Mcfeast's log

Torsdag d. 12/7

Opvarmning

Squat
2x8x77,5

SLDL
2x8x100

BOR
8x75
7x75

Calves
12x95
12x95
9x95

DB bænk
8x32
8x29,5

Inc flyes
8x19,5
8x17

WGPD
8x15
7x15

Mili
2x8x33,5

DB curls
8x19,5
8x17

BB curls
2x8x33,5

Laterals
2x12x14,5

SBPD
4x8x+20kg

3 set facepulls
6 set underarm
6 set rot cuff

Lørdag d. 14/7

Opvarmning

Squat
2x8x80

SLDL
2x8x110

BOR
8x77,5
7x77,5

Calves
12x100
12x100
12x100

DB bænk
8x32
8x32

Inc flyes
8x19,5
8x19,5

WGPD
8x16
7x16

Mili
2x8x35

DB curls
8x19,5
8x19,5

BB curls
2x8x35

Laterals
2x12x14,5

SBPD
4x8x+20kg

3 set facepulls
6 set underarm
6 set rot cuff

Mandag d. 16/7

Opvarmning

Squat
2x4x85

SLDL
2x6x115

BOR
2x6x80

Calves
3x12x100

DB bænk
8x34,5
5x34,5

Inc flyes
2x5x19,5

WGPD
6x17
5x17

Mili
2x6x40

BB cheat curls
2x6x40

Db curls
2x8x17

Laterals
2x8x17

SBPD
4x6x+25kg

3 set facepulls
6 set underarm
6 set rot cuff

Tirsdag d. 17/7

Snatch
ca. 10 set 20--->50 kg

Clean
ca. 10 set 40--->60 kg

Herefter 100 burpee-pullups på 14 minutter

Torsdag d. 19/7

Opvarmning:
Stang bag nakken
Stang bag nakken (foroverbøjet)
Foam rolling
10 burpees
Myose-ting, skuldre

Squat
10x20
5x50
5x70
2x80
4x87,5
4x87,5

SLDL
10x50
5x70
5x90
4x120
4x120

BOR
10x50
5x70
5x85
5x85

Calves
3x12x100

DB bænk
10x12
6x24,5
4x37
3x37

WGPD
10x10
5x15
4x18
4x18

Mili
10x20
10x30
5x45
4x45

Inc. flyes
10x12
6x19,5*
gjorde nas i skulderen, stoppede

BB curls (cheat)
2x4x45

DB curls
2x10x17

Laterals
2x12x14,5

SBPD
4x6-7x+25 kg

3 set Facepulls
6 set rot cuff
6 set underarme

Søndag d. 22/7

Opvarmning:
Stang bag nakken
Stang bag nakken (foroverbøjet)
Foam rolling
10 burpees
Myose-ting, skuldre

Squat
10x20
5x50
5x70
2x80
3x90
3x90

SLDL
10x50
5x70
5x90
4x120
4x120

BOR
10x50
5x70
5x85
5x85

Calves
3x12x100

DB bænk
10x12
6x24,5
4x37
3x37
6x32

WGPD
10x10
5x15
4x19
4x19

Mili
10x20
10x30
5x45
4x45

Ingen Inc. flyes grundet skulderen

BB curls (cheat)
2x6x40

DB curls
2x6x19,5

Laterals
2x12x14,5

SBPD
4x6-7x+25 kg

3 set Facepulls
6 set rot cuff
6 set underarme

HST afsluttet

Tirsdag d24/7

Opvarmning

Squat
20
50
70
5x85
5x85
4x85
3x85
5x80

Inc bb bænk
20
40
10x60
5x3x70

Chinups med fat gripz
5x5-6xbw

Machine rows
5x5, 19 blokke

Dips bw
14
17
12

Bb curls
3x10x30

3 set facepulls
6 set rot cuff
6 set underarm

Torsdag d. 26/7

Bænk
5x5, 70 kg

DL
4x6, 110 kg

10x10 GT BB curls (start 30 kg) SS wgpd (start + 10 kg)

4 set rot cuff

Fredag d. 27/7

Chins
4x10 bw

BOR
4x8, 70 kg

Mili
5x6, 40 kg

Laterals
3x12, 14,5 kg

Begynder nyt program

GT 10 x10

Programmet køres under bulk og jeg kører 6 cyklusser (= 30 dage)

30/7
1. træningspas

Inc. bænk (3. hak) 10X10
60 kg
55
50
47,5
45

BOR 10X10
60
57,5
55
52,5
50

Ekstra til gunz'ne:
3x10x17kg

31/7

GT 10X10
Cyklus 1
Bendag

Squat, 6 reps pr. set
20
40
70
80
80
75
75
70
70

Leg curls
17,5 ---> 12,5

DL, 6 reps pr. set
70
80
90
100
110
120 (3 reps)

Calves
6x10x100

Onsdag 1/8

Grebstræning

Stang hold
120 kg:
10 sek
8 sek
8 sek

100 kg:
3x15 sek

Plates
15 kg:
2x10sek

10 kg
2x20 sek

Chinbar fatgrips hold, bw
3x10-15 sek

Rot cuff
6 set

Torsdag d. 2/8

Opvarmning

Mili
10x10, 30-->22,5 kg

Superset:

A1 BB curls, 10x10 30-->22,5 kg

A2 Dips med fatgrips, bw
10
10
10
10
10
10
10
8
9
9

Fredag d. 3/8

500 sjip

Tabata, 4 min:
20 pushups
15 boxjumps
10 chinups
20 jumping lunges

20 pushups
12 boxjumps
8 chinups
25 jumping lunges

1,5 km løb

6 set rotator cuff
7 set grebstræning

Lørdag d.4/8

GT 10x10, 2.bryst/ryg-dag

Inc. BB bænk, 2 set af hver
60
55
50
47,5
45
*var ikke til at stige i dag, prøver næste gang

BOR, 2 set af hver
62,5
60
57,5
55
52,5

Ekstra til gunz, DB curls:
3x10x17,5 kg

Mandag d.6/8

SYG

Skulle have trænet ben og dødløft i dag, men er blevet syg oven på weekendens druk i dyrehaven :-(
Kan forhåbentligt træne i morgen!!!!!!!!!!

Tirsdag d.7/8

SYG

Onsdag d.8/8

SYG

Torsdag d.9/8

SYG

Fredag d.10/8

Endeligt rask!!!!!! :-)

Fortsætter med mit GT1010 hvor jeg slap, sætter dog bænken ned i vandret (i stedet for at gå ned i kg...)

BB bænk
60-->50 kg

BOR
65-->55

DB Guns
3x10x17

Lørdag d. 11/8

Opvarmning

Squat, 6 reps pr set
20
40
60
80
80
75
75
70
70

Leg curls, 6 reps pr set
17.5
17.5
15
15
12,5
12,5

DL, 6 reps
60
70
80
90
100
110

Calves, 10 reps
6x100

6 set rot cuff

Som altid, helt færdig efter GT bendagen!

Søndag d. 12/8

Opvarmning af skuldre osv

Mili, 10x10
32,5 --> 25 kg

A1) BB curls, 10x10
32,5 --> 25 kg, sidste 3 set med fat gripz

SS med

A2) Dips, 10x10 BW

Tirsdag d. 14/8

Opvarmning

Bænk, 10 reps i alle set
20
40
45
50
55
60
62,5
62,5
60
60
57,5
57,5
55
55
52,5
52,5
Det blev sgu til at par set!

Bor, 10x10
67,5 --> 57,5 kg

Gunz
3x10x17 kg

6 set rot cuff
5 set facepulls

Onsdag d. 15/8

Squat, 6 sets pr rep
20
40
50
60
70
75
82,5
82,5
80
80
77,5
77,5

Leg curls, 6 set
17,5
17,5
15
15
12,5
12,5

DL, 6 reps
60
80
90
100
110
120 (4 reps)

Leg curls, 10 reps
6x100

SS med rot cuff tæning

Fredag d. 17/8

GT 10x10, sidste dag i 3. cyklus

Opvarmning

Military, 10x10
32,5-->23,5

BB curls, 10x10
32,5-->22,5
SS Dips BW, 10x10
*De 3 sidste curl set var med fat gripz for at gi underarmene lidt

Kørte med samme vægt som sidst, men med meget kortere pauser. Hele træningen tog 55 min, inkl. 10 min opvarmning. Meget effektivt, og fik alle reps med!

Mandag d. 20/8

Opv.

Bænk, 10 reps
20
40
50
55
60

65
65
62,5
62,5
60
60
57,5* klarede kun lige den sidste rep
55
52,5
52,5

BOR, 10 reps
70
70
65* gik 5 ned, 70 var for tungt
65
62,5
62,5
60
60
55* absolut ingen energi tilbage, så gik 5 ned
55

Ingen curls idag, var for træt pga. tømmermænd fra lørdag.

Tirsdag d. 21/8

Opvarmning inkl squat set

Squat, 6 reps
85
80
80
77,5
77,5
75

Leg curls, 6 reps
17,5
17,5
15
15
12,5
12,5

DL, 6 reps
60
80
90
100
110 (5 reps)
110 (4 reps)

Calves, 6x6
120 kg

4 set rot cuff
2 set curls, 10x17kg

Onsdag d. 22/8

Tiltrængt off-dag. Lænden bliver sgu godt nok lidt træt af 10 sæt BOR efterfulgt af en dag med squat og DL!

Torsdag d. 23/8

Træning efter lang arbejdsdag...

Opvarmning

Mili, 10x10
35 -> 32,5 -> 30,5 -> 30 -> 28,5

BB curls, 10x10
32,5 -> 30,5 -> 28,5 -> 27,5 -> 25 (med fat gripz)
Supersettet med 10x10 dips BW

5 set "hold" underarms-træning
3 set rot cuff

Lørdag d. 25/8

Lidt hopvarmning (ikke nok, men havde travlt)

Bænk, 10x10
65 -> 55 kg (missede i alt 2 reps)

BOR, 10x10
70 -> 60 kg (cheat på de sidste reps i næsten hvert set, vægten er lidt for høj

Mcfeast's log

Brugere online