Så er det vist på tide jeg starter en log, om ikke andet for selv at holde styr på hvad det er jeg går og laver. Min motivation for at starte med at træne i sin tid var, at jeg vejede ALT for lidt efter at have været cykelbud - kom ned på 56,5 kg og endte med at blive liggende på 62 kg herefter, og jeg er 177 cm høj.
Jeg har styrketrænet i 4 år, hvoraf der måske sammenlagt har været 2 års seriøs træning, da jeg er blevet afbrudt af skader grundet dårlig træning. Nu er jeg vist nogenlunde ved at have styr på hvordan der skal trænes, så nu har også sat mig nogle mål for hvad jeg vil opnå. Jeg vil gerne op og veje ca. 80 kg med en lav fedtprocent. Men pt. vejer jeg 74 kg, og er igang med at tage på i vægt, og skulle så gerne være klar til at smide en masse fedt til næste år.
Jeg kører træningen efter programmer som jeg har lavet med inspiration fra dem, der ligger her på siden. Pt. er jeg igang med at fokusere på at få større guns, da mine arme virkeligt halter i forhold til resten af kroppen - både mht. styrke og masse.



Notes to selfff !

Grebstyrke:
http://www.(link slettet)/article.php?id=38& ... a_fortiden

Konditræning:
Sjippe
Tabata
Kort løbetur hver aften inden sengetid (under cut)

Jeps, her så mit program for de første 5 uger, og bare lige kort den progression jeg har kørt med. Jeg stiger lidt i kg. hver uge, og når der står starter på x kg, er det for uge 1, og slutter på x kg er for uge 5.

RYG/BICEPS

Mandag og torsdag
Dødløft 5 x 8 (starter på 80 kg, slutter på 102,5 kg)
Rows 4 x 12 (starter på 50 kg, slutter på 60 kg)
Pulldown 4 x 8-10 (starter på 55 kg, slutter på 65 kg)
Barbell Curls (preacher om torsdagen) 10 x 10 (starter på 25 kg, slutter på 32,5kg)
Hammer curls 3 x 10 (starter på 10 kg, slutter på 12 kg) - ja, så slatne er mine guns i forhold til resten

BRYST/TRICEPS

Tirsdag
DB Bænkpres 5x8 (start på 24 kg, slutter på 32 kg)
DB Bænk incline (2 hak op) 3 x 12 (start på 18 kg, slutter på 22 kg)
Sk.pres. 4 x 10 (start på 16 kg, slutter på 19 kg)
DB side lat. 3 x 12 (start på 10 kg, slutter på 14 kg)
Overhead triceps extension 10 x 10 (start på 25 kg, slutter på 35 kg)

Torsdag
Skrå bænk (1 hak op) 5x8 (start på 20 kg, slutter på 26 kg)
Flyes 3 x 12 (start på 14 kg, slutter på 17 kg)
Sk.pres. 4 x 10 (start på 16 kg, slutter på 19 kg)
Pull down V-bar 10 x 10 (start på 52,5 kg, slutter på 62,5 kg)

BEN

Onsdag og lørdag
Squat 5 x 8 (start på 85 kg, slutter på 110 kg)
Benpres 3 x 12 (start på 125 kg, slutter på 165 kg)
Leg Curls 4 x 10 (start på 25 kg, slutter på 35 kg)
Leg extensions 3 x 10 (start på 30 kg, slutter på 40 kg)
Standing calfs 5 x 12 (start på 65 kg, slutter på 85 kg)
Mavebøjninger 5 x 20

Ok, håber det er nogenlunde overskueligt
Når jeg begynder næste fase i næste uge skriver jeg fra gang til gang hvad jeg laver.

Mit problem i denne fase har været, at jeg ikke har fået overholdt ben-træningen, og kunb har fået trænet ben 1 gang om ugen, så der skal laves lidt justeringer til næste fase - kører noget ben med på en rygdag blir det nok.

Mandag
Cyklede 20 km fra skole til træningslokalet

Tung Dødløft
10x60
8x80
5x100
5x120
1x140
3x130
8x100

19 sets ladder*
Bænk/BOR
i alt:
100x50 kg / 100x60kg
*Har ikke trænet ladder før, så det kunne mærkes dagen efter

Pullups, chest to bar laaangsomt ned
3x5 Bw

Superset:
Let squat/behind the neck press/reverse curl
5 set á:
8x60kg / 10x20kg / 12x20kg

Superset
Dragonflags/rotator cuff elastik træning/gripper træning
3 set á:
10xbw/12xgrøn elastik/12x150

Med cykelturen blev det til 3 timers motion den dag.

Tirsdag

Cyklede 30 km

Onsdag
Slap og uoplagt træning, kan mærke kalorieunderskuddet (startede et 3-ugers cut i søndags)

Tung bænk:
20x20
10x40
5x60
5x70
5x70
5x75
3x75
5x70

19 set Ladder*
Dips/wgpd
i alt blev det til:
53 x bw / 53 x 60 kg
I 10. set hvor man skal tage 10 reps blev det kun til 8. Det var alt for hårdt at lave ladder med dips, belastningen er for høj. Så jeg stoppede her.

Superset:
Hanging leg raises/Hammer curls/Gripper træning*
3 set á:
10xbw/12x12kg/12x150
*Hårdt at tage gripper-træning lige ovenpå biceps, intet at gi' af. Skulle måske gå ned og bruge 100-gripperen hvis jeg skal gøre det igen.

Øv en kedelig gang træning, glæder mig til at bulke igen!!

Torsdag
Cyklede 20 km

Om aftenen øvede jeg for første gang med mit nye band! Fedt!

Fredag
Rigtigt god dag med masser af energi, til trods for at jeg havde spist ret lidt i løbet af dagen. Mit energi-niveau hænger åbenbart ikek sammen med hvad jeg spiser, onsdag havde jeg spist masser inden træning men havde absolut ingen energi.

Tung Squat
8xbw
8x20
8x40
5x60
1x80
1x90
1x100*
5x80
5x80
5x80

Ku mærke der var mere at gi' af! Skal ha kørt en Smolov når jeg begynder bulk igen, og se om den ikke kan bankes op på 120 kg i løbet af de 3 uger.

19 set ladder
Mili press/BOR
I alt:
100 x 20 kg/100 x 50 kg

Superset:
Barbell curls/fransk press med vægtskive/CGBP med vægtskive
8 set á:
10x25kg/12x20kg/10x20kg

Superset:
Facepulls/Skrå mavebøjninger/gripper træning
3 set á:
20x35kg/20xbw/15x150

Søndag
Rimelig hård træning efter arbejdsdag og med tømmermænd

Tung dødløft
8x60
5x100
5x120
1x140
5x120
5x120
8x100

Bænkpres (inkl. lidt rotator cuff træning med elastik)
20x20
10x40
10x60
12x60
8x70
8x70
8x70

Squat ss. med BB curls
3 set á:
5x70 / 10x30

Det blev kun til 3 (meget hårde) set, da squatten ikke kørte efter dødløft - kunne ikke holde ordentligt opspænd.

Fredag d. 14/10

Incline DB-bænk SS. bar-to-chest
4 sæt á:
8 x 27 kg / 5xbw

Dips SS. wgpd:
4 sæt á:
10 x bw / 10 x 60 kg

Shrugs SS. lateral raises SS. front raise:
3 sæt á:
10x100kg / 12x12 kg / 6 x 7kg

Hammer curls SS. fransk press (med vægt skive) SS. CGBP (med vægt skive)
3 sæt á:
10x14kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg

Mandag d. 17/10

Opvarmning:
Rotator cuff-øvelser med elastik

Bænkpres:
10x20 kg
10x40
5x60
5x70
1x85
1x90 (måtte have lidt hjælp, desværre )
5x75
5x75
5x75
5x75

Military presses
4 x 8 x 30 kg.

Dips:
3 x 10 x BW

Flyes:
3 x 7 x 14,5 kg

Lateral raises SS. front raises:
3 set á:
12 x 12kg / 6 x 7 kg

Tirsdag d. 18/10

Opvarming:
Foam roll + lidt udstrækning

Squat
5x20
5x40
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80

BOR
10x40
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

SLDL
4x12x70kg

Bænkpres*
20x20kg
3x20x40kg
*kørte bare lidt fordi min ven gerne ville have lidt bænk
Lavede noget bold-selv-massage af bagsiden af skulderen, det var brandfint.

WGPD
4x12x60kg

Hammercurls SS. chest-to-bar
3 set á:
10x14,5 kg / 2 x bw (blev hængende i øvre position i ca. 5 sek.)

Fredag d. 21/10

Opvarming:
Foam roller + mobilitetsøvelse

Squat
5xBW
5x20
5x40
5x70
5x80
3x90
2x90

Bænk
20x20
10x40
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Rumænsk dødløft
10x20
8x60
12x100
12x100
12x100

Chest-to-bar SS med BB curls
5xbw / 7x30 kg
5xbw / 7x30 kg
4xbw / 7x30 kg

Nyt program:
Smolov Jr. i Bænkpres
Kører programmet her fra siden med lidt mindre ændringer.

Varighed: 3 uger (bulk)

1 RM Stats før:
Bænk: 90 kg
Squat: 100 kg
Dødløft: 140 kg

Mål: 100 kg i bænk

Mandag d. 24/10
Første dag i Smolov jr.!
Starter med Squat, da det er den hårdeste øvelse i dagens program.

Squat
8xbw
8x20
5x50
5x70
5x80
5x80
5x80
4x80

Bænkpres
20x20
10x40
6x62,5
6x62,5
6x62,5
6x62,5
6x62,5
6x62,5

Rows
20x20
12x60
12x60
12x60

Lateral raises SS. front raises
12x12,5kg / 5x7kg
12x12,5kg / 5x7kg
12x12,5kg / 4x7kg

BB curl dropset
3x40 kg / 8x20kg
3x40 kg / 8x22,5kg
3x40 kg / 8x22,5kg

Facepulls SS. gripper
20x30kg / 12x"150"
20x30kg / 12x"150"
20x30kg / 12x"150"

Onsdag d. 26/10
2. dag i smolov jr.

Opvarmning: Rotatorcufføvelser + foam roller + hofte-mobilitetsøvelse, i alt 15-20 minutter.

Bænk
20x20
10x40
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5

Rumænsk dl
10x60
12x100
12x100
12x100

Dragon flags SS. fransk pres (med vægtskive)*
8xbw / 10x20 kg
7xbw / 10x20
6xbw / 10x20
*Dragon flags begyndte at gøre ondt i lænden.

Leg curls SS. standing calf raises
12x17,5 / 12x60
12x15 / 12x60
12x15 / 12x60

Fredag d. 28/10
3. Dag i smolov jr.

Opvarmning: Rotator cuff og foam roller

Bænk
20x20
10x40
4x71
4x71
4x71
4x71
4x71
4x71
4x71
4x71

Squat
10x20
6x70
6x70
6x70
6x70

BOR
10x50
6x70
6x70
6x70
6x70

Lateral raises
12x7kg
6x17
6x17
6x17
6x17

BB Curls dropset
3x40 / 8x25
3x40 / 8x25
3x40 / 8x25

Søndag d. 30/10
4. dag i Smolov jr

Opvarmning: Lidt rotator cuff træning

Bænk
20x20
10x40
3x76
3x76
3x76
3x76
3x76
3x76
3x76
3x76
3x76
3x76

Den blev hård til sidst, skal måske justere lidt ned i den sidste uge.

Opvarmning til DL: Foam roller + en hoftemobilitetsøvelse

Dødløft
10x60
5x100
5x120
3x130
3x120
3x120

WGPD ss. skrå mavebøjninger
12x60 kg / 20 x bw
12x60 kg / 20 x bw
12x60 kg / 20 x bw

Leg curls ss. standing calf raises
6x17,5 kg / 20x45 kg
6x17,5 kg / 16x45 kg
6x17,5 kg / 15x45 kg

*syrede til, så kunne ikke tage de planlagte 20 calf raises i alle 3 set.

Mandag d. 24/10
Uge 2, dag 1 i Smolov jr.!

Opvarmning: Rotator cuff

Bænkpres
20x20
10x40
6x68
6x68
6x68
6x68
6x68
6x68

Hoftemobilitetsøvelse før squat

Squat
10x20
10x40
5x70
5x85
3x85
3x85
3x40 (front, fik lige lidt instruktioner i front squat)
5x40 (front)
4x80
4x80

Rows
20x20
12x60
12x60
12x60

Lateral raises SS. front raises
12x12,5kg / 5x7kg
12x12,5kg / 5x7kg
12x12,5kg / 4x7kg

BB curl dropset
3x42,5 kg / 8x25kg
3x42,5 kg / 8x25kg
3x40 kg / 8x25kg

Onsdag d. 26/10
Uge 2, 2. dag i smolov jr.

Opvarmning: 4 øvelser rotatorcufføvelser
Højre skulder er begyndt at gøre lidt nas, men god rotator træning som opvarmnig hjalp.

Bænk
20x20
10x40
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5

Rumænsk dl
10x60
12x100
12x100
12x100

Leg curls SS. standing calf raises SS. mave
12x12,5 / 12x60 / 20 x bw
12x12,5 / 12x60 / 20 x bw
12x12,5 / 12x60 / 20 x bw

Meget let omgang idag, det trængte min skulder også til...

Fredag d. 4/11
Uge 2, 3. Dag i smolov jr.

Opvarmning: Udstrækning + 3 rotator cuff øvelser

Bænk
20x20
10x40
4x76
4x76
4x76
4x76
4x76
4x76
4x76
4x76

Backsquat
10x20 (front)
8x40 (front)
3x60 (front)
6x70
6x70
6x70
6x70

BOR
12x40
12x60
6x70
6x70
6x70
6x70

Lateral raises
12x7kg
6x17
6x17
6x17
6x17

BB Curls dropset
3x40 / 8x25
3x40 / 8x25
3x40 / 8x25

Søndag d. 6/11
Uge 2, 4. dag i Smolov jr

Opvarmning: 10-15 min rotator cuff træning

Bænk
20x20
10x40
3x81
3x81
3x81
3x81
3x81
3x81
3x81
3x81
3x81
3x81

De 2 sidste set var slet ikke sjove, men det gik da...

Opvarmning til DL: Foam roller + en hoftemobilitetsøvelse

Dødløft
10x20
10x60
5x100
5x120
3x130
2x130
2x130

Gemte de sidste 2 benøvelser til mandag, da jeg havde travlt med en opgave som skulle være færdig til mandag.

Mandag d. 7/11
Uge 3, dag 1 i Smolov jr.!

Opvarmning: 10-15 minRotator cuff

Bænkpres
20x20
10x40
6x70
6x70
6x70
6x70
6x70
6x70

*Gik helt fint, ingen problemer med skulderen

Hoftemobilitetsøvelse før squat

Back Squat
10x20 (front)
10x40 (front)
5x60 (front)
5x70
5x80
5x80
5x90
5x90
*Gik rigtig godt idag, havde ingen problemer med de 90 kg.

Rows
20x20
12x60
12x60
12x60

Lateral raises SS. front raises
*Øvelse droppet i dag, da højre skulder er begyndt at gøre lidt ondt. Sparrer skulderen til bænkpres.

BB curl dropset
3x42,5 kg / 8x25kg
3x42,5 kg / 8x25kg
3x40 kg / 8x25kg

Leg curls ss. standing calf raises ss. mave
6x17,5 kg / 20x45 kg
6x17,5 kg / 16x45 kg
6x17,5 kg / 15x45 kg
*Det var de øvelser jeg ikke nåede søndag.

Onsdag d. 9/11
Uge 3, 2. dag i smolov jr.

Havde troet det skulle blive en let omgang ligesom sidste onsdag, men det endte med at blive noget værre hø! Blev til en omgang "mr. Bean styrketræner".

Opvarmning: 15 min rotatorcufføvelser

Bænk
20x20
10x40
2x75 * Gjorde vildt ondt i skulderen, måtte stoppe! Havde ikke bygget ordentlig op til settet...
5x70 * gik ned på 70, så kørte det ok, men skulderen gjorde stadig ondt.
5x70 * Efter dette set følte jeg mig klar til at gå op på de 75 igen
5x75 * gik ok, gjorde kun lidt ondt
5x75 *lidt bedre
5x75 * gik fint
5x75 * gik fint

Rumænsk dl
10x60
1x100 * Vægten føltes skæv - det viste sig at stangen var ved at gå i stykker! Så jeg fandt en ny stang. Da skiverne skulle skiftes over tabte jeg så også lige en 20 kg skive på min finger! AV for h.!
12x100
12x100
12x100
*settene gik fint, men var hårde efter at have trænet bagkæden i mandags

Leg curls SS. standing calf raises SS. mave
8x17,5 / 12x60 / 20 x bw
8x17,5 / 12x60 / 20 x bw
8x17,5 / 12x60 / 20 x bw

Fredag d. 11/11
Uge 3, 3. Dag i smolov jr.

Opvarmning: rotator cuff øvelser

Bænk
20x20
5x40
5x60
5x70
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80

Backsquat
10x20 (front)
8x40 (front)
3x60 (front)
6x80
6x80
6x80
6x80

BOR
12x40
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60

BB Curls dropset
3x40 / 8x25
3x40 / 8x25
3x40 / 8x25

Mandag d. 14/11
Uge 3, 4. (og sidste) dag i Smolov jr

Opvarmning: 10-15 min rotator cuff træning

Bænk
20x20
10x40
5x50
4x60
4x70
3x75
3x80
3x84
3x84
3x84
3x84
3x84
3x84
3x84
3x84
3x84
3x84

SMOLOV FÆRDIG! Jeg overlevede! Og kom igennem samtlige træningspas.

Dødløft
10x20
10x60
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120

Orkede ikke at køre de to benøvelser - var virkelige færdig efter bænkpres (som tog over 1 time idag)
Kørte lidt gunz i stedet:

DB curls ss. situps
8x17 kg / 20 x bw
9x17 kg / 20 x bw
8x17 kg / 20 x bw

Men så blev jeg færdig med Smolov, og der kommer en anmeldelse når jeg har testet 1 rm om en uges tid. Gennemførte programmet som det skulle, med undtagelse af den sidste træning som blev rykket en dag, pga. uoplagthed (som måske skyldtes tømmermænd).

Onsdag d. 16/11

Opvarming:
1 hoftemobilitetsøvelse + en foam roller øvelse

Front squat
10x20
5x40
5x60
5x65
5x65
5x65
5x65

SLDL
10x40
10x70
10x70
10x70
10x70

Rotator cuff træning i 15 min.

Bænk
10x20
Gad ikke bænk i dag alligevel, trænger til lidt pause efter Smolov.

Pullups med bw:
8
6
5
6
6

DB rows (hvor vægten føres langt tilbage)
2x10x17 kg
2x10x17 kg
2x10x17 kg
2x10x17 kg
* Var rigtig god for skulderen.

DB incline bænk
12x17 kg
12x17 kg
12x17 kg

DB curls SS. rope puldowns (triceps)
2x8x17 ss 10 x 45
2x8x17 ss 10 x 45
2x8x17 ss 10 x 45
2x8x17 ss 10 x 45

Søndag d. 18/11

Dødløft
10x20
8x60
5x100
6x120
5x120
6x120
5x120
4x120

Pulldowns (med et lille, tæt-grebs-håndtag)
12x50
12x50
12x50
*Gik stort set kun i biceps

Leg curls ss. standing calf raises
8x15kg / 8 x 100
8x15kg / 8 x 100
8x15kg / 8 x 100

Rotator cuff træning, 3 øvelser ca. 15 min

Incline DB bænk
12x12
10x17
10x17
10x22
10x22
10x22
*Kører den stadig meget let pga. skulderen bøvler lidt endnu.

Db curls dropset ss. rope pulldowns
5x19,5 kg / 5x12 kg ss. 10x45 kg
5x19,5 kg / 5x12 kg ss. 10x45 kg
5x19,5 kg / 5x12 kg ss. 10x45 kg

Mandag d. 21/11

1 RM forsøg i bænkpres.
Mål: 100 kg

10 min rotator cuff træning

Bænk:
15x20
10x40
5x60
5x70
2x80
2x90 (fik lidt hjælp på den første)
0x100

Fik en masse hjælp til de 100 kg, og teknikken var også rent bæ, det kunne jeg sagtens selv mærke. Jeg kunne mærke at jeg ikke konstant trykker ligelidt med begge arme, så stangen kommer til at hænge skævt i luften og svaje.
Mit problem med 1 RM er, at det første rep i settet aldrig er helt godt; jeg skal ligesom igang først og så bliver nr. 2 rep som regel meget bedre. Det er jo så bare lidt problematisk når jeg nu gerne vil teste mit max. Jeg følte at jeg havde ok styrke, og tror godt jeg kan klare 1x100 kg, men kunne godt bruge nogle gode råd mht. hhv.:

- Hvordan jeg "psyker" mig selv til at yde max og have god teknik på den første rep
- Hvordan 1RM-testen skal struktureres mht. opvarmingsset

På forhånd tak! ;)

For at hjælpe lidt:
1 drop rotatorcuff inden bænk.
2 kør få rep, flere sæt op til max. Fx 3ere og så enere derfra.
Ex
5x20
3x30
3x40
3x50
3x60
3x70
1x80
1x90
1x100

Fedt, den model vil jeg prøve på mandag hvor jeg vil lave en ny test. (Eventuelt havde jeg overvejet allerede at forsøge igen på fredag)
Er der nogen der har råd til hvordan jeg får styr på teknik og får 'feeling' med øvelsen fra rep 1? Ved godt det er et lidt underligt spørgsmål.