Mcfeast's log

Torsdag d. 4.

Off dag pga. YES workshop torsdag-lørdag

Fredag d. 4.

Off dag pga. YES workshop torsdag-lørdag

Lørdag d. 6/10

Ku måske godt ha klemt en træning ind i dag, men var rimeligt smadret efter workshop, og druk fredag, så vurderede at vente til søndag.

Søndag d. 7/10

Opvarmning inkl. baseball-massage af bagskulder/nakke

Bænk
5x5x76
*Styrken fejlede intet, meget overskud, men det verdamte skulder gjorde ondt som altid...

WG chinups
8
6
6
7

DB Skulderpres
4x8x17 kg

BOR
4x10x60

DIPS
12
12
12

Machine rows
4x10x14 blokke

3 set rot cuff

Mandag d. 8/10
Uge.Dag: 4.1

Opvarmning 15 min

Clean
3x20
5x30
3x40
3x50
3x55
3x60
2x60
2x60
*Begyndte at få lidt ondt i underarmen, så gik videre til...

Jerk
3x20
3x30
3x40
3x50
3x50
2x50
*sidste set gjorde nas i underarmen, så stoppede VL for i dag

Frontsquat
5x40
4x50
5x60
5x60
5x50
5x50
*kører den let den næste måneds tid, for at vænne knæ til øvelsen

DL
5x50
5x80
5x90
3x100
3x110
2x120
1x130
4x120
5x110
9x100

GHR
4 x bw x 12
SS statisk grebtræning

Dato: Tirsdag d. 9/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.bænkdag: 4.2
Periode: Bulk

Opv
Bænk
5x2x72kg

WG chins
8
8
8
7

Military
5x5x40 kg
SS
Machine rows
5x8x14 blokke

Dato: Onsdag d. 10/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 4.3
Periode: Bulk

Kørte lidt cardio idag:

Opv.

Tabata, 40 sek træning 20 sek pause mellem set
20 boxjumps
45 pushups
ca. 30 jumping lunges
ca 30 Skrå pullups
20 boxjumps
30 pushups
ca. 25 jumping lunges
ca 25 Skrå pullups

Var helt færdig bagefter. Lækker hurtig omgang.

Dato: Torsdag d. 11/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 4.4
Periode: Bulk

Opv 15 min

Clean
5x20
5x30
3x40
3x50
3x55
3x60
2x62,5
3x62,5
3x62,5
2x62,5

Jerk
5x20
3x40
3x50
3x50
2x55
2x55

Bænk
6x2x63

Squat
5x20
5x40
3x60
2x80
5x85
5x85
5x85

8 set rot cuff m cable
3 set cuban press
4 set statisk greb

Fredag d. 12/10 - off!

Dato: Lørdag d. 13/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 4.5
Periode: Bulk

Opv 15 min

Clean
5x20
5x30
5x40
3x50
3x60
3x62,5
1x65
3x60
3x50

Bænk
3x3x72

WG chins
8
8
7
6
6

Dips bw
12
12
11
11

Machine rows
4x10x14

Rot cuff

Dato: Mandag d. 14/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 5.1
Periode: Bulk

Opv 15 min

Clean
5x20
5x30
5x40
3x50
3x60
3x62,5
3x65
3x65
3x50

Clean & jerk
3x40
3x50
1x60
1x60
1x60
3x50
3x40

Frontsquat
5x5x50

Bænk
5x2x72

GHR
3x12xbw
SS
Underarms hold
3 x 25sek x 42 kg
SS
Udad rot
3 x 15 x 1 blok

Bænk
3x3x72

WG chins
8
8
7
6
6

Dips bw
12
12
11
11

Machine rows
4x10x14

Rot cuff[/quote]

Dato: Tirsdag d. 16/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 5.1
Periode: Bulk

En omgang BB med 1 minuts pause mlm alle set

Opv 10 min

Chinups
8
8
6
6
5

DB rows, 27 kg
10
10
8
7
7

Bænkpres
6x2x63

Mili
10x20
10x25
7x28
7x30
7x30
7x30

Dips, bw
10
10
8
8
6

Machine rows
4x10x12 blokke

WGPD
4x10x12 blokke

Lateral raises, 12 kg
15
14
12
12

55 min i alt! Knald på hele vejen igennem

Dato: Torsdag d. 18/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 5.3
Periode: Bulk

Opv 10-15 min

Snatch
*Første gang med denne øvelse, så det var ren teknik idag med 20-30 kg

Clean & Jerk
Kørte med 40-50 kg, det var meget svært at køre den efter snatch, så de skal ikke køres på samme dag.

Bænk
opv
3x3x75

Squat
5x5x80

lidt over 2 timer i alt.

Dato: Fredag d. 19/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 5.4
Periode: Bulk

Opv 5 min

Chinups, bw
8
6
7
7
6

Machine rows
5x6-8x15 blokke

WGPD
4x8x13

BOR
4x10x50

Rot cuff

BB curls
5x5x30

3 set statisk greb

Dato: Mandag d. 22/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 6.1
Periode: Bulk

Opv 15 min

Snacth
1 time med 30 kg, fik godt styr på teknikken!

Bænk
5x2x76

Frontsq
5x5x55

Mili
5x10x25

Dato: Tirsdag d. 23/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 6.2
Periode: Bulk

Opv 5 min

CG Chinups BW
8
8
6
7
5

BOR
4x12x50

WGPD
4x8x12

Machine rows
4x8x14

6 set rot cuff (i rygmaskinen - var skide godt)
3 set cuban press

BB curls, 4x8x30kg
SS
Rope pushdowns, 4x8-10xalle blokke

3 set statisk greb 42 kg håndvægte

Dato: Onsdag d. 24/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 6.3
Periode: Bulk

Opv 10 min

400 sjip

WOD: 8 runder á 40 sek arbejde, 20 sek pause
12 boxjumps
30 jumping lunges
32 pushups
30 vandret pullups
12 boxjumps
25 jumping lunges
23 pushups
20 vandret pullups

Dato: Torsdag d. 25/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 6.4
Periode: Bulk

Opv 30 min

Clean
Opvarmning
3x60
3x65
3x70
3x65
4x60
5x60
3x60

Støtteøvelse til clean
3x3x60

Bænk
6x2x63

Squat
3x80
3x90
4x5x80

2,5 timer i alt

Dato: Fredag d. 26/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 6.5
Periode: Bulk

Kørte programmet med pauserne: 1 - 1,5 - 2 - 2,5 min.

Opv 10 min
Bænk
3x3x77

Chinups, BW
8
7
6
6
5

Mili, 5x5x40

BOR
5x6-8x70

Dips, AMRP
14
12
9
8

WGPD
4x7-9x15blokke

6 set rot cuff
3 set cuban press

Dato: Mandag d. 29/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 7.1
Periode: Bulk

Opvarmning 15 min

Træk, set á 3 reps
20
30
6x35

Træk fra hæng
4x3x35kg

Bænk
4x2x80 kg

Hiv til træk
ca. 5x5x40 kg

Frontsquat
5x20
4x50
*mega ømme knæ, så jeg stoppede for i dag

Dato: Tirsdag d. 30/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: offdag
Periode: Bulk

Øm i nakke, lænd og knæ efter vægtløftning i går, så tager en tiltrængt offdag, og gemmer rygtræningen til onsdag.
Knæene har tilsyneladende ikke godt af snatch, måske skal de bare vende sig til det.

Dato: Onsdag d. 31/10
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 7.2
Periode: Bulk

WG chins
8
8
7
6
5

Bænk
6x2x65

BOR
5x5x70

Mili
5x5x40

Dips
14
12
12
10

Cuban press
5x12xstang

Dato: Torsdag d. 1/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 7.3
Periode: Bulk

Stadig meget øm i knæene, så tog en let omgang cleans med 40 kg.
Trænede ca. 1 time, men stoppede fordi knæene begyndte at gøre for ondt under "hiv til stød"
Prøvede også lige lidt backsquat til sidst, men det gjorde for ondt i knæene.

Dato: Lørdag d. 3/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 7.4
Periode: Bulk

Stadig ondt i knæene så ingen bentræning idag. Lavede kun lidt genoptræningsøvelser til knæ.

Bænk
3x3x80

DL
3x10x90
*ingen problemer med at lave DL

Mili, 40 kg
8
8
7
6

Chinups
8
8
6
6

BOR
3x10x60

BB curls, 3x10x30 kg
SS
Triceps-øvelse, 3x12xstang+10 kg

Endelig en god omgang træning denne uge!

Dato: Søndag d. 5/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 8.1
Periode: Bulk

Stadig ondt i knæene, så det blev lidt genoptræning af ben, og VL blev fra box.

Træk fra box
5x5x30

Hiv til træk fra box
5x30
5x30
5x40
5x40
5x45
5x50
5x50

Bænk
2x70
2x80
2x85
2x85
2x85
2x85

Squat
5x20
5x20
5x30
5x30
5x30

"Rumænsk dødløft"-agtig vl-øvelse
4x8x30

Cuban press
3x12x20kg stang

Dato: Onsdag d. 8/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 8.2
Periode: Bulk

Opvarmning 5 min

WG Chinups, bw
8
6
6
6
6
SS bænk
5x2x65

BOR
5x5x70

Dips
4x12xbw

BB curls
2x10x30
2x8x30 (med Fat gripz)
SS
OH Triceps
4x12xstang+10kg

Facepulls
3x8-10xalle blokke+20kg

SS
Lateral raises
3x12x12kg

6 set rot cuff

Dato: Torsdag d. 9/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 8.3
Periode: Bulk

Opvarmning 15 min

Frivend og hiv til stød fra box
Squat

Dato: Fredag d. 10/11
Program: 10 uger bænk-cyklus med VL mandag + torsdag
Cyklus.dag: 8.4
Periode: Bulk

Opvarmning 10 min

Bænk
3x70
3x80
3x85
3x85

BOR
5x5x70

Mili
5x5x40

WGPD
4x10x12

rot cuff

Dropper uge 9 af bænk-programmet, da jeg skal til at have noget lettere og mere variation. Den 10. uge var deload, så i stedet starter jeg nu på en progression som hedder let uge, mellem uge, tung uge.

Program slut, starter ny progressions-metode: let, mellem, tung

Dato:Mandag d. 12/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.1 (let)
Periode: Bulk

Opvarmning 15 min

Træk fra box
5x6x30 kg

Hiv til træk fra box
5x6x40 kg

Bænk
5x6x60 kg

Squat
5x5x35 kg

Mili
4x8x35 kg

Dips
4x10xbw

3 set rot cuff
3 set underarme

Dato:Tirsdag d. 13/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (let)
Periode: Bulk

Opvarmning 5 min

DB rows, høje
4x10x17kg

WGPD
4x10x12 blokke

Machine rows
4x10x12

Facepulls
5x8-10x alle blokke+20kg

Reverse curls med fat gripz
3x10x20 kg

3 set underarm

Mcfeast's log

Brugere online