Lørdag d. 10/3
SYG

Søndag d. 11/3
SYG

Mandag d. 12/3

Endelig klar til at kunne træne lidt igen.
Tog en stille og rolig omgang at starte op på, men imorgen skal den sgu ha gas!

Bænk
5x5, 60 kg

Incline bænk
4x10, 40 kg

Mili
4x7-8, 30 kg

Lateral lean away
3x12, 9,5 kg

Rope pushdowns
4x10, alle blokke

Pullovers
3x9-11, 24,5 kg

Rot cuff elastik øvelse, SS maveøvelse - 3 set
Rot cuff elastik SS maveøvelse - 4 set

Tirsdag d.13/3

Opvarmning 5 min

Safetybar squat
4x10, 57 kg

Rackpulls
4x10, 100 kg

Leg curls
3x12, 10 kg

Calves
3x12, 60 kg

Wgpd
4x10, 11 blokke

DB rows
3x10, 17 kg

Bb curls
7x30 kg
6x35kg
6x35kg (med alt for meget cheat...)
6x30kg

DB curls
3x12, 12 kg

Torsdag d 15/3

5 min opvarmning

DB bænk
10x12
6x22
8x27
7 x 29,5
6x29,5
6x29,5
6x29,5
6x29,5

Incline DB bænk
10 x 22
10 x 22
10 x 22
9 x 22

Seated DB shoulder press
10x9,5 kg
10x14,5
10x14,5
9x14,5
8x14,5

Lateral raises
3x12, 14,5 kg

Front raises
3x12, 9,5 kg

Straight bar Push downs
12x alle blokke
12x +5 kg
10x +5 kg
10x +5 kg
8x +5 kg

Rot cuff rehab (vægtskive) SS mave, 3 set
Rot cuff rehab (elastik) SS mave, 3 set

Fik megatravlt idag fordi pedellen tog tidligt hjem... Havde 1 time til følgende:

Opvarmning: 10x20 squat

Squat
4x5, 80 kg

Dødløft
4x110
4x110
5x110
3x110
3x110

Chinus, bw
8
6
6
6

BOR
8x60
7x60
8x60
8x60

Rygmaskine
9x14
12x12
12x12

Hammercurls SS calves
6x17 SS 10x70
6x14,5 SS 9x70
6x14,5 SS 9x70
6x14,5 SS 8x70

Reverse bbcurls
9x20 kg
9x20 kg
9x20 kg

Food of ze week, 12-18 Marts
Mandag: Ikke indtastet

Har allerede haft gode resultater med at skifte pasta/brød/ris ud med mad som har mere næring (dvs. frugt og grønt). Skal snart til at cutte, og er meget optimistisk nu hvor jeg er begyndt at spise på denne måde. Det mætter SÅ meget mere pr. kalorie!

Mandag d. 19/3

Opvarmning 5-10 min (svingede vildt med en træ-pind + lidt let bænk)

BB bænkpres:
3x75
4x5, 70 kg
*bænken vil stadig bare ikke køre efter at have været ude og rejse...

Incline bænk
8x50
7x50
8x50
5x50

Military
7x30
8x30
8x30
6x30

Leaning laterals
3x12, 9,5 kg

Standing reverse flyers
4x8-10, 9,5 kg

Rope pushdowns
4x10, alle blokke

Pullovers
12x24,5 kg (DB) - skiftede til skive, grundet håndledssmerter
12x20 kg
10x20 kg

Rotator cuff elastik SS mave, 3 set
Rotator cuff elastik (øvelse 2) SS mave, 3 set

Tirsdag d. 20/3

10 min opvarmning inkl. lette squat

Safetybar-squat
10x57,5
10x57,5
10x57,5
10x57,5
*Alt for let, flere kilo næste gang

Rackpulls
10x20
10x60
10x100
10x105
10x105
10x105
*105 på alle set næste gang

Leg curls
12x10
10x10
8x10

Calves
13x70
12x70
12x70

WGPD
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB Rows
10x14,5
10x14,5
9x14,5
10x14,5

BB curls
7x30
8x30
8x30
7x30

DB curls
12x12kg
12x12
12x12

Facepulls (rope)
20x25
20x40
12x alle blokke
12x alle blokke
*næste gang skal det bare være med alle blokke fra første set

Underarms prehab:
rotation:
3x15, 7,5 kg
"curls":
3x12, 7,5 kg

Torsdag d. 22/3

Opvarmning 5-10 min

DB bænk
10x12kg
10x22
6x32
5x32
5x32
4x32
5x32

Skrå bænk DB
8x22
7x22
6x22
5x22

Cable flyers
6x25kg
8x20
15x15
15x15
15x15
*næste gang skal det bare være 3 set á 15 reps

DB shoulderpress
8x17
6x17
5x17
8x14,5
*kun med 14,5 kg næste gang

DB lateral raises
12x14,5kg
12x14,5kg
12x14,5kg

Front raises
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Straight bar pushdowns
12x alle blokke
12x alle blokke
10x alle blokke
10x alle blokke

Rotator cuff prehab SS med mave-øvelser:
Udad-rotation 3 x 12 (elastik) SS 3x15 decline cruncehs
Indad-rotation 3 x 15 (elastik) SS 3x12 Hanging leg raises


I alt en rigtig god omgang idag! God energi!

Fredag d. 23/3

Opvarmning af læn mm. 5-10 min

Dødløft
10x20
5x60
5x80
4x110
4x110
4x110
3x110
4x110
4x110
12x80
*Elendig styrke men alligevel ret god energi på og masser af brøl!

Benpress
10x80kg
10x100
8x120
8x120
8x130 (de to sidste reps var grimme...)
8x120

Chinups/underhåndsgreb SS standing calf raises
8xbw
20x60kg
8xbw
16x60
8xbw
14x60
8xbw
15x60

BOR
10x20
10x60
10x60
10x60
10x60

Row (maskine)
15x60
15x60
15x60

DB curls
6x17kg (alt for meget sving og dans...)
6x14,5
6x14,5
6x14,5

BB reverse curls
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Underarms (p)rehab
"Curls"
12x7kg
12x7
12x7

Rotation
15x7kg
15x7kg
15x7kg

Lækker omgang idag! 2 timer i alt!

Søndag d. 25/3

1 time squash

Mandag d. 26/3

Opvarmning 10 min

Bænk
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
Var stadig meget tung...

Incline DB bænk
10x22
10x22
10x22
9x22

DB Flyes (med mindste hak incline)
8x14,5
8x14,5
8x14,5
8x14,5

Military
8x30
7x30
7x30
8x30

Lean away laterals
12x9,5
12x9,5
12x9,5

Reverse flyes m cable
10x5kg
11x5kg
10x5kg

Rope pushdowns
10x45kg
10x45
10x45
9x45

Pullovers med 20 kg-skive (sluttede af med at CG bænkpresse skiven)
10
10
8

Rotator cuff prehab vægtskive SS decline mave
12x5 kg SS 13xbw
12x2,5 kg SS 12xbw
12x2,5 kg SS 14xbw

Elastik rot cuff (stabilitetsøvelse) SS hanging leg raises
8 SS 12
8 SS 12
7 SS 12


Træg omgang idag, havde ikke meget energi og var også lidt snottet...

Tirsdag d. 27/3

Prøvede Beta Alanine for første gang idag. Jeg tog 2 g pre og 2 g postworkout. Det jeg tog pre medførtevildt meget stikken og prikken i huden. Det varede ca. 20 minutter før det forsvandt igen, og var ikke just behageligt. Efter tæning mærkede jeg ingenting til det!

Dagens træning:

5 min opvarmning

Squat
10x20
10x50
5x70
5x70
5x70
5x70
4x70

Rackpulls
10x20
5x60
10x105
10x105
10x105 (med shrugs på toppen) - Rack shrugs!
10x105 (med shrugs på toppen) - Rack shrugs!
*sidste var meget hård, men det gik fint. Fungerer meget godt med shrugs på toppen.

Leg curls
12x10
12x10
8x10

Standing calves
11x70
10x70
11x70

WGPD
10x12
10x12
9x12
8x12

DB rows
10x14,5
10x14,5
9x14,5
9x14,5

BB curls
8x30
7x30
7x30
7x30

DB curls
12x12kg
12x12
12x12

Underarms (p)rehab
"curls"
13x7kg
13x7
12x7

"Twisters"
15x7kg
15x7
15x7

Paleo Diet ! 19-25 Marts

Vægt: 79 kg

Onsdag d. 28/3

6 km løb i stiv kuling!

Torsdag d.29/3

Opvarmning: svinge vildt med armene, svinge jernstang over hovedet - vildt!

DB Bænk
15x12
10x20
6x32
6x32
5x32
5x32

Skrå BB bænk
20x20
7x50
7x50
9x50
8x50

Cable Flyes
15x15kg
15x15kg
15x15kg

DB Shoulderpress
9x14,5
8x14,5
9x14,5
8x14,5

Lateral raises
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Front raises (DB)
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Straight bar pushdowns
15x45
15x45
12x45
12x45

Dips
4bw
4xbw
*gjorde nas, dårligt tidspunkt at lave dips på...

Stabilitets-øvelse til rot cuff SS decline crunches
12xelastik SS 16xbw
10xelastik SS 11xbw
9xelastik SS 10xbw

Udadrotation Rot cuff SS hanging leg raises
12xelastik SS 15 x bw
9xelastik SS 15 x bw
9xelastik SS 15 x bw

Fredag d. 30/3

Dødløft
20x10
10x60
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
13x80

Benpres
10x80
10x120
10x120
10x120
*tog ikke det sidste set, havde knæbøvl efter løbeturen i onsdags

Chinups SS calf raises
8 x bw SS 14x70
8 x bw SS 14x70
8 x bw SS 14x70
8 x bw SS 14x70

BOR
10x60
10x60
10x60
10x60

Rygmaskine
15x60
15x60
15x60

BB curls
8x35
8x35
7x35
7x35

DB curls
12x12
12x12
12x12

Underarme
Curls
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Twisters
15x7
15x7
15x7

Søndag d. 1/4

Opvarmning

Bænk
5x5, 70
*piece of cake

Inc. DB bænk
9x22
8x22
8x22
7x22

DB Flyes
8x14,5
8x14,5
8x14,5
8x14,5

Military
10x30
8x30
8x30
7x30

Lean away laterals
12x9,5
12x9,5
12x9,5

Reverse flyes
12x9,5
12x9,5
12x9,5

Rope pushdowns
12x45
12x45
10x45
10x45

Rotator cuff "vægtskive udadrotation" SS decline crunches
15x2,5kg SS 20xbw
15x2,5kg SS 16xbw
15x2,5kg SS 9xbw
*mave kørte usædvanligt godt

Rotator cuff "elastik stabilitet" SS leg raises
10 x elastik SS 15 x bw
10 x elastik SS 15 x bw
10 x elastik SS 15 x bw

Mandag d. 2/4

Morgentræning inden afgang til Sverige, og på ingen måde restitueret fra træningen dagen inden.

Opvarming

Squat
5x70
3x80*alt for hårdt...
5x70
5x70
5x70

Rackpulls
0x110 * ku slet ikk løfte den...
10x100
9x100
10x100
10x100

WGPD SS leg curls
10x60 SS 12x10
10x60 SS 12x10
10x60 SS 8x10
10x60 SS 8x10

DB rows SS calves
10x14,5 SS 15x60
10x14,5 SS 15x60
10x14,5 SS 15x60

BB Curls
8x35
8x35
8x35
7x35

DB curls
12x12
12x12
12x12

Rigtigt godt pump i gunsne. God omgang til trods for at være smadret efter gårdsdagens træning.

Torsdag d. 5/4

Dødløft
10x10
5x60
5x110
2x120* lidt for tung, ku nok godt ha taget flere hvis jeg havde været der mentalt...
5x110
5x110
5x110
13x80

Leg press
10x80
8x130
8x130
8x130
8x130
*Pissehård, men klarede den og ingen problemer med knæet!!

Chinups SS leg curls
8 x bw SS 12x10
8 x bw SS 12x10
7 x bw SS 9x10
7 x bw SS 8x10

BOR SS standing calves
12x60 SS 14x60
12x60 SS 13x60
12x60 SS 13x60

DB curls
6x17
6x17
6x17
6x17
*Skide godt!

BB curls
12x20
12x20
12x20
*Også skidegodt, og "the vein" er ved at komme tilbage pga. igangværende cut!

Fredag d. 6/4

Opvarmning: sving med arm, sving med kæp

DB bænk
10x12
10x20
6x32
5x32
5x32
4x32
4x32

Inc BB bænk
9x50
9x50
8x50
7x50

Cable flyes
20x15kg
15x20kg
14x20
*20 kg på alle set næste gang

DB shoulderpress
10x14,5 kg
9x14,5
10x14,5
9x14,5

Lateral raises
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Front raises
12x9,5
12x9,5
12x9,5

Rope pushdowns
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Pullovers vægtskive 20 kg SS cgbp med vægtskiven
12 Ss 20
12 ss 12
9 ss 10

Udadrotation rot cuff SS decline cruches
15 ss 20
15 ss 16
15 ss 10

Indadrotation rot cuff SS hanging leg raises
20 ss 15
20 ss 15
20 ss 15

Ingen træning lørdag og søndag grundet massivt snapsedruk til påskefrokost fredag! Og pæleodiæten blev erstattet med McD i lange baner :-( Blir dejligt at komme igang med at træne igen imorgen og æde ordentlig!

Mandag d. 9/4

Bænk
5x5, 70 kg

Inc. DB bænk
4x10, 22 kg

Flyes
4x8, 14,5 kg

Military
10x20
10x30
10x30
9x30
9x30

Rot cuff prehab:
Udadrotation, 3 set
Indadrotation, 3 set

Var stadig sløj efter fredagens påskefrokost, så gemmer isolationsøvelser til triceps og laterals til når jeg er i bedre helbred.

Tirsdag d. 10/4

Opvarmning af lænd mm.

Squat
10x20
10x60
5x80
5x80
5x80
4x80*øv!
5x70

Leg curls
12x10
12x10
12x10

Calves standing
9x100
9x100
8x100
8x100

Lateral raises
10x7
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Dips
12xbw
10xbw
9xbw
8xbw

Front raises
12x9,5
12x9,5
12x9,5

Rope pulldowns
12x45
12x45
10x45

Decline crunches
20
20
16

Skrå mave på gulvet
20
20
20

Gav meget bedre DOMS dagen efter at køre benøvelserne alene frem for at supersette dem med andre øvelser, som jeg plejer!

Onsdag d. 11/4

Opvarmning af læn, skuldre, ryg

Chins
8
8
7
7

Power Shrugs
20x20
10x60
10x120
10x120
10x120
10x120

BOR
10x20
10x60
10x60
10x60
10x60

WGPD
10x50
10x50
10x50
10x50

BB curls
8x20
8x30
8x30
8x30
8x30
*skal sættes op til 35 kg næste gang

DB curls
12x12
12x12
12x12 SS 5x9,5 SS 5x7
*var også piece of cake

Underarm:
"curls"
18x7
16x7
16x7
*op til 9,5 kg næste gang

"Twisters"
15x7
15x7
15x7
*op til 9,5 kg næste gang

Torsdag d. 12/4

Opvarmning

DB bænk
10x12
6x22
6x32
6x32
5x32
5x32
5x32

BB inc. bænk
10x20
9x50
8x50
8x50
8x50

Cable flyes
15x20
15x20
15x20

DB shoulder press
9x17
8x17
7x14,5
8x14,5

Lean away laterals
12x9,5
12x9,5
12x9,5

Cable bagskulder
12x5
12x5
12x5

Rope pushdowns
12x35
12x35
12x35
12x35

Pullovers med skive SS cgbp med skive (20 kg)
12 ss 20
12 ss 17
12 ss 14

Rot cuf med vægtskive SS decline crunches
15x2,5 kg SS 20
15x2,5 kg SS 12
15x2,5 kg SS 10

Lørdag d. 14/7

Opvarmning

Dødløft
10x10
10x60
3x100
2x120
5x110
4x110
3x110
3x110
3x110
*elendig styrke idag, havde vist ikk spist nok op til træningen

Squat
10x20
12x60
10x60
12x60

Chins
8
7
7
6

BOR
10x20
8x70
8x70
8x70
8x70

Rygmaskine
15x50
15x50
15x50

DB curls
6x17
6x17
6x17
6x17

BB curls
10x20
10x20
10x20

Rot cuff SS sidebends
12 ss 15x27 kg
12 ss 15x27 kg
12 ss 15x27 kg

Mandag d. 16/4

Opvarmning

Bænk
5x5, 70 kg

Inc db bænk
4x10, 22 kg

Flyes
4x6-8, 17 kg

Mili
4x6-8, 30 kg

Lateral raises
3x12, 14,5 kg

Frontraises
3x10-12, 12 kg

Straight bar pushdowns
4x15, 45 kg

Pullovers SS cgbp, 3 set - 20 kg vægtskive
12 ss 20, 12, 9

Rot cuff ss decline mave, 3 set
Rot cuff ss skrå mave cable, 3 set
*den var bare brændgod