skulder.

Pat:
Benchpress 12 - 10 - 8 - 5. 50kg.
Incline dumbbell press 12 - 10. 19,5kg.
Flyes 12 - 10. 11kg.

Triceps:
Cable pressdown 12 - 10 - 8. 25kg.
Dips 8 - 6. 45kg hjælp

Skulder:
Barbell press 12 - 10 - 8 - 5. 30kg.
Lateral raises 12 - 12 - 10. 9,5kg.

Svagt.

Mit skema siger du.

Day one: Back and biceps;
Day two: Chest, triceps, and shoulders;
Day three: Legs and abs;
Day four: Rest;
Day five: Repeat.


Day one:
Warm up
Stationary bike/elliptical/treadmill 5 to 10 minutes
Stretching 5 to 10 minutes
Back
Deadlift:
Warm up: 10 repetitions
Set one: 1 x 10 repetitions
Set two: 1 x 8 repetitions
Set three: 1 x 6-8 repetitions
Set four: 1 x 6-8 repetitions
Barbell bent over rows:
Set one: 1 x 12 repetitions
Set two: 1 x 10 repetitions
Set three: 1 x 8 repetitions
Cable pulldowns:
Set one: 1 x 12 repetitions
Set two: 1 x 10 repetitions
Set three: 1 x 8 to 10 repetitions
Shrugs:
Set one: 1 x 12 to 15 repetitions
Set two: 1 x 12 reps
Biceps
Seated hammer curls:
Warm up: 8 repetitions
Set one: 1 x 10 repetitions
Set two: 1 x 8 repetitions
Set three: 1 x 6-8 repetitions
Set four: 1 x 6 repetitions
Preacher curls:
Set one: 1 x 10 repetitions
Set two: 1 x 8 repetitions


Day two:
Chest
Bench press:
Warm up: 10 repetitions
Set one: 1 x 12 repetitions
Set two: 1 x 10 repetitions
Set three: 1 x 8 repetitions
Set four: 1 x 5 repetitions
Incline dumbbell press:
Set one: 1 x 12 repetitions
Set two: 1 x 10 repetitions
Flat bench dumbbell flyes:
Set one: 12 repetitions
Set two: 1 x 10 repetitions
Triceps
Standing cable press downs:
Set one: 1 x 12 repetitions
Set two: 1 x 10 repetitions
Set three: 1 x 8 repetitions
Dips:
Set one: to failure
Set two: to failure
Shoulders
Seated barbell press:
Warm up: 8 repetitions
Set one: 1 x 12 repetitions
Set two: 1 x 10 repetitions
Set three: 1 x 8 repetitions
Set four: 1 x 5 repetitions
Side lateral raises:
Set one: 1 x 12 repetitions
Set two: 1 x 10-12 repetitions
Set three: 1 x 8-10 repetitions


Day three:
Quadriceps
Squats:
Warm up: 10 repetitions
Set one: 1 x 12 repetitions
Set two: 1 x 10 repetitions
Set three: 1 x 8 repetitions
Set four: 1 x 6 to 8 repetitions
Leg extensions:
Set one: 1 x 8 repetitions
Set two: 1 x 6 repetitions
Hamstrings
Lying leg curls:
Warm up: 8 repetitions
Set one: 1 x 12 repetitions
Set two: 1 x 10 repetitions
Set three: 1 x 8 repetitions
Set four: 1 x 6 to 8 repetitions
Set five: 1 x 12 repetitions*
*As soon as you’ve done the fourth set, immediately drop the weight by 30 pounds or so and do another 12 repetitions.
Calves
Standing calf raises:
Warm up: 10 repetitions
Set one: 1 x 20 repetitions
Set two: 1 x 20 repetitions
Set three: 1 x 20 repetitions
Set four 1 x 15 repetitions
Abs
Crunches, incline crunches, or captain’s chair:
Set one: to failure
Set two: to failure
Set three: to failure
Set four: to failure[/b]

velkommen til/velkommen tilbage, held og lykke med træning

Hvad er det for et program du har fisket op der?

Det er et program jeg selv har lavet, med lidt hjælp fra andre. Det er baseret på personlig erfaring og viden jeg har læst mig til.

Du må meget, meget gerne komme med din mening. Jeg kan bare ikke love at jeg indretter mit skema helt som du siger, da bodybuilding er et ganske kontroversielt emne ;)

Hey Mark,

Jeg synes øvelsesvalget ser fint ud og antallet af øvelser passer vist også fint til et 3-split.

Jeg er bare nysgering. jeg synes ikke at kunne se nogen sammehæng mellem antallet af reps i hver af øvelserne, hvorfor splitte det op på den måde?
Og hvorfor kører du nogle øvelser til failure? som abs fx, 4 sæt til failure virker måske lidt overkill?

Det er helt okay.
Det er specielt for øvelsen. På calves har du nok lagt mærke til at jeg har fire sæt a´ 20, 20, 20 og 15. Det er fordi min ankel ikke er den bedste, så i stedet for at løfte meget tungt færre gange tager jeg lidt lettere vægt og så flere reps for at skåne anklen. Når jeg så engang er færdig med dette program er min ankel nok stærkere igen.

Med abs er det simpelthen fordi jeg godt kan lide det hehe ;) Er der noget du kan anbefale for en god ab træning? Har aldrig selv givet dem meget opmærksomhed.

Jeg har denne gang valgt at vælge antal reps i forhold til øvelse og ikke bare køre et program der hedder 5 - 5 - 5 på alle øvelserne. Man skal jo prøve lidt af hvert

Træning torsdag.

Squats 12 - 10 - 8 - 8. 75kg.
Leg extensions 8 - 6. 75 kg.

Leg curls 12 - 10 - 8 - 8 - 12. 27/14kg. Ja, svagt.

Calf raises 20 - 20 - 20 - 15. 109kg.

Abs 2 sæt crunches, 1 sæt hanging knee raises og 1 sæt hanging leg raises.

Ryg/biceps lørdag.

Ryg:
Dødløft 10 - 8 - 8 - 6. 80kg, 80kg, 80kg og 90kg.
BOR 12 - 10 - 8. 60kg.
Pulldowns 12 - 7 - 8. 50kg.
Shrugs 15 - 12. 22kg.

Biceps:
Hammer curls 10 - 8 - 8 - 6. 17kg.
Preacher curls 10 - 8. 40kg.

Patter/triceps/skulder søndag.

Pat:
Benchpress 12 - 10 - 8 - 5. 60kg.
Incline dumbbell press 12 - 10. 17kg.
Flyes 12 - 10. 11kg.

Triceps:
Cable pressdown 12 - 10 - 8. 25kg - 25kg, 27,5 på sidste sæt.
Dips 8 - 6. 45kg hjælp

Skulder:
Barbell press 12 - 10 - 8 - 5. 25kg
Lateral raises 12 - 12 - 10. 9,5kg.

Ben/abs mandag

Lår:
Squat: Reps 12 - 10 - 8 - 8. Vægt 70 - 75 - 80 - 80
Leg extensions: Reps 8 - 6. Vægt 75 - 89

Baglår:
Curls: Reps 12 - 10 - 8 - 8 - 12. Vægt 35/20.

Læg:
Calf raises: Reps 20 - 20 - 20 - 15. Vægt 116 kg.

Abs: 2 sæt crunches, 1 sæt hanging knee raises og 1 sæt mærkelig ab maskine

- Det ser da bedre ud end for blot en uge siden. Men jeg regner med at det fortsætter sådan i et par uger, i hvert tilfælde på nogle øvelser.

Er det dig som hed Mark16 før?

Bork skrev:Er det dig som hed Mark16 før?

Kan sgu godt være. Kan jeg ikke lige huske. Men har brugt denne bruger i et års tid snart.

Mark101 skrev:

Bork skrev:Er det dig som hed Mark16 før?

Kan sgu godt være. Kan jeg ikke lige huske. Men har brugt denne bruger i et års tid snart.

Har du trænet med Poliquin/CJ?

Det vil jeg ikke mene. Hvad hedder han til fornavn?

Mark101 skrev:Det vil jeg ikke mene. Hvad hedder han til fornavn?

Casper, men tror folk forveksler dig med en anden.

Det tror jeg bestemt også de gør

Ryg/biceps onsdag:

Ryg:
Dødløft 10 - 8 - 8 - 6. 90kg.
BOR 12 - 10 - 8. 60kg.
Pulldowns 12 - 10 - 8. 50kg.
Shrugs 15 - 12. 22kg, 24,5kg.

Biceps:
Hammer curls 10 - 8 - 7 - 6. 19,5kg.
Preacher curls 10 - 8. 40kg.

Træning torsdag.

Pat/tri/skulder

Patter:
Bench 10 - 8 - 6 - 5. 60kg.
Inc. DB 12 - 10. 19,5kg.
Flyes 12 - 10. 11 og 14,5kg.

Triceps:
Cable pressdowns 12 - 10 - 8. 27,5kg og 30kg på sidste sæt.
Dips 10 - 8. 37,5kg hjælp.

Skulder:
Barbell press 12 - 10 - 8 - 5. 30kg.
Lat raises 12 - 10 - 8. 11kg.

-FUCK HVOR JEG SUTTEDE PÅ BÆNK! Alt andet gik fint. Skal lære at spise mere op til træning, følte mig ikke ved fuld energi.

Ben/abs fredag.

Squat: 12 - 10 - 8 - 8. 80 - 80 - 90 - 95kg.
Leg extensions: 8 - 6. 83 - 89kg.
Curls: 12 - 10 - 8 - 8 - 12. 35 - 35 - 41 - 41 - 20kg.
Calf raises: 20 - 20 - 20 - 15. 116 - 116 - 116 - 123kg.
Abs: 15 reps hanging leg raises, 20 crunches, 20 exercise ball situps, 20 i mærkelig maskine.

Ryg/biceps søndag

Ryg:
Dødløft: 10 - 8 - 8 - 8. 90kg - 90kg - 90kg - 100kg.
BOR: 12 - 10 - 4. 60kg - 80kg - 80kg
Cable pulldowns: 12 - 10 - 10. 55kg.
Shrugs: 15 - 12. 24kg.

Biceps
Hammers: 10 - 8 - 8 - 6. 18kg.
Preacher: Sprang jeg over.

-Var ikke i mit normale center så det var lidt mærkeligt. Havde ondt i håndleddet så sprang preacher over.

Pat/tri/skulder mandag.

Pat:
Bænkpres: 12 - 10 - 8 - 5. 60kg.
Incline bænk: 12 - 10. 19,5kg - 22kg.
Flyes: 12 - 10. 14,5kg.

Triceps:
Press downs: 12 - 10 - 8. 27,5kg - 27,5kg - 30kg.
Dips: 10 - 8. 37,5kg - 30kg hjælp.

Skulder:
Barbell press: 12 - 10 - 8 - 5. 30kg.
Side lateral raises: 12 - 10 - 10. 11kg.

-Fin træning. Bænk er stadig svag. Overvejer at smide en ekstra øvelse eller flere sæt ind på patten.

Ben/abs tirsdag

Squat: 12 - 10 - 8 - 8. 90kg - 95kg - 100kg - 100kg.
Leg extensions: 8 - 6. 89kg - 89kg.
Curls: 12 - 10 - 8 - 8 - 12. 41 - 41 - 41 - 41 - 27kg.
Calf raises: 20 - 20 - 20 - 15. 123 - 123 - 123 - 130kg.

Abs: 20 - 15 - 15 - 15 på nice abmaskine

Ryg/biceps onsdag.

Dødløft: 10 - 8 - 8 - 8. 90kg - 90kg - 90kg - 100kg. Straps på sidste sæt.
BOR: 12 - 10 - 8. 70kg.
Cable pulldowns: 10 - 8 - 4. 55kg. FAIL.
Shrugs: 15 - 12. 24,5kg.

Hammers: 10 - 8 - 8 - 6. 19,5kg.
Preacher: 10 - 8. 40kg. Spot på sidste rep i begge sæt.

Pat/tri/skulder fredag.

Pat:
Bænk: 12 - 10 - 8 - 5. 60kg.
Inc. bænk: 10 - 8. 22kg.
Flyes: 12 - 10. 14,5kg.

Triceps:
Press downs: 12 - 10 - 8. 27,5kg - 30kg - 32,5kg.
Dips: 10 - 8. 30kg hjælp - 22,5kg hjælp.

Skulder:
Barb. press: 12 - 10 - 8 - 5. 30kg.
Side lateral raises: 12 - 12 - 10. 11kg.

-Okay træning. Er lidt sur på mine patter. Må vel indse at de halter lidt(i mine øjne). Næste program bliver et valg mellem Sheiko eller et specialiseret patter/triceps program.

ben/abs lørdag.

Squat: 12 - 10 - 8 - 8. 95kg - 100kg - 100kg - 105kg.
Leg Extensions: 8 - 6. 89kg - 95kg.
Curls: 12 - 10 - 8 - 8 - 12. 41kg - 41kg - 41kg - 41kg - 27kg.
Calf raises: 20 - 20 - 20 - 15. 123kg - 123kg - 130kg - 136kg.

Abs:
Exercise ball situps: 20.
Crunches: 20.
Nice ab maskine: 20 - 20.

-god træning. Dejlig squat med god teknik. Var meeeeeega øm i baglåret men fik i det mindste holdt kilo på samme som sidste gang.

Ryg/biceps mandag.

Dødløft: 10 - 8 - 8 - 8. 90kg - 90kg - 90kg - 100kg. Straps på sidste sæt.
BOR: 12 - 10 - 8. 70kg.
Cable pulldowns: 12 - 10 - 8. 50kg.
Shrugs: 15 - 12. 27kg.

Hammers: 10 - 8 - 8 - 6. 19,5kg.
Preacher: 10 - 8- 40kg.

-Bedre end sidste gang. Skal have fat i COC så jeg kan smide straps på dødløft. Kan godt løfte mere men min gribekraft siger nej.

Pat/tri/skulder tirsdag.

Pat:
Bænk: 12 - 10 - 8 - 5. 60kg.
Inc. bænk: 12 - 10. 22kg.
Flyes: 12 - 10. 14,5kg.

Triceps:
Press downs: 12 - 10 - 8. 30kg - 30kg - 32,5kg.
Dips: 10 - 8. 7,5kg hjælp - 7,5kg hjælp.

Skulder:
Barb. press: 12 - 10 - 8 - 5. 30kg - 30kg - 30kg - 35kg.
Side lateral raises: 12 - 12 - 10. 11kg.

- ganske god træning. Følte mig fin i bænk, smider lidt mere vægt på næste gang. Press downs var også gode, lidt mere vægt næste gang. Dips gik bedre end sidst. Barbell press var fin men lidt svag fordi jeg lavede side lat raises først i dag.