Tirsdag d 17/4

Deloader den lige ugen ud, har løftet tungt siden jeg kom hjem for 2,5 måned siden. Kroppen trænger vist til det, og så er der også tid til en masse af de små vigtige øvelser.

Opvarmning

Frontsquat
5x20
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Rackshrugs
10x20
10x60
10x60
10x60
10x60
*gik ok i lænden til trods for den lette vægt

Leg curls
12x10kg
12x10kg

Standing calves
14x60
15x60

WGPD
10x30
10x30
10x30
10x30
*godt at få trænet lidt teknik, den gik faktisk mere i vingerne end normalt

DB rows, udstrækning i albue
8x9,5
8x9,5
8x9,5
8x9,5
*igen dejligt at træne lidt teknik

BB curls
10x20
8x30
8x30

DB curls
8x9,5
8x9,5
8x9,5
*syrede godt i biceps

Rope Facepulls
20x25kg
20x25kg
20x25kg

Underarm:
Underhånds curls
12x7
12x7
12x7

"mellemhånds"-curls (?)
14x7
14x7
14x7

Overhåndscurl
12x7
12x7
12x7

Elastikgøgl

Romaskine i 10 min, 2180 m

Ud i omklædningen og æde makrel, whey, appelsin og så videre på Ankara buffet og buff it up!

Onsdag d. 18/4

Deload igen...

Opvarmning 5 min

DB bænk
10x12
5x19
5x19
5x19
5x19
5x19
*zzzzzzzzzzzzzzzzzz

Inc BB bænk
10x20
10x30
10x30
10x30
10x30

Cable flyes
15x15
15x15
15x15

One hand DB standing shoulder press
8x9,5
8x9,5
8x9,5
8x9,5

Lean away laterals
10x7
10x7
10x7

Cable bagskulder-ting
15x5
15x5
15x5

Triceps pushdowns
12x45
12x45

Rot cuff SS decline crunches, 3 set
Rot cuff SS side-mave øvelse med cable

Gabende kedeligt og alt for let, men det skal jo åbenbart til en gang imellem...

Torsdag d. 19/4

Deload igen

Opvarmning 10 min

Dødløft
10x20
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Benpres
10x50
10x50
10x50
10x50

Leg curls
12x10
12x10

Calves
16x50
14x50

WGPD
12x6
12x6
12x6
12x6

BOR
10x30
10x30
10x30
10x30

DB curls
10x9,5
6x17
6x17

BB reverse curls
10x20
10x20

Facepulls
20x25
20x25
20x25

Romaskine
20 min

Meget lækkert at få øvet teknikken i rygøvelserne, det er helt sikkert trængende. Men dødløften var godt nok røvsyg med så lidt kilo...

Fredag d. 19/4

Ca. 1,5 time cykel i ok tempo, ikke noget vildt med sved dog...

Søndag d. 21/4

Deload slut

Kører 4x10 de næste 2 uger på alle øvelser

DB bænk
10x12
10x22
10x27
10x27
9x27
9x27

Inc. BB bænk
5x50
4x50
10x40
10x40
*bare 40 næste gang....

DB flyes
10x14,5
10x14,5
9x14,5
8x14,5

DB shoulder press
8x14,5
9x14,5
7x14,5
7x14,5

Side laterals
10x14,5
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Front raises
10x12
10x12
10x12
10x12

Rope pushdowns
10x45
10x45
10x45
10x45

Benchdips
10x12
10x12
10x12

Rot cuff SS decline crunches
12 / 20
12 / 20
12 / 20

Rot cuff SS sidemaveøvelse (cable)
15 / 15
15 / 15
15 / 15

Mandag d 22/4

Squat
10x20
10x60
10x60
10x60
10x60
*op på 65 næste gang

Rack shrugs
10x20
5x60
10x100
10x100
10x100
9x100

Chins ups
3xbw+20
8xbw
8xbw
8xbw

BOR
10x60
10x60
10x60
10x60

Leg curls
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5
*gad ikke calves idag, tager dem på torsdag....

BB curls
10x20
10x25
10x25
10x25
10x25

DB curls
10x12
10x12
10x12

Underarm:
2 set overhånd 2,5 kg
2 set sidelæns 7 kg
3 set underhånd 7 kg

Facepulls
30x25

Tirsdag d. 23/4

Off-dag! Og virkelig off, ikk engang en løbetur. Prøver lidt paleo-opskrifter af og restituerer, så der kan komme lidt energi til træningen de næste dage i dette energi-forladte cut-forløb ;)

Onsdag d 24/4

Opvarmning - uden den mærkelig twister over hovedet med stang, tror den gør min skulder skidt

Bænk
10x20
10x60
10x60
7x60
7x60

45 grader DB bænk
8x22
7x22
9x19,5
9x19,5
*19,5 på alle set næste gang

Inc. flyes DB
10x12
10x12
10x12
10x12

Mili
10x20
10x20
10x20
8x20

Side laterals
15x12
15x12
15x12

Front raises
15x9,5
15x9,5
15x9,5

Rope pushdowns
10x45
10x45
10x45
10x45

Rot cuff indad
12
10
10

Rot cuff udad
15
15
15

Decline crunches
20 Flydende
20 (breathing)
20 (breathing)

Cable, skrå mavemuskler
15
15
15

Torsdag d. 25/4

Opvarmning

Rumænsk dødløft
10x20
10x60
10x80
10x80
10x80
10x80

Shrugs (havde ondt i nakken så tog lige nogle lette for at få lidt gang i den)
12x60
12x60
12x60

Benpres
10x80
10x80
10x80
10x80

Leg curls
12x12,5
12x12,5
11x12,5

Calves
10x65
10x65
10x65
10x65

WGPD
10x12
10x12
10x12
10x10

DB rows
10x12
10x12
10x12
10x12

Cable rows
12x12
12x12
12x12

DB curls
10x12
10x12
10x12
10x12

Reverse BB curls
10x20
10x20
10x20

Underarm
3 set underhånd
2 set sidelæns
3 set overhånd

Fredag d. 26/4

Opvarmning

DB bænk
10x20
5x22
10x27
9x27
9x27
8x27
*den møgskulder gør ondt igen !

Inc. BB bænk
10x20
10x40
10x40
10x40
10x40

Cable flyes
12x20
12x20
10x20
*skal køres 4x10 næste uge

One hand standing DB shoulder press
10x12
9x12
9x12
10x12

Lean away laterals
10x9,5
10x9,5
10x9,5
10x9,5

Facepulls
10x30
10x45
10x55 (10 kg xtra)
10x55
10x55
10x55

Straight pushdowns
10x55
10x55
10x55
10x55

Rotator cuff:
3 set udadrotation
3 set stabilisering
3 set liggende rotation med barbell

Decline crunches (+10 kg, som blev smidt til sidst)
14
14
12
12
10

Cable sidemave
15x45
15x45
15x45

Lørdag 27/4

6 timer yoga

Søndag d 29/4

10 timers arbejde for Kalle - stå, gå, løfte

Mandag d 30/4

Opvarmning foam roaler

Squat
10x20
10x60
10x65
10x65
10x65
10x65

Rack shrugs
10x20
10x60
10x100
10x100
10x100
10x100

Pullups bw
8
7
7
6

BOR
10x20
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

BB curls
10x25
10x25
10x25

Leg curls
12x12,5
12x12,5
12x12,5

DB curls
12x12
12x12
12x12

Calves
12x70
12x70
12x70

Underarmstræning

Tirsdag d 1/5

Opvarmning

BB bænk
10x20
6x50
10x60
10x60
10x60
7x60

Inc. DB bænk
10x19,5
10x19,5
10x19,5
10x19,5

DB flyes, lidt inc.
10x12
10x12
10x12
10x12

Mili
10x20
10x20
10x20
10x20

Lateral raises
12x12
12x12
12x12

Rear laterals
12x7
12x7
12x7

Straightbar pushdowns
10x alt +10 kg
10x alt +10 kg
10x alt +10 kg
10x alt +10 kg

Decline crunches, bw + 10kg
14
12
11

Cable sidemave
15x alt +10kg
15x alt +10kg
15x alt +10kg

Rotator cuff
3 set stabilisering
3 set udadrotation
3 set indadrotation

Torsdag d. 3/5

Opvarmning

Rumænsk DL
10x20
10x60
10x90
10x90
10x90
10x90

Shrugs
12 x 90
12 x 90
12 x 90

Chins
8
6
6
7

BOR med godt squeeze
10x50
10x50
10x50
10x50

DB curls
10x12
10x12
10x12
10x12

Reverse BB curls
10x20
10x20
10x20
10x20

Leg press
10x100
10x100
10x100
10x100

calves
12x70
12x70
12x70
12x70

Underarm
3set underhånd
2set sidelæns
3set overhånd

Done! Afsted til jydeland og holde offdage indtil søndag aften, med masser af stegt flæsk og afslapning.

Søndag d. 6/5

Syg

Ingen træning, er blevet syg af at være i kærestens mormors røghytte de sidste 3 dage

Mandag d 7/5

Opvarmning

Bænk
10x20
5x60
8x70
7x70
7x70
7x70

Skrå bænk
8x50
8x50
8x50
8x50

DB flyes
8x14,5
8x14,5
8x14,5
8x14,5

DB shoulderpress
8x17
7x17
6x17
7x17

Lateral raise
8x14,5
8x14,5
8x14,5
8x14,5

Front raises
8x12
8x12
8x12
8x12

Dips
8

Rope pushdowns
8x45
8x45
8x45
8x45

Rot cuff
3 set udad
3 set stabilitet
3 set indad

Decline crunches BW+10 kg
12
10
8

Cable sidecrunches 45 kg
15
15
15

Tirsdag d. 8/5

Opvarmning

Squat
10x20
5x50
8x70
8x70
8x70
6x70

Rackpulls
10x50
5x100
8x110
8x110
8x110
8x110

Pullups
8
8
7
6
Gik rigtigt godt i biceps

BOR
8x60
8x60
8x60
8x60

Machine rows
20x10 blokke
16x10 blokke
20x10 blokke

DB curls
8x14,5
8x14,5
8x14,5
8x14,5

Reverse BB curls
8x25
8x25
8x25
8x25

Standing calves
12x80
12x80
12x80
9x80
9x80

Underarm
3 set overhånd
3 set underhånd

Onsdag d. 9/5

WOD

Medicinball sit-ups
Kettlebell swings
Squat
Burpee-boxjump
Pullups

- 1 minut på hver station efterfulgt af 1 minut pause
- 4 runder, i alt 25 min

Derudover ca. 20 min høj intensitet arbejde (opvarmning osv.)

Torsdag d. 10/5

1 time gåtur

Fredag d. 11/5

Opvarmning

Har lidt ondt i højre side af lænden for tiden, så tager det lidt roligt med squat/dødløft

Dødløft
10x20
5x60
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Inc. BB bænk
10x20
10x40
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

BB curls (35 kg) SS CGBD (40 kg)
5 / 8
5 / 5
5 / 4
5 / 5
5 / 5
5 / 5

DB curls (17 kg) SS rope pushdowns
5 / 10
5 / 10
5 / 10 + curls blev til et dropset med 12 x 12 kg
Vildt god styrke i biceps idag i forhold til normalt! :-)

Rot cuff
3 set udad
3 set indad
3 set stabilisering

Underarm
3 set overhånd
3 set underhånd

Lørdag d. 11/5

WOD
10 dødløft
14 clean
18 snatch
22 thrusters
26 kettlebell swings
30 burpees

Mandag d. 14/5

Opvarmning

DB bænk
10x14
5x20
6x29,5
6x29,5
6x29,5
6x29,5
6x29,5

Inc. DB bænk
8x22
8x22
7x22
7x22

DB flyes
5x17
5x17
5x17
5x17

Mili
8x30
7x30
7x30
8x30
*masser af cheat

Lateral raises
8x14,5
8x14,5
8x14,5
8x14,5

Front raises
8x12
8x12
8x12
8x12

Rope pushdowns
10x45
10x45
10x45
10x45

Crunches med ben i spæns
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

Rot cuff:
Statisk
6
6
5

Udad
8
7
7

Indad
15
15
15

Tirsdag d. 15/5

Opvarmning

Squat
10x20
5x50
7x72,5
6x72,5
8x72,5
7x72,5

Rackpulls
10x50
8x110
8x110
8x110
8x110

Pullups
8
7
6
6
*1 minuts pause, så det blev ikk til det store

BOR
8x60
8x60
8x60
8x60

Cheat curls
5x40
5x40
3x40
*det suttede godt nok røv...

DB curls Dropset
8x14,5 -> 4x12
8x14,5 -> 4x12
8x14,5 -> 4x12

Reverse BB curls
10x20
10x20
10x20

Leg curls
12x12,5
10x12,5
8x12,5
5x12,5

Underarm
3 set overhånd
3 set underhånd

Onsdag d. 16/5

WOD
5 runder á:

12 DL (70 kg)
9 H.P. Clean (40-30 kg)
6 jerk (30 kg)
Bro i pauserne

Bonus: 3 runder mave

Fredag d. 18/5

Opvarmning

Bænk
10x20
10x40
5x70
5x70
1x80
2x75
0x85
3x70
*sikke en noget gøgl...

Dødløft
10x20
10x60
3x110
3x110
2x110
3x110
3x110
2x110

Chinups med 1,5 minuts pause
8
8
8
8

Benpres
10x120
10x120
10x120
10x120

Rope pushdowns
10x45
10x45
10x45
10x45

DB curls, dropset
10x17 SS 4x12
10x17 SS 4x12
10x17 SS 4x12

Underarm prehab
Rot cuff prehab

Søndag d. 19/5

HÅRD opvarmning!

1 RM forsøg thrusters
1x20
1x40
1x60
0x70 :-(

WOD
3 runder á
20 KB swings
20 boxjumps
400 m løb
20 burpees
20 wallballs

SIndssygt hård omgang!!!

Mandag d. 21/5

Opvarmning

Squat
10x20
5x50
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Inc. bænk
10x20
5x40
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

WGPD
8x12 blokke
8x12 blokke
8x12 blokke
8x12 blokke

Machine rows
14x12
12x12
12x12

Dips BW
12
10
9
10

Lateral raises
12x14,5
12x14,5
12x14,5
12x14,5

DB curls
5x17
5x17
5x17
5x17
5x17

Reverse curls
10x20
10x20
10x20

Underarm, 6 set

Mave, 4 superset:
6 x Rulle stang med vægtskiver
SS
10 x hanging leg raises

Rot cuff, 6 set

49 set! Rekord

Tirsdag d. 23/5

Arbejde 9 timer, stå og gå...

Onsdag d. 23/5

Wod
200 m løb
10 burpees
200 m løb
20 pushups
200 m løb
30 kb swings
200 m løb
40 squats
200 m løb
50 situps

3 runder ! Mega langt workout, tog 42 min!