Biiver skrev:Hey L!

Jeg maa sku erkende, jeg tänkte paa dig forleden - hvordan gaar det? Faar du tränet osv.?

Vi maa lige hooke op inden länge til en träning!

Og flot presset - det er sku häderligt!

takker.. jeg træner stadig for fulde drøn nede i Energym. De har forresten planer om at udvide her i løbet af foråret det bliver rigtig godt!

Jeg ser du er/har været i tyskland, hvad er det for noget??

Hva satan, matt er i live - det samme kunne siges om mig

Flot presset - håber du kommer med en update?

Så er det tid til at starte på nyt program- har holdt dekon i en uge nu så jeg starter så snart jeg er blevet rask... har desværre fået noget halsbetændelse

Har valgt at prøve kræfter med et program der hedder Extended Russian Power Routine. Jeg kører det som et 2-split selvom der er mere egnet til fullbody, så reelt er det vel et 3-split

Håber at kunne øge min 1RM i dødløft

Selve splittet:

Mandag og torsdag: Ben, bryst og skulder
Tirsdag: Dødløft, biceps, triceps og mave
Fredag: Ryg, biceps og triceps

..og en pdf'er mere

To første træningspas overstået uden problemer- bortset fra dødløften, den var lige optismistisk nok så jeg starter lidt lettere ud på 6x3x150 i stedet for de 170 som planlagt

Jeg har det som om jeg har alt for få sæt i alt, men sådan er det jo altid når man starter igen efter dekon.. Har købt en røvfuld kosttilskud hjem, håber de kommer fredag så jeg slipper for at købe shakes i centeret- lidt dyrt i længden!

Er ved at være på toppen igen efter sygdom, vægten ligger på omkring de 85kg. Skulle gerne nå det skarpe hjørne på 90kg inden jeg skal cutte ned igen

god styrke.. Meeeeen.. er der ikke lidt forced på både 120 og 125? det ligner det virkelig på vids..

the-QB skrev:god styrke.. Meeeeen.. er der ikke lidt forced på både 120 og 125? det ligner det virkelig på vids..

Næ det var der sådan set ikke

Du er da ved at blive fast bruger herinde igen

Godt at se! Rammer vi strandformen igen i år eller er vi gådt lidt over til styrke med din russiske power rutine eller hvad laver vi? Velkommen hjem

Matt skrev:

the-QB skrev:god styrke.. Meeeeen.. er der ikke lidt forced på både 120 og 125? det ligner det virkelig på vids..

Næ det var der sådan set ikke

Okay, men så bed da spotteren holde fingrene fra stangen en anden gang, ingen grund til at have dem så tæt på ..

Friche skrev:Du er da ved at blive fast bruger herinde igen

Godt at se! Rammer vi strandformen igen i år eller er vi gådt lidt over til styrke med din russiske power rutine eller hvad laver vi? Velkommen hjem

Håber da at ramme strandformen igen, jeg kan bare godt lide den måde programmet er sat op på- Og tak for det!

the-QB skrev:

Matt skrev:

the-QB skrev:god styrke.. Meeeeen.. er der ikke lidt forced på både 120 og 125? det ligner det virkelig på vids..

Næ det var der sådan set ikke

Okay, men så bed da spotteren holde fingrene fra stangen en anden gang, ingen grund til at have dem så tæt på ..

Ja det gør vel egentlig ingen forskel- bare han er klar i tilfælde af at jeg har brug for det

Ja, og man bør ikke oversatse så meget, selvom det er max, at stangen falder hele vejen ned på dig med det samme.. Hvis han bare holder en 5cm fra stangen er det rigeligt med plads til, at han sagtens kan nå at tage fat, og det efterlader ingen tvivl..

the-QB skrev:Ja, og man bør ikke oversatse så meget, selvom det er max, at stangen falder hele vejen ned på dig med det samme.. Hvis han bare holder en 5cm fra stangen er det rigeligt med plads til, at han sagtens kan nå at tage fat, og det efterlader ingen tvivl..

Jamen det kan jeg jo kun give dig ret i

Jeg sluttede programmet af lige før påske, nåede ikke en decideret maxtest men fik da sat en PR i skrå bænk- 5x48kg :mrgreen:

Vægten var oppe og runde de 87kg, den ligger på ca. 85 nu efter dekon og kreatin pause. Starter på 3-split i morgen og begynder så småt at cutte ned.

Go træning allesammen =D>

Lyder lækkert, Lennart!

Hvor langt skal du ned?

Biiver skrev:Lyder lækkert, Lennart!

Hvor langt skal du ned?

Én 8-10% ville være fint, nu må jeg se hvor meget jeg når inden Roskilde festival. Der er lidt under 2½ måned til

Uge 1, dag 2

Ben, skulder og mave

Preworkout: 1 scoop superpump 250

Hanging leg raise
8xBW
8xBW
8xBW

Kneeling cable crucnh
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Standing calf raise
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Front squat
10x20kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Leg press
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg

Leg extension
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Leg curl
12x15kg
12x15kg
12x15kg

DB shoulder press
15x12kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Lateral raise
10x10kg
10x10kg
10x10kg

BB upright row
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Postworkout: 2 scoop Smartgainer

stille og roligt, ik de tunge vægte...

Uge 1, dag 3

Bryst og triceps

Preworkout: 33cl appelsin juice, 1 n utramino proteinbar og 1 scoop Gaspari Superpump 250

BB Bænkpres
20x20kg
12x50kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg

DB Bænkpres
12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg

Smith skrå bænkpres
12x30kg
12x30kg
12x30kg

DB skrå fly
12x18kg
12x18kg
12x18kg

EZ fransk pres
12x30kg
12x30kg
12x30kg

BB Smal bænkpres
12x45kg
12x45kg
12x40kg

DB triceps extension
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Pushdowns
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Postworkout: 2 scoop IDS Smartgainer

Good ooool' benchpress...

Uge 1, dag 4

Ryg og biceps

Preworkout: Stod lidt sent op så min morgenmad udgjorde stort set min Preworkout. 1 skål havregryn m. rosiner, cornflakes og 1 scoop protein pulver. I centeret startede jeg træningen med 1 scoop Gaspari Superpump 250

DB row
12x24kg
12x34kg
12x34kg
12x34kg
12x34kg

Dødløft
8x115kg
8x115kg
8x115kg
8x115kg

Lat pulldown
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Straight arm pulldown
12x30kg
12x30kg
12x30kg

DB shrug
15x30kg
15x30kg
15x30kg

DB curl
12x14kg
12x14kg
12x14kg

EZ curl
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Rope curl
15x35kg
15x40kg
15x40kg

Postworkout: 2 scoop IDS Whey + 2 scoop Maltodextrin

Bytter muligvis om på biceps og triceps fremover så det er bedre fordelt..

Lidt opdatering af formen (ser jo ik ud af noget uden skygger! badrr haha):

Hey Matt, godt at se at du er aktiv herinde igen.

Gibbs skrev:Hey Matt, godt at se at du er aktiv herinde igen.

Det er også godt at få skrevet lidt ned igen

Dagens cardio:

5.5km løb

puuha

Tog 4 gram L-carnetin inden. Det skal nok lige blandes op med noget prot-pulver eller juice næste gang... FØJ en opkasts-smag

Uge 2, dag 2

Bryst og triceps

Preworkout: 1 scoop Gaspari Superpump 250 og 1 red bull

DB Bænkpres
15x16kg
12x24kg
12x34kg
12x34kg
12x34kg
9x34kg

BB Bænkpres
8x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Smith skrå bænkpres
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

DB skrå fly
10x21kg
10x21kg
10x18kg
10x18kg

EZ fransk pres
12x30kg
12x30kg
12x30kg

DB triceps extension
12x10kg
12x10kg
12x10kg

BB Smal bænkpres
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Pushdowns
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Postworkout: 1 scoop Proteinpulver, 40g maltodextrin, 10g kreatin, 3g beta alanine

Jeg fik trænet ben,skulder og mave i mandags fik bare ikke logført det. Jeg kunne godt mærke på styrken og energien i dag at jeg havde været på natarbejde

Uge 2, dag 3

Ryg og biceps

Preworkout: 1 Red bull og 1 scoop Gaspari Superpump 250

Dødløft
12x70kg
8x125kg
8x125kg
8x125kg
8x125kg

DB row
8x36kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg

DB shrug
15x32kg
15x32kg
15x32kg
15x32kg

Straight arm pulldown
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Lat pulldown
12x55kg
12x55kg
12x55kg

DB curl
12x14kg
12x14kg
12x14kg

EZ curl
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Rope curl
15x40kg
15x40kg
15x40kg+15x20kg


Postworkout: 1 scoop IDS Whey + 1 scoop Maltodextrin

Lækkert med noget gang i loggen igen matt!

Træningen ser ud til at køre derud af, gode vægte du får flyttet rundt!

Andersbr skrev:Lækkert med noget gang i loggen igen matt!

Træningen ser ud til at køre derud af, gode vægte du får flyttet rundt!

Jo tak Anders det kører stille og roligt

Uge 2, dag 4

Ben, skulder og mave + biceps

Preworkout: 1 Red bull

Standing calf raise
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Front squat
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Leg press
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Standing calf raise
12x120kg
12x120kg
12x120kg
12x120kg

Leg extension
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Leg curl
12x20kg
12x20kg
12x20kg

DB shoulder press
15x14kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Lateral raise
10x12kg
10x12kg
10x12kg

BB upright row
12x30kg
12x30kg
12x30kg

BB curl
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Cable curl
15x40kg
15x40kg
15x40kg

Hanging leg raise
10xBW
10xBW

Supersættet med

Gymball cable crunch
10x15kg
10x15kg

DB concentration curl
10x12kg
10x14kg

Postworkout: 1 scoop Proteinpulver, 1 scoop maltodextrin og 10g kreatin.

En sørgelig omgang, kedeligt trænede alene og helt uden energi
I morgen bryst og triceps- med makker og min superpump 250

Uge 2, dag 5

Bryst og triceps

Preworkout: 1 scoop Gaspari Superpump 250 og 1 red bull

BB Bænkpres
15x20kg
12x50kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

DB Bænkpres
12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg

Smith skrå bænkpres
12x30kg
12x30kg
12x30kg

DB skrå fly
12x21kg
12x21kg
12x21kg

EZ fransk pres
12x30kg
12x30kg
12x30kg

DB triceps extension
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Cable one-arm triceps ext
12x15kg
12x15kg
12x15kg

BB Smal bænkpres
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Pushdowns
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Postworkout: 1 scoop Proteinpulver, 40g maltodextrin, 10g kreatin, 3g beta alanine

Træning med Simon- det tog ca. 2 timer skide hyggeligt

Uge 3, dag 1

Ryg og biceps

Preworkout: 1 Red bull, 1 scoop Gaspari Superpump 250 og en leverpostejmad

DB curl
12x12kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg

EZ curl
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Rope curl
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Dødløft
8x135kg
8x135kg
8x135kg
8x135kg

DB row
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg

DB shrug
10x34kg
10x34kg
10x34kg
10x34kg

Straight arm pulldown
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Lat pulldown
10x55kg
10x55kg
10x55kg

DB concentration curl
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Postworkout: 1 scoop IDS Whey + 1 scoop Maltodextrin+10g kreatin+~3g beta alanine

Uge 3, dag 3

Ben, skulder og mave + triceps

Preworkout: Red bull+superpump 250

Lateral raise
15x6kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
Supersæt
Standing calf raise
12x130kg
12x130kg
12x130kg
12x130kg

DB shoulder press
15x14kg
10x29kg
10x29kg
10x29kg

BB upright row
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

Front squat
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Leg press
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg

Leg extension
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Leg curl
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Hanging leg raise
10xBW
10xBW
10xBW

Kneeling cable crunch
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Pushdowns
12x45kg
12x45kg
12x45kg

DB triceps ext
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
Supersæt
DB rear lateral raise
12x16kg
12x16kg
12x16kg

Postworkout: 1 scoop Proteinpulver, 1 scoop maltodextrin og 10g kreatin.

Trænede bryst og triceps i onsdags- kom op på 4x10x90kg i bænkpres- der var tryk på! I morgen står den på ryg og biceps så jeg rammer 4 dage i denne uge mod 5 i sidste uge, det er ok